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Zaubern in der Küche


I Am - Laura Malina Seiler - epaper ⋅ Ausgabe 8/2021 vom 21.07.2021

I AM blessed

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Kinder sind keine kleinen Erwachsenen

Ganz ehrlich: Wer ist denn noch nie an der Frage verzweifelt, was man denn nun auf die Schnelle kochen könnte. Satt soll die Mahlzeit machen, nahrhaft und gesund sein, gut aussehen und möglichst auch noch der ganzen Familie schmecken. In vielen Familien ist es mittlerweile üblich, dass mehrere Gerichte parallel zubereitet werden, damit jeder etwas für sich findet: Fisch-Veggies genauso wie Veganer und Kinder, die nur noch Pizza oder Pasta mögen. Du kannst aber auch dafür sorgen, dass sich alle an deine individuelle, kinderfreundliche und leckere Küche gewöhnen und Extrawürste die Ausnahme bleiben. Das ist gar nicht so schwer: Idealerweise machst du dir eine Liste mit verschiedenen pflanzlichen Grundgerichten und variierst je nach Saison, Angebot und Lust einfach durch. Gerade für Kinder, die in ihrer jeweiligen Wachstumsphase besonders viel Energie ...

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... benötigen, ist eine proteinhaltige, calcium- und eisenreiche Nahrung notwendig. Wer vegan lebt, muss außerdem unbedingt Vitamin B₁₂ supplementieren, denn das kann der Körper über rein pflanzliche Nahrung nicht aufnehmen. Die Ernährungsexpertinnen Carmen Hercegfi und Anna Maynert erklären in ihrem Buch „Vegan für unsere Spösslinge“ (siehe Seite 128), worauf du in den verschiedenen Lebensphasen deiner Kinder achten solltest: Zwischen dem ersten bis fünften Geburstag ist es wichtig, Kinder an eine gesunde, abwechslungsreiche Kost zu gewöhnen − vor allem an Vollkornprodukte. Wer bereits mit Vollkornprodukten aufwächst, der kann sie in den turbulenteren Phasen der Entwicklung besser tolerieren. Denn in den ersten Lebensjahren findet eine wichtige Geschmacksprägung statt, eine spätere Umstellung auf Vollkornprodukte fällt vielen Menschen schwer. Zwischen dem sechsten bis zwölften Geburtstag lassen sich Kinder am besten zu vollwertig pflanzlichen Essern machen, indem man sie zu Hilfsköchen ernennt, verraten die beiden Mütter. „Je älter die Kids werden, desto selbstbestimmter möchten sie sein. Das kann gelegentlich zur Verweigerung gesunder Nahrungsmittel führen, die sonst nie ein Thema waren.“ Da hilft nur Kreativität. Zum einen kannst du Kids auch mal Gemüse, Hülsenfrüchte oder Nüsse in Pizza und Nudelsauce verstecken, andererseits sollte man einfach die Kompetenz des Kindes stärken und es mithelfen lassen. Dann darf es natürlich auch mitentscheiden, was auf den Tisch kommt. Wichtig in dieser Phase ist ausreichend Zink, Jod und besonders Selen. Letzteres findest du vor allem in Paranüssen, Pilzen, Kohl und Samen. Bei Teenies ab dem 13. Geburtstag spielen die Hormone oft verrückt. In dieser besonderen Wachstumsphase stehen deshalb am besten Calcium für den Knochenaufbau, Vitamin D und besonders bei Mädchen auch Eisen auf dem Ernährungsplan. Optimal sind hier Smoothies oder Kakao mit calciumangereicherten Pflanzendrinks, die es in jedem Supermarkt oder Bioladen zu kaufen gibt. Kinder haben ihren eigenen Geschmackssinn, erklären Carmen und Anna. Ihr Instinkt kann nicht zwischen einer Banane (gesund und süß) und einem Keks (ungesund und süß) unterscheiden.

Kids auch mal entscheiden lassen

Kinder würden immer zu Süßem, Fettigem und Salzigem greifen. Genau das macht sich die Lebensmittelindustrie mit Keksen, Schokolade und Chips zunutze. Als Eltern sollten wir darauf achten, dass unsere Kids diese Geschmacksrichtungen auf gesunde Weise befriedigen: Mit Avocados, Obst, Gemüse, Nüssen, aber auch mit kleinen Portionen Süßigkeiten. „Dabei ist Zucker grundsätzlich nichts Schlechtes, sondern dient als sinnvolle Energiequelle“, so die Ernährungsspezialistinnen. Es kommt einzig und allein auf die Art und Menge an, die wir oder unsere Kinder täglich zu uns nehmen, und darauf, wie viel wir uns dabei bewegen. Trotzdem raten sie, bei Kindern so lange wie möglich mit natürlichen Süßungsmitteln wie Bananen oder Trockenfrüchten zu arbeiten.

Klingt ja alles sehr einleuchtend, aber lassen sich diese gut gemeinten Ernährungstheorien im hektischen Familienalltag wirklich umsetzen? Nur wenige Mütter sind heute immer zu Hause und können sich ganz auf die Familie konzentrieren. Doch auch hier haben die Food-Autorinnen Carmen Hercegfi und Anna Maynert praxiserprobte Tipps. Schließlich sind beide selbst berufstätig, Carmen hat zwei Kinder und Anna drei. „Frisch gekaufte Salate unter fließendem Wasser waschen, erst dann zerkleinern und in Glasdosen im Kühlschrank aufbewahren. Salatdressings für mehrere Tage vorbereiten. Gemüsesticks am Morgen für den ganzen Tag schnippeln: Ein paar kommen in die Brotdosen für Kita, Schule und Büro, einige werden zum Mittagessen mit dem Salat gereicht und den Rest gibt es als Snack am Nachmittag oder zum Abendessen.“ Meal Prep ist nicht umsonst ein neuer Trendbegriff: Immer mehr Mamas stecken im Dilemma zwischen Zeitmangel und dem Wunsch, die Familie gesund und lecker zu versorgen. Hier heißt es, erfinderisch werden und Vorbereitungen nicht nur für eine Mahlzeit, sondern mit demselben Zeitaufwand gleich für mehrere zu treffen: So lassen sich übrig gebliebene Gemüsesticks super zu Suppen oder im Wok verarbeiten. Nüsse und Samen kann man gleich für mehrere Tage rösten und in Vorratsgläsern lagern. Tomatensauce lässt sich generell gut aufbewahren und für Pizza, Ketchup oder vegane Bolognese-Versionen verarbeiten. Und auch selbst hergestellte Dips und Aufstriche lassen sich oftmals warm als Saucen verwenden. Nudeln und Kartoffeln dazu hast du im Nu fertig. „Der Klassiker beim Meal Prep ist jedoch, einfach eine große Menge Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte vorzubereiten und diese Zutaten einige Tage unterschiedlich zu kombinieren“, verraten die Ernährungsexpertinnen. Hier sind deiner Fantasie und deinen Geschmacksvorstellungen keine Grenzen gesetzt. Dabei fügst du einfach verschiedene Kräuter, Nüsse, Kerne oder auch mal Obstsorten hinzu und hast jeden Tag ein gesundes, selbstgemachtes, ausgewogenen Mahl, das immer etwas anders schmeckt. Übrigens: das Auge isst mit! Besonders Kindern gefällt lustig aufbereitetes Essen: So kannst du die Pizza auch mal mit Paprikascheiben, Tomaten und Brokkoli in Gesichtsform verzieren, das Gemüse nicht nur als Beilage servieren, sondern auf kleine Räuber-Spießchen stecken oder deinen neu erfundenen Mahlzeiten tolle Namen geben:

Aus eins mach zwei oder drei: Meal Prep für den Alltag

Grüne Hexensuppe ist sicher spannender als Brokkolisuppe, und warum die neue Sauce für die Kartoffeln Dino-Sauce heißt, wird dir beim gemeinsamen Essen ganz sicher einfallen. Vielleicht haben ja auch deine Kinder tolle Ideen und Vorschläge? Jedenfalls machen die Mahlzeiten auf diese Weise richtig Spaß und die Gerichte bleiben in Erinnerung. Dass sie auch noch sehr gesund sind, brauchen wir Erwachsenen ja nicht unbedingt betonen, denn das ist Kindern meist egal. Aber was, wenn ein Kind nicht gerne isst? Soll man das Aufessen des Rosenkohls mit Nachspeise belohnen? Auch hier haben Carmen und Anna Tipps: „Denk dran: Lebensmittel, die süß schmecken und von Natur aus als positiv empfunden werden, kommen häufig in toller Atmosphäre auf den Tisch (Geburtstag, Eis am Strand). Lebensmittel, die für Kinder eine Herausforderung sind, weil sie bitter oder sauer schmecken, kommen im Alltag leider oft mit Druck auf den Tisch.“ Das nimmt Kindern die Freude und Neugierde beim Essen. Besser du bestimmst Angebot und Menge, und das Kind wählt aus. Mag es den Rosenkohl einfach nicht, isst es eben den Vanillepudding. Natürlich in begrenzter Menge. Hat es noch Hunger, darf es den Brotaufstrich fürs Brot wählen. Hauptsache, es geht bei Euch am Familientisch um Freude und das sinnliche Erlebnis, gemeinsam zu genießen. Je fröhlicher, entspannter und zwangloser eure Mahlzeiten stattfinden, desto größer ist der Nutzen für Körper und Seele.

Genuss ist wichtig!

Egal wie streng deine Ernährungsphilosophie aussieht, bei Kindern ist Lockerheit Trumpf. Schließlich geht es darum, dass sie mit Freude essen und die Sinnlichkeit des Essens und der Zubereitung mit ganzem Herzen genießen. Außerdem ist die Nahrungsaufnahme schon von alters her ein sozialer Akt. Wenn in Kita oder Kindergarten ein Geburtstagskuchen oder eine Eisbombe auf den Tisch kommt, und dein Kind darf nicht mitessen, weil Eier oder Sahne drin sind, wird es sich ausgegrenzt und traurig fühlen. Du wirst deine Kinder zu Hause ganz sicher sehr gesund und achtsam ernähren, aber außer Haus hast du nicht wirklich Einfluss darauf. Gönne deinem Kind auch Speisen, die zu Hause tabu sind. Sprich mit ihm über Ernährung und lass es bei der Zubereitung der Mahlzeiten helfen. Dein Kind wird schnell lernen, dass woanders andere Regeln gelten, und ganz offen damit umgehen können. Besser, du erlaubst den Kleinen, auch mal mit Freude zu naschen als heimlich und mit schlechtem Gewissen.