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Abnehmen: Schluss mit falschen Vorstellungen


ÖKO-TEST Magazin - epaper ⋅ Ausgabe 2/2011 vom 28.01.2011

„Abends essen macht dick“, „Wasser trinken macht schlank“ – jeder kennt solche Sprüche und keiner weiß so genau, was dran ist. Wir verraten es.


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Lieber fünf kleine Mahlzeiten pro Tag als drei große.

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Das gilt nicht uneingeschränkt. Denn ob man zu- oder abnimmt, das hängt von der gesamten Kalorienmenge ab, nicht von der Portionierung. Jeder muss ausprobieren, womit er am besten klar kommt. Bei manchen klappt es gut, ganz diszipliniert mit drei Hauptmahlzeiten am Tag das Gewicht in den Griff zu bekommen. Andere brauchen kleine Zwischenmahlzeiten, um ...

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... Heißhungerangriffen zu entgehen. Vermeiden sollte man auf jeden Fall das unkontrollierte Essen über den ganzen Tag verteilt.

Wasser trinken hilft beim Schlankwerden.

Ja, das bestätigt eine klinische Studie von Forschern der American Chemical Society. 48 Studienteilnehmer wurden zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine trank vor jeder Mahlzeit zwei Gläser Wasser, die andere nicht. Die Wassertrinker verloren im Verlauf von zwölf Wochen mit der gleichen kalorienreduzierten Ernährung durchschnittlich 2,3 Kilo mehr als die Teilnehmer der Vergleichsgruppe. Die Wissenschaftler erklären die gewichtsreduzierende Wirkung mit der Tatsache, dass Wasser kalorienfrei den Magen füllt und man dadurch automatisch weniger isst.

Orangen und Zitronen sind Fettkiller.

Foto: brokenarts/sxc.hu

Models essen gern Zitrusfrüchte, weil man damit angeblich die Fettverbrennung ankurbelt. Gegen die Vitamin-C-Lieferanten ist absolut nichts zu sagen – aber schlank machen sie nicht. Obwohl Vitamin C im Fettstoffwechsel eine Rolle spielt, konnte die Wissenschaft bisher nicht nachweisen, dass es tatsächlich Körperfett schwinden lässt.

Mit „negativen Kalorien“ nimmt man ab.

Foto: Thomas Renz/Fotolia.com

„Negative Kalorien“ sollen laut Diätenlatein in bestimmten Lebensmitteln wie Spargel, Zucchini, Artischocken enthalten sein. Angeblich verbrennen sie bei der Verdauung mehr Kalorien, als sie liefern. Dadurch sollen die Fettreserven angegriffen werden. Nach aktuellem wissenschaftlichen Kenntnisstand gibt es keinen Nachweis für die Existenz „negativer Kalorien“. Abnehmen kann man natürlich trotzdem, wenn man die kalorienarmen Gemüsesorten statt fetter Speisen auf den Tisch bringt.

FdH ist die beste Diät.

Foto: stockbyte

„Friss die Hälfte“ oder FdH wirkt, weil man seinem Körper weniger Kalorien zuführt. Also setzt er auch weniger Fett an. Allerdings hat die Sache gleich mehrere Haken: Wer sich nicht satt isst, ist anfällig für allerlei Verlockungen außerhalb der Mahlzeiten. Es gehört schon eine große Portion Disziplin dazu, die Essensmenge tatsächlich konsequent zu halbieren. Doch das nützt einem auf Dauer nicht mal viel. Denn der Körper lernt schnell, mit weniger Energiezufuhr auszukommen und schaltet auf Sparmodus. Den behält er leider auch bei, wenn man wieder normal isst – sodass man dann erst recht richtig zunimmt.

Nudeln sind Dickmacher.

Foto: topfer/sxc.hu

Dass Nudeln viele Kohlenhydrate enthalten, bedeutet noch nicht, dass sie ungesund sind und der Figur zur Last fallen. Der Körper braucht Kohlenhydrate und sie machen einen Großteil unserer Nahrung aus. Schlecht für die schlanke Linie sind vielmehr die fetten Fleisch- oder Sahnesaucen, die oft zu Nudeln gereicht werden. Wer sich bei der Sauce zurückhält oder eine leichte Variante wählt, zum Beispiel aus frischen Tomaten, darf bei Pasta – am besten aus Vollkorn – ruhig zugreifen.

Stress macht dick.

Foto: irisblende.de

Darauf gibt es keine definitive Antwort. Bei manchen führt ein hektischer Lebensstil dazu, dass sie dünn bleiben oder werden. Oft allerdings passiert das Gegenteil: Wer viel um die Ohren hat, gönnt sich keine regelmäßigen Essenspausen und achtet zu wenig darauf, was er isst. Ein belegtes Brötchen hier, ein Schokoriegel dort, unterwegs schnell einen Burger – das verzeiht die Figur auf Dauer nicht. Insbesondere wenn auch noch Bewegungsmangel zu den ungesunden Essgewohnheiten dazukommt.

Butter macht dick, Olivenöl nicht.

Das stimmt nicht. Olivenöl hat sogar mehr Kalorien als Butter, zum Abnehmen eignet es sich daher nicht. Allerdings ist das Pflanzenöl gesünder als Butter. Es enthält ungesättigte Fettsäuren, die sich auf Herz und Kreislauf günstiger auswirken als tierische Fette.

Fett ist grundsätzlich schlecht.

Foto: Fancy

Nein. Essenzielle Fettsäuren sind sogar lebenswichtig und sie müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Sie stecken in verschiedenen Pflanzenölen, aber auch in tierischen Lebensmitteln wie fettreichen Seefischen, zum Beispiel Lachs und Makrele. Diese Fettsäuren wirken zum Beispiel gegen Entzündungen und beeinflussen Herzschlag und Blutgerinnung positiv. Wer weniger als 25 Gramm Fett pro Tag isst, dem fehlen wichtige fettlösliche Vitamine, der Hormonhaushalt gerät durcheinander und die Immunabwehr wird geschwächt. Wer abnehmen will, sollte seinen täglichen Fettkonsum auf nicht weniger als 30 Gramm täglich begrenzen.

Figurfreundliche Lebensmittel machen leider nicht satt.

Foto: Yuri Arcurs/Fotolia.com

Doch, es gibt Lebensmittel, die den Magen richtig gut füllen, aber trotzdem nicht dick machen. Der Klassiker ist frisches Obst. An Melonen, Äpfeln oder Erdbeeren zum Beispiel kann man sich dank ihrer geringen Energiedichte rundum satt essen, ohne dass die Waage ausschlägt.

Statt frisches Obst zu essen kann man auch einen Smoothie trinken.

Foto: NiDerLander/Fotolia.com

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung meint: nein. Der Gehalt an wichtigen Inhaltsstoffen sei in den Obst- und Gemüsedrinks geringer als in frischen Früchten. Außerdem gebe es große Qualitätsunterschiede bei Smoothies. Wer satt werden will, sollte Obst und Gemüse generell essen und nicht trinken, denn so füllt er seinen Magen besser und durch das Kauen wirkt der Sättigungseffekt stärker.

Von Lightprodukten darf man unbesorgt mehr essen.

Das ist ein Trugschluss, den die Werbung für solche Lebensmittel aber bewusst suggeriert. Manche Lightprodukte sind wahre Mogelpackungen, die zwar zum Beispiel weniger Fett enthalten, dafür aber bedeutend mehr Zucker als herkömmliche Produkte. So kann der Kaloriengehalt einer vermeintlich „leichten“ Leckerei sogar besonders hoch sein. Problematisch ist auch der Einsatz von künstlichen Süßstoffen in Lightprodukten, die zu regelrechten Heißhungerattacken führen können, weil sie den Insulinspiegel durcheinanderbringen. Fehlende Konsistenz oder Geschmacksmangel können bei Lightprodukten durch Zusätze wie Gelatine, Eiweiß, Quellstoffe oder Emulgatoren ersetzt sein. Darin können wieder verborgene Kalorien stecken. Besonders riskant: In der Annahme bei den leichten Produkten auf der sicheren Seite zu sein, greift der Esser gerne zwei Mal zu und verputzt so viel mehr Kalorien als er will.

Apfelessig lässt Fettpolster schmelzen.

Nein, dafür gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg. Der Körper baut den Apfelessig zu Wasser und Kohlendioxid ab, das hat aber keine Auswirkungen auf die Figur.

Spät abends essen macht dick.

Foto: Tomasz Trojanowski/Fotolia.com

Das ist umstritten. Vielfach vertreten Wissenschaftler die These, dass es egal ist, wann man isst, weil es nur auf die aufgenommene Gesamtkalorienmenge ankomme. Forscher der Chicago Northwestern University konnten aber in einem Versuch mit Mäusen nachweisen, dass die Tiere dann besonders schnell und viel an Gewicht zulegten, wenn sie zu ungewohnten Zeiten fraßen. Tiere die tagsüber futterten – wenn sie normalerweise schlafen – nahmen fast doppelt so viel zu wie die Tiere, die das gleiche Futter zu ihrer gewohnten Fress- und Wachzeit bekamen. Die Forscher vermuten, dass die innere Uhr des Körpers nicht nur den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, sondern auch den Energieverbrauch. Ob man die Untersuchungsergebnisse auf den Menschen übertragen kann, steht noch nicht fest. Die Chicagoer Wissenschaftler raten aber dazu, vorsichtshalber auf nächtliche Snacks zu verzichten.

Gemeinsam essen hält schlank.

Foto: stockbyte

Wer häufig in Gemeinschaft isst, bleibt tatsächlich länger schlank, das bestätigt eine aktuelle Studie des Zentrums für die Erforschung von Lebensgewohnheiten (CREDOC). Wer Essen als positives gesellschaftliches Ereignis ansieht und entsprechend zelebriert, isst regelmäßiger und langsamer. Heißhungerattacken und unkontrolliertes Essen bleiben aus.

Schlafmangel macht dick.

Das stimmt, denn wer zu wenig schläft, produziert weniger Leptin. Dieses Hormon hilft dabei, nachts Fettreserven abzubauen. Durch Schlafmangel wird der Körper außerdem animiert, die Nahrungszufuhr zu erhöhen und Fett zu speichern. Mit täglich mindestens sieben Stunden Schlaf senkt man das Risiko, übergewichtig zu werden.

Schneller abnehmen ohne Frühstück?

Foto: irisblende.de

Wer das Frühstück weglässt, neigt im Tagesverlauf eher dazu, zwischendurch zu viel zu essen und bekommt schlimmstenfalls sogar Heißhungerattacken. Ohne Frühstück ist man außerdem weniger leistungsfähig. Unterschiedliche Studien kommen zu dem Ergebnis, dass Menschen, die frühstücken, im Durchschnitt schlanker bleiben. Nur ein Riesenfrühstück sollte es auch nicht sein, wie eine neue Studie der Münchner Klinik rechts der Isar kürzlich zeigte. Denn Übergewichtige, die mit einem üppigen Kaiserfrühstück starteten, aßen deshalb mittags und abends nicht unbedingt weniger. Dennoch braucht und sollte niemand ganz auf das Frühstück verzichten. Wie alle anderen Mahlzeiten, sollte es aber nicht allzu üppig ausfallen.

Schwitzen lässt Fettpolster schwinden.

Foto: irisblende.de

Leider nein: Wer in der Sauna schwitzt, verliert nicht Fett, sondern Wasser. Und diesen Flüssigkeitsverlust sollte man tunlichst mit Wasser oder anderen kalorienfreien Getränken wieder auffüllen und nicht mit ein paar Bierchen – denn die setzen ganz schön an.

Zucker ist der schlimmste Dickmacher.

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Nein, denn Zucker hat weniger Kalorien, als allgemein angenommen. 100 Gramm entsprechen 350 Kalorien. Die gleiche Menge Fett schlägt hingegen mit 900 Kalorien zu Buche.

Schnellesser werden schneller dick.

Foto: Trina Mole/Fotolia.com

Wer sein Essen herunterschlingt, wird tatsächlich eher dick, als Langsamesser. Das bestätigt eine japanische Studie mit 3.000 Teilnehmern. Bei schnell essenden Männern war die Wahrscheinlichkeit, Übergewicht zu haben, um 84 Prozent erhöht, bei Frauen um mehr als 50 Prozent. Die Forscher vermuten, dass beim schnellen Futtern die Körpersignale nicht richtig funktionieren, die dem Esser signalisieren, wann er genug hat.

Milchtrinken macht dick.

Foto: NiDerLander/Fotolia.com

Eine israelische Studie behauptet das Gegenteil: Forscher begleiteten zwei Jahre lang mehr als 300 Übergewichtige während ihrer Diät. Dabei speckten die Versuchsteilnehmer, die täglich zwei Gläser Milch tranken, durchschnittlich fünf Kilo ab. Die Vergleichsgruppe, die nur ein halbes Glas Milch täglich zu sich nahm, verlor im Schnitt nur drei Kilo Übergewicht. Möglicherweise hilft der hohe Calcium- und Vitamin-D-Gehalt der Milch beim Abnehmen.

Wer das Rauchen aufgibt, nimmt zu.

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Nikotin kurbelt den Stoffwechsel an, deshalb legen viele Exraucher tatsächlich zwei bis vier Kilo zu, wenn sie weiteressen wie gewohnt. Dem Effekt kann man durch zusätzliche Bewegung aber entgegenwirken. Schon 30 Minuten leichte Gymnastik, Rad fahren oder flottes Spazierengehen täglich haben einen positiven Effekt.

Eiweißreiche Nahrung hilft beim Abnehmen.

Das stimmt insofern, als Eiweiße besser sättigen als Kohlenhydrate. Wer allerdings im Übermaß Eiweiß zu sich nimmt, kann damit seinen Nieren schaden.

Weichkäse ist besonders fett.

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Cremiger Weichkäse ist nicht fetter als Schnittkäse, im Gegenteil. Seine Konsistenz erhält der Weichkäse, zum Beispiel Brie, nämlich nicht durch Fett, wie viele denken, sondern durch etwa 50 Prozent Wasser. Hartkäse wie Parmesan besteht dagegen nur zu 30 Prozent aus Wasser. Da sich die Fettangaben auf der Käsepackung auf den Gehalt in der Trockenmasse beziehen, ist Schnittkäse folglich fettreicher als weiche Käsesorten.

Diätprodukte haben weniger Kalorien.

Das stimmt nicht immer. Denn manche Diätprodukte sind nicht zum Abnehmen gedacht, sondern in ihrer Zusammensetzung für die Ernährung bei bestimmten Krankheiten – zum Beispiel Diabetes – ausgerichtet. Bei diesen Produkten ist dann der Zucker durch Süßstoff ersetzt. Das hat aber kaum Einfluss auf den Kaloriengehalt. Viele Diätlebensmittel haben genauso viele Kalorien wie herkömmliche Produkte, manche sogar mehr.

Kompakt

Das neue ÖKO-TEST Spezial Diäten

Zu dick oder zu dünn – mit beiden Extremen fühlen sich die meisten auf Dauer nicht wohl. Aber wie findet man seine gesunde Mitte und wo liegt sie genau? Viele versuchen, mit Diäten ihr Wunschgewicht zu erreichen. Oft nicht mit dem erhofften Ergebnis. Erfolgversprechender sind dauerhafte Verhaltensänderungen. Bewegung und Ernährung spielen dabei die Hauptrollen. Darum, wie Sie das richtige individuelle Abnehmkonzept finden und wie Sie unsinnige Angebote und populäre Diätirrtümer erkennen, geht es im neuen ÖKO-TEST Spezial Diäten.

Aus dem Inhalt
■ Das richtige Maß finden
■ Wann ist man/frau zu dick?
■ Der Weg zum Wunschgewicht
■ Die Hürden beim Abnehmen
■ Die wichtigsten Diäten, was sie bringen – und was nicht
■ Das Gewicht halten
■ Welche Sportarten sind sinnvoll?
■ Sind Vegetarier schlanker?
■ Dicke Geschäfte mit Schlankheitsmitteln und Diätdrinks
■ Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe: Sinn und Unsinn
■ Richtig essen

Das neue ÖKO-TEST Spezial Diäten erscheint am 4. Februar. Es kostet 5,00 Euro. Sie bekommen es am Kiosk, per Telefon: 0 69 / 3 65 06 26 26 oder unter http://shop.oekotest.de