Alle Jahre wieder dasselbe Thema. Spätestens Anfang Februar überziehen uns Frauenzeitschriften mit Blitzdiäten, Ruck-zuck-Hungerkuren und Abspeckmitteln – schließlich naht die nächste Bikini-Saison. Ein kritischer Blick auf die Waage oder auch nur in den Spiegel zeigt: Es dürfte schon ein bisschen weniger sein – dann passt vielleicht auch das Kleid wieder, das seit Jahren im Schrank auf einen neuen Einsatz wartet. Außerdem macht Übergewicht ja auch angeblich anfälliger für Krankheiten wie Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen, Krebs, Gelenkbeschwerden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wer sich gesund ernährt, darf auch mal sündigen – und das ganz ohne schlechtes Gewissen.
Wer übergewichtig ist, sieht sich oft schon auf halbem Weg ins Grab – und zu dem schlechten Gewissen paart sich das Gefühl, mit den überschüssigen Kilos auch ziemlich unattraktiv zu sein. Vor allem Frauen vergleichen sich mit superschlanken Models und hadern mit sich. So ging es auch Beate K. Die 39-Jährige wiegt bei einer Größe von 1,65 Metern 74 Kilogramm. „Zu dick!“, befand sie. Die junge Frau wollte den Feldzug gegen die Pfunde aufnehmen und suchte einen Ernährungsberater auf. Doch der „enttäuschte“ sie. Nach der Anamnese ihrer Ess-und Lebensgewohnheiten sowie einer Blutuntersuchung stellte er fest: Kein Handlungsbedarf. Beate K. ist gesund und munter, Abnehmen empfiehlt sich für sie nicht.
Ein Ideal gerät ins Wanken
Ideal-oder Normalgewicht sind längst nicht mehr das Maß aller Dinge. Eine Studie in den USA ergab sogar, dass leicht Übergewichtige eine besonders hohe Lebenserwartung haben. Sie verfügen auch – gerade im Alter – bei Krankheiten über bessere Reserven. Für Körper und Seele ist es viel ratsamer, sich mit ein paar Kilos zu viel anzufreunden, als sich dem Diätzirkus anzuschließen. Viele Experten sehen in Diäten eines der größten Gesundheitsübel unserer Zeit: „Menschen, die ihr Essverhalten ständig zügeln, sind nicht gesund“, meint Dr. Udo Pollmer, wissenschaft licher Leiter des Europäischen Instituts für Lebensmittel-und Ernährungswissenschaften. Er ist überzeugt: „Die Dünnen werden davon dünner und die Dicken dicker.“
Dass Diäten die natürliche Hunger-Sättigungs-Regulation durcheinanderbringen, ist längst keine Einzelmeinung mehr. Oft wechseln sich schließlich Fressattacken und Hungerphasen ab – das ist alles andere als eine gesunde Ernährung. Hinzu kommt der Jo-Jo-Effekt. Wer die Nahrungszufuhr stark einschränkt, trainiert den Körper auf optimale Verwertung. Isst man dann wieder normal oder gar reichlich, nimmt man mehr zu, als man vorher abgenommen hat. Ein Teufelskreis beginnt.
Auch Anja Baustian von der Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) beurteilt Diäten in der Regel skeptisch: „Bei extrem fettleibigen Menschen können spezielle Diäten ein guter Einstieg in die Gewichtsreduktion sein. Für Übergewichtige sind sie jedoch weniger praktikabel.“ Viele Betroffene beschäftigen sich geradezu zwanghaft mit Kalorienzählen, Reduktionsmaßnahmen und der Zubereitung möglichst fett-oder kohlenhydratarmer Kost. Die beiden Strömungen Low Carb (kohlenhydratarme Kost) und Low Fat (fettarm) haben in den letzten Jahren die Diätszene dominiert. Ein langfristiger Erfolg ist bei beiden fraglich.
Wann Übergewicht kritisch wird
Eine stetige Gewichtszunahme im Laufe des Lebens ist normal – bis etwa zum 65. Lebensjahr legen wir zu. Danach nehmen viele von alleine wieder ab. Kritisch wird das Übergewicht erst ab einem BMI von 30. Menschen, die sich so viel angefuttert haben, sollten ihr Essverhalten ändern. Das gilt auch bei einem BMI von über 25, wenn Erkrankungen vorliegen, die sich durch Übergewicht verschlimmern, etwa Typ-2-Diabetes oder Bluthochdruck.
Lieber ein paar Kilos mehr akzeptieren, als sich ständig mit Diäten quälen.
Tipps für eine gesunde Ernährung
• Die Basis bilden Getreideprodukte, Gemüse und Obst.
• Tierische Fette nur in Maßen verzehren. Zweimal wöchentlich Fleisch reicht für Erwachsene aus.
• Mahlzeiten so oft wie möglich frisch zubereiten.
• Hochwertige Zutaten verwenden, zum Beispiel Gemüse aus biologischem Anbau und Fleisch aus artgerechter Tierhaltung.
• Sich zu den Mahlzeiten in Ruhe hinsetzen und bewusst essen. Radio oder Fernseher stören den Genuss.
• Langsam essen. Das Sättigungsgefühl braucht etwas Zeit, um sich einzustellen. Wer das Essen in sich hineinschlingt, isst mehr und belastet den Körper.
• Ausreichend trinken. Empfohlen werden mindestens 1,5 Liter am Tag
• in Form von Mineralwasser, stark verdünnter Saftschorle oder Kräuterbzw. Früchtetee.
Gesundheitlich ungünstig ist es auch, wenn sich die Fettdepots vor allem am Bauch befinden. In diesen Fällen empfehlen Experten, die Ernährung langfristig umzustellen. Es gilt die Devise: „Zurück zu normalem Essen“ – genussvoll, abwechslungsreich und nicht zu viel. Doch der letzte Punkt ist der schwierige. Wer schafft es schon, die Schokolade nach einem Riegel wieder wegzupacken oder vor dem Fernseher nur eine Handvoll Chips zu knabbern? Wir sind von der Natur nicht dazu geschaffen, ein Nahrungsangebot auszuschlagen. Sie hat uns im Gegenteil darauf programmiert, vorzusorgen und Polster für Notzeiten anzulegen.
Um den richtigen Weg für sich zu finden, empfiehlt sich eine individuelle Ernährungsberatung. Teilweise übernehmen die Krankenkassen bis zu 85 Prozent der Kosten. Adressen sind auf den Internetseiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu finden (www.dge.de/ modules.php?name=adress). Auch wenn ein guter Ernährungsberater eine individuelle Lösung sucht, gelten einige Grundregeln für die Diät. Sie sollte keinen stärkeren Gewichtsverlust als ein halbes bis ein Kilo pro Woche anstreben. Dafür sind Mahlzeiten nötig, die mindestens 1.000 bis 1.200 Kilokalorien pro Tag liefern. Die Diät sollte auch nichts grundsätzlich verbieten. Bei Abnehmprogrammen ist nicht entscheidend, welches das effektivste und schnellste ist, sondern ob es ermöglicht, das geringere Gewicht zu halten. Ein fünfprozentiger Gewichtsverlust, der über ein Jahr gehalten wird, ist nach Meinung von Experten ein Erfolg, der hoch eingeschätzt werden sollte.
Zahlenspiele: BMI, WHR oder beides?
DerBody-Mass-Index (BMI) errechnet sich folgendermaßen: Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat. Eine Frau, die 1,78 groß ist und 66 Kilo wiegt, hätte also folgenden
BMI:
66: (1,78 x 1,78) = 20,83
Der BMI-Wert zeigt, in welche „Gewichtsklasse“ man gehört:
BMI unter 18,5 = Untergewicht
BMI 18,5 bis 25 = Normalgewicht
BMI 25 bis 30 = Übergewicht
BMI 30 bis 40 = Adipositas
BMI ab 40 = Extreme Adipositas
Viele Experten kritisieren den BMI als zu starres Raster, denn der Wert berücksichtigt weder Körperbau noch Geschlecht. Auch lässt er das Alter außen vor, das eine große Rolle spielt. So ist es völlig normal, dass der BMI mit dem Alter steigt – im Schnitt legt er ab dem 25. Lebensjahr alle zehn Jahre um einen Punkt zu. Erst ab einem BMI über 30 wird es kritisch.
Aussagekräftiger ist nach neuen Erkenntnissen dasWaist-Hip-Ratio (WHR), das Verhältnis zwischen Taillen-und Hüftumfang. Mit diesem Wert lässt sich die Fettverteilung am Körper erfassen. Bauchfett gilt als ungesünder, als die Polster auf Hüften und Beinen, weil es stoffwechselaktiver ist. Menschen mit viel Bauchspeck werden als Apfeltyp bezeichnet, die „Hüftlastigen“ als Birnentyp. Der WHR lässt sich einfach errechnen: WHR = Taillenumfang in Zentimetern: Hüftumfang in Zentimetern. Eine Frau mit einem Taillenumfang von 75 Zentimetern und einem Hüftumfang von 99 hätte folgenden WHR: 75: 99 = 0,76
Von einem Apfeltyp spricht man bei Frauen bei einem WHR über 0,85 und bei Männern bei einem WHR über 1. Der Birnentyp weist darunter liegende Maße auf. Unsere Beispielfrau ist also ein Birnentyp. Sie muss sich keine Sorgen machen.
Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft benutzt eine Kombination von BMI und Taillenmessung. Sie empfiehlt, bei einem BMI ab 25 den Taillenumfang zu messen. Beträgt er bei Frauen mehr als 88 und bei Männern mehr als 102 Zentimeter, liegt eine abdominale Adipositas (Fettansammlung am Bauch) vor, die behandelt werden müsste.
Schon wieder Heißhunger auf Torte? Wer abnehmen will, muss sich auch fragen, warum er so viel isst.
Die Rolle der Psyche
Neben einer Ernährungsumstellung ist es auch wichtig, sich mit den psychischen Ursachen des Übergewichts auseinanderzusetzen. Anja Baustian weist darauf hin, dass Essen für viele dicke Menschen ein Kompensationsmittel ist: „Lebensmittel können mit Emotionen verknüpft werden. So soll beispielsweise die Sahnetorte über eine verflossene Liebe hinwegtrösten.“ Die Ursachen, warum Menschen Essen als Belohnung, Trost oder zur Beruhigung einsetzen, sind vielfältig und individuell völlig verschieden. Und so entsteht Übergewicht und auch extreme Fettleibigkeit häufig nicht durch Unwissen, sondern durch ungünstige Verhaltensweisen und eine negative Selbstsicht. Manche Experten halten diesen Punkt mittlerweile für den entscheidenden.
Auch die Gene entscheiden darüber, ob wir eher zu den Gertenschlanken oder doch mehr zu den Molligen gehören. Bei Erwachsenen beeinflusst zudem offenbar der Hormonhaushalt die Nahrungsverwertung. Negativer Stress kann den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen und dafür sorgen, dass wir zunehmen. Und zu diesem Stress kann auch beitragen, dem Traumgewicht hinterherzuja gen. Wer sich von gängigen Schlankheitsidealen löst und das eigene Wohlbefinden an die erste Stelle setzt, kann auch mit ein paar Kilo mehr gesund und zufrieden leben.
Kompakt
Sich regen bringt Segen
Langsam anfangen
Bewegung ist wichtig, wenn Kilos abgebaut werden sollen. Sinnvoll ist aber eine professionelle sportliche Betreuung, um das Training vernünftig anzugehen. Viele neigen dazu, sich zu überfordern und hören deshalb bald wieder auf.
Geeignete Sportarten
Sinnvoll sind Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walken, Wandern, Skilanglauf, Golf, Inlineskating und Radfahren. Zu Beginn reichen zehn bis 20 Minuten am Tag. Für Geübte empfehlen sich zwei bis vier Trainingseinheiten von durchschnittlich etwa 45 Minuten (je nach Sportart) pro Woche. Wählen Sie einen Sport, der Ihnen Spaß macht – was als Qual empfunden wird, wird auch schnell wieder aufgegeben.
Muskeln stärken
Ergänzendes Muskeltraining verhindert, dass Muskelmasse abgebaut wird. Zugleich verbraucht es ein paar Kalorien. Kräftigere Muskeln beugen auch Verletzungen vor. Beim Krafttraining ist guter Trainingsplan wichtig, der regelmäßig überprüft werden muss.
Nach dem Sport
Eine Banane oder ein Müsli nach dem Sport füllen die Kohlenhydratspeicher wieder auf. Außerdem reichlich trinken, denn wer Sport treibt, schwitzt auch. Besonders empfehlenswert sind Mineralwasser oder Saftschorlen im Verhältnis 3:1.
