Hilft gegen Krämpfe, ist gut für ältere Menschen, Sportler brauchen besonders viel davon: Um Magnesium ranken sich etliche Mythen. Richtig ist: Magnesium zählt wie Calcium und Eisen zu den Mineralstoffen und ist an vielen Vorgängen im Körper beteiligt. Es spielt im Zell-und Knochenaufbau eine Rolle und ist wichtig für die Nerven-und Muskeltätigkeit. Genügend Magnesium aufzunehmen, ist daher lebensnotwendig.
Zwischen 300 und 400 Milligramm Magnesium pro Tag sollen wir zu uns nehmen, so lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Männer benötigen dabei mehr als Frauen, Jugendliche mehr als Erwachsene. Viel Magnesium steckt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Vollkorngetreide oder Bananen. Auch Mineralwasser kann eine gute Quelle sein. Die Gehalte variieren dabei stark, magnesiumreiche Mineralwässer kommen auf mehr als 200 Milligramm pro Liter.
„Mit unnötigen Nahrungsergänzungsmitteln ziehen die Hersteller uns das Geld aus der Tasche. Hinzu kommt: Die Preisunterschiede sind enorm. Eine Tagesdosis kostet entweder 2 oder 79 Cent. Das enthaltene Magnesium ist das gleiche. “
Sarah Becker, ÖKO-TEST-Redakteurin und Ernährungswissenschaftlerin
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Dosis aufteilen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, die Tagesdosis an Magnesium auf mindestens zwei Portionen aufzuteilen. Dies erhöhe die Verträglichkeit.
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Obwohl sich der Magnesiumbedarf gut über die gewöhnliche Ernährung decken lässt, greifen viele Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln. Magnesiumpräparate sind ein Kassenschlager. Kein Mineralstoff wird häufiger in Form von Pulver, Tabletten oder Kapseln verkauft. Doch was ist dran an den von den Herstellern befeuerten Mythen, dass Sportler, Schwangere oder ältere Menschen von einer Extraportion Magnesium profitieren?
Auf der Verpackung prangt das Bild eines Joggers, im Produktnamen findet sich der Zusatz „aktiv“. Brauchen Sportler und Menschen mit starker körperlicher Belastung mehr Magnesium als andere? „Hierzulande hält sich das Gerücht, dass wir über den Schweiß viel Magnesium verlieren und stark schwitzende Personen daher zusätzliches Magnesium benötigen“, sagt Dr. Frank Hülsemann, Experte für Nahrungsergänzungsmittel an der Sporthochschule Köln. „Das stimmt nicht.“ Denn: „Über den Schweiß geben wir hauptsächlich Natriumchlorid, also Kochsalz ab, aber kaum Magnesium.“ Sportler bräuchten daher keine Nahrungsergänzungsmittel, wenn sie sich normal ernährten.
Natürlich: Wer viel Energie verbraucht, hat auch einen höheren Nährstoffbedarf. Aber durch eine höhere Kalorienzufuhr ist auch die Versorgung mit Magnesium und allen anderen Mineralstoffen über die Nahrung gewährleistet. Das gilt sowohl für Hobbysportler als auch für Leistungssportler. „Magnesium vorsorglich über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, kann sogar kontraproduktiv sein“, sagt Hülsemann. Sehr hoch dosierte Präparate könnten zu Durchfall führen. Und dies sei natürlich nicht gerade leistungsfördernd.
In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Folsäure oder auch an Eisen erhöht. Gilt dies auch für Magnesium?
Nein. Schwangere brauchen nicht mehr Magnesium. Laut der Deutschen Gesell-schaft für Ernährung liegt der Referenzwert für Schwangere bei 310 Milligramm Magnesium pro Tag. Dieser Wert gilt auch für Frauen im Allgemeinen: Sie sollen je nach Alter 300 bis 310 Milligramm Magnesium zu sich nehmen. In der Stillzeit steigt der Wert auf 390 Milligramm pro Tag. Stillende verlieren Magnesium über die Muttermilch. Aber auch diesen leichten Mehrbedarf können sie über eine ausgewogene Ernährung abdecken.
Aufgepasst! Die Krankenkassen übernehmen häufig nur dann die Kosten für Mineralstoffe und Vitamine, wenn ein Arzt sie verschreibt.
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Ältere Menschen sind eine beliebte Zielgruppe für die Nahrungsergänzungsmittelindustrie. Besonders häufig nehmen Senioren Magnesium ein. Ist das sinnvoll? „Senioren haben keinen höheren Bedarf an Magnesium als jüngere Erwachsene“, sagt Professorin Dorothee Volkert vom Institut für Biomedizin des Alterns an der Universität Erlangen-Nürnberg. Ältere müssten daher nicht vorsorglich Magnesiumpräparate zu sich nehmen. Wenn ältere Menschen allerdings Probleme mit der Ernährung haben – sei es durch fehlenden Appetit, erschwertes Schlucken oder Schwierigkeiten beim Einkaufen oder Kochen –, ist die Versorgung mit allen Nährstoffen meist gefährdet. Ein Magnesiumpräparat alleine reicht dann nicht aus. Ein Arzt verschreibt Patienten bei einem möglichen Mangel die passende Nährstoffkombination oder verweist sie an einen Ernährungsberater.
Magnesium gegen schmerzhafte Muskelkrämpfe – hilft das?
Muskelkrämpfe kennt wohl fast jeder. Sie können einem nachts den Schlaf rauben und tagsüber den Spaß am Sport verderben. Bei vielen treten Krämpfe aber glücklicherweise nur vereinzelt auf. Sportler, Menschen, die starker körperlicher Belastung ausgesetzt sind, Schwangere – insbesondere im letzten Trimester – und ältere Menschen haben öfter Muskelkrämpfe als andere. Die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Neurologie zu Muskelkrampf führt auf, dass 33 bis 50 Prozent der über 65-Jährigen mindestens einmal pro Woch unter Muskelkrämpfen leiden. Die Gründe dafür sind vielfältig. Magnesiummangel ist dabei eine der möglichen Ursachen. Sie ist leicht zu beheben. Professor Manfred Schubert-Zsilavecz vom Institut für Pharmazeutische Chemie der Universität Frankfurt empfiehlt daher, bei häufig wiederkehrenden Muskelkrämpfen die Magnesiumzufuhr zu erhöhen.
Dafür sind jedoch nicht zwangsläufig Nahrungsergänzungsmittel notwendig. Über die entsprechende Ernährung können Betroffene genug Magnesium aufnehmen. „Insbesondere magnesiumreiches Wasser ist eine hervorragende Quelle“, sagt Schubert-Zsilavecz. Wer zu Nahrungsergänzungsmitteln greife, solle unbedingt darauf achten, keine hoch dosierten Präparate zu nehmen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät, die Tagesdosis auf zwei oder mehr Portionen aufzuteilen. Das Magnesium sei so besser verträglich. Lassen die Muskelkrämpfe nicht nach, auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen.
Viel zu trinken ist besonders wichtig beim Sport. Wasser mit hohen Mineralstoffgehalten trägt darüber hinaus gut zu einer ausreichenden Versorgung mit Magnesium, Calcium und Co. bei.
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Wir haben 24 Nahrungsergänzungsmittel eingekauft, die als Mineralstoff ausschließlich Magnesium enthalten. Wem diese Präparate nutzen und ob diese zu hoch dosiert sind, hat unser Gutachter anhand aktueller Studien und Empfehlungen beurteilt. Auch die Verpackungen haben wir uns näher angesehen und überprüft, ob alle wichtigen Warnhinweise oder doch auch unnötige Auslobungen darauf abgedruckt sind.
DAS TESTERGEBNIS
Durchgefallen: Empfehlen können wir keines der 24 Nahrungsergänzungsmittel im Test. Dennoch gibt es Unterschiede zwischen den Magnesiumpräparaten. Viermal haben wir immerhin das Gesamturteil „befriedigend“ vergeben, neunmal ein „ausreichend“. Fast die Hälfte der Produkte schneidet dagegen „mangelhaft“ oder „ungenügend“ ab.
Das haben wir nicht nötig: Gesunde Menschen benötigen keine Magnesiumpräparate. Ihren Bedarf können sie ausreichend über Lebensmittel decken. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schreibt dazu, dass eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse den Körper mit allen lebensnotwendigen Stoffen versorge. In den meisten Fällen seien Nahrungsergänzungsmittel deshalb überflüssig. Auch unser Gutachter Professor Manfred Schubert-Zsilavecz bescheinigt den Präparaten „keinen Nutzen für den gesunden Verbraucher“.
Viel hilft nicht viel. Im Gegenteil: Zu viel Magnesium kann zu Durchfällen führen. Das BfR empfiehlt daher, dass Nahrungsergänzungsmittel maximal 250 mg Magnesium pro Tagesdosis enthalten sollen. 17 der 24 Produkte überschreiten diese Empfehlung und enthalten teilweise sogar das Doppelte
Fehlender Warnhinweis: Auch Nahrungsergänzungsmittel mit 250 mg Magnesium können bei einer magnesiumreichen Ernährung abführend wirken. Ein entsprechender Hinweis fehlt auf acht Produkten.Effektloser Effekt: Das Doppelherz-Produkt wirbt mit „Depoteffekt“. Selbst wenn es so einen Effekt gäbe, hätte er keinen Nutzen für den gesunden Verbraucher.
Nicht für Kinder geeignet: Bis zu welchen Mengen Magnesium für Kinder unter vier Jahren unschädlich ist, dafür liegen zu wenige Daten vor. Die Nahrungsergänzungsmittel sind daher für Babys und kleine Kinder ungeeignet. Im Gegensatz zu Magnesium aus Lebensmitteln nehmen die Kinder mit den Präparaten sehr schnell sehr hohe Dosen auf. Ein gesundheitlicher Schaden kann dadurch nicht ausgeschlossen werden. Wir werten daher alle Produkte ab, auf denen der Hinweis „Nicht für Kinder unter vier Jahren“ auf der Verpackung fehlt
Umstrittener Zusatzstoff Phosphat: Für eine schöne Farbe, einen besseren Geschmack oder die richtige Form setzen Hersteller häufig Zusatzstoffe in ihren Magnesiumpräparaten ein. Füllstoffe erhöhen beispielsweise das Volumen der Tablette. In acht Nahrungsergänzungsmitteln setzen Hersteller unter anderem zu diesem Zweck Phosphate ein. Wir kritisieren das, weil Studien gezeigt haben, dass hohe Phosphatmengen im Blut das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöhen.
SO HABEN WIR GETESTET
Der Einkauf
Was Mineralstoffe angeht, sind Magnesiumpräparate die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel. Dementsprechend viele Produkte gibt es auf dem Markt. Die von uns eingekauften enthalten ausschließlich Magnesium. Zusätzliche Mineralstoffe wie Calcium und Zink oder Vitamine sind nicht beigemischt. Eingekauft haben wir in Discountern, Apotheken, Reformhäusern, Drogerien und Supermärkten.
Die Maßgeblichen Inhaltsstoffe und die Deklaration
Muss ich Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen, um ausreichend versorgt zu sein? Professor Manfred Schubert-Zsilavecz vom Institut für Pharmazeutische Chemie der Uni Frankfurt ging der Frage nach und begutachtete die Produkte außerdem hinsichtlich der Dosierung und der Deklaration.
Die Weiteren Inhaltsstoffe
Neben Magnesium enthalten die Nahrungsergänzungsmittel häufig Zusatzstoffe, die die Produktform, die Farbe oder auch den Geschmack verbessern sollen. Die allermeisten sind dabei unbedenklich. Abzug erhalten die Präparate aber dann, wenn Phosphate deklariert sind. Diese werden meist als Füllstoffe eingesetzt.
Die Weiteren Mängel
Hier werten wir den Nachweis von PVC/PVDC/chlorierten Verbindungen in den Verpackungen ab, da sie die Umwelt belasten.
Die Bewertung
Der Nutzen der Präparate für den gesunden Verbraucher steht bei der Bewertung im Vordergrund. Auch zu hohe Dosierungen, keine Altersbeschränkung oder fehlende Warnhinweise werten wir unter dem Testergebnis „Maßgebliche Inhaltsstoffe und Deklaration“ ab. Bedenkliche Inhaltsstoffe wie Phosphate oder umweltschädigende Stoffe in der Verpackung fallen etwas weniger ins Gewicht.
Die Bewertung basiert auf dem Gutachten von Professor Manfred Schubert-Zsilavecz.
Foto: Jürgen Lecher/Goethe-Universität
