... fast das Doppelte.
Ein gewisses Quantum Fett braucht der menschliche Organismus aber. Fettsäuren sind lebenswichtig und tragen zur Vitaminversorgung bei. Ohne geringe Mengen an Fett könnten zum Beispiel die fettlöslichen Vitamine A, D und E vom Körper gar nicht aufgenommen werden. Welches Fett man verwendet, ist dabei nicht egal. Sparsam sollte man mit tierischen Fetten umgehen, denn sie setzen stärker an als die aus Ölen, Samen und Nüssen. Besser und wertvoller sind also pflanzliche Öle, die zudem reich an ungesättigten Fettsäuren sind.
Oft essen wir ganz unbewusst zu viel Fett. Denn nicht die Butter auf dem Brot oder der Löffel Crème fraîche in der Soße ergeben den großen Unterschied, sondern die versteckten Fette, die in vielen Nahrungsmitteln stecken – in Wurst und Käse, Kuchen, Keksen und Dessert. Zum Beispiel enthalten schon ein Leberwurstbrötchen oder drei Riegel Nussschokolade 20 Gramm reines Fett.
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Durch ein wenig Umsicht lassen sich aber viele Fettfallen vermeiden, zum Beispiel durch fettfreie oder fettarme Garmethoden wie Grillen, Dünsten, Dämpfen oder Garen im Bratschlauch. Soßen müssen nicht immer mit Bratenfett oder Sahne angerührt werden, das gelingt auch mit passierten oder zerdrückten Kartoffeln, püriertem Gemüse oder Joghurt. Bei den süßen Leckereien enthalten beispielsweise Hefegebäck oder Biskuit deutlich weniger Fett als Croissants, Mürbeplätzchen oder Rührkuchen. Und ein Fruchtsaftsorbet hat gar kein Fett – anders als Sahne- oder Milchspeiseeis.
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Milch und Milchprodukte
Milch ist ein hochwertiger Eiweißlieferant und daher wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Der Nachteil: Wie Fleisch enthalten Milch und Milchprodukte einen relativ hohen Anteil gesättigter Fettsäuren, die chemisch nicht so reaktionsfreudig wie ungesättigte Fette sind und daher schneller in die Fettdepots des Körpers wandern. Beim Kauf von Milch und Milchprodukten sollte man daher auf den Fettanteil achten, gerade bei Käse, der besonders fettreich ist. Hier kommt es auf den Fettgehalt in der Trockenmasse (Fett i. Tr.) an, der auf der Verpackung genannt wird. Da Hartkäse wie Gruyère oder Bergkäse einen höheren Trockenmasse- und einen geringeren Wassergehalt hat als vergleichsweise Camembert, hat Hartkäse unter dem Strich mehr Fett in sich als die weiche Variante. Gänzlich mager sind Sauermilchkäse wie Harzer und Korbkäse. Magermilch, -joghurt und -quark sind leichte Alternativen zu den vollfetten Produkten. Wer gern Fruchtjoghurt löffelt, achtet besser auch auf die Zuckermenge in der Fruchtzubereitung – oder stellt aus frischen Früchten und fettarmem Naturjoghurt seine eigene Mischung her.
Fleisch
Fleisch war früher ein Luxusgut. Im Jahre 1850 lag der durchschnittliche Fleischkonsum pro Kopf und Jahr bei 21 Kilo. Heute kann sich hierzulande fast jeder täglich Wurst und Fleisch leisten. Und so verputzen wir pro Jahr und Kopf im Durchschnitt etwa 60 Kilo Fleisch. Männer essen doppelt so viel Fleisch und Wurst wie Frauen.
„Fleisch ist ein Stück Lebenskraft“ – an dem alten Slogan ist was dran, aber man sollte ihn nicht überbewerten. Fleisch ist zwar der Eiweißlieferant Nummer eins, und ohne diesen komplexen Grundstoff läuft in unserem Körper überhaupt nichts. Proteine aus Fleisch kann der menschliche Körper auch fast vollständig verwerten. Doch auch pflanzliche Lebensmittel wie Kartoffeln und Getreide liefern hochwertiges Eiweiß, vorausgesetzt man kombiniert sie richtig, etwa Kartoffeln und Ei. Anders als Fleisch enthalten solche Kombis meist weniger Fett. Wurst und andere verarbeitete Fleischwaren sind hingegen oft richtige Fettbrocken. 100 Gramm Salami, zum Beispiel, enthalten 33 Gramm Fett. In Leberwurst liegt der Fettanteil bei etwa 30 Prozent. Eine Gans wiederum bringt es auf 31 Gramm Fett pro 100 Gramm, und durchwachsener Speck besteht sogar zu 65 Prozent aus reinem Fett.
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Ernährungsexperten empfehlen, den Fleischkonsum deutlich zu reduzieren. 80 Gramm am Tag sollten reichen. Das ist schon aus ökologischen Gründen anzuraten. Denn die Fleischerzeugung ist extrem energieaufwendig, die Belastung der Umwelt mit Kohlendioxyd und anderen Klimagasen hoch. Besser für Körper und Umwelt ist es also, einige Tage in der Woche vegetarisch zu essen.
Fisch
Die meisten Fischsorten enthalten wenig Fett und eignen sich deshalb für die kalorienbewusste Ernährung. Doch viele Wildfischarten sind überfischt. Fische aus Aquakulturen sind in der Regel Produkte der Massentierhaltung, die oft mit Medikamenten behandelt werden. Beim Einkauf kann man sich am MSC-Siegel für Wildfisch orientieren, das eine schonende Fangweise garantiert (siehe Seite 106), oder auf das neue ASC-Label für Fisch aus Aquakultur achten. Auch Fisch mit Bio-Siegel ist in Ordnung.
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Besonders mager sind viele Süßwasserfischarten wie Barsch, Hecht oder Zander, aber auch Seefische, zum Beispiel Seelachs. Viel Fett enthalten hingegen Lachs und Hering. Ganz sollte man Fettfische aber nicht vom Speiseplan streichen. Denn Fischfett ist wertvoll für den Körper – es ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Daneben enthält Fisch biologisch hochwertiges Eiweiß, lebenswichtige Spurenelemente und Mineralstoffe; in Seefisch steckt außerdem Jod. Das Spurenelement ist wichtig für die Schilddrüse; bei Jodmangel werden die Stoffwechselprozesse verlangsamt und folglich auch der Energieverbrauch. Wenn dem Körper Jod fehlt, nimmt man also leichter zu.
Auch bei Fisch gilt: Es kommt auf die Art der Zubereitung an. Selbst der magerste Fisch liegt schwer im Magen, wenn man ihn paniert und in viel Fett ausbackt. Gegrillter oder gedämpfter Fisch ist hingegen ein kalorienarmes, schmackhaftes Essen.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse enthalten relativ wenige Kalorien, sind dabei aber sättigend und wichtige Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Besonders vitaminreich und frisch sind Saisonobst und -gemüsesorten aus der Region, die keine langen Wege- und Lagerzeiten hinter sich haben, reif geerntet und dann gut gekühlt werden.
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Es versteht sich von selbst, dass Obst und Grünzeug das Kalorienkonto nur dann wenig belasten, wenn die Zubereitungsart leicht ist: Also Obst nicht mit viel Zucker bestreuen, den Salat nicht in Mayonnaise ertränken und auch nicht in fetten Soßen wie der des beliebten Caesar Salad (mit Ei und Parmesankäse). Ach ja, das Topping sollte auch nicht vor Fett strotzen. Also besser ein paar geröstete Sonnenblumenkerne oder ein wenig Hähnchenbrust auf den Salat geben, statt ihn mit Schafskäse oder Speckwürfeln zu überladen.
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Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
Vollkornbrot, Vollkornpasta und Naturreis haben viele Vorteile: Sie sind reich an Vitaminen, Eisen und Magnesium, sie enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und wenig Fett. Vor allem aber machen sie lange und nachhaltig satt. Wer morgens Vollkorn-statt Weißbrot isst, hat nicht schon eine Stunde nach dem Frühstück wieder Magenknurren. Das liegt nicht nur an den Ballaststoffen, die gut und lange sättigen, sondern auch daran, dass man Vollkorn besser und langsamer kauen muss. Und wer langsam isst, merkt eher, wann er satt ist.
Dasselbe gilt für Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen. Sie sättigen ebenfalls stundenlang und sind zudem reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und jeder Menge Mineralstoffe und Spurenelemente.
Zucker
Zucker liefert Energie – sonst nichts. Diese leeren Kalorien ohne andere Nährstoffe braucht der Körper nicht. Die Energie, die er benötigt, zieht er zur Genüge aus stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Brot oder Kartoffeln.
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Zucker ist in vielen Lebensmitteln versteckt: Tomatenketchup, zum Beispiel, kann zu einem Viertel daraus bestehen. Auch manches vermeintlich gesunde Lebensmittel wie Müsli oder Müsliriegel weist oft einen hohen Zuckergehalt auf. Wer nicht in die Süßfalle tappen will, sollte das Etikett studieren. Zucker kann sich in der Deklaration der Zutaten unter verschiedenen Namen verbergen, zum Beispiel als Saccharose beziehungsweise Glucose (Rüben-, Rohr-, Haushaltszucker, Kristallzucker), Maltose (Malzzucker), Fructose (Fruchtzucker) oder Dextrose (Traubenzucker).
Wissen sollte man auch: Zucker macht hungrig. Er regt die Insulinproduktion an; der Blutzuckerspiegel sinkt und ein Gefühl von Hunger oder gar Heißhunger macht sich schon kurze Zeit später breit. Wer Lust auf Süßes hat, greift am besten zu Obst. Denn in Kuchen, Eis oder Schokolade steckt neben Zucker eben auch Fett – und damit füllt man sein Kalorienkonto besonders rasch.
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Alkohol
Dass übermäßiger Alkoholgenuss der Gesundheit schadet, weiß schon jedes Kind. Weniger klar ist den meisten, dass Alkohol auch eine Kalorienbombe ist. In 0,3 Liter Pils stecken etwa 145 Kalorien, in einem halben Liter Weizenbier gar 230, und ein klarer Schnaps bringt 42 Kalorien ein. Und das, ohne irgendwelche zusätzlichen Nährstoffe zu liefern. Dafür hat Alkohol eine weitere unerwünschte Wirkung: Er wirkt appetitanregend. Daher trinkt man ihn ja auch als Aperitif vor dem Essen. Besser also, man genießt das Glas Wein oder Bier zum Essen – und gönnt sich dies nur gelegentlich.
