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Zwischen Spaß und Verzicht


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Gehirn & Geist - epaper ⋅ Ausgabe 1/2022 vom 03.12.2021

SELBSTKONTROLLE

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Bildquelle: Gehirn & Geist, Ausgabe 1/2022

SÜSSE VERSUCHUNG | Viele Menschen wünschten sich, sie könnten mancher Kalorienbombe leichter widerstehen. Aber muss man wirklich stets entsagen?

Auf einen Blick: Den Tag nutzen, den Augenblick genießen

1 Traditionell gehen Psychologen davon aus, dass es uns glücklicher und erfolgreicher macht, wenn wir unmittelbare Belohnung zu Gunsten langfristiger Ziele aufschieben können. Zahlreiche Studien stützen diese Hypothese.

2 Allerdings sollte bei aller Selbstkontrolle der Spaß nicht zu kurz kommen. Mangelt es Menschen an der Fähigkeit, auch einmal bedenkenlos zu genießen, sind sie oft weniger zufrieden, aber nicht erfolgreicher.

3 Statt Genuss und Selbstdisziplin als Gegensatz aufzufassen, sollten wir beide füreinander nutzen – etwa durch bewusst gewählte Auszeiten. Sonst trüben häufige Gedanken an die »eigentlichen« Pflichten das Wohlbefinden.

Laut Psychologen ist die Fähigkeit, kurzfristige Belohnungen aufzuschieben oder ihnen ganz zu entsagen, ein wichtiger Faktor für Lebenserfolg und Glück. Bereits in den 1980er Jahren wiesen ...

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... Ergebnisse des Persönlichkeits- und Sozialpsychologen Walter Mischel (1930–2018) von der Stanford University in diese Richtung. In seinem bekannten Marshmallow-Experiment hatte er Kinder im Alter von vier bis neun Jahren vor eine verlockende Süßigkeit gesetzt und ihnen versprochen, eine zweite zu bringen, wenn sie die erste in der Zwischenzeit nicht anrührten. Danach verließ er den Raum und beobachtete, wie lange die Kinder der süßen Versuchung widerstanden.

Erstaunlich war zum einen, wie gut bereits Sechsund Siebenjährige die Belohnung zu Gunsten eines langfristigen Ziels (noch mehr Süßes!) aufschieben konnten. Nur Kinder im Alter von vier oder fünf Jahren taten sich damit oft sichtlich schwer. Zum anderen zeigte sich zwölf Jahre später, als die Kinder zu Jugendlichen herangereift waren, der langfristige Nutzen des Verzichtenkönnens. So erzielten jene, die dem Marshmallow länger widerstanden hatten, später im Schnitt bessere Schulnoten und Lehrer sowie Eltern attestierten ihnen ein kompetenteres Sozialverhalten als denen, die eher dem schnellen Lustgewinn folgten. Wem der Belohnungsaufschub leichtfiel, der konsumierte als Teenager zudem offenbar weniger Alkohol und rauchte seltener.

Sich ein kurzfristiges Vergnügen zu Gunsten langfristiger Ziele zu versagen, wird in der Psychologie Selbstkontrolle genannt. Der Volksmund spricht häufig auch von Selbstdisziplin oder Willenskraft. Seit Walter Mischels Forschung gilt sie als wichtige Säule eines gelingenden Lebens (zur Kritik am Marshmallow-Experiment siehe »Lust statt Frust: Selbstkontrolle überflüssig machen«).

UNSERE EXPERTIN

Katharina Bernecker ist promovierte Psychologin und forscht an der Universität Zürich. Diesen Artikel schrieb sie unter anderem im Café »Lekker« in Berlin, während sie ihr Lieblingseis schlemmte.

Eine 2011 veröffentlichte Studie, für die man mehr als 1000 Probanden von der Geburt bis zum Alter von 32 Jahren begleitet hatte, bestätigte dies 2011. Laut dem Forscherteam um Terrie Moffitt von der Duke University hängt hohe Selbstkontrolle in der Kindheit statistisch mit guter Gesundheit, geringem Drogenkonsum, seltener Straffälligkeit und weniger finanziellen Problemen im Erwachsenenalter zusammen. Diese Verbindung blieb bestehen, als man den Einfluss der Intelligenz oder des sozioökonomischen Status der Familien herausrechnete. Das heißt, unabhängig von der familiären Situation erklärte die individuelle Selbstkontrolle in hohem Maß, wie gut jemand im Leben zurechtkam. Offenbar bringt widerstehen, dranbleiben und sich überwinden können Menschen tatsächlich weiter.

Zahlreiche Untersuchungen zeichneten seither ein erstaunlich einheitliches Bild: Personen mit hoher Selbstkontrolle fassen beruflich leichter Fuß, verdienen mehr, führen stabilere Beziehungen und sind insgesamt zufriedener. Es sind bis heute so gut wie keine negativen Effekte bekannt – zu viel Selbstkontrolle scheint es überhaupt gar nicht zu geben.

Das passende Maß zwischen jetzt und später

Meine Kollegin Daniela Becker von der Radboud-Universität und ich fragten uns, ob in dieser Betrachtung nicht dennoch etwas fehlt. Nur weil verzichten können sich auf lange Sicht auszahlt, muss es nicht stets die beste Entscheidung sein. Wer ausschließlich für das Später lebt und momentane Bedürfnisse zurückstellt, verpasst vielleicht auch etwas. Schließlich leben wir im Hier und Jetzt und ob die Zukunft wirklich bringt, was wir uns erhoffen, hängt von einer Menge Unwägbarkeiten ab. Kommt es aus Sicht der »Nutzenmaximierung« über die Lebensspanne also nicht eher darauf an, das passende Maß zwischen jetzt und später, Genuss und Disziplin zu finden?

Für die meisten Experten war lange Zeit klar: Wenn sich jemand gegen den Belohnungsaufschub und damit gegen seine langfristigen Ziele entscheidet, tut er das in erster Linie, weil es sich im Augenblick gut anfühlt. Doch was passiert tatsächlich, wenn wir dem Bedürfnis nach Pizza, einer faulen Stunde auf dem Sofa oder dem Feierabendbier nachgeben? Laut unseren Untersuchungen erleben viele Menschen in diesen Situationen so genannte intrusive, also ablenkende und schwer zu kontrollierende Gedanken an das, was sie »eigentlich« tun sollten.

Lust statt Frust: Selbstkontrolle überflüssig machen

Einige Psychologen hegen seit Längerem Zweifel am Marshmallow-Experiment und seiner Interpretation. War es wirklich Selbstkontrolle, die die Kinder dabei ausübten? Widerstanden sie also der Lust auf Süßes – oder ging es um etwas anderes? Wie Videomitschnitte aus Mischels Labor zeigen, gelang der Belohnungsaufschub denjenigen am besten, die ein Lied pfiffen, herumalberten oder zu spielen anfingen. Sprich: Die jungen Probanden lenkten sich ab und überbrückten so die Wartezeit.

Zudem wussten sie nicht, wann der Versuchsleiter mit dem zweiten Marshmallow zurückkehren würde. Gut möglich, dass sie irgendwann den Spatz in der Hand wählten oder dachten, die zweite Leckerei komme vielleicht nie. Dann hätten sie zwar beschlossen, sich mit nur einer Süßigkeit zu begnügen, wären jedoch keiner übermächtigen Versuchung erlegen, so die Psychologen Joseph McGuire und Joseph Kable. Auch die Bedeutung der Selbstkontrolle für den späteren Lebenserfolg erwies sich in neueren Analysen oft als kleiner als zunächst berichtet.

Dennoch traf die Idee, Disziplin und Lust stellten Gegensätze dar, einen Nerv. Womöglich lag das auch daran, dass diese Sichtweise in den vom Puritanismus geprägten USA sehr beliebt ist. Viele Bücher und Coaches stimmen in das Lob der Selbstkontrolle ein und raten dazu, strenge Disziplin zu üben.

Ob das Erfolg hat, hängt von vielen Faktoren ab, weshalb allgemeine Empfehlungen schwierig sind.

Den einen macht es stolz, wenn er entsagt, andere dagegen erleben einen ständigen quälenden Konflikt zwischen Wollen und Sollen.

Intrusive Gedanken stören den Genuss vor allem dann, wenn man laufend gegen seine Bedürfnisse agiert. Dann kann es zu »What the hell«-Effekten kommen (zu Deutsch: »zum Teufel damit«): Der unbefriedigende Verzicht schlägt in Kontrollverlust um, wie er etwa bei Fressattacken zu beobachten ist.

Was hilft, die Balance zwischen Lust und Entsagung zu finden?

Zunächst sollte man sich klarmachen, dass sich beides nicht unbedingt widerspricht. Laut Forschern widmen sich erfolgreiche Menschen nicht weniger Dingen, die Spaß bereiten. Sie nutzten meist nur andere Strategien und reservieren zum Beispiel klar definierte Zeiten für das Vergnügen. So können sie sich vom sonstigen zielstrebigen Tun besser erholen.

Eine Arbeit von Psychologen der Universitäten in Singapur und Bloomington (US-Bundesstaat Indiana) ergab: Top-Studierende beteiligen sich nicht weniger an gemeinschaftlichen Sportevents auf dem Campus als Kommilitonen mit schlechteren Noten. Vielmehr »verschwenden« sie einzelne Tage bewusst dafür, ihr Team im Stadion anzufeuern oder an sonstigen Events teilzunehmen, selbst wenn das auf Kosten der Lernzeit geht.

Dass sich Genuss und Selbstkontrolle nicht ausschließen müssen, betonen Psychologen um Joachim Vosgerau in einer Studie von 2020. Nach Sichtung von 275 Forschungsarbeiten kamen sie zu dem Schluss, dass sich Momente nachlassender Selbstdisziplin auch anders deuten lassen: nicht als Versagen, sondern als Entscheidung für den kurzfristigen Spaß. Essen etwa ist kein einmaliges Ereignis, sondern besteht aus zahllosen Gelegenheiten. Hin und wieder kann man also sündigen, ohne dass das Idealgewicht oder die Gesundheit gleich gefährdet ist. Es kommt laut den Forschern auf die persönliche Vorausschau an, wann man eine Wahl später bereuen könnte. Solange Trödeln oder Völlerei kein Dauermodus ist, spreche nichts dagegen.

Doch wie gelingt dieser Spagat? »Man braucht Gewohnheiten, die verhindern, dass man überhaupt Selbstkontrolle ausüben muss«, erklärt der Forscher. »Kalorienreiche Nahrung ist heute allgegenwärtig. Das überfordert unser Kontrollvermögen.« Eine mögliche Lösung: das Angebot reduzieren, indem man manches grundsätzlich nicht kauft. Oder regelmäßig eine Mahlzeit am Tag auslassen. Oder nur die halbe Portion zubereiten.

Und sich beim Essen Zeit lassen!

Der Körper braucht eine Weile, um Sättigsungssignale auszusenden, so der Psychologe. Wohl auch deshalb gebe es in lustbetonten, »epikureischen« Esskulturen wie Frankreich und Italien, wo ein Abendessen schon mal Stunden dauert, weniger Probleme mit Übergewicht als dort, wo man zwischen gutem und bösem Essen (Salat versus Pizza) streng unterscheidet wie im Fastfood-Paradies USA.

Unterm Strich brauchen wir unsere Selbstkontrolle gar nicht unbedingt zu steigern, sondern sollten sie vielmehr überflüssig machen.

Das ahnte schon der griechische Philosoph Aristoteles vor 2500 Jahren, als er in seiner »Nikomachischen Ethik« schrieb, für das gute Leben müsse man nicht der Tugend zuliebe auf Genuss verzichten; das tugendhafte Handeln selbst sollte dagegen Lust bereiten.

Jia, L. et al.: How to have your cake and eat it too: Strategic indulgence in big-time collegiate sports among academically successful students. Social Psychological and Personality Science 10, 2019

McGuire, J. T., Kable, J. W.: Rational temporal predictions can underlie apparent failure to delay gratification. Psychological Review 120, 2013

Vosgerau, J. et al.: Exerting self-control ≠ sacrificing pleasure. Journal of Consumer Psychology 30, 2020

Genießen macht den Unterschied

Wer nicht besonders gut genießen kann (hier blau), neigt im Schnitt zu mehr intrusiven Gedanken an das, was er eigentlich tun oder anstreben sollte. Zwar steigt deren Zahl auch bei Genießertypen (rot) an, wenn man sie an ihre längerfristigen Ziele erinnert (in der Grafik rechts), bleibt jedoch insgesamt auf niedrigerem Niveau. Diese Resultate stammen aus einer Arbeit von Katharina Bernecker und ihrer Kollegin Daniela Becker aus dem Jahr 2020.

In einem Experiment baten wir mehr als 200 studentische Teilnehmer, einfach acht Minuten lang zu entspannen und nichts zu tun. Innerhalb dieses kurzen Zeitraums berichtete gut jeder Zweite von bis zu fünf intrusiven Gedanken, die sich meist um Studium und Beruf drehten oder um Verabredungen sowie andere soziale Verpflichtungen. In rund einem Drittel der Fälle wurden diese Gedanken als intensiv oder sehr intensiv beurteilt. In einer anderen Arbeit gaben Probanden per Fragebogen Auskunft über ihren Alltag. Gut ein Drittel der Teilnehmer (36 Prozent) erklärten, es passiere ihnen häufig, dass sie auch in schönen Momenten an ihre Pflichten denken. Lediglich sechs Prozent wiesen diese Aussage klar von sich.

KURZ ERKLÄRT:

BELOHNUNGSAUFSCHUB Oberbegriff für das Vermögen, schnellen Lustgewinn auszuschlagen, wenn er anderen längerfristigen Zielen entgegensteht. Seit dem Marshmallow-Experiment des Psychologen Walter Mischel galt der Belohnungsaufschub als Kernbestandteil der Selbstkontrolle.

GENUSSFÄHIGKEIT Das Vermögen, bedenkenlos Vergnügen an verschiedenen Tätigkeiten zu empfinden, sei es Essen, Sport oder auch Nichtstun. Wird häufig durch intrusive Gedanken an sonstige Verpflichtungen und Ziele gedämpft.

SELBSTKONTROLLE Gemeinhin als die Fähigkeit definiert, aktuellen Reizen zu widerstehen zu Gunsten höherer Ziele, deren Erreichen in weiter Ferne liegt, aber größeren Gewinn verspricht.

Offenbar trübt bei einer beachtlichen Zahl von Menschen das schlechte Gewissen die Lust des Augenblicks. Wenn sie Pizza essen, denken sie an Diät. Wenn sie auf dem Sofa liegen, an Sport. Wenn sie mit Kollegen etwas trinken gehen, an die Arbeit. Kurzum: Langfristige Ziele können umgekehrt der Befriedigung momentaner Bedürfnisse im Weg stehen.

Der Konflikt zwischen dem, was uns aktuell Spaß bereitet, und dem, was wir auf lange Sicht anstreben, ist mit der Entscheidung für das eine oder das andere ja nicht vergessen. Darauf weisen Studien zur impliziten Informationsverarbeitung hin: Versuchspersonen erkennen das Wort »Diät« meist schneller, wenn sie zuvor »Schokolade« gelesen haben oder wenn man ihnen Bilder von Schokolade präsentierte. Das gilt ebenso, wenn das Reizwort Schokolade nur sehr kurz, unterhalb der Wahrnehmungsschwelle, auf einem Bildschirm aufblitzt. Es handelt sich folglich um einen Prozess, der ohne bewusste Abwägungen auskommt.

Lustgewinn in kleinen Portionen

Die meisten Forscherinnen und Forscher hielten dies für adaptiv, da es die Selbstkontrolle stärkt und letztlich einem höheren Zweck dient. Tatsächlich zeigen Personen, die erfolgreich abnehmen, in solchen Experimenten meist eine stärkere automatische Aktivierung der gefühlten Verpflichtung (Diät). Allerdings kann sich das, was beim Abnehmen hilft, zugleich als nachteilig erweisen, wenn man einfach mal entspannen oder es sich gut gehen lassen will. Und zu wenig Genuss wirkt unter Umständen sogar kontraproduktiv. So ergab eine Arbeit der Psychologen Yann Cornil und Pierre Chardin 2016, dass epikureische Esser, die bei Mahlzeiten besonders auf Geschmack und Lustgewinn achten, im Schnitt kleinere Portionen vorziehen. Sie essen also mit mehr Freude, aber nicht unbedingt größere Mengen.

Wer nur für das Später lebt und seine momentanen Bedürfnisse zurückstellt, verpasst vielleicht auch etwas

Unsere eigenen Studien weisen darauf hin, dass manche Menschen in schönen Momenten häufiger durch intrusive Gedanken vom Genuss abgehalten werden als andere. Während Erstere rasch das Pflichtgefühl packt, sobald sie die Zügel schleifen lassen, keinen Sport treiben oder sich vermeintlich ungesund ernähren, kommen Letztere entweder gar nicht auf solche Ideen oder zumindest seltener. Dies gilt insbesondere für Männer, Frauen neigen im Schnitt deutlich stärker zu intrusiven Gedanken.

Um diese Unterschiede genauer zu erforschen, entwickelten wir einen eigenen Fragebogen. Darin sollen die Befragten sich selbst in Bezug auf zehn Aussagen einschätzen wie etwa: »In meiner Freizeit kann ich gut abschalten« oder »Es passiert mir oft, dass ich auch in schönen Momenten an meine Pflichten denke«. Die erste Aussage steht für größere Bedenkenlosigkeit, die zweite für eine Neigung zu intrusiven Gedanken.

Zielstrebige Personen sind keine Genussfeinde

Nun fragten wir uns, wie Selbstkontrolle mit der Genussfähigkeit zusammenhängt. Sind Menschen, die laut einem anderen bewährten Fragebogentest (der »Trait Self-Control Scale«) über hohe Selbstkontrolle verfügen, eher schlechte Genießer? Das konnten wir eindeutig verneinen! Zielstrebige Personen waren nicht etwa genussfeindlich.

Zudem ist laut unseren Daten nicht nur hohe Selbstkontrolle, sondern ebenso die Genussfähigkeit positiv mit dem Wohlbefinden verknüpft. So berichten die Betreffenden vermehrt über positive Gefühle im Alltag, sie sind insgesamt zufriedener sowie weniger depressiv und ängstlich als Menschen, die schlechter genießen können.

Bisher noch unveröffentlichte Studien legen nahe, dass Genuss entgegen dem populären Vorurteil die Leistung und Gesundheit nicht beeinträchtigt: Ungetrübte Lust beeinflusst statistisch weder den Studiennoch den Berufserfolg und sie hängt auch nicht mit einer Tendenz zu Übergewicht zusammen.

Das überrascht kaum, wenn man bedenkt, dass es beim Genießenkönnen nicht um die Quantität des Vergnügens geht, sondern um die Qualität. Anders gesagt, wer Lust beim Essen, Faulenzen oder Ausgehen empfindet, sucht diese Tätigkeiten deshalb nicht unbedingt häufiger. Eher das Gegenteil ist der Fall: Ein ungestilltes Bedürfnis nach Vergnügen meldet sich womöglich schneller wieder als eines, das man sich ohne Einschränkungen oder Reue erfüllen konnte.

Viele Menschen neigen folglich dazu, fehlende Genussqualität durch höhere Intensität kompensieren zu wollen. Wer vom Essen gedanklich abgelenkt wird, isst oft mehr und bevorzugt stärkere Geschmacksnoten. Das haben die Psychologinnen Reine van der Wal und Lotte van Dillen 2013 bestätigt. Eine Hälfte ihrer Versuchspersonen sollte sich eine mehrstellige Zahl merken, während sie verschiedene Nahrungsmittel und Getränke bewertete. Die andere Hälfte absolvierte die gleiche Aufgabe, ohne sich parallel kognitiv anstrengen zu müssen. Ergebnis: Erstere Probanden bevorzugten intensivere Geschmäcker und nahmen insgesamt mehr zu sich.

Könnten wiederkehrende Gedanken an persönliche Ziele und Pflichten ähnlich wirken? Hilft es womöglich sogar, den Lustmangel sowie damit verbundene Effekte wie Übergewicht oder Sucht zu reduzieren, wenn man die Genussfähigkeit stärkt?

Angesichts der Verbreitung von Adipositas und Drogenkonsum würde man vielleicht nicht unbedingt erwarten, dass wir ein Problem mit zu wenig Genuss haben. Allerdings sprechen einige Daten durchaus dafür. In Studien aus dem Jahr 2020 untersuchten wir, wie die Genussfähigkeit mit dem Alkoholkonsum von jungen Leuten zusammenhängt. Dafür haben wir sowohl Studierende als auch eine Stichprobe aus der Allgemeinbevölkerung zu ihrem Trinkverhalten und den zu Grunde liegenden Motiven befragt.

Vergeudete Zeit?

Psychologen mehrerer US-amerikanischer Universitäten gingen der Frage nach, wie sich die mentale Einstellung gegenüber Freizeitaktivitäten auf Genuss und Wohlbefinden auswirkt. In vier Studien mit mehr als 1300 Teilnehmern kam das Team um Gabriela Tonietto von der Rutgers University zu dem Schluss: Wer Grill- und Spieleabende, Spaziergänge oder Entspannung auf dem Sofa als unproduktiv und nutzlos betrachtet, genießt diese Tätigkeiten nicht nur weniger, sondern neigt auch mehr zu Depressionen, Angststörungen und Stresssymptomen.

In Laborexperimenten zeigte sich, dass es Menschen tendenziell unzufriedener macht, wenn man ihren geistigen Fokus auf die »nutzlosen Aspekte« ihrer Freizeitgestaltung lenkt. Offenbar ist die Fähigkeit, frei von Effizienzdenken und Ansprüchen zu entspannen, eine Säule psychischer Gesundheit, schlussfolgern die Autoren.

Tonietto, G. et al.: Viewing leisure as wasteful undermines enjoyment. Journal of Experimental Social Psychology 97, 2021

Fünf Tipps zum Genießen

1. Selbstreflexion

Finden Sie heraus, was Ihnen Vergnügen bereitet und was Sie ohne schlechtes Gewissen genießen können. Ist der Konflikt zwischen momentaner Lust und anderen Zielen zu groß, wird das Ganze vermutlich nicht sehr viel Spaß machen.

2. Zeit einplanen

Schaffen Sie im Alltag bewusst Gelegenheiten für genussvolle Momente ohne Zeitdruck. Dann sollte klar sein, dass Sie in diesen Phasen nichts »schaffen« oder erledigt bekommen.

3. Dringlichkeit bestimmen

Wenn Gedanken an Pflichten oder langfristige Ziele auftauchen, sollte man klären, was wirklich schnell getan werden muss und was noch warten kann.

4. Dringendes erst erledigen

Dinge, die kaum Aufschub dulden, sollten Sie besser erledigen, bevor Sie Ihrem Vergnügen nachgehen. Sonst wird sich Ihnen der Gedanke daran immer wieder aufdrängen und den Genuss vermiesen.

5. Handlungspläne erstellen

Wenn etwas nicht so dringend ist, erstellen Sie einen Plan, bis wann Sie es vom Tisch haben können und wollen. Je konkreter, desto besser!

Intrusive Gedanken an noch offene Verpflichtungen sollten dann abnehmen.

In beiden Gruppen fanden wir zunächst keine Verbindung zwischen dem Genussvermögen und der Menge an konsumiertem Alkohol. Allerdings bestand ein deutlicher Zusammenhang mit den Gründen, aus denen die Personen tranken. Menschen mit geringer Genussfähigkeit griffen vor allem deshalb zur Flasche, um negative Emotionen zu bewältigen und Stress abzubauen. Dies führt besonders häufig zu problematischem Konsum.

Denkbar ist, dass gerade die eingeschränkte Genussfähigkeit – etwa Schwierigkeiten, nach Feierabend abzuschalten – durch Substanzen kompensiert wird, die genau dabei helfen sollen. In diesem Fall wird nicht des Lustgewinns wegen konsumiert, sondern um nicht weiter an Dinge zu denken, die einen immerzu beschäftigen und am Genuss hindern.

Dies steht im Gegensatz zum üblichen Selbstkontrollansatz, der vor allem darauf abzielt, das Verlangen nach Alkohol zu schwächen und die Handlungskontrolle zu stärken. Spezielle Genusstrainings könnten alternative Strategien vermitteln, die den Betreffenden helfen, in ihrer Freizeit besser und genussvoller zu entspannen.

Beide Ansätze haben durchaus etwas für sich. Neben Programmen zur negativen Konditionierung auf Alkohol – etwa durch die Kopplung mit erschreckenden Bildern – und dem wiederholten Unterdrücken des Verlangens können zudem positive Genusstrainings den Betreffenden helfen. Nicht umsonst setzen Psychotherapeuten diese schon seit Längerem bei der Behandlung von Depression ein.

Ein gutes Beispiel dafür, wie man durch Steigerung der Genussfähigkeit den Drogenmissbrauch von Jugendlichen bekämpfen kann, liefert ein isländisches Interventionsprogramm. Das Ziel der staatlich finanzierten Maßnahmen war es, den Alkoholkonsum bei Jugendlichen zu reduzieren. Neben mehr elterlicher Kontrolle bestand ein Kernstück des Programms darin, Jugendliche zu einer freudvolleren Freizeitgestaltung anzuleiten. Zum einen lernten die jungen Leute durch Sport-, Musik-, Kunst- und Tanzaktivitäten neue Wege kennen, mit Spaß Stress abzubauen. Zum anderen bot man ihnen die Möglichkeit, Dinge auszuprobieren, die auf andere, unproblematische Weise gute Gefühle fördern.

Viele Menschen neigen dazu, fehlende Genussqualität durch höhere Intensität kompensieren zu wollen

Die Zahlen sprechen für sich: Nur vier Prozent der 15- und 16-jährigen Teilnehmer gaben bei einer späteren Befragung an, im Lauf des letzten Monats betrunken gewesen zu sein. Vor dem Programm war es noch fast jeder Dritte.

Was echten Genuss ausmacht

Vielleicht haben wir in unserer Gesellschaft weniger ein Problem mit zu viel Vergnügen als damit, dass wirklich befriedigende Lust zu kurz kommt. Wir brauchen vermutlich nicht mehr Gelegenheit für Genuss; es kommt allerdings darauf an, dann tatsächlich zu genießen, wenn wir uns einmal gegen das Verfolgen langfristiger Ziele entscheiden.

Wer beim Pizzaessen gleich an Diät denkt, hat weder Spaß am Essen noch kommt er seinem Ziel näher. Und Pizza ist nicht per se ungesund, wenn sie Teil eines vielseitigen Speiseplans ist. Gegen eine Stunde auf dem Sofa ist ebenso wenig einzuwenden, wenn man an anderen Tagen dafür Bewegung einplant. Es mag banal klingen, aber am Ende liegt die Lösung des Konflikts zwischen jetzt und später in der Balance.

Es ist nicht immer leicht herauszufinden, wann man sich eine angenehme Auszeit gönnen kann und wann man Gefahr läuft, seine Ziele darüber zu vernachlässigen. Wichtig scheint zu sein, sich den momentanen Genuss nicht von anderen Erwägungen verderben zu lassen und eine persönlich passende Mischung zu finden aus dem Verzicht für langfristige Ziele und Genuss im Hier und Jetzt (siehe »Fünf Tipps zum Genießen«, S. 19). Dazu gehört, gut umzuschalten zu können. Wenn man sich in einer Situation »pro Genuss« entscheidet, sollte man dies mit Hingabe tun und nicht den verpassten Chancen nachtrauern. Wie das am besten gelingt, ist eine Frage für die künftige Forschung. Wir wissen heute immerhin, dass es wenig hilft, intrusive Gedanken zu unterdrücken. Wie beim bekannten Paradox »Denke nicht an einen Weißen Elefanten!« kommen verdrängte Gedanken oft geballt zurück. Bereits in den 1980er Jahren zeigten Experimente des Psychologen Daniel Wegner, dass die Aufforderung, eine gewisse Vorstellung zu vermeiden, eher dazu führt, dass man umso öfter daran denkt.

Neben dem Umschalten hilft es zu merken, wann man schlecht entspannen kann. Dies erfordert ein gutes Vermögen, in sich hineinzuhorchen, aber auch Entschlusskraft, denn oft ist es dann doch besser, aufzustehen und das, woran man dauernd denkt, erst zu erledigen, statt auf dem Sofa liegen zu bleiben und ständig von intrusiven Gedanken geplagt zu werden. Umgekehrt sollte man sich eine echte Pause gönnen, wenn man sich nicht mehr auf die Arbeit konzentrieren kann.

Der britische Streetart-Künstler Banksy schrieb einmal über eines seiner Werke: »If you get tired, learn to rest, not to quit« (»Wenn du müde wirst, lerne dich auszuruhen, statt aufzugeben«). Es ist oft nur der eigene übertriebene Anspruch, der uns davon abhält. Dann sollte man den selbst auferlegten Pflichten Einhalt gebieten und dem momentanen Bedürfnis ruhig einmal Priorität einräumen.

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QUELLEN

Becker, D., Bernecker, K.: Wenn das Glas Wein am Abend der einzige Weg zur Entspannung ist. Suchtmagazin 46, 2020

Bernecker, K., Becker, D.: Beyond self-control: Mechanisms of hedonic goal pursuit and its relevance for well-being. Personality and Social Psychology Bulletin, 2020

Kristjansson, A. L. et al.: Population trends in smoking, alcohol use and primary prevention variables among adolescents in Iceland, 1997–2014. Addiction 111, 2016

Van der Wal, R. C., Van Dillen, L. F.: Leaving a flat taste in your mouth: Task load reduces taste perception. Psychological Science 24, 2013

Wiese, C. W. et al.: Too much of a good thing? Exploring the inverted-U relationship between self-control and happiness. Journal of Personality 86, 2018

Dieser Artikel im Internet: www.spektrum.de/artikel/1946929