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Mentale Entspannung: Die Techniken


ÖKO-TEST Spezial Gesund & Fit - epaper ⋅ Ausgabe 7/2009 vom 18.07.2009

Doch es gibt Wege aus diesem Teufelskreis. Ein wirksames Mittel gegen Stress ist das bewusste Entspannen. Anleitungen dazu gibt es viele, doch: Nicht jede Methode wirkt bei jedem Menschen. Mancher kann ganz gut abschalten, wenn er sich nur auf den Atem konzentriert. Ein anderer wiederum braucht Bewegung, um zur inneren Ruhe zu finden. Vertrauen Sie deshalb auf Ihr Bauchgefühl, wenn Sie eine bestimmte Technik ausprobieren. Und scheuen Sie sich nicht davor, zu wechseln, wenn Ihnen eine Methode oder ein Trainer nicht liegt. Eines gilt jedoch für jede Technik: Ein nachhaltiger Erfolg stellt sich erst ein, ...

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... wenn Sie dauerhaft täglich etwa 15 bis 20 Minuten lang üben.

Foto: Image Source

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion

Die Methode schult die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit ganz bewusst auf den Körper und die Empfindungen des Augenblicks zu lenken, ohne diese zu bewerten. Das kann das Summen im Ohr sein oder eine Grübelei über die Gehaltsverhandlungen am nächsten Tag. Durch die bewusste Wahrnehmung sollen unangemessene körperliche Reaktionen erkannt werden, um anschließend einen neuen Umgang mit belastenden Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen zu entwickeln. Die Methode wurde 1979 von dem amerikanischen Wissenschaftler Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn an der Universitätsklinik von Massachusetts entwickelt und wird heute unter anderem zur Vorbeugung von stressbedingten Erkrankungen eingesetzt.

Was bringt es? Eine Meta-Analyse über 20 Studien stellt signifikante Verbesserungen bei einem breiten Spektrum von Stresssymptomen fest. Die Teilnehmer berichteten von gestiegener Lebensqualität und geringeren Ängsten, sie konnten Belastungen besser bewältigen und empfanden sogar weniger Schmerzen. Bei einer Reihe von psychischen Störungen scheint die Methode der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion längerfristige Erfolge zu erzielen.

Wo finde ich einen guten Lehrer? Achtsamkeitstrainer sollten ausgebildete Mediziner, Psychologen oder Pädagogen sein, die eine entsprechende Fortbildung erworben haben. Qualifizierte Trainer vermittelt der zuständige Verband:
www.mbsr-verband.de

Foto: ccvision.de

Autogenes Training

Autogenes Training ist eine Methode der Selbstentspannung. Ziel ist es, über die Muskelentspannung auch psychische Verspannung zu lösen und dadurch Beschwerden zu lindern. Das Training besteht aus einem zweistufigen Verfahren, das meist in Gruppen gelehrt wird, der Unterricht erfolgt oft durch Psychologen oder Ärzte. In der Unterstufe lernen die Teilnehmer, wie sie sich selbst in eine tiefe Entspannung versetzen können. Etwa, indem sie sich vorstellen, dass ein Körperteil besonders schwer oder warm wird, das Herz ruhig schlägt, der Atem gleichmäßig fließt. Die Übungen der Unterstufe sind in einigen Wochen erlernbar. Wer sie beherrscht, kann in die Oberstufe wechseln – hier geht es um vertiefte Selbsterkenntnis, vergleichbar mit den Zielen der Psychoanalyse. Entsprechend wird die Oberstufe des autogenen Trainings oft innerhalb einer Psychotherapie eingesetzt.

Was bringt es? Die körperliche Entspannung wirkt sich positiv auf die Psyche aus. In Studien belegt wurde die Wirksamkeit unter anderem bei Angst und Stress, bei leichten Depressionen, Bluthochdruck oder Kopfschmerzen, aber auch als Therapie von Süchten.

Wo finde ich einen guten Lehrer? Die Deutsche Gesellschaft für ärztliche Hypnose und autogenes Training bietet eine Therapeutenliste unter www.dgaehat.de.

Foto: irisblende.de

Feldenkrais

Der Physiker Moshé Feldenkrais eröffnete in den 1950er-Jahren das erste Feldenkrais-Institut in Tel Aviv. Sein Konzept beruht auf der Annahme, dass die meisten Menschen schon als Kind in bestimmte Haltungs- und Bewegungsmuster gedrängt werden, die sie später beibehalten. Diese gewohnten Körperhaltungen können seiner Meinung nach einengen und hemmen. Die Feldenkrais-Methode hilft bei der Suche nach Alternativen. Dazu muss man Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten aber erst einmal erkennen. Im Unterricht erlernen die Schüler, ihr persönliches Bewegungsmuster wahrzunehmen. Gleichzeitig entwickeln sie ein Gespür für den seelischen Zustand, der ihren Bewegungen zugrunde liegt. Neue Bewegungsabläufe werden meist im Liegen eingeübt.

Was bringt es? Das sanfte, bewusste Wechselspiel von Körper und Psyche führt zu innerer Ruhe und hilft, psychische Reaktionsmuster zu verändern. Regelmäßiges Üben führt zum Abbau von Stress, zu mehr Beweglichkeit in der Wirbelsäule und zur Linderung von Nacken- und Rückenschmerzen.

Wo finde ich einen guten Lehrer? Die Feldenkrais-Gilde garantiert, dass durch sie lizenzierte Lehrer mindestens 100 Stunden pro Jahr als professionelle Feldenkrais-Lehrer tätig sind und sich regelmäßig fortbilden: www.feldenkrais.de.

Eutonie

Eutonie lässt sich mit „Wohlspannung“ übersetzen. Die Methode wurde in den 50er-Jahren des 20. Jahrhunderts von der Rhythmiklehrerin und Reformpädagogin Gerda Alexander entwickelt. Eutonie ist ein bewegungspädagogisches Programm. Ziel ist es, im Alltag seinen eigenen Rhythmus zu finden und zu mehr Ausgeglichenheit zu kommen. Bei den Übungen nehmen die Teilnehmer ihren Körper im Kontakt zum Boden, im langsamen und bewussten Bewegen und im Berühren von Widerständen (Bällen, Stäben, Eutoniehölzern) wahr.

Was bringt es? Durch die Übungen entwickelt man mit der Zeit ein neues, bewusstes Körpergefühl. Eutonie wird zum Beispiel bei Rückenschmerzen, Nervosität, Schlafstörungen und Muskelverspannungen angewandt. Sie versteht sich nicht als medizinische Heilbehandlung, sondern will einen Lernprozess anregen, durch den der Mensch zu einem besseren Umgang mit sich und seiner Umwelt befähigt wird.

Wo finde ich einen guten Lehrer? Eine Adressliste ausgebildeter Eutonie-Therapeuten gibt es über den deutschen Berufsverband Eutonie Gerda Alexander: www.eutonie.de.

Foto: tm-photo/Fotolia.com

Meditation

Meditation ist die Versenkung in sich selbst, ursprünglich mit spirituellem Ziel, heute aber meist zur Entspannung und Verbesserung des gesundheitlichen Zustands eingesetzt. Sie hat das Ziel, sich vom Alltag zu lösen und in die Stille zu begeben. Der Meditierende sitzt aufrecht, häufig mit überkreuzten Beinen auf einem Kissen, und atmet leicht und langsam. Seine Aufmerksamkeit ist auf den Atem gerichtet. Gedanken lässt er kommen und gehen, ohne sie festzuhalten. Das Meditieren erfordert einige Übung und muss in einem Kurs erlernt werden. Empfohlen werden 20 bis 30 Minuten täglich.

Foto: irisblende.de

Was bringt es? Alle großen Weltreligionen kennen Formen der meditativen Versenkung. Der Einzelne soll die Begrenztheit seines Körpers, seiner Wahrnehmung und letztlich seiner menschlichen Existenz überwinden, um sich mit einem übergeordneten Prinzip zu vereinen. Die Wege dahin sind vielfältig. In Deutschland besonders beliebt ist Yoga als Meditationsform. Andere Wege sind etwa die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion oder Zen-Meditation. Das Beten eines Rosenkranzes enthält ebenfalls meditative Elemente. Welche Form man auch wählt: Belegt ist, dass regelmäßiges Meditieren therapeutisch wirksam ist. Es hilft beim Stressabbau und auch bei Bluthochdruck und Schlafstörungen.

Wo finde ich einen guten Lehrer? Egal für welchen Stil Sie sich entscheiden: Machen Sie zunächst eine Probestunde, achten Sie darauf, ob Sie sich in der Meditation wohlfühlen. Vorsicht vor Gruppenzwang, vor dogmatischen Lehrern und sektenähnlichen Gemeinschaftsbekenntnissen.

Kompakt

Schritte zu mehr Ruhe

■ Eine Viertelstunde früher aufzustehen wirkt manchmal Wunder. Wer sich morgens nicht sofort nach dem Aufstehen oder auf dem Weg zur Arbeit abhetzen muss und in Ruhe gefrühstückt hat, kommt gelassener durch den Tag.

■ Gönnen Sie sich die Zeit für ein Mittagessen. Ein hastig hinuntergeschlungenes Brötchen liegt schwer im Magen. Eine Mahlzeit in Ruhe hingegen kann neue Kraft geben.

Foto: soschoenbistdu/Fotolia.com

■ Ein kurzer Spaziergang, am besten im Grünen, beruhigt die Sinne und gleicht einseitige Körperhaltungen während der Arbeit aus. Mit etwas Abstand lassen sich manche Aufgaben anschließend besser bewältigen.

■ Mehrere Arbeiten gleichzeitig anzugehen führt zu Hektik. Sinnvoller ist es, eine Aufgabe zu erledigen und erst dann die nächste anzugehen.

■ Es bringt nichts, Freunde zu vernachlässigen, um mehr arbeiten zu können. Im Gegenteil: Wissenschaftler haben festgestellt, dass gut funktionierende soziale Beziehungen ein wichtiger Anti-Stressfaktor sind.

■ Ganz einfach ist es, Stress im Stau zu vermeiden: Einfach auf Bus und Bahn oder das Fahrrad umsteigen. Wer den Drahtesel nimmt, baut auch durch die körperliche Bewegung Anspannung und Nervosität ab und kommt abends entspannter nach Hause.

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PME) ist eine Körpertechnik, mit der sich eine Anspannung der Muskeln erfühlen lässt. Die verschiedenen Muskelpartien werden erst angespannt und anschließend wieder gelockert. Der Wechsel von An- und Entspannung erhöht die Selbstwahrnehmung. Stresssymptome lassen sich so besser erkennen und bewältigen. Das Verfahren wird auch Progressive Muskelrelaxation nach E. Jacobson oder Jacobson-Entspannungstraining genannt.

Was bringt es? PME beruht auf Jacobsons Beobachtung, dass auch ein Mensch, der offenbar völlig ruhig und entspannt ist, unter einer Muskelanspannung leiden kann, die sich negativ auf den Körper und die seelische Verfassung auswirkt. Der bewusste Wechsel von Anspannen und Lockern der Muskulatur hilft, Verspannungen abzubauen. In der Folge geht auch die Herz- und Atemfrequenz zurück, der Blutdruck sinkt. Regelmäßig angewandt, hilft die Methode, gelassen mit Stress umzugehen. Die Wirksamkeit ist auch bei Kopfschmerzen, Angststörungen und Schlaflosigkeit nachgewiesen. Wer allerdings an Atemwegs- oder Muskelerkrankungen leidet, sollte die Methode nicht anwenden, da sich die Beschwerden durch die Übungen verschlimmern könnten.

Wo finde ich einen guten Lehrer? Die Krankenkassen erstatten bei entsprechend geschulten Kursleitern einen Teil der Kosten und helfen bei der Suche nach einem Lehrer weiter.

Qigong

Qigong ist eine chinesische Meditations- und Therapieform und Bestandteil der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Qigong liegt die Vorstellung zugrunde, dass der Körper nur dann gesund ist, wenn die Lebensenergie (Qi) ungehindert fließt. Drei Techniken wirken zusammen, um diesen ungestörten Fluss zu erreichen: langsame Bewegungen, bewusste Atmung und körperliche Aufmerksamkeit. Dabei soll sich der Körper entspannen, aber der Geist wach werden.

Was bringt es? Regelmäßiges Üben verbessert Körpergefühl und Wohlbefinden. Qigong fördert Ruhe und Gelassenheit, hilft beim Stressabbau, bei Bluthochdruck und Schlafstörungen.

Wo finde ich einen guten Lehrer? Das AALL-Zertifikat des Deutschen Dachverbands für Qigong & Taiji quan ist ein Qualitätszeichen: www.ddqt.de. Weitere Infos auch über die deutsche Qigong-Gesellschaft, www.qigong-gesellschaft.de.

Foto: irisblende.de

Tai-Chi

Tai-Chi-Chuan, auch Taijiquan geschrieben, ist wie Qigong eine Methode der chinesischen Bewegungskunst. Langsame, fließende Bewegungen und bewusstes Atmen sollen die Lebensenergien steuern, die Abwehrsysteme des Körpers stärken und den Organismus in einen Zustand innerer Ruhe bringen. Von ihrem Ursprung her sind beides Kampfkünste, heute aber rücken die Aspekte Fitness und Gesundheit in den Vordergrund. Doch vor allem den Tai-Chi-Bewegungen sieht man die Herkunft noch deutlich an. Anders als im sehr meditativ ausgerichteten Qigong gibt es im Tai-Chi weiche wie harte, schnelle wie langsame Bewegungen. Und es gibt Partnerübungen, in denen die Übenden wie in anderen Kampfkünsten gegeneinander trainieren.

Was bringt es? Besonders ältere Menschen profitieren von dem sanften Schattenboxen: Tai-Chi optimiert den Gleichgewichtssinn und senkt dadurch das Risiko für Stürze. Günstig wirkt sich der Sport auf die Stimmungslage und Stressabbau aus, er befördert die Schlafqualität und hilft bei Bluthochdruck. Wer Probleme mit den Hüft- oder Kniegelenken hat, sollte jedoch vorsichtig sein und anfangs nur kurz üben, da die Übungen mit leicht gebeugten Knien durchgeführt werden und das Gleichgewicht über längere Zeit auf eine Seite verlagert wird.

Foto: Susanne Güttler/Fotolia.com

Wo finde ich einen guten Lehrer? Man sollte darauf achten, dass der Lehrer eine Ausbildung anhand der Leitlinien des Deutschen Dachverbands für Qigong & Taijiquan oder des Taijiquan und Qigong Netzwerks Deutschland absolviert hat. Das AALL-Zertifikat, das beide Organisationen vergeben, hat drei Jahre Gültigkeit. Etliche Krankenkassen arbeiten mit AALL-zertifizierten Tai-Chi-Anbietern zusammen. Infos unter www.taijiquan-qigong.de oder www.ddqt.de

Yoga

Die vor 2.000 Jahren in Indien entstandene Bewegungslehre soll zur Einheit von Körper und Seele führen. Während in asiatischen Ländern vor allem die spirituelle Erfahrung im Vordergrund steht, haben im Westen gesundheitliche Aspekte den Erfolg von Yoga befördert. Yoga, wie es hierzulande gelehrt wird, ist ein Mix aus Dehn- und Streckübungen, Atemtechniken und Meditation. Am weitesten verbreitet ist das Hatha-Yoga (Yoga der Kraft). Diese Stilform umfasst die körperorientierten Praktiken, das heißt Körperstellungen (Asanas), Atemübungen (Pranayamas) und Tiefenentspannungstechniken sowie Ratschläge für eine gesunde Lebensführung. Achtsame Atmung und Meditation spielen in allen Yogaformen eine zentrale Rolle. Wer die Grundtechniken im Kurs erlernt hat, kann alleine weiter praktizieren.

Was bringt es? Yoga hilft, Stress abzubauen und mehr Gelassenheit im Alltag zu gewinnen. Es unterstützt die Gewichtsreduktion und Konzentrationsfähigkeit und wird auch bei Depressionen eingesetzt. Außerdem verbessern die Übungen Kraft und Beweglichkeit und lösen Verspannungen.

Wo finde ich einen guten Lehrer? Voraussetzung für ein gutes Yogatraining ist eine gute Ausbildung des Lehrers. Etwa 10.000 Yogalehrer soll es in Deutschland geben, geschützt ist die Bezeichnung nicht. Vor ein paar Jahren haben sich daher sieben große Yogaorganisationen im Deutschen Yoga Dachverband organisiert (www.dyv.de). Derzeit bemüht man sich um einheitliche Ausbildungskriterien, was jedoch angesichts der Vielfalt im Yoga schwierig ist. Demnächst soll es aber Mindeststandards für Ausbildung, Qualitäts- und Ethikrichtlinien geben, die sich am Regelwerk der Europäischen Yoga Union (EYU) orientieren. Bis dahin verfolgt jeder angeschlossene Verband noch sein eigenes Ausbildungskonzept. Im ältesten deutschen Yogaverband, dem Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland (www.yoga.de), umfasst eine Yogalehrer-Ausbildung 720 Unterrichtseinheiten in neun Fächern.

Foto: Klosterfrau Gesundheitsservice

Checkliste Stress

Welchen dieser Aussagen können Sie zustimmen?
□ Meist fällt mein Mittagessen wegen Zeitmangel aus.
□ Mit meinen Kollegen verstehe ich mich nicht besonders.
□ Ich fühle mich bei meiner Arbeit häufig unter Druck.
□ Es fällt mir schwerer als früher, mich zu konzentrieren und mir Dinge zu merken.
□ Auch wenn ich zu Hause bin, gehen mir oft noch berufliche Dinge durch den Kopf.
□ Ich brauche ein paar Gläser Wein oder Bier, um nach Feierabend abschalten zu können.
□ Abends oder am Wochenende habe ich meist keine große Lust mehr, etwas zu unternehmen.
□ Ich kann oft sehr schlecht einschlafen und/oder wache nachts häufiger auf.
□ Zeit für meine Hobbys habe ich schon lange nicht mehr.
□ Ich habe oft Rückenschmerzen und Kopfweh.
□ Morgens habe ich wenig Lust, einen neuen Arbeitstag zu beginnen.

Wenn Sie mehr als drei Fragen mit Ja beantworten , wird es Zeit zu überlegen, wie Sie mit der beruflichen Anspannung besser umgehen können und welche Veränderungen eventuell notwendig sind. Sonst wirkt sich der Stress bald auf Ihr Privatleben und Ihre Gesundheit aus.

Foto: ccvision.de