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Das Geheimnis des Schlafs


ÖKO-TEST Spezial Gesund & Fit - epaper ⋅ Ausgabe 10/2013 vom 18.10.2013
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Bildquelle: ÖKO-TEST Spezial Gesund & Fit, Ausgabe 10/2013

Gesund, schön und schlau zu sein: Wer sich das wünscht, der muss ausreichend schlafen. Denn während der Nachtruhe erholen sich Körper und Geist. Aber wie? Ganz einfach: Sie arbeiten weiter und erledigen das, was sie am Tag nicht schaffen.

Gegen den Schlaf kann niemand lange ankämpfen. Wer eine Nacht durchgemacht hat, reagiert verlangsamt, ist unkonzentriert und reizbar. Den nächsten Tag übersteht man noch leidlich. Doch irgendwann kann man die Augen kaum noch offen halten, nickt für Sekunden weg und schläft schließlich ganz ein. Das Bedürfnis, sich auszuruhen, wird übermächtig.

Im Schlaf nimmt sich der ...

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... Körper, was er braucht: Zeit, um sich zu erholen, zu regenerieren und die Informationen vom Tage zu verarbeiten. Es ist viel Arbeit, die er da ungestört vom Tagesgeschäft erledigt. Er erneuert Zellen, baut Stoffwechselprodukte ab, stärkt die Abwehrkräfte, wertet die Informationen vom Tag aus und speichert sie im Gedächtnis. Vieles ist nach wie vor ein Rätsel. Forscher entschlüsseln es schrittweise.

Mehr als nur Ausruhen: Während wir mehr oder weniger reglos in den Kissen liegen, ist sowohl im Gehirn als auch im Körper mächtig was los.


Den ersten Schritt haben Forscher bereits in den 30er-Jahren des vergangenen Jahrhunderts gemacht, nachdem der Neurologe Hans Berger die Elektroenzephalografie (EEG) entwickelt hatte. Diese Methode erlaubt es, elektrische Ströme im Gehirn zu messen. Sie entstehen, wenn Nervenzellen miteinander kommunizieren. Die Daten im Schlaflabor machen sichtbar, dass das Gehirn seine elektrische Aktivität ständig verändert, sobald wir die Augen schließen.

Pendeln zwischen Tief- und Traumschlaf

So lassen sich fünf Schlafstadien ablesen, wobei Tiefschlaf (Non-REM-Schlaf) und Traumschlaf (REM-Schlaf) die beiden wichtigsten Phasen sind. Alle Schlafphasen zusammen ergeben einen Schlafzyklus von rund 90 Minuten. Dann wachen wir kurz auf – oft ohne es zu merken – und schlummern gleich wieder ein. Wer acht Stunden schläft, begibt sich sechsmal auf die Berg- und Talfahrt zwischen Tiefschlaf und Traumschlaf.

Während der Einschlafphase, des ersten Stadiums, registriert das EEG gleichmäßige Wellen, die immer langsamer und höher werden. Unsere Muskeln beginnen sich zu entspannen, manchmal zucken dabei kurz die Beine. Die Augen pendeln von oben nach unten, zunehmend verengt sich die Wahrnehmung und geht in Fantasien über. Diese etwa 15-minütige Phase sollte störungsfrei verlaufen, denn der Schlaf ist noch sehr labil. Es folgt als zweites Stadium ein leichter Tiefschlaf, in den wir langsam immer weiter hinabgleiten. Das EEG-Protokoll verzeichnet jetzt einzelne heftige Ausschläge. Die Muskeln erschlaffen, Puls und Atmung werden langsamer, Blutdruck und Körpertemperatur sinken.

Hochbetrieb im Körper

Im eigentlichen Tiefschlaf dann – den Stadien drei und vier – bewegen sich die Hirnströme gemächlich in gleichmäßigen hohen Deltawellen. Die Muskeln sind schlaff und die Augen relativ ruhig, das Herz schlägt nur noch 50-mal pro Minute. In dieser traumlosen Phase können die Schläfer nur schwer geweckt werden. Doch während sie äußerlich reglos in ihren Kissen liegen, ist drinnen – in den Reparaturwerkstätten des Körpers – mächtig was los. Der Organismus produziert vor allem Wachstumshormone. Dadurch teilen und erneuern sich Zellen. Die Haut ersetzt zum Beispiel abgestorbene Hornzellen, Wunden heilen, das Immunsystem liefert neue Killerzellen (etwa um Infek tionen abzuwehren) und Antikörper. Auch im Gehirn herrscht Hochbetrieb. Offenbar nutzen die Nervenzellen im Gehirn den Tiefschlaf, um das am Tag Erlernte zu verarbeiten und dauerhaft im Gedächtnis zu speichern. Auf diese Weise regenerieren sich Körper und Geist.

Wilde Träume in der REM-Schlafphase

Das fünfte und letzte Stadium im Schlafzyklus ist der sogenannte REM-Schlaf. REM steht für „Rapid Eye Movements“ und bezeichnet die Periode, in der die Augäpfel unter den geschlossenen Lidern plötzlich heftig zucken und rollen. Entdeckt haben dieses Phänomen schon 1953 die US-Forscher Eugen Aserinsky und Nathaniel Kleitman von der Universität Chicago. In der REM-Phase nehmen die Hirnströme plötzlich wieder Fahrt auf und tanzen in kleinen Zickzacksprüngen über das Diagramm. Puls und Atmung werden unruhig, der Penis kann erigieren, bei Frauen kann die Klitoris anschwellen. Wir träumen jetzt – in dieser Zeit sind die Muskeln des Schlafenden vollkommen gelähmt, während das Gehirn lebhafte Traumbilder und tiefe Gefühlsregungen produziert.

Im Laufe der Nacht verändern sich Dauer und Intensität der einzelnen Phasen. In der ersten Hälfte sind die Tiefschlafphasen länger, das Wachstumshormon regiert. In der zweiten Nachthälfte gewinnt das Stresshormon Kortisol die Oberhand. Es drosselt die Regeneration, lässt den Tiefschlaf leichter werden und bereitet den Körper auf das Erwachen vor. Die Träume werden heftiger und länger und können sich in den Morgenstunden bis zu einer Dreiviertelstunde hinziehen.

Wer genug und gut schläft, fühlt sich am nächsten Morgen ausgeruht und hellwach. Wer dagegen dauerhaft zu wenig schläft, riskiert seine Gesundheit. Schon länger vermuten Forscher, dass chronischer Schlafmangel in den Stoffwechsel eingreift und Übergewicht und Typ-2-Diabetes begünstigt. Auch Herz- Kreislauf-Erkrankungen verbinden sie mit chronischer Übermüdung. Solche Zusammenhänge zeigen mehrere epidemiologische Studien, bei denen bis zu 70.000 Personen über Jahre immer wieder nach ihrem Gesundheitszustand und ihrer Schlafqualität gefragt wurden.

Zu wenig Schlaf macht krank

Was genau im Körper passiert, wenn ihm Schlaf entzogen wird, lässt sich dagegen nur mit Versuchspersonen ergründen, die bereit sind, freiwillig auf Schlaf verzichten. So beobachtete ein Forscherteam von der Universität Birmingham kürzlich eine kleine Gruppe von acht Freiwilligen im Alter von 20 bis 35 Jahren. Nach zwei Nächten mit komfortablen acht Stunden Schlaf wurden die Testpersonen in den folgenden drei Nächten jeweils nach vier Stunden Schlaf geweckt.

Die Aufzeichnungen der Hirnströme im Schlaflabor zeigen es deutlich: In der REM-Phase ist das Gehirn sehr aktiv. Es produziert lebhafte Traumbilder und tiefe Gefühlsregungen.


Ausreichend zu schlafen ist nicht nur wichtig für die Konzentrationsfähigkeit, sondern auch für die Gesundheit. Was eigentlich jeder weiß, ist auch wissenschaftlich bewiesen.


Hatschi! Wer zu wenig schläft, fängt sich leichter einen Schnupfen oder einen grippalen Infekt ein.


Die Untersuchung der übermüdeten Probanden ergab: Ihre Atmung war flacher und schneller, ihre Blutgefäße hatten an Elastizität verloren. Zwar verbesserte sich die Elastizität wieder nach der dritten Nacht. Aber die Forscher nehmen an, dass Gefäße und Atmung leiden, wenn sie regelmäßig den Strapazen des Schlafentzugs ausgesetzt sind.

Schlafmangel beeinflusst 711 Gene

Auf der Suche nach den Ursachen der gesundheitlichen Probleme ist ein Forscherteam der britischen Universität von Surrey in diesem Jahr einen Schritt weitergekommen. Die Wissenschaftler baten 26 gesunde Probanden ins Schlaflabor. Eine Woche lang durften die Versuchspersonen nur knapp sechs Stunden pro Nacht schlafen, in einer zweiten Woche durften sie ausschlafen, im Schnitt schliefen sie achteinhalb Stunden. Nach jeder der beiden Wochen mussten sie 40 Stunden lang wach bleiben und sich diverse Blutproben abnehmen lassen.

Nachdem die Probanden schon eine Woche lang zu wenig und dann 40 Stunden gar nicht geschlafen hatten, entdeckten die Wissenschaftler in den weißen Blutzellen der Versuchspersonen Zellveränderungen: 711 Gene waren durch den Schlafmangel aktiver oder weniger aktiv als zuvor. Das sind rund drei Prozent der menschlichen Gene. Betroffen waren vor allem Gene, die für Entzündungen, Immunabwehr oder Stressreaktionen verantwortlich sind. Der Schlafmangel beeinflusste auch Gene, die einem Tag- Nacht-Rhythmus unterliegen, etwa solche, die den Stoffwechsel steuern.

Wer ständig übermüdet ist, fängt sich leichter einen Schnupfen oder eine Grippe ein. Der Körper kann sich nicht ausreichend gegen die Angreifer rüsten. Um das zu belegen, haben sich tatsächlich rund 150 Personen eine Flüssigkeit mit Erkältungsviren in die Nase geträufelt. Eine Gruppe von Forschern aus Pittsburg hatte sie gebeten, zwei Wochen lang ihre Schlafgewohnheiten zu notieren, bevor sie sie mit den Viren infizierten. Das Ergebnis, das die Forscher in der Zeitschrift Archives of Internal Medicine veröffentlichten: Unter den Probanden, die durchschnittlich weniger als sieben Stunden schliefen, bekamen dreimal so viele eine Erkältung wie unter denjenigen, die acht Stunden und mehr geschlafen hatten.

Auch Impfschutz wirkt bei ausreichendem Schlaf besser. Das zeigte zum Beispiel ein Experiment an der Universität Lübeck. Die Forscher impften eine Reihe von Probanden gegen Hepatitis A. In der Nacht darauf schlief die Hälfte ganz normal, die andere blieb wach. Nach vier Wochen hatten die Schläfer doppelt so viele Antikörper gebildet wie die wach gebliebenen Probanden. Auch danach war der Impfschutz noch doppelt so hoch.

Ältere brauchen nur noch sechs Stunden Schlaf Gesamter Schlaf in Stunden

Erst mit dem 20. Lebensjahr pendelt sich das individuelle Schlafmaß ein, meist liegt es zwischen sieben und neun Stunden. Frauen brauchen in der Regel eine etwas längere Nachtruhe als Männer. Je älter man wird, desto geringer der Schlafbedarf. Auch die Tiefschlafphasen werden im Alter immer kürzer.
Quelle: Kryger, Roth, Dement (Hrsg.): Principles and Practice of Sleep Medicine
Grafik: ÖKO-TEST

Von Langschläfern und geringem Schlafbedarf

Säuglinge schlummern etwa 16 Stunden am Tag, in mehreren Phasen rund um die Uhr verteilt. Im Vorschulalter benötigen Kinder neben dem Mittagsschläfchen noch zehn bis zwölf Stunden in der Nacht. Bei Schulkindern sinkt der Schlafbedarf allmählich. Erst ab dem 20. Lebensjahr pendelt sich das individuelle Schlafmaß ein.

Wenn sie ausreichend schlafen dürfen, dann schlafen 60 Prozent der Bevölkerung täglich zwischen 7,5 und 8,5 Stunden. Sie sind Normalschläfer, wobei Frauen deutlich häufiger als Männer zu acht bis neun Stunden tendieren. Im Alter reduziert sich der Schlafbedarf bei vielen Menschen auf etwa sechs Stunden. Auch die Tiefschlafphasen werden mit dem Alter immer kürzer.

Langschläfer brauchen bis zu zehn Stunden. Echte Kurzschläfer kommen mit weniger als sechs Stunden aus. Dabei verbringen sie genauso viel Zeit im Tiefschlaf wie ihre Mitmenschen, die acht Stunden oder länger an der Matratze horchen. Sie schlafen offenbar effektiver. Antrainieren kann man sich weder das eine noch das andere – über den Schlafbedarf entscheiden die Gene. Wie viel Schlaf wir brauchen, klärt sich jeden Morgen neu: Wer sich dann fit und erholt fühlt, hat genug geschlafen.


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