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Zitter-Training gegen Rückenschmerzen


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Frau im Spiegel - epaper ⋅ Ausgabe 14/2022 vom 30.03.2022

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Bildquelle: Frau im Spiegel, Ausgabe 14/2022

Monika Gruber, 50

Konnte kaum noch stehen

„Ich bin durch die Hölle gegangen!“

Die bayerische Kabarettistin hatte einen Bandscheibenvorfall, bei dem nur noch eine OP gegen die Schmerzen half. Schon fünf Tage später ging es ihr aber zum Glück deutlich besser. Jetzt muss sie „a bisserl was tun“. Fitness-Studios sind der Gruberin aber ein Graus, sie trifft sich lieber mit ihrer Nordic-Walking-Gruppe.

90

Zahl der Woche

Prozent der Rückenschmerzen sind unspezifisch, dann findet sich keine körperliche Ursache.

Unspezifische Rückenschmerzen, fast jeder Erwachsene hat diese Diagnose schon mal von seinem Arzt bekommen. Das heißt, dass der Doc keine genau Ursache konnte. Dann fragt er in der Regel für die Beschwerden finden nach, ob Stress im Spiel ist. Und bingo, die meisten beantworten das mit Ja. Schließlich ist chronischer Stress die Krankheit unserer Zeit. Sei es in der Arbeit, zu Hause mit den ...

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... Kindern oder mit dem Partner. Irgendwo drückt doch immer der Schuh. Dazu noch das Gefühl, immer erreichbar sein zu müssen, und ständiger Input von Smartphone & Co. – das ist häufig selbst für gut ausgestattete Nervenkostüme zu viel. Schlecht für den Rücken: Denn Stress und Kreuzschmerzen hängen eng zusammen, weiß Ulrike Balke-Holzberger, Trainerin für Gesundheit und Entspannungstechniken aus Hannover. Wie aber erklärt sich das?

Zu viel Energie durch Stress

Fühlen wir uns gestresst, produziert der Körper Energie. „In der Steinzeit war das praktisch, um zu jagen oder zu fliehen, doch heute verbrauchen wir die Stress-Energie nicht mehr“, so Balke-Holzberger. Gespeichert wird sie dann vor allem in bestimmten Zellen des Fasziengewebes, das alle Muskeln, Knochen, Gelenke und Organe umhüllt. Und Faszien sind echte Sensibelchen. Sie ziehen sich auch unabhängig von den Muskeln zusammen und halten Spannung lange aufrecht. „Die größte Faszie im Körper ist die Lendenfaszie am Rücken. An manchen Stellen ist sie mehr als einen Zentimeter dick und besitzt überproportional viele dieser Speicherzellen“, erklärt die Expertin. Das Problem: Durch die Energiezufuhr verdicken sich die Zellen. Das Gewebe verklebt und verfilzt. Die Folge sind Verspannungen und Schmerzen – vor allem im unteren Rücken sowie im Schulter-und Nackenbereich.

Übung 1: Die Arme schwingen

Aufrecht stehen, Füße sind hüftbreit geöffnet, Knie leicht gebeugt und die Hüften so locker wie möglich. Arme hängen entspannt neben dem Körper. Nun ausgestreckte Arme nach oben führen, dann locker nach hinten und wieder vor schwingen. Beim Vorwärtsschwingen Rumpf leicht vorbeugen, der Kopf folgt in Verlängerung der Wirbelsäule. Wenn Ihnen die Übung behagt, 1 Minute lang.

Übung 2: Innenseite der Oberschenkel dehnen

Mit dem Gesicht aufrecht vor einer Wand stehen. Beine grätschen, bis ein leichtes Ziehen an der Innenseite der Oberschenkel spürbar ist. Nun mit den Händen an der Wand von einer Seite zur anderen laufen, bis Sie wieder in der Mitte ankommen. In jeder dieser Positionen für drei lange, tiefe Atemzüge bleiben. In der Mittelposition enden, Arme und Beine kräftig ausschütteln.

Die Expertin

Ulrike Balke-Holzberger ist Heilpraktikerin für Psychotherapie, Trainerin für Gesundheit und Entspannungstechniken

Ralf Bauer, 55

Mit Ninje-Yoga gegen Rückenschmerzen

„Yoga macht den Rücken flexibel und stabil“

Weitere Rückentipps des Schauspielers und Yoga-Experten: viel Wasser trinken und zwischendurch vegetarisch leben. Vor allem aber setzt Ralf Bauer auf eine spezielle Yoga-Form für einen fitten Rücken, das Ninje-Yoga. Das „Ninje“ steht für Mitgefühl den anderen gegenüber und dafür, seine Übungen mit Gefühl zu praktizieren.

NICHT OHNE: SO WIRKT DER BH AUF DEN RÜCKEN

Wenn Frauen ständig Verspannungen im Nacken, Schulterbereich, Brustbein und Rücken haben, kann das ernsthaft auch am Büstenhalter liegen! Eine Studie hat nachgemessen und gezeigt: Das Unterbrustband, das Fundament eines gut sitzenden BHs, kann bei größeren Cups das Gewicht nicht unbedingt ausreichend abstützen. Dann entsteht Druck von etwa zwei Kilo auf die Brust-und Rückenwirbel. Weil sich die Figur von Frauen von Zeit zu Zeit verändert, sollten sie ihre BHs immer wieder anpassen. Am besten geht man in ein Fachgeschäft, wo man gut beraten wird.

Übung 3: Den Oberkörper mobilisieren

Aufrecht stehen. Die Füße sind hüftbreit geöffnet, die Knie leicht gebeugt, der Blick zeigt nach vorn. Nun den Rumpf und Kopf hinund herdrehen. Die Arme folgen der Drehung mit leichter Verzögerung und schwingen mit. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig. Starten Sie langsam und verstärken Sie nach und nach die Rotationsbewegung. Wenn Ihnen die Übung behagt, 1 Minute lang.

Übung 4: Die Schultern lockern

Aufrecht sitzen, die Arme locker hängen lassen. Die Schultern gleichzeitig 20-mal nach vorn kreisen, dann nach hinten. Anschließend kreisen Sie beide Schultern zeitversetzt 20-mal nach vorn und 20-mal nach hinten.

Übung 5: Zittern im Liegen

Jetzt ist genug Spannung aufgebaut. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße sind parallel aufgestellt, die Knie etwas geöffnet. Nun Knie etwa 2 bis 5 Zentimeter weiter öffnen, so als wollten sie leicht auseinanderfallen. Einmal kräftig ein-und ausatmen und 2 bis 3 Minuten in der Position bleiben. Dann Knie wieder 2 bis 5 Zentimeter öffnen, den Ablauf wiederholen. Machen Sie dies mehrfach, suchen Sie die lebendigsten Vibrationen. Strecken Sie zum Abschluss die Beine aus, sodass Sie flach liegen und ausruhen.

Selbstheilungskräfte aktivieren

Um gegenzusteuern, setzt Ulrike Balke-Holzberger auf Faszien-Stress-Release, ein neues Körpertherapieverfahren. Es besteht aus drei Säulen. Zuerst lockert man das Fasziengewebe mit einfachen Übungen (siehe Kästen). Die Übungen sollen den Körper aufwärmen und lockern, ihn dehnen, mobilisieren und Spannung aufbauen. „Die leichte Körperspannung löst dann das sogenannte neurogene Zittern aus.“ Das ist die zweite Säule des Programms. Es initiiert der Expertin zufolge selbstregulierende Bewegungen, die sehr unterschiedlich aussehen oder sich anfühlen können und die gespeicherte, festsitzende Energie aus den Zellen lösen.

Ganz von allein wieder locker

Das mobilisiert die Faszien bis in die tiefsten Schichten des Körpers und reduziert so stressbedingte Rückenschmerzen oder auch Kopfweh. Das Gute daran: Das Training fühlt sich leicht und gar nicht anstrengend an, weil man fast wie von selbst auf diese Weise bewegt wird und sich Verspannungen lösen. Gleichzeitig werden Durchblutung und Stoffwechsel angeregt, Beweglichkeit und Flexibilität verbessern sich, was uns insgesamt ruhiger und entspannter werden lässt. Schließlich fördern ständige Schmerzen nicht, dass wir uns wohl in unserer Haut fühlen.

George Clooney, 60

Hat chronische Rückenschmerzen

„Ich kam an einen Punkt, an dem ich dachte, ich kann so nicht mehr existieren“

Es begann beim Dreh von „Syriana“, als sich der Star am Rücken verletzte. Zuerst versuchte er, seine Schmerzen mit Alkohol zu betäuben. Inzwischen sind die Beschwerden erträglich geworden und Clooney hat gelernt, damit zu leben.

Schmerzen regelmäßig wegzittern

Ulrike Balke-Holzberger betont: „Jeder Mensch kann das Zittern selbstbestimmt auslösen, dosieren und regulieren.“ Manchmal ist es von außen sichtbar, manchmal nicht: „Manche spüren auch nur einen Schauer, der einen von Kopf bis Fuß durchläuft.“ Bei anderen sei es ein Kribbeln oder feines Vibrieren in Händen, Armen, Beinen oder das Gefühl einer warmen Linie, die sich durch den Körper zieht. Im Anschluss folgen Achtsamkeitsübungen, bei denen man lernt, seinen Körper besser wahrzunehmen und vor allem seine Aufmerksamkeit auf das neue, angenehme Gefühl zu richten, das durch das Zittern entsteht. Ulrike Balke-Holzberger empfiehlt allen Stressgeplagten, die neben Rücken-und Nackenschmerzen auch Gedanken wie „Mir tut alles weh“ kennen, zwei-bis dreimal die Woche zu zittern. „Zwar können auch andere Techniken wie Yoga, Qigong oder Tai-Chi viel bewirken, allerdings werden hier einige der tiefen Faszienschichten nicht erreicht“, so die Gesundheitstrainerin. Zudem sei Faszien-Stress-Release einfach zu erlernen, mache viel Spaß und habe keine Nebenwirkungen. „Alle Übungen sind angenehm und bieten wohltuende Körpererfahrungen“, sagt die Expertin. ◼

BUCH-TIPP:

Mehr Übungen, Checklisten und einen Schmerz-Test gibt es in „Gesunder Rücken durch Zittern“ von Ulrike Balke-Holzberger, Klett-Cotta, 20 Euro

Christine Neubauer, 59

Leidet an Morbus Bechterew

„Das Ziel ist, die Rückenmuskulatur zu stärken, um die Wirbelsäule zu unterstützen“

Die Schauspielerin kämpft gegen die vererbbare Wirbelsäulenkrankheit Morbus Bechterew, bei der mit der Zeit entzündete Wirbelgelenke vor allem im unteren Rücken versteifen. Schon ihr Vater litt an der Erkrankung. Doch Christine Neubauer lässt sich nicht unterkriegen und hält mit Gymnastik, Dehnen und Sport dagegen.

SCHMERZEN JETZT AUSKNIPSEN

Sind die Rückenmuskeln arg verspannt, lindern diese Tricks akute Schmerzen. .

Heiße Hilfe Wärme lockert und entspannt. Dabei gibt es mehrere Varianten, wie das Hausmittel wirkt. Entweder legen Sie eine Wärmflasche auf die betroffene Stelle oder Sie versuchen es mit einem Wärmepflaster aus der Apotheke. .

Geheimtipp Wie wäre es mit einer Hot-Stone-Massage? Dazu einfach ein paar ähnlich große und flache Steine sammeln und sauber machen. Bei Schmerzen die Steine in heißem Wasser auf ca. 55 Grad erhitzen, mit Massage-Öl einreiben und auf die problematischen Rückenbereiche legen, bis die Steine abgekühlt sind. .

Schmerzen wegcremen Gel mit dem Wirkstoff Ibuprofen (z. B. doc Ibuprofen, rezeptfrei, Apotheke) wirkt ebenfalls stark gegen Schmerzen. Vorteil: Ibuprofen lindert auch Entzündungen, die meistens mit den Beschwerden einhergehen.