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Extra Diäten Fit bleiben: Fasten: Essens-Pause


ÖKO-TEST Magazin - epaper ⋅ Ausgabe 2/2016 vom 29.01.2016

Fasten ist im Trend: Der zeitweilige Verzicht auf feste Nahrung hat für die meisten weniger religiöse Gründe, sondern ist eine Reaktion auf den permanenten Überfluss. Die Pause tut nicht nur dem Körper gut, sondern wirkt sich vor allem positiv auf das mentale Wohlbefinden aus.


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Es ist ein uraltes Thema, das seit einigen Jahren als Lifestyletrend zunehmend Anhänger gewinnt: das Fasten. Gehört es in allen Weltreligionen zum festen spirituellen Bestandteil, ist der „freiwillige, zeitlich begrenzte Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel“, so die Definition der Ärztegesellschaft für ...

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... Heilfasten und Ernährung (ÄGHE), in unserer Konsumgesellschaft eher eine Gegenbewegung zum allgegenwärtigen Überfluss. Gerade das bevorstehende Frühjahr nehmen viele Menschen zum Anlass, um den träge gewordenen Körper mit einer Fastenkur wieder auf Touren zu bringen.

Das ist kein Widerspruch: die Energiezufuhr vorübergehend zu drosseln, um neue Energie zu gewinnen. Im Gegenteil: „Der Körper kommt mit dem Fasten besser zurecht als mit regelmäßiger Nahrungszufuhr“, sagt Professor Andreas Michalsen, Chefarzt der Abteilung Natur heilkunde im Immanuel-Krankenhaus Berlin und Inhaber der Stiftungsprofessur für klinische Naturheilkunde am Institut für Sozialmedizin, Epidemiologie und Gesundheitsökonomie der Charité-Universitätsmedizin Berlin. Ein Erbe der Evolution, bedingt durch die jahreszeitlichen Schwankungen im Nahrungsangebot: „In der Menschheitsgeschichte ist das Fasten eher der Normalzustand als die Ausnahme; die ständige Verfügbarkeit von Nahrung ist relativ neu“, so Michalsen. Wer eine Zeit lang auf Essen verzichtet, gönnt seinem Körper sozusagen eine wohlverdiente Pause vom anstrengenden Dauerstress der Nahrungsverarbeitung und Verdauung.


Gesunde Menschen können problemlos eine Woche fasten


Zwar wird das Heilfasten in spezialisierten Kliniken als medizinische Therapie eingesetzt, etwa bei Rheuma, Bluthochdruck oder ernährungsbedingten Erkrankungen. Doch unabhängig davon kann jeder gesunde Mensch in Eigenregie fasten – entweder mit einem immer mal wieder zwischengeschalteten Fastentag, durch regelmäßiges Weglassen von Mahlzeiten oder eine etwas längere Fastenperiode. „Gesunde Menschen können problemlos eine Woche fasten, ohne dass es zu Mangelerscheinungen kommt“, so Fastenexperte Michalsen. Am verbreitetsten sei in Deutschland die Fastenmethode nach Buchinger, auch Saftfasten genannt, bei der man neben frischen Obst-, Gemüse- oder Grassäften über den Tag verteilt auch Gemüsebrühe, Tee und Wasser zu sich nimmt. Daneben gibt es eine Reihe weiterer Fastenarten – vom strengen Wasser- oder Teefasten über Suppen-, Schleimbis hin zum Molkefasten.

„Entscheidend ist, die Energiezufuhr auf 500 Kalorien am Tag zu beschränken“, sagt Professor Michalsen, „damit die durch das Fasten angestoßenen Prozesse im Körper in vollem Umfang ablaufen können.“ Da ist zum einen die Umstellung vom Zucker- auf den Fettstoffwechsel und zum anderen eine Regulierung von Hormonen, die etwa unser Hunger- und Sättigungsgefühl steuern. Ernährungsformen wie das Basenfasten sieht Michalsen daher nicht als Fasten im eigentlichen Sinn an, weil damit lediglich die Auswahl der Lebensmittel verändert, nicht aber unbedingt die Zahl der Kalorien reduziert wird. Umgekehrt rät der Fastenexperte gesunden Menschen vom reinen Wasser- oder Teefasten ab, weil durch die Nulldiät zu viel Eiweiß, sprich Muskelmasse abgebaut werde.

Foto: Valery121283/Shutterstock

Flüssiges wie Gemüsebrühe ist wichtiger Bestandteil einer Fastenkur. Die meisten Fastenden fühlen sich trotz des Verzichts auf feste Nahrung körperlich und mental wohl und energiegeladen.


Foto: i mago/CHROMORANGE

Foto: imago/Westend61


Neues Lebensgefühl durch die Erkenntnis, nicht immer essen zu müssen


Ob man allein fastet oder sich einer geleiteten Fastengruppe anschließt, „ist eine Frage des Typs“, so Michalsen. „Manche ziehen sich lieber aus dem Alltag zurück und wollen Ruhe, andere gehen wie gewohnt weiter arbeiten, wieder andere brauchen das gemeinschaftliche Erlebnis – auch, um sich auszutauschen oder über schwierige Phasen hinwegzuhelfen.“ Wer zum ersten Mal fastet, sucht sich am besten kompetente Unterstützung durch einen Fastenleiter, empfiehlt Michalsen – etwa über die Unabhängige Gesundheitsberatung (www.ugb.de ), die Deutsche Fasten akademie (www.fastenakademie.de ) oder zumindest über entsprechende Lektüre.

Wichtig ist, den Körper auf die Fastenperiode vorzubereiten und allmählich an den Nahrungsverzicht heranzuführen. Am besten geht das mit ein bis zwei Entlastungstagen, an denen man sowohl Schwerverdauliches wie Süßes, Fleisch und Wurst oder Hülsenfrüchte, aber auch Alkohol, schwarzen Tee und Kaffee weglässt. Dann arbeitet das Verdauungssystem nicht mehr auf Hochtouren, die Entwöhnung von den Genussmitteln ist nicht so abrupt – und der erste Fastentag fällt dann nicht so schwer. Ideal zur Entlastung ist leichte Kost wie Reis, Gemüse und Obst. Sinnvoll ist es, vor dem eigentlichen Fasten, aber auch zwischendurch, den Darm zu reinigen. Zum einen dämpft es das Hungergefühl, wenn er vollständig geleert ist. Zum anderen ist der Körper dann nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt und scheidet Stoffwechselrückstände aus. Wer auf eigene Faust zu Hause fastet, löst dafür am besten ein bis zwei Teelöffel Glauber- oder ein anderes Bittersalz in einem Glas Wasser auf. Das ist einfacher zu handhaben als ein Einlauf mit Klistier, aber ebenso wirkungsvoll.

Trotz der Vorbereitung empfinden die meisten vor allem die Zeit um den zweiten, dritten Fastentag herum als schwierig. In dieser Übergangsphase stellt sich der Körper auf die veränderte Versorgungs lage um. In dieser Fastenkrise kann es, ähnlich wie bei Entzugserscheinungen, zu Kopfschmerzen, Gereiztheit, Hunger oder auch Müdigkeit kommen. Doch die Symptome gehen in der Regel schnell vor über. „Viele empfinden während des Fastens sogar ein Hochgefühl, weil dabei auch vermehrt Endorphine und Serotonine freigesetzt werden“, so Michalsen.

Ebenso wichtig wie die Vorbereitung auf das Fasten ist das Fastenbrechen. Denn dass der Körper nach fünf Tagen ohne feste Nahrung nicht von null auf hundert, also von Tee und Brühe auf die Verdauung einer mächtigen Mahlzeit hochfahren will, leuchtet ein. Besser gönnt man ihm zwei, drei Aufbautage mit Schonkost – etwa Äpfeln, Reis oder auch Getreidebrei.

Ohnehin ist diese Phase einer der Knackpunkte beim Fasten: die Frage, wie es danach weitergeht. Wer bewusst eine Zeit lang auf feste Nahrung verzichtet, um lediglich schnell ein paar Kilo loszuwerden, wird – zumindest längerfristig – enttäuscht sein. Denn wie nach jeder anderen zeitlich begrenzten Diät wird früher oder später der Jo-Jo-Effekt eintreten, wenn man anschließend wieder in alte, ungute Ernährungsgewohnheiten verfällt. Daher sehen einige Experten, etwa von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), das Fasten durchaus kritisch und als ungeeignet an, um langfristig das Gewicht zu regulieren. Vor allem, weil dadurch keine Umstellung zu einer gesundheitsfördernden Ernährung erfolge.

Für einen Darm mit Charme: Glaubersalz leert und reinigt den Darm und dämpft so das Hungergefühl – eine gute Vorbereitung aufs Fasten.


Foto: WILDLIFE/D.Harms/picture alliance

Dem stimmen auch die Befürworter des Fastens zu. Ihrer Überzeugung nach kann das Fasten jedoch die Initialzündung sein, um ungesunde Ernährungsgewohnheiten zu unterbrechen oder sogar Lebensgewohnheiten zu ändern. „Bei den meisten Menschen hat das Fasten nicht nur positive Auswirkungen auf das Körpergefühl, sondern vor allem auch auf das mentale Wohlbefinden“, erläutert Professor Michalsen. Dieser Aspekt könne gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. „Denn im besten Fall führt der zeitweilige Nahrungsverzicht zu der Erkenntnis, nicht immer essen zu müssen, und dadurch letztlich zu einem neuen Bewusstsein in Bezug auf die tägliche Nahrungsaufnahme.“

Das richtige Angebot finden
Fastenkurse
Die Deutsche Fastenakademie (DFA) listet unterwww.kurse.fastenakademie.de Angebote für Fastenwochen unter fachlicher Anleitung auf – oft in Verbindung mit Yoga oder Wandern. Weitere Kurse und Termine für Gesunde, die fasten wollen, gibt’s unter:www.fairberaten.net/fasten
In Eigenregie fasten
Der Klassiker unter den Fastenbüchern istDr. Hellmut Lützner : Wie neugeboren durch Fasten, Verlag Gräfe und Unzer, 128 Seiten, 12,99 Euro. Exakte Anleitungen für alle, die selbstständig im Alltag oder Urlaub fasten wollen.
Heilfasten
Wer eine ärztlich begleitete Heilfastentherapie nach der Methode Buchinger durchführen möchte, findet spezialisierte Kliniken und Sanatorien unter:www.aerztegesellschaft-heilfasten.de/fasten-adressen/fasten-kliniken