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Zum Glück gibt’s Thunfisch


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Lea - epaper ⋅ Ausgabe 33/2022 vom 10.08.2022

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Kurz gebraten zu goldgelbem Püree & würziger Salsa

Zutaten für 4 Portionen:

• 700 g mehligkochende Kartoffeln

• 200 g Süßkartoffeln

• Salz

• 1 Avocado

• 1 Limette

• 1 rote Zwiebel 

• 400 g Tomaten 

• je 1/2 Bd. Koriander und glatte Petersilie 

• 1 EL Kapern 

• Pfeffer 

• 5 EL Olivenöl 

• 3 EL Zitronensaft 

• 1 Knoblauchzehe 

• 4 Thunfischfilets (à ca. 150 g)

So wird’s gemacht:

1 Für das Püree die Kartoffeln und die Süßkartoffeln kurz waschen, schälen und grob würfeln. Dann in Salzwasser weich kochen.

2 Inzwischen Avocado halbieren, entkernen. Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in kleine Würfel schneiden. Limette auspressen, Saft über die Avocado träufeln. Zwiebel schälen, fein hacken. Die Tomaten waschen, putzen, würfeln. Kräuter abbrausen, trocken schütteln. Mit Kapern grob hacken. Alles zu einer Salsa vermischen. Salzen, pfeffern.

3 Die Kartoffeln und Süßkartoffeln abgießen und ausdampfen ...

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... lassen. Heiß durch eine Kartoffelpresse drücken. Mit 4 EL Olivenöl und dem Zitronensaft glatt rühren. Knoblauch schälen, dazupressen. Alles mischen, mit Salz und Pfeffer würzen.

4 Thunfisch trocken tupfen, auf beiden Seiten mit etwas Salz und Pfeffer würzen, mit restlichem Olivenöl bepinseln. In einer heißen Grillpfanne 1-2 Min. je Seite braten. Mit Püree, Salsa, evtl. Limettenspalten anrichten und servieren.

Mit Püree, Salsa, evtl. Limettenspalten anrichten und servieren.

i Zubereitung: 35 Min.

Pro Portion: 475 kcal, KH: 39 g, F: 15 g, E: 40 g

KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß

Im bunten Salat zu Tomaten, Bohnen und Pasta à la Salade niçoise – ein Sommerhit

Als Cocktail mit würzigem Honig-Orangensaft-Dressing in Avocadohälften gefüllt – Trendgenuss

In Sesamhülle gebettet auf Süßkartoffel-Toasties mit Wasabi-Frischkäse – raffiniertes Fingerfood

Überbacken mit Spiralnudeln, Tomatensoße, Zwiebel und Goudakruste – heißes Ofenwunder

Thunfisch-Cocktail als Füllung für Avocadohälften

Für 4 Portionen:

• 2 Eier

• 250 g Tomaten

• 2 Schalotten

• 1 Bio- Limette

• 180 g Thunfischfilet

• 1 EL Öl

• Salz, Pfeffer

• geh. Petersilie, Koriander

• 4 Avocados

• 40 g Pinienkerne

• 1 Knoblauchzehe

• 1 TL Dijon-Senf

• 2 TL Tomatenmark

• 1 EL Orangensaft

• 1 EL Olivenöl

• 1 TL Honig

• 1 EL Worcestersoße

• 3 EL Mayonnaise

• 1 EL Crème fraîche

So wird’s gemacht:

1 Eier hart kochen. Tomaten kreuzweise einschneiden, mit kochendem Wasser überbrühen, häuten und fein würfeln. Die Schalotten schälen, hacken. Limette heiß waschen, abtrocknen, Schale abreiben, Saft auspressen.

2 Den Thunfisch trocken tupfen und bei mittlerer Hitze in Öl 2-3 Min. braten. Mit etwas Salz, Pfeffer und dem Limettenabrieb würzen, dann mit zwei Gabeln grob zerpflücken. Eier pellen und fein hacken. Mit den Kräutern, den Tomaten, den Schalotten sowie dem Thunfisch vermengen.

3 Avocados halbieren, entkernen. Mit dem Limettensaft beträufeln und mit dem Thunfisch-Mix füllen. Die Pinienkerne ohne Fett in einer heißen Pfanne rösten. Knoblauch schälen und fein hacken. Mit Senf, Tomatenmark und Orangensaft, Olivenöl, Honig und Worcestersoße, Mayonnaise und Crème fraîche glatt verrühren. Salzen, pfeffern und als Soße über die Avocados geben.

Die gerösteten Pinienkerne aufstreuen.

Zubereitung: 30 Min.

Pro Portion: 680 kcal, KH: 7 g, F: 64 g, E: 12 g

Nizza-Salat mit Thunfisch und Tomaten

Für 4 Portionen:

• 100 g Orecchiette- Nudeln

• Salz

• 300 g grüne Bohnen

• 480 g weiße Bohnen (Dose)

• 250 g Kirschtomaten

• 1 Zwiebel

• 1 Zitrone

• Zucker, Pfeffer

• 4 EL Olivenöl

• 1 EL geh. Petersilie

• 220 g Thunfisch Zitrone & Thymian (Dose, z. B. Hawesta)

So wird’s gemacht:

1 Orecchiette in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. Inzwischen grüne Bohnen putzen und grob schnippeln. Separat in ebenfalls kochendem Salzwasser 2-3 Min. garen. Abgießen, eiskalt abschrecken und gut abtropfen lassen.

2 Weiße Bohnen kalt abbrausen und ebenfalls abtropfen lassen. Die Kirschtomaten waschen und halbieren. Zwiebel abziehen, in Ringe hobeln. Für das Dressing Zitronensaft auspressen, mit etwas Salz, Zucker und Pfeffer verquirlen. Das Öl kräftig unterschlagen und die gehackte Petersilie einrühren.

3 Die Orecchiette, grüne und weiße Bohnen mit Tomaten und Zwiebel mischen. Das Dressing darübergeben. Thunfisch etwas abtropfen lassen, grob zerpflücken, darauf anrichten.

Zubereitung: 30 Min.

Pro Portion: 495 kcal, KH: 49 g, F: 19 g, E: 30 g

TIPP

Für Salate Nudeln gern mit kaltem Wasser abschrecken.

Dann garen sie nicht nach, sondern bleiben schön bissfest.

Thunfisch-Auflauf mit Spiralnudeln, Zwiebeln & Gouda

Für 4 Portionen:

• 300 g Spiralnudeln • 300 g Spiralnudeln

• Salz • Salz

• 2 Knoblauchzehen • 2 Knoblauchzehen 

• 2 EL Öl • 2 EL Öl 

• 400 g Pizza-Tomaten (Dose) • 400 g Pizza-Tomaten (Dose) 

• 200 ml Sahne • 200 ml Sahne 

• 100 g Crème fraîche • 100 g Crème fraîche 

• 2 EL Tomatenmark • 2 EL Tomatenmark 

• 1-2 TL gekörnte Brühe • 1-2 TL gekörnte Brühe 

• 1 TL Honig • 1 TL Honig 

• Kräuter der Provence • Kräuter der Provence 

• Pfeffer • Pfeffer 

• 2 Zwiebeln • 2 Zwiebeln 

• 500 g Tomaten • 500 g Tomaten 

• 300 g Thunfisch in Lake (Dose) • 300 g Thunfisch in Lake (Dose) 

• 150 g Gouda• 150 g Gouda

So wird’s gemacht:

1 Spiralnudeln in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. Inzwischen Knoblauch abziehen und fein hacken. Für die Soße in heißem Öl anschwitzen. Pizza-Tomaten zufügen. Sahne mit Crème fraîche, Tomatenmark und 1-2 TL gekörnter Brühe einrühren. Aufkochen. Mit Honig, Kräutern, etwas Salz, Pfeffer abschmecken.

2 Den Backofen vorheizen (Elektro: 180 Grad/Umluft: 160 Grad). Die Zwiebeln abziehen, in Ringe hobeln. Tomaten waschen, putzen, in dünne Scheiben schneiden. Die Hälfte davon auf dem Boden einer gefetteten Auflaufform auslegen. Thunfisch abtropfen lassen, zerpflücken, darauf verteilen. Mit abgetropften Nudeln bedecken.

Die Tomatensoße über die Nudeln gießen. Restliche Tomatenscheiben und Zwiebelringe auflegen. Gouda fein reiben und aufstreuen. Den Auflauf in ca. 45 Min. überbacken.

 Zubereitung: 35 Min.

Backen: 45 Min.

Pro Portion: 900 kcal, KH: 78 g, F: 42 g, E: 48 g

Sesam-Thunfisch auf Süßkartoffel-Frischkäse-Toasties

Für 4 Portionen: 

• 1 große Süßkartoffel (400 g) 

• 2 EL Olivenöl 

• 50 g Sesam 

• 1 EL Schwarzkümmelsaat 

• 150 g Frischkäse 

• 2 TL Wasabipaste 

• 2 Tomaten 

• 1/2 Salatgurke 

• 300 g Thunfischfilet 

• 40 g eingelegter Sushi-Ingwer

So wird’s gemacht:

1 Den Backofen vorheizen (Elektro: 180 Grad/Umluft: 160 Grad). Die Süßkartoffel schälen und in knapp 1 cm dicke Scheiben schneiden. Mit etwas Abstand auf ein Blech mit Backpapier legen. 1 EL Olivenöl aufträufeln, in der Ofenmitte ca. 20 Min. backen.

2 Inzwischen den Sesam ohne Fett in der Pfanne etwas anrösten. Mit dem Schwarzkümmel mischen und beiseitesteIlen. Frischkäse mit Wasabi glatt rühren. Tomaten, Gurke waschen und in Scheiben schneiden. Thunfisch gut trocken tupfen, bei Mittelhitze in 1 EL Olivenöl 1-2 Min. je Seite braten, sodass er im Kern noch rot ist. Sofort in dem Sesam-Mix wenden. Danach quer zur Faser in 1 cm dicke Scheiben schneiden.

Wasabi-Frischkäse auf die heißen Süßkartoffel-Toasties streichen. Mit den Tomaten- und den Gurkenscheiben belegen. Den Thunfisch mit dem Sushi-Ingwer darauf anrichten, evtl. auch noch etwas helle Sojasoße aufträufeln.

i Zubereitung: 30 Min.; Backen: 20 Min.; Pro Portion: 440 kcal, KH: 30 g, F: 22 g, E: 26 g