... nicht wir selbst“, sagt der Ernährungspsychologe Christoph Klotter. Welchen Dämon die Ernährungswissenschaft gerade am stärksten bekämpft, wechselt. „Vor 30 Jahren stellte Fett eine gefürchtete Bedrohung für die schlanke Linie dar. Heute gibt es sogar Diäten, die mithilfe von Fetten Abnehmerfolg versprechen“, sagt Klotter. Beim Thema Fette und Speiseöle scheiden sich nach wie vor die Geister. Bedroht Fett die Figur? Sind gesättigte Fette Herzkiller? Wie steht es um Oliven-, wie um Kokosöl? Der Kampf ums Fett tobt auf vielen Schauplätzen gleichzeitig.
Fette, Proteine, Kohlenhydrate. Aus diesen Makronährstoffen besteht unsere Nahrung. Sie sind es, die uns mit Energie versorgen. Im täglichen Sprachgebrauch ist von Kilokalorien (kcal) die Rede. Bei den Proteinen und Kohlenhydraten sind es 4,1 kcal pro Gramm. Fett ist mit 9,3 kcal pro Gramm der energiereichste Nährstoff. „Dieser Fakt sowie Forschungszufälle in den 80er Jahren führten zu dem Schluss: Fett macht fett. Endlich gab es einen wissenschaftlich gesicherten Übeltäter für Übergewicht“, sagt Klotter. Das habe den Aufstieg der Low-Fat-Bewegung befördert. Doch obwohl fettreduzierte Lebensmittel beliebter wurden, nahm die Zahl der Übergewichtigen unbeirrt zu. Es folgten wissenschaftliche Diskussionen, die Veröffentlichung weiterer Forschungsergebnisse und schließlich ein Paradigmenwechsel: Fettarme Lebensmittel machen nicht unbedingt schlank. Oder umgekehrt: Fett macht nicht zwangsläufig fett. Die populistische Annahme, dass sich aufgenommene Speisefette und Öle im Handumdrehen in menschliches Fettgewebe verwandeln, geriet in den Hintergrund der Debatten.
Fette sättigen nachhaltiger als Kohlenhydrate, weil der Körper sie langsamer verdaut.
So veröffentlichte die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zuletzt im Jahr 2015 Leitlinien zum Fettkonsum, in denen sie zahlreiche Studien analysierte. Das Ergebnis: Die Entstehung von Übergewicht hängt von der aufgenommenen Kalorienmenge ab. Ob diese aus Fett, Proteinen oder Kohlenhydraten stammt, ist wahrscheinlich nicht relevant. Beim Verstoffwechseln haben Fette sogar Vorteile gegenüber Kohlenhydraten. Zum einen sättigen sie nachhaltiger, weil der Körper sie langsamer verdaut. Zum anderen verzögern sie die Insulinausschüttung und vermeiden dadurch Heißhungerattacken.
Fazit:
Freispruch fürs Fett! Es hat zwar die höchste Kaloriendichte aller Nährstoffe, macht aber länger satt. Zudem fehlt die wissenschaftliche Evidenz, dass ein hoher Fettkonsum mit hohem Körpergewicht korreliert. Was letztlich zählt, ist die Gesamt- Kalorienzufuhr.
SCHAUPLATZ 2: Nieder mit den gesättigten Fettsäuren
Lange galten gesättigte Fette als böse, weil herzschädigend. Ungesättigte Fettsäuren galten als gut, weil entzündungshemmend, gefäßschützend und nervenstärkend. Das hat durchaus gute Gründe. Caroline Stokes, Leiterin der Forschungsgruppe Nährstoffe und Gesundheit am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke, sagt: „Gesättigte Fette erhöhen den Cholesterin-Spiegel, was zu Arteriosklerose, Herzerkrankungen und Schlaganfällen führen kann. Ungesättigte Fette werden hingegen zu potenziell gesundheitsförderlichen Signalmolekülen (sogenannten Eicosanoiden) umgewandelt.“
Bedeutet das die Niederlage für gesättigte Fette? Jein! Im Jahr 2010 sorgte eine Metaanalyse für eine Unterbrechung der Hetzjagd auf die gesättigten Fette: Anhand von 21 Studien fand Patty Siri-Tarino mit ihrem Team keine signifikante Evidenz, dass gesättigte Fette das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. Selbiges beschreibt ein Review vom Juni 2020. Der Autor Jeffery Heileson fordert daher die American Heart Association dazu auf, ihre Empfehlungen bezüglich gesättigter Fette erneut zu überarbeiten. Die Lager bleiben getrennt. Während die Mehrheit der Wissenschaftler gesättigte Fette nach wie vor verteufelt, sprechen andere sie teilweise frei.
Omega-3 und Omega-6
Ähnlich große Diskussionen herrschen um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Den besten Ruf haben die Omega- 3- und Omega-6-Fettsäuren, die zur Kategorie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören und neben Seefisch auch in Pflanzenöl in verschiedenen Anteilen enthalten sind. Obwohl der Körper sie nicht selbst bilden kann – sie also essenziell sind –, kommt es auf das Mischverhältnis bei der Aufnahme an, ob sie gesundheitsförderlich wirken oder nicht. Denn während beispielsweise die Eicosanoide aus Omega-3-Fettsäuren entzün- dungshemmend wirken, die Blutgefäße und Bronchien erweitern, das Blut flüssiger machen und die geistige Leistungsfähigkeit steigern können, stufen Experten ein Zuviel an Eicosanoiden aus Omega-6-Fettsäuren schlechter ein, weil sie jeweils Gegenteiliges bewirken. Da beide Fettsäuren für die Bildung von Eicosanoiden um die gleichen Enzymsysteme konkurrieren, empfehlen Fachgesellschaften ein Omega- 6- zu Omega-3-Fettsäureverhältnis von 5:1. So werden die Signalmoleküle in einer ausgewogenen Mischung produziert. Während Rapsöl diesem Verhältnis sehr nahe kommt, weicht Sonnenblumenöl wegen seines hohen Gehalts an Omega-6-Fettsäuren stark davon ab. Experten empfehlen daher mehr Raps- und weniger Sonnenblumenöl.
Fazit:
Ungesättigte scheinen gesättigten Fettsäuren überlegen. Bei der Aufnahme ungesättigter Fettsäuren spielt die Zusammensetzung eine Rolle. Am besten: Verschiedene Pflanzenöle im Wechsel verwenden.
SCHAUPLATZ 3: Kalt gepresste gegen raffinierte Öle
Bei diesem Kampf geht es nicht nur um bio-chemische Diskussionen, sondern zusätzlich um Geschmack und Einsatzmöglichkeiten der Speiseöle.
Bei Kaltpressung wird aus Samen, Früchten oder Nüssen einzig durch mechanische Verfahren Öl gewonnen. Zusätzlich dürfen Hersteller laut Deutschem Lebensmittelbuch die Samen waschen, schälen rösten oder dämpfen. Verzichten sie auf Röstung oder Dämpfung, dürfen sie das Öl als „nativ“ bezeichnen. Der größte Vorteil der Kaltpressung liegt im – jeweils für den Rohstoff typischen – Geschmack. Olivenöl kann zum Beispiel an frisches Gras oder Artischocken erinnern, während Rapsöl saatig-nussige Noten hat. Auch sekundäre Pflanzenstoffe bleiben bei der Kaltpressung erhalten. Im Rahmen einer Heißpressung mit anschließender Raffination setzen die Hersteller die Rohstoffe hohen Temperaturen und chemischen Lösungsmitteln aus, um die Fette zu extrahieren und zu reinigen. Die fertigen Öle weisen zwar das gleiche Fettsäuremuster wie ihre kalt gepressten Pendants auf, sind aber ge- schmacksneutral und schwächer gefärbt. Sie überzeugen durch hohe Hitzebeständigkeit und lange Haltbarkeit. Dass raffinierte Öle zudem kostengünstiger sind, hat mit dem höheren Ertrag zu tun, der bei dieser Methode erzielt wird.
Zum Pommes Frittieren am besten raffinierte Öle verwenden. Aromatische kalt gepresste Produkte sind dafür viel zu schade – auch wenn sie sich zum schonenden Braten oder Dünsten eignen. So oder so: Beim Frittieren unter 175 Grad bleiben. Sonst entsteht in Pommes und Co. schädliches Acrylamid.
Kalt gepresste Öle sind aromatisch. Olivenöl kann an frisches Gras und Artischocken erinnern, Rapsöl hat saatignussige Noten.
Fazit:
Ein klares Unentschieden! In kalt gepressten nativen Ölen bleiben Aroma und sekundäre Pflanzenstoffe erhalten. Sie eignen sich vor allem für die kalte Küche. Raffinierte Öle sind geschmacksneutral, lange haltbar und meist preisgünstiger. Sie eignen sich zum Braten, Backen und Frittieren. Denn beim Erhitzen werden die Vorteile der kalt gepressten Öle – die starken Aromen – ohnehin zunichte gemacht. Grundsätzlich lassen sich auch kalt gepresste Öle schonend erhitzen.
SCHAUPLATZ 4: Olivenöl gegen den Rest der Welt
Das Image von Olivenöl schien lange ungetrübt. Sein hoher Gehalt an Polyphenolen, Vitamin E und einfach ungesättigten Fettsäuren machten es zur vermeintlichen Wunderwaffe gegen koronare Herzkrankheiten, Entzündungsreaktionen, Alterungsprozesse, Alzheimer und Krebs. Und tatsächlich: Ernährungswissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass es als Teil der mediterranen Ernährung gefäßschützende und antientzündliche Wirkungen entfalten kann. Voraussetzung: Es muss sich um ein Olivenöl der höchsten Güteklasse handeln – nämlich nativ extra (auf Italienisch: extra vergine). Öle dieser Qualitätsstufe dürfen ausschließlich mit mechanischen Verfahren gewonnen werden und keine geschmacklichen oder geruchlichen Fehlnoten aufweisen.
Und hier liegt das Problem. Weil die Nachfrage boomt, wird Olivenöl oft zum Opfer krimineller Machenschaften. Beispielsweise mischen Fälscher Olivenöle verschiedener Güteklassen – teilweise sogar mit anderen Pflanzenölen – und vertreiben sie als extra native. So landen zahl- gesireiche Olivenöle in den Regalen, die Verordnungen der EU sowie Qualitätsansprüche des Deutschen Olivenöl-Panels nicht erfüllen. Für Laien sind Fälschungen kaum zu erkennen. Obendrein können auch Olivenöle mit Mineralölbestandteilen verunreinigt sein, wie Prüfungen von ÖKOTEST zeigen. Und: Olivenöl weist einen sehr hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren auf und sollte deshalb mit anderen Ölen verschiedener Fettsäurezusammensetzung abwechslungsreich zum Einsatz kommen.
Fazit:
Olivenöl ist ein Star. Aber es gibt noch andere Sterne am Himmel, zu denen es gut passt: Olivenöl lässt sich beispielsweise wunderbar mit Rapsöl abwechselnd verwenden. ÖKO TEST testet regelmäßig Olivenöle, zuletzt im ÖKO-TEST Magazin 5/2019.
Mehr zum Test: öko-test.de/M1905
Oliven in der Presse: Während der Verarbeitung können schädliche Mineralölbestandteile ins Öl gelangen.
SCHAUPLATZ 5: Rufmord am Kokosöl
Lange feierten Nutzer der sozialen Medien Kokosöl als neues Superfood. Dann erlitt sein Image im Jahr 2018 einen harten Schlag. Mit der Aussage „Kokosöl ist das reine Gift!“ im Rahmen eines Vortrags, der auf YouTube veröffentlicht wurde, entfachte die Freiburger Professorin Karin Michels eine hitzige Debatte im Internet sowie den sozialen Medien. Kokosöl-Hersteller schossen Pressemitteilungen zurück. YouTuber und Blogger veröffentlichten Videos und Beiträge, in denen sie ihre Meinung – pro und contra – kundtaten. Die Medien berichteten. Am Ende herrschte Verunsicherung auf allen Seiten: Welcher Wissenschaftler oder Influencer hatte recht? Und wie steht es inzwischen um das Öl?
Zu den Fakten: Kokosöl besteht zu 92 Prozent aus gesättigten Fetten, wobei über die Hälfte mittelkettige, gesättigte Fettsäuren – sogenannte MCT-Fette – sind. Die Hypothese einiger Forscher war: MCT-Fette sind kalorienärmer als langkettige Fette, steigern das Sättigungsgefühl und den Energieverbrauch während der Verstoffwechslung, und beeinflussen den Cholesterin- Spiegel positiv. Deshalb wurde Kokosöl in verschiedenen Fitness- und Gesundheits-Communities als Wundermittel zum Abnehmen gefeiert.
Doch diese Schlussfolgerung ist wissenschaftlich zu wenig belegt. So rät etwa die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) aktuell vom Einsatz von MCT-Fetten zur Gewichtsreduktion ab. Der Nachweis, dass sie Übergewicht verhindern könnten, sei unzureichend. „In Bezug auf Kokosöl ist die Studienlage zu präventiven Wirkungen zudem noch rar und lässt keine gesireiche cherten Schlüsse zu. Die DGE empfiehlt Kokosöl wegen seines hohen Gehalts an gesättigten Fetten daher eher sparsam zu verwenden“, sagt DGE-Mitarbeiterin Silke Restemeyer. Neben den gesättigten Fetten bietet der ökologische Fußabdruck eine weitere Angriffsfläche auf das Kokosöl. Zum einen benötigt der Anbau von Kokosnüssen viel Fläche, die oft durch Regenwaldabholzungen entsteht. Zum anderen verursacht der Transport nach Übersee hohe Treibhausgasemissionen.
Fazit:
Um den Superfood-Status von Kokosöl wissenschaftlich zu begründen, müssten Studien her. Aus Nachhaltigkeitsperspektive ist Kokosöl heimischen Ölen wie Rapsöl unterlegen. Allerdings: Die feine Note eines nativen Kokosöls ist unschlagbar.
„In Rapsöl ist das Verhältnis von essenziellen Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren besonders gut. Die DGE empfiehlt, es als Standardöl zu verwenden.“
Silke Restemeyer Ökotrophologin und Mitarbeiterin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
Ende beim Kampf der Fette nicht in Sicht
Ein Nährstoff, fünf Schauplätze, unzählige Meinungen. So umkämpft das Thema Speiseöle scheint, am Ende darf vor allem der Genuss nicht zu kurz kommen. Denn eines ist klar: Oliven-, Raps-, Lein- oder Kokosöl bereichern unsere Ernährung jeweils auf ihre Weise. Und was wäre schon Gebratenes, Frittiertes, Gegrilltes und Gebackenes ohne Fett? Während wir die Kämpfe ums Öl im Auge behalten, können wir es uns getrost schmecken lassen. Vielfältig, nach Lust, Laune und Geschmack. Guten Appetit!
Wie kommt es, dass die Diskussionen um Fette und Speiseöle anhalten?
„Der eigene Ernährungsstil ist das Aushängeschild nach außen. Dazu gehört auch die Wahl des Speiseöls. Um das Gute wählen zu können, braucht es natürlich das Gegenstück: etwas Schlechtes. Bei den Fetten war dies lange Zeit einfach: gesättigte Fette sind böse, ungesättigte gut! Welcher Trend gerade mehr Öffentlichkeitswirbel bekommt, beruht nicht unbedingt auf reiner Wissenschaft, sondern auch auf Zufall oder gelungenem Marketing einzelner Ernährungsgurus. Gelangen schließlich neue Forschungsergebnisse in den Blick der Öffentlichkeit, kann sich die Dämonisierung verschieben. Die Diskussion um Speiseöle wird also andauern.“
Christoph Klotter ist Gesundheits- und Ernährungspsychologe. Er lehrt als Professor für Ökotrophologie an der Hochschule Fulda.
Kleiner Unterschied – große Wirkung: Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren im Profil
Die Mischung machtʼs!
Fast wie ein individueller Fingerabdruck enthält jedes Pflanzenöl seine spezifische Kombination aus gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fetten (das sogenannte Fettsäuremuster). Bei Letzteren ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von Bedeutung. 5:1 gilt als perfekte Mischung für die Gesundheit.
WISSEN: Ketogene Diät
Low carb, high fat – so lässt sich die fettbetonte, ketogene Ernährungsform beschreiben. Kohlenhydrate werden auf ein Minimum beschränkt, der Proteinbedarf gedeckt und die restliche Energie in Form von Fett aufgenommen. Ziel ist es, den Körper in den Hungerstoffwechsel zu versetzen – die sogenannte Ketose. Um Gehirn, Organe und Muskeln trotzdem mit lebenswichtiger Energie zu versorgen, nutzt der Körper Fette. Diese können aus Nahrung genauso wie aus Fettzellen zur Verfügung gestellt werden. Die DGE rät jedoch von Keto-Abmagerungskuren ab. Durch die Einschränkung der Lebensmittelauswahl könne es zu Nährstoffmängeln und neurologischen Schäden kommen.
Ist „fettig“ eine eigene Geschmacksrichtung?
Kochen und Braten mit Öl bringt Geschmack ins Essen. Denn Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger. Es gibt sogar Rezeptoren auf der Zunge, die Fettsäuren wahrnehmen.
„Der Begriff des Schmeckens wird im täglichen Sprachgebrauch sehr weit gefasst benutzt und schließt andere Sinne, insbesondere den Geruchssinn, mit ein. Der eigentliche Geschmackssinn umfasst jedoch nur die fünf Grundgeschmacksqualitäten süß, sauer, salzig, umami und bitter. Diese werden von den Geschmacksknospen, die auf der Zunge und im Gaumen zu finden sind, erspürt. Wir konnten in den Geschmacksknospen auch Rezeptoren identifizieren, die mit Fettsäuren wechselwirken. Dies reicht meiner Meinung nach jedoch nicht aus, um ,fettig‘ bereits als 6. Geschmacksqualität zu betiteln.
Hierfür müsste nachgewiesen werden, dass diese Rezeptoren Signale auslösen, welche – getrennt von denen anderer Geschmacksqualitäten – ins Gehirn gesandt werden.
Maik Behrens arbeitet am Leibniz-Institut für Lebensmittel- Systembiologie der TU München. Er forscht zu Geschmacksrezeptoren. 2011 fand er mit seinem Team Rezeptoren, die Fett erkennen können.
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