... ernährst. Dann wimmelt es in deinem Umfeld plötzlich von besorgten Ernährungsexperten“, sagt die Langstreckenläuferin Katrin Schäfer. Zusammen mit Daniel Roth bloggt sie unter anderem zu Ernährungsirrtümern. Als die beiden 2010 anfingen, sich vegan zu ernähren, hörten sie viele Aussagen und Vorurteile darüber, dass eine vegane Ernährung nicht ausreichend gesundes Eiweiß liefere – schon gar nicht für Leistungssportler. Ein Klischee.
Eines, mit dem auch der Ernährungswissenschaftler und Autor Niko Rittenau in Videos, Büchern und Vorträgen aufräumen will. Für ihn ist klar, dass pflanzliche Proteinlieferanten im Vergleich zu tierischen gleich mehrere Vorteile bieten: „Den größten Vorteil haben natürlich die Nutztiere, die nicht geschlachtet werden“, sagt er. Neben diesen ethischen gebe es außerdem ernährungsphysiologische und ökologische Vorteile: Pflanzenproteine sind gesund für Mensch und Umwelt.
„Den größten Vorteil haben natürlich die Nutztiere, die nicht geschlachtet werden.“
Niko Rittenau Ernährungswissenschaftler, YouTuber und Autor
Wofür Proteine?
Der menschliche Körper braucht Proteine. Und zwar für weit mehr als nur für starke Muskeln. Denn körpereigene Proteine spielen unter anderem auch eine wichtige Rolle bei der Abwehr von Infektionen, dem Bau von Bindegewebe sowie beim Sauerstofftransport (siehe Kasten „Eiweiße im menschlichen Körper“, Seite 22). So vielfältig wie ihre Aufgaben sind auch die Proteine selbst. Die Basis für Proteine bilden 21 Aminosäuren. Diese ordnen sich zu Gruppen an und bilden so Proteine.
8 dieser 21 Aminosäuren sind dabei für den Menschen besonders wichtig. Denn der Körper kann sie nicht selbst bilden. Die Menschen müssen diese essenziellen Aminosäuren deshalb über die Nahrung aufnehmen. Die Menge der essenziellen Aminosäuren und ihr Verhältnis zu nicht essenziellen Aminosäuren bestimmt die Proteinqualität des Lebensmittels, in welchem sie vorkommen.
Die Wissenschaft hat verschiedene Methoden und Kennzahlen entwickelt, um die Proteinqualität verschiedener Lebensmittel anzugeben. Zwei der geläufigsten sind die „biologische Wertigkeit“ und ein Aminosäureindex, der die Verdaulichkeit berücksichtigt. Die Werte sind umso höher, je mehr die Aminosäurezusammensetzung den körpereigenen Proteinen ähnelt.
Beim Keimen von Hülsenfrüchten nehmen essenzielle Aminosäuren zu, die biologische Wertigkeit steigt.
Wie gesund sind Pflanzenproteine?
Würde man die Proteine pflanzlicher und tierischer Lebensmittel isoliert betrachten, hätten Letztere die Nase in puncto Proteinqualität vorn. Zum einen ähnelt die Aminosäurezusammensetzung dem körpereigenen menschlichen Protein mehr als die aus pflanzlichen Quellen. Sie haben – mit dem Fachbegriff ausgedrückt – eine höhere biologische Wertigkeit. Zum anderen ist tierisches Protein leichter verdaulich.
Trotzdem spricht einiges dafür, dass Pflanzenproteine gesünder sind als ihre tierischen Pendants. So beobachteten Wissenschaftler der Harvard Chan School of Public Health im Jahr 2016 in einer Kohortenstudie mit über 130.000 Teilnehmern, dass ein hoher Verzehr tierischen Proteins eher zum Tod aufgrund von Herz-Kreislauf- Erkrankungen führte als eine Kost, die reich an Pflanzenproteinen war. Wurden tierische Proteinquellen durch pflanzliche Alternativen ersetzt, sank hingegen die generelle Sterblichkeit.
Ein anderes Forscherteam um Maryam Farvid konnte in einer Studie mit knapp 89.000 Frauen außerdem einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von rotem Fleisch im jungen Erwachsenenalter und einer höheren Prävalenz von Brustkrebs nachweisen. Hülsenfrüchte und Nüsse verringerten hingegen das Brustkrebs-Risiko.
Was aber macht tierische Lebensmittel scheinbar so riskant und Pflanzenproteine so gesund? Die Erklärung liegt weniger in den Proteinen selbst als vielmehr in der Gesamtheit der Lebensmittel, in denen sie vorkommen. So beeinflussen die gesättigten Fette sowie hohe Mengen Salz und Nitrit in verarbeitetem roten Fleisch die Gesundheit nachteilig. So wurde in oben genannten Studien oft der Konsum von rotem Fleisch und verarbeiteten Fleischprodukten untersucht. Fisch und Geflügelfleisch zeigten diese Effekte nicht.
„Wenn wir pflanzliche Lebensmittel essen, nehmen wir nicht nur hochwertige Proteine, sondern auch andere gesundheitsförderliche Substanzen auf. Allen voran Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium. Aber auch Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe“, sagt der Arzt Ludwig Manfred Jacob, der sich mit pflanzenbetonten Ernährungsformen beschäftigt. Eine Ernährung auf Pflanzenbasis bringt also viel mehr als gesunde Proteine auf den Tisch. Dass die „biologische Wertigkeit" der Pflanzenproteine niedriger ist als die der tierischen Pendants, spielt in der Praxis nur eine kleine Rolle.
Der Ernährungswissenschaftler und Autor Niko Rittenau formuliert es so: „In der Theorie ist die biologische Wertigkeit ein interessantes Konzept zur Beurteilung von proteinhaltigen Lebensmitteln. Im Alltag verliert sie allerdings bei einer ausgewogenen Ernährung – egal ob vegan oder nicht – an Bedeutung. Denn im Laufe eines Tages vervollständigen und ergänzen sich die aufgenommenen Proteine aus verschiedenen Produkten und Mahlzeiten.“
Was sind die wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen?
Die meisten Pflanzenproteine enthalten Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Saaten und Pseudogetreide, wie Amaranth. Für Niko Rittenau gehören deswegen vor allem Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte auf jeden veganen Teller. Dazu zählen Linsen, Bohnen, Lupinen, Erbsen und Kichererbsen genauso wie Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte. „Zum einen sind sie kulinarisch vielfältig einsetzbar und äußerst preiswert. Zum anderen enthalten sie eine hohe Konzentration der essenziellen Aminosäure Lysin“, sagt Rittenau. Das ist wichtig, weil Lysin in wenig anderen pflanzlichen Lebensmitteln in so großer Menge vorkommt. Grundsätzlich enthält aber jedes pflanzliche Lebensmittel einen bestimmten Anteil Eiweiß, da dieses in allen Pflanzenzellen vorkommt. Doch während Gemüsesorten wie Gurken, Zucchini, Karotten und Feldsalat maximal zwei Gramm Protein je 100 Gramm Produkt liefern, überzeugen gegarte Hülsenfrüchte wie Linsen mit fünfmal so viel Eiweiß. Weitere gute Quellen sind Vollkornbrot und Vollkornnudeln. Spitzenreiter in Sachen Pro teingehalt sind allerdings Nüsse, Saaten und Samen. 20 bis 30 g je 100 g Lebensmittel sind hier keine Seltenheit. Da sie aber viel Energie liefern, fallen die Portionsgrößen besser kleiner aus. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte hingegen können in viel größeren Mengen den Speiseplan bereichern. Sie können maßgeblich zur Proteinversorgung beitragen.
Wie den Bedarf rein pflanzlich decken?
Die Deutschen essen mehr Eiweiß als sie müssten. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für gesunde, normalgewichtige Menschen zwischen 19 und 65 Jahren täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Auch bei Menschen, die sich vegan ernähren, liegt die Proteinzufuhr über dem Referenzwert. Das zeigen zahlreiche Studien. In ihrer Ende 2019 veröffentlichten Übersichtsarbeit schlussfolgern F. Mariotti und C. Gardner daher, dass eine vegetarische Ernährung ausreichend hochwertiges Protein liefere. Ein grundsätzliches Proteinproblem für Veganer sieht auch der Ernährungswissenschaftler Markus Keller nicht. Keller war der weltweit erste Professor für vegane Ernährung und leitet aktuell das Forschungsinstitut für pflanzenbasierte Ernährung in Gießen. „Auch mit einer veganen Ernährung kann der Proteinbedarf gedeckt werden“, sagt Keller. Die Proteinzufuhr von Veganern in Studien liege allerdings unter der von Vegetariern oder Mischköstlern. Bei manchen Veganern, insbesondere jungen Frauen, sei jedoch teilweise auch eine Zufuhr unter dem Referenzwert beobachtet worden. Das sei aber vor allem dann aufgetreten, wenn insgesamt auch zu wenig Nahrungsenergie zugeführt wurde, erläutert Keller die Studien.
„Auch mit einer veganen Ernährung kann der Proteinbedarf gedeckt werden.“
Markus Keller Ernährungswissenschaftler und Leiter des Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE) in Gießen.
Im Umkehrschluss bedeutet das: Wer sich ausgewogen vegetarisch oder vegan ernährt und dabei genug isst, erreicht auch locker die empfohlene Proteinmenge – ohne zusätzliche Proteinpulver.
Proteinpulver brauchen auch die Blogger und veganen Langstreckenläufer Katrin Schäfer und Daniel Roth nicht. Sie setzten auf gesunde, abwechslungsreiche Ernährung: „In unseren ersten veganen Wochen sind wir mit großen, staunen- den Augen durch den Bio-Supermarkt gelaufen und haben viele tolle, neue Produkte entdeckt, die es in puncto Eiweiß mit Milch, Käse und Co. aufnehmen können“, sagt Daniel Roth. „100 Gramm rote Linsen liefern beispielsweise etwa 27 Gramm Eiweiß. Das ist zwar der Wert für das ungekochte Lebensmittel, trotzdem sind es gute Proteinlieferanten.“ Zum Vergleich: Käse enthält je nach Sorte 25 bis 30, Rindfleisch ungefähr 26 und Hähnchenbrust 31 Gramm Protein pro 100 Gramm Lebensmittel.
„100 Gramm rote Linsen liefern etwa 27 Gramm Eiweiß. Das ist zwar der Wert für das ungekochte Lebensmittel, trotzdem sind es gute Proteinlieferanten.“
Katrin Schäfer und Daniel Roth Vegane Langstreckenläufer und Blogger
Wichtig bei der rein pflanzlichen Proteinversorgung ist die Kombination und Abwechslung verschiedener pflanzlicher Proteinquellen. Auf diese Weise ergänzen sich die enthaltenen Aminosäuren verschiedener Lebensmittelgruppen. Bestes Beispiel: Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Ersteres enthält größere Mengen der essenziellen Aminosäure Methionin, während Linsen und Bohnen – übrigens als einzige pflanzliche Lebensmittel – dagegen viel Lysin enthalten.
Schäfer und Roth machen sich genau diesen Effekt zunutze. Sie haben die einfache Formel „A Grain, a Green and a Bean“ für ihre Zutatenauswahl beim Kochen entdeckt. Dafür kombinieren sie in ihren Gerichten ein Getreide (grain), ein (nicht nur grünes!) Gemüse (green) sowie eine Hülsenfrucht (bean). Auf diese Weise schöpfen sie aus der breiten Palette pflanzlicher Lebensmittel. Die Frage „Was kochen wir?“ können sie somit jeden Tag flexibel, schnell und nach Lust und Laune beantworten. Zum Beispiel: Vollkornpasta mit Gemüse-Linsen- Bolognese – schmeckt lecker, macht lange satt und enthält reichlich hochwertiges Pflanzenprotein.
Wie nachhaltig sind pflanzliche Proteine?
Während Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse direkt als menschliche Nahrung dienen, benötigt die Zucht, Haltung und Mast von Nutztieren weitaus mehr Ressourcen und produziert dabei hohe Mengen umweltschädlicher Klimagase. Statt Pflanzenproteine direkt zu essen, verfüttern die Menschen es an Hühner, Schweine und Rinder. Diese wandeln es – mit Verlusten – in tierisches Protein um. Um tierische Proteine aus Fleisch, Milchprodukten und Eiern zu erzeugen, braucht es daher ein Vielfaches der Energie, des Wassers sowie der Fläche, die für die Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln notwendig sind.
Der Ernährungswissenschaftler Markus Keller erläutert, was das für den Wasserverbrauch von pflanzlichen und tierischen Proteinen bedeutet. „Im Schnitt entfallen 98 % des verbrauchten Wassers bei der Produktion von Rindfleisch auf den Anbau der Futtermittel“, sagt er. Bezogen auf den Proteingehalt bedeute das: Je 1.000 Liter Wasser könnten etwa 10–30 g Protein aus Rindfleisch erzeugt werden. „Im Vergleich zu Pflanzenprotein ist das wenig“, sagt Keller. Denn mit 1.000 Liter Wasser ließen sich beispielsweise auch etwa 12 – 50 g Protein aus Reis, 50–150 g aus Weizen und sogar 90–150 g aus Linsen gewinnen.
Hochrechnungen der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen FAO verdeutlichen zusätzlich den enormen Flächenbedarf: Während 77 % der landwirtschaftlich genutzten Flächen für den Anbau von Futtermitteln sowie als Weideland für Tiere genutzt werden, tragen daraus produziertes Fleisch und Milchprodukte gerade mal 18 % zur weltweiten Energieversorgung und 37 % zur globalen Proteinversorgung bei. Der Rest wird über pflanzliche Lebensmittel direkt gedeckt, welche auf 23 % der globalen Flächen erwirtschaftet werden.
Her mit dem Pflanzenprotein!
So wichtig der Blick auf einzelne Nährstoffgruppen ist - gutes Essen ist mehr als die Summe von Eiweiß, Fett und Kohlehydraten. Das sieht jedenfalls der Arzt und Unternehmer Ludwig Manfred Jacob so. Jacob untersucht, wie Ernährung das Risiko für Wohlstandserkrankungen senken kann. Er sieht in pflanzlichen Proteinen viele ernährungsphysiologische Vorteile, betont aber den Wert des ganzen Lebensmittels. „Wir nehmen ja nicht nur Protein auf, sondern bedienen uns an einer bunten Lebensmittelvielfalt“, sagt er. Gute pflanzliche Proteinlieferanten wie Hülsenfrüchte und Nüsse steckten voller Mineral- und sekundärer Pflanzenstoffe und Vitamine. Tierische Lebensmittel hingegen seien oft reich an gesättigten Fetten, Cholesterin und Hormonen.
Die Fokussierung auf einzelne Makronährstoffe ist aus seiner Sicht eher Fluch als Segen. Er plädiert für ein Denken in Lebensmitteln statt ein Denken in Nährwerten. Her mit den Pflanzenproteinen? Nein, her mit Erbsen, Bohnen, Linsen, Amaranth und Tofu, Erdnüssen und Vollkornbrot!
3 TIPPS VOM PROFI: PFLANZENPROTEINE OPTIMAL AUFNEHMEN
Niko Rittenau Ernährungswissenschaftler, YouTuber und Autor
1 Pflanzliche Protein-Quellen kombinieren: Das Aminosäurespektrum von Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide ergänzt sich optimal. Durch die Kombination pflanzlicher Lebensmittel steigt daher die Proteinqualität einer Mahlzeit. Zum Beispiel: Hummus mit Fladenbrot oder Erdnussbutter auf Brot
2 Getreide und Hülsenfrüchte keimen: Während des Keimprozesses erhöht sich nicht nur der Gehalt an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen im Keimling. Auch die biologische Wertigkeit steigt, weil sich mehr essenzielle Aminosäuren wie beispielsweise Lysin bilden.
3 Hülsenfrüchte einweichen und kochen: Das Kochen zerstört verdauungshemmende Stoffe. Dadurch steigt die Verdaulichkeit von Hülsenfrüchten, wodurch der Körper wiederum mehr Pflanzenproteine aus diesen Quellen aufnehmen kann.
EIWEISSE IM MENSCHLICHEN KÖRPER
Eiweiße werden zu Recht als Bausteine des Lebens bezeichnet. Sie erfüllen im Körper zahlreiche Aufgaben und Funktionen:
• Schutz der Gesundheit: Bei der Abwehr von Infektionen und Krankheitserregern bildet das Immunsystem Antikörper (sogenannte Immunglobuline), die aus Eiweißen bestehen und den Körper schützen.
• Bewegung von Muskeln: Muskelzellen enthalten zahlreiche Proteine, welche für die Kontraktionen von Muskeln und somit komplexe Bewegungsabläufe essenziell sind.
• Vielfältiges Baumaterial: Strukturproteine wie Kollagen, Keratin und Elastin sind für die Bildung von Haut, Haaren, Nägeln, Bindegewebe und Knorpeln zuständig.
• Steuerung durch Botenstoffe: Hormone bestehen aus Proteinen. Über den Blutkreislauf gelangen sie in alle Ecken des Körpers und regulieren beispielsweise den Stoffwechsel.
• Transport von Substanzen: Sowohl der Transport von Fetten als auch von Sauerstoff geschieht über das Blut. Genauer gesagt über Proteine, an denen die entsprechenden Moleküle gebunden sind.
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