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Zeit loszulassen


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Gehirn & Geist - epaper ⋅ Ausgabe 12/2022 vom 04.11.2022

SELBSTREGULATION

Wer in der Buchhandlung vor dem Regal mit psychologischen Ratgebern steht, kann sich bestens über die widersprüchlichen Buchtitel amüsieren. Da steht »Die Kunst des Loslassens« neben »Die Kunst der Disziplin«, »Gelassenheit lernen« direkt unter »Ziele erreichen mit System«. Was ist denn nun der Weg zum Glück, fragt man sich: Soll ich mich anstrengen oder mich mit dem Status quo zufrieden geben? Lassen Sie uns genauer untersuchen, was die zwei Herangehensweisen ausmacht, die man als »Kontrolle ausüben« versus »Loslassen« bezeichnen könnte. Oder besser gesagt, ziehen wir Bilanz. Denn beides hat Sonnen- und Schattenseiten.

Im Deutschen hat das Wort »Kontrolle« zwei Bedeutungen: Prüfung, etwa bei der Fahrkartenkontrolle, und Beherrschen. Hier ist Letzteres gemeint: Die Fähigkeit, Herrschaft auszuüben, über das, was passiert (»Ich beherrsche die Situation«), aber auch über uns selbst ...

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... (»Ich habe meine Gefühle im Griff«). Die frühesten psychologischen Untersuchungen dazu stammen aus den 1960er Jahren, zur selben Zeit – und das ist kein Zufall –, als die ersten Studien zum Thema Stress aufkamen. Das Leben hatte sich seit den 1930er Jahren durch technische und gesellschaftliche Umwälzungen in rasantem Tempo verändert. Viele verstanden die Welt nicht mehr und hatten das Gefühl, die Dinge zu wenig steuern zu können.

UNSER EXPERTE

Christophe Andréist Psychiater und Psychotherapeut am Hôpital Sainte Anne in Paris, wo er Menschen mit Angstzuständen und Phobien behandelt. Er ist Autor zahlreicher psychologischer Sachbücher.

Auch viele Tiere haben dieses Kontrollbedürfnis. Eines der symbolträchtigsten Experimente jener Zeit führte Jay Weiss von der New Yorker Rockefeller University durch. Der Psychologe untersuchte die Stressreaktion von Ratten, denen er in unregelmäßigen Abständen schmerzhafte Elektroschocks zufügte. Ein Teil der Nager konnte diese mit Hilfe eines Drehkreuzes unterbrechen. Die anderen bekamen genau die gleichen Stromschläge, vermochten aber nichts zu beeinflussen. Nach mehreren Tagen maß er die Gewichtsabnahme der Tiere sowie die Größe ihrer Magengeschwüre: Jene Ratten, die die Stromstöße zumindest in Maßen kontrollieren konnten, waren vergleichsweise »gesünder« – obwohl sie genauso viele Schocks wie die anderen ertragen hatten.

Später bestätigten zahlreiche Studien auch bei Menschen die Bedeutung des Kontrollgefühls. Typischerweise wird es im höheren Alter vermisst, wenn die geistigen und körperlichen Kräfte nachlassen und die Abhängigkeit von anderen zunimmt. 1976 schlugen die amerikanischen Forscherinnen Ellen Langer und Judith Rodin Bewohnern von Altersheimen vor, ihre Zimmer mit Grünpflanzen auszustatten und jede Woche einen Film auf einer großen Leinwand anzusehen. In der einen Gruppe kümmerten sich die Seniorinnen und Senioren selbst darum (sie wählten die Blumen aus, gossen sie und entschieden über das wöchentliche Kinoprogramm), in der anderen übernahm man diese Aufgaben für sie (das Pflegepersonal suchte die Pflanzen aus, pflegte sie und legte die Filme fest). Einige Wochen später waren die Unterschiede eklatant: Bewohner, die die Kontrolle übernehmen durften, profitierten von den Maßnahmen rund doppelt so stark wie jene, die alles »serviert« bekamen. Sie fühlten sich wohler, waren gesünder und starben seltener.

Übrigens hilft es oft, sich nur einzureden, man habe Einfluss auf das Geschehen. Jerry Burger und Robert Arkin von der University of Missouri (Columbia) zeigten das bereits 1980. In einer ihrer Studien nervten sie die Probanden mit Großstadtlärm, während diese Konzentrationsaufgaben lösen sollten. Erklärte man den Teilnehmenden, sie könnten die Störung durch ihre Mitarbeit positiv beeinflussen, fühlten sie sich gleich weniger gestresst und arbeiteten erfolgreicher als ohne eine solche Option. Allein das Gefühl, etwas verändern zu können, steigerte also die Leistung und senkte das Stressempfinden.

Auf einen Blick: Der Weg zum Glück

1Loslassen und Kontrolle schließen sich nicht aus. Menschen und Tiere brauchen das Gefühl, beeinflussen zu können, was mit ihnen geschieht. Andererseits ist es manchmal wohltuend, die Gegebenheiten hinzunehmen.

2Übermäßiges Kontrollieren befeuert Ängste und kann Panikattacken nicht verhindern – im Gegenteil. Mit therapeutischer Begleitung lernen Betroffene, dass »Loslassen« nicht zur Katastrophe führt.

3 Ein gewisses Maß an Selbstdisziplin ist wichtig für den Lebenserfolg. Der Schlüssel zum Glück liegt allerdings darin, sich flexibel zwischen Kontrolle und Akzeptanz zu entscheiden.

Lob der Disziplin

Und wie steht es um die Selbstkontrolle, um das Beherrschen der eigenen Impulse und Gefühle? Die berühmteste Untersuchung hierzu ist die »Marshmallow-Studie« des Psychologen Walter Mischel von der University of Stanford aus den 1970er Jahren. Sein Team setzte vierbis fünfjährige Kinder vor ein Marshmallow und bat sie, auf die beliebte Süßigkeit zunächst zu verzichten und geduldig eine unbestimmte Zeit abzuwarten. Zur Belohnung würden sie dann zwei Marshmallows erhalten. Falls sie den Mäusespeck früher verspeisten, gebe es eben nur dieses eine Stück. Mehr als 30 Jahre danach stellte Mischel fest, dass es den schon damals Disziplinierten besser ergangen war, und zwar in allen Bereichen: gesundheitlich, psychisch, schulisch, beruflich und was ihre Beziehungen betraf. Spätere Versuche, die Ergebnisse zu reproduzieren, ließen einige Zweifel an Michels Studie aufkommen – er hätte etwa den sozialen Hintergrund der Kinder nicht berücksichtigt, so eine Kritik. Doch viele weitere psychologische Arbeiten haben die positiven Auswirkungen guter Selbstkontrolle inzwischen bestätigt.

Die Eigenschaft ist beispielsweise essenziell für die Konzentration. Naturgemäß registrieren wir verschiedenste potenziell wichtige Reize aus der Umgebung, auch wenn wir uns gerade ganz auf etwas fokussieren wollen. Schon 1890 schrieb William James (1842–1910), einer der Väter der modernen Psychologie, in seiner Arbeit »Die Prinzipien der Psychologie«: »Die Fähigkeit, die umherschweifende Aufmerksamkeit immer und immer wieder willentlich auf etwas zu richten, stellt die eigentliche Wurzel des Urteilsvermögens, des Charakters und des Willens dar. Wer das nicht vermag, ist nicht Herr seiner selbst.«

Durch die zunehmende Digitalisierung in der Arbeitswelt tobt heutzutage in unserem Gehirn quasi ein Dauerkampf um die Aufmerksamkeit. Fachleute haben eine ganze Reihe von Tipps parat. So hilft es etwa, zu erledigende Aufgaben in kleinere, überschaubare Teile zu zerlegen. Zudem gilt zu beachten: Selbstkontrolle besteht aus einer Kombination von Fähigkeiten, die regelmäßig gepflegt und erhalten werden müssen. Glücklicherweise zeigen sich Transfereffekte. Wer fleißig übt, sich in einer Situation zu kontrollieren (etwa beim Klavierspielen), schafft dies auch in anderen Bereichen besser. Mein Tipp: Erinnern Sie Ihre Kinder immer wieder, beispielsweise beim Essen am Tisch gerade zu sitzen.

Solche kleinen Übungen zur Selbstkontrolle in jungen Jahren helfen ihnen später, wenn es etwa darum geht, sich vom Handy zu lösen und bei einer schwierigen Aufgabe konzentriert zu bleiben.

Vollständige Kontrolle ist eine Illusion

Die komplette Kontrolle über uns selbst werden wir allerdings nie erlangen. Das gilt vor allem für unsere Gedanken. Es ist unmöglich, an nichts zu denken. Wie ein steter Strom fließen Bilder und Pläne durch den Geist. Auch einen bestimmten Gedanken willentlich beiseitezuschieben, gelingt meist nicht dauerhaft. Schon der russische Schriftsteller Fjodor Dostojewski beschrieb das als den »Weißer-Bär-Effekt«. Der verzweifelte Versuch, nicht an einen weißen Bären zu denken, bewirkt das Gegenteil. Ähnliches gilt für Gefühle: Es ist schwierig, aufkeimende Sorgen zu ersticken, und nahezu unmöglich, »auf Knopfdruck« glücklich zu sein. »Emotionale Intelligenz« besteht nicht darin, unerwünschte Gefühle wegzuschieben oder zu löschen. Vielmehr gilt es, diese anzunehmen, zu verstehen und zu regulieren.

Alles kontrollieren zu wollen, ist nicht nur zum Scheitern verurteilt, sondern birgt auch verschiedene Gefahren. So scheint Selbstkontrolle wie ein Muskel zu »ermüden«: Nachdem wir mehrere schwierige Entscheidungen getroffen oder diversen Versuchungen widerstanden haben, schwindet die Disziplin zusehends – das besagt zumindest das als »ego depletion« (Ich-Erschöpfung) bekannte Modell. Zweifellos existiert zudem so etwas wie Überkontrolle. Sie kann psychiatrische Symptome wie Angststörungen sowie Schlaflosigkeit und Probleme im Umgang miteinander fördern (siehe »Wenn Kontrolle krank macht«). Etwa bei Menschen, die an »Orthorexie« leiden und nur ganz bestimmte Nahrungsmittel zu sich nehmen. Dieses Verhalten kann zu Fehloder Unterernährung und sozialer Isolation führen.

Kurz gesagt: Manchmal muss man »loslassen«, ein überaus beliebter Begriff in der populären Psychologie.

Loslassen bedeutet nicht, aufzugeben. Vielmehr geht es darum, zeitweise die Kontrolle über sich selbst und das Geschehen abzugeben, die flexible Strategieänderung im Umgang mit einer Situation. Vielleicht erinnern Sie sich an eine hitzige Diskussion, in der es Ihnen nicht gelungen ist, eine Freundin von Ihrem Standpunkt zu überzeugen. Loslassen kann hier heißen, das Bedürfnis, sich durchzusetzen, der Freundschaft zuliebe irgendwann hintanzustellen. Oder haben Sie sich schon einmal maßlos geärgert, weil Sie es einfach nicht schafften, ein Elektrogerät selbst zu reparieren oder den Router zu programmieren? Statt sich in die Wut hineinzusteigern, ist es mitunter besser, die Arbeit etwas ruhen zu lassen und es später noch einmal zu probieren (oder sich Hilfe zu holen)! Kurz gesagt: Wenn Kontrolle unnötig oder nervenaufreibend wird, sollte man sie reduzieren.

In einem weiteren Sinn kann man Loslassen als philosophisch-existenzielle Geisteshaltung betrachten. Die Idee existierte bereits in der Antike. So sprach der griechische Philosoph Epiktet (um 50–138 n. Chr.) von der notwendigen Unterscheidung zwischen dem, was wir beeinflussen können (Kontrolle möglich), und dem, was wir nicht beeinflussen können (Kontrollanstrengungen sinnlos). Mark Aurel (121–180 n. Chr.), der römische Kaiser, schrieb: »Schmeckt die Zucchini bitter? Dann wirf sie weg. Steht auf deinem Weg ein stachliges Gebüsch? Geh drum herum. Das genügt. Frage nicht: Warum gibt es das in der Welt?« Und der Psychologe William James sinnierte: »Merkwürdigerweise hat man ein leichtes Herz, wenn man einmal akzeptiert hat, dass man auf einem spezifischen Gebiet inkompetent ist.«

Als »Akzeptanz« hat diese Haltung Eingang in die klinische Psychologie gefunden. Akzeptieren heißt nicht, sich über Hindernisse oder Probleme zu freuen, sondern lediglich anzuerkennen, dass sie im Moment existieren – »Es ist, wie es ist«. Man begegnet der Realität und nimmt sie ruhig wahr, statt ständig damit zu hadern, dass es sich anders verhält, als man es gern hätte.

Neuere Forschungsergebnisse bestätigen die positiven Auswirkungen von Akzeptanz. 2018 etwa bat ein Team um Iris Mauss an der University of California in Berkeley Freiwillige, sich in eine schmerzhafte Begebenheit ihres Lebens zurückzuversetzen und diese schriftlich festzuhalten. Die Teilnehmenden erhielten jedoch unterschiedliche zusätzliche Anweisungen. Entweder sollten sie ihr damaliges Durchhaltevermögen bewerten (Versuchsbedingung »Urteil«), die erinnerte Situation beobachten und annehmen (»Akzeptanz«) oder sie lediglich beschreiben (Kontrollgruppe). Gleichzeitig wurde ihr Herzschlag aufgezeichnet.

Tatsächlich beschleunigte sich während der Aufgabe bei allen der Puls, danach aber entwickelten sich die einzelnen Gruppen auseinander. Bei Personen, die das »Akzeptieren« übten, fiel die Frequenz signifikant schneller wieder in den Normalbereich. Und als sie sich mit der schmerzlichen Erinnerung später noch einmal beschäftigten, stieg er nicht so stark an wie beim ersten Mal. Unangenehme Gefühle anzunehmen, ohne sich selbst zu beurteilen oder zu kontrollieren – das scheint ein Weg zu sein, Geist und Körper zu beruhigen.

Merkwürdiger weise hat man ein leichtes Herz, wenn man einmal akzeptiert hat, dass man auf einem spezifischen Gebiet inkompetent ist

William James, US-amerikanischer Philosoph und Psychologe (1842–1910)

Die Fähigkeit zur Akzeptanz verbessert sich im Lauf des Lebens eher. 2013 maßen Amanda Shallcross und ihre Kollegen von der University of Denver bei 340 Probanden zwischen 21 und 73 Jahren, wie häufig diese negative Gefühle wie Angst oder Genervtheit erlebten. Mit zunehmendem Alter war das immer seltener der Fall. Nun könnte man befürchten, dass wir mit den Jahren emotional abstumpfen. Weitere Analysen wiesen aber eher auf eine zunehmende Akzeptanz als Grund für die Seelenruhe hin, also die sprichwörtliche Altersweisheit.

Erlernte Hilflosigkeit

Gibt es auch ein Zuviel des Akzeptierens? Darunter könnte man vorschnelles Aufgeben angesichts von Widrigkeiten fassen – ein Loslassen noch bevor überhaupt versucht wurde, »zuzugreifen«. Unter derartiger Resignation leiden manche Menschen, die wiederholt daran scheiterten, Kontrolle über ihr Leben zu gewinnen. Folge kann eine Depression sein sowie die Überzeugung, dass jede Anstrengung letztlich sinnlos ist.

Der amerikanische Psychologe Martin Seligman untersuchte das Phänomen in den 1960er Jahren zunächst bei Hunden: Er malträtierte diese über einen Gitterboden mit Stromschlägen, ohne Aussicht auf Entkommen.

Zwei Drittel der Tiere unternahmen nach einiger Zeit keinen Versuch mehr, sich von der gefährlichen Stelle wegzubewegen, selbst als man ihnen die Freiheit dazu gab. Seligman nannte das Phänomen »erlernte Hilflosigkeit« und sah darin eine Parallele zur Depression.

Es scheint, als bräuchten wir beides, Kontrolle und Akzeptanz. Wie jedoch bekommen wir die zwei Gegenspieler unter einen Hut? Tatsächlich sind sie nicht so unvereinbar, wie es scheint, sondern repräsentieren die zwei Seiten der Medaille des menschlichen Charakters. In der Welt der Persönlichkeitsentwicklung gibt es das berühmte Gelassenheitsgebet: »Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.« Es wird oft zu Unrecht Epiktet oder Mark Aurel zugeschrieben (die das sicher auch hätten sagen können). Der wahre Urheber ist allerdings der amerikanische Theologe Reinhold Niebuhr (1892–1971), der mit diesen Versen Kontrolle und Loslassen elegant miteinander verband.

Oft gehen Kontrollversuche dem Akzeptieren voraus. Denken Sie an ein Vorstellungsgespräch oder ein erstes Date. Zu Beginn werden Sie sich Mühe geben, den bestmöglichen Eindruck zu hinterlassen. Sie achten bewusst auf Ihre Haltung, Ihr Lächeln, Ihre Worte, um sympathisch und anziehend zu wirken. Doch nach und nach entspannen Sie sich und agieren spontaner.

Das Nacheinander oder flexible Abwechseln von Kontrolle und Loslassen ist es, wonach man streben sollte. Die positive Psychologie hat uns gelehrt, dass Zufriedenheit von zwei Achsen abhängt: Hedonismus, dem Glück durch emotionales Wohlbefinden, und Eudaimonie, dem Glück durch den Sinn, den wir unseren Erfahrungen zuschreiben. Für Hedonismus scheint Loslassen eine wichtige Rolle zu spielen: Um die angenehmen Momente im Leben genießen zu können, dürfen wir nicht um jeden Preis versuchen, glücklich zu sein.

Einfach nur genießen

2021 nahmen Felicia Zerwas von der University of California in Berkeley und Brett Ford von der University of Toronto eine ganze Reihe von Studien unter die Lupe, die diesen Grundsatz beweisen sollten. Eine Untersuchung von 2001 befasste sich etwa mit Musik: Die Probanden waren in drei Gruppen aufgeteilt: Die erste hatte die Aufgabe, sich beim Lauschen Mühe zu geben, das Stück zu genießen und glücklich zu sein; die zweite bat man, währenddessen ständig über einen Schieberegler das eigene »Glückslevel« anzugeben, und die dritte, einfach nur zuzuhören: Die Mitglieder der letzten waren nach dem Anhören subjektiv am zufriedensten.

Auch wenn gewisse Anstrengungen nützlich sind, sollten sich diese weniger auf das emotionale Erleben selbst beziehen, das eher vom Loslassen profitiert. Besser ist es, sich auf das Schaffen von Momenten zu konzentrieren, die schöne Gefühle hervorrufen könnten, also auf die Planung von Aktivitäten, die dem Leben einen Sinn geben, sprich auf die eudaimonische Dimension des Glücks. Fazit: erst planen, dann loslassen und genießen!

MEHR WISSEN AUF »SPEKTRUM.DE«

Spannende Foschungartikel zum Thema Werte und Lebensführung bündelt unserGehirn&Geist-Dossier»Wiewirlebenwollen«:

Kontrolle und Akzeptanz können aber auch miteinander verschmelzen. Jede Art von Lernen beginnt mit einer kontrollierten Phase, bis alles wie von allein geht und wir einfach loslassen können. Vielleicht erinnern Sie sich an die erste Fahrt nach bestandener Führerscheinprüfung. Vermutlich achteten Sie äußerst angestrengt auf Route, Spiegel, Schilder sowie das Verhalten der anderen Verkehrsteilnehmer. Vergleichen Sie das nun mit Ihrer aktuellen Fahrweise, die es Ihnen wahrscheinlich erlaubt, sich nebenher mit dem Beifahrer zu unterhalten oder Radio zu hören. Die Kontrolle ist hier nach wie vor vorhanden, aber sie läuft im Gehirn automatisiert, quasi im Hintergrund ab. Ähnliches gilt für den Paartanz. Nach den ersten gemeinsamen Schritten, bei denen man sich an die Bewegungsart und Körperform des neuen Tanzpartners gewöhnt, muss das Paar über kurz oder lang eine Verständigungsebene finden, die ein Loslassen erlaubt, so dass die Bewegungen flüssig und zum Vergnügen werden.

In manchen Fällen führt die Vereinigung von Kontrolle und Loslassen zum berühmten Flow, dem Glücksgefühl, eine Aufgabe gekonnt und mühelos zu erfüllen. Dies ist nur auf einem Gebiet möglich, das man bereits beherrscht. Ein Beispiel wäre der geübte Skifahrer, der in kontrollierten und gleichzeitig lockeren, flüssigen Schwüngen die Abfahrt bewältigt. Ein ähnliches Phänomen kennen Profis der Achtsamkeitsmeditation, bei denen Phasen der Kontrolle und des Loslassens nicht mehr aufeinander folgen, sondern miteinander verschmelzen. Eine der ersten und einfachsten Übungen besteht darin, sich auf den eigenen Atem zu konzentrieren und die abschweifende Aufmerksamkeit immer wieder zu diesem zurückzubringen. Das gelingt mit der Zeit zusehends besser, bis man den höchsten Zustand des Loslassens erreicht und – so nennen es die alten Meister – »Atem ist«.

QUELLEN

Chervonsky, E., Hunt, C.: Suppression and expression of emotion in social and interpersonal outcomes: A metaanalysis.Emotion17,2017

Ford, B. Q. et al.: The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence.JournalofPersonalityandSocialPsychology115,2018

Hovenkamp-Hermelink, J. H. M. et al.: Differential associations of locus of control with anxiety, depression and life-events. A five-wave, nine-year study to test stability and change.JournalofAffectiveDisorders253,2019

Zerwas, F. K., Brett, Q. F.: The paradox of pursuing happiness.CurrentOpinioninBehavioralSciences39,2021

Weitere Quellen im Internet:www.spektrum.de/artikel/2061930

Wenn Kontrolle krank macht

Das Gefühl, sein Leben beeinflussen zu können, stellt eine der tragenden Säulen der psychischen Gesundheit dar. In übertriebener Form jedoch ist »Kontrolle« kontraproduktiv oder gar schädlich. Dies zeigt sich vor allem bei der generalisierten Angststörung.

Betroffene reagieren auf alltägliche Belastungen mit allerhöchster Wachsamkeit. Für sie ist die Welt voller Probleme und Gefahren, die sie stets im Auge behalten wollen.

Aber natürlich gelingt ihnen das nicht. Vielmehr fühlen sich die Erkrankten meist nicht dazu in der Lage, ihr Umfeld oder ihre Emotionen genügend zu kontrollieren, wie ein Team um Johanna Hovenkamp-Hermelink von der Universität Groningen 2019 herausfand.

Jede noch so kleine Herausforderung bringt sie aus dem Konzept. Mit dem Zug fahren: »Was, wenn ich ihn verpasse? Wenn er Verspätung hat? Wenn er entgleist? Es einen Anschlag gibt?« Kommt das Kind zu spät von der Schule, dreht sich das Gedankenkarussell noch schneller: »Was, wenn ihm etwas zugestoßen ist? Ist es davongelaufen? Womöglich wurde es entführt?«

Die Angst drängt dazu, immer mehr schützende Strategien zu entwickeln: Man ist schon eine dreiviertel Stunde vor der Abfahrt am Bahnhof, nimmt wegen des Anschlusses vorsichtshalber einen früheren Zug und beobachtet seine Mitreisenden misstrauisch – könnte einer davon ein Attentäter sein? Man behält die Uhr lange vor der üblichen Ankunft des Kindes im Auge, holt es vielleicht gleich selbst von der Schule ab oder verlangt, dass es sofort anrufen soll, wenn es sich um einige Minuten verspätet.

Das Bedürfnis, jedes Risiko zu kontrollieren, wirkt auf die Person und ihr Umfeld schnell erschöpfend. Deshalb schlagen Verhaltenstherapeuten Übungen vor, die darauf abzielen, die übertriebene Kontrolle aufzugeben: ein Kurzurlaub, ohne zuvor ein Hotel gebucht zu haben; Freunde einladen und das Abendessen erst bei deren Ankunft zubereiten. Die Betroffenen erkennen, dass »Loslassen« anders als befürchtet nicht zu Katastrophen führt, sondern im schlimmsten Fall zu kleineren Unannehmlichkeiten – oder aber sogar zu erfreulichen Wendungen.

Ähnliches gilt für die Panikstörung. Bei ihr werden Anzeichen von aufkommender Angst übertrieben wahrgenommen und als lebensbedrohlich eingestuft: Herzklopfen lässt einen Infarkt befürchten, leichter Schwindel einen drohenden Schlaganfall, Kurzatmigkeit eine Lungenembolie, ein verwirrter Gedanke beginnenden Wahnsinn oder Demenz. Panikpatienten fürchten, ganz die Kontrolle über ihren Körper und sich selbst zu verlieren. Dies wiederum führt zu »Angst vor der Angst«. Sie bemühen sich also, alles zu kontrollieren, was Panik auslösen könnte. Sie gehen nicht an Orte, an denen es heiß oder eng ist, von denen man nicht schnell fliehen kann. Sie dürfen auf keinen Fall daran denken, dass es ihnen irgendwann einmal schlecht gehen könnte, und empfinden Angst, wenn sie sich auf ihren Körper konzentrieren.

Dieses Verhalten ist extrem erschöpfend und zudem sinnlos, denn es verhindert nicht, dass sich aus den Ängsten ausgewachsene Panik entwickelt. Patienten üben auch hier gezielt das Loslassen, und zwar im Beisein des Therapeuten. Sie setzen sich dazu Situationen oder Gefühlen aus, vor denen sie Angst haben, und sollen genau beobachten, was wirklich passiert: dass die Angst nämlich zwar zunächst aufsteigt, irgendwann aber von selbst wieder abflaut, wenn man nicht versucht, sie zu unterdrücken.

Auch bei Schlaflosigkeit ist ein Übermaß an Kontrolle kontraproduktiv. Viele Menschen versuchen, den Schlaf zu »erzwingen«, wie besessen von dem Gedanken »Ich muss unbedingt schlafen, um morgen fit zu sein«. Nachdem man ihnen erklärt hat, dass ihre Einstellung das Problem nur verschlimmert, leiten der Therapeut oder die Therapeutin dazu an, den negativen Gedankengang durch einen anderen zu ersetzen, etwa: »Auch wenn Schlaf notwendig ist, muss er nicht immer perfekt sein, damit ich ordentlich arbeiten oder ein erfülltes Familienleben haben kann.« Nach und nach lernt der Patient, die Dinge anders zu sehen, und der Schlaf kehrt zurück.