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Mit allem gut versorgt


ÖKO-TEST Kompakt Ernährung und Genuss - epaper ⋅ Ausgabe 3/2012 vom 09.03.2012

Wer will schon täglich nachrechnen, ob er genügend Magnesium oder Vitamin C aufgenommen hat? Mit einem abwechslungsreichen Speiseplan klappt das zum Glück auch ohne Erbsenzählerei. Frisches Obst und Gemüse – am besten vom Bio-Bauern aus der Region – sind ein Geschmackserlebnis und liefern den Vitamincocktail, den der Körper braucht.


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Karotten enthalten viel Betacarotin, Feldsalat liefert Vitamin B6 und Spinat versorgt uns mit Folsäure. Weil jedes Lebensmittel verschiedene Vitamine und Mineralstoffe enthält, sollte Vielfalt auf den Tisch. Ideal ist es dabei, Obst und Gemüse ...

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Karotten enthalten viel Betacarotin, Feldsalat liefert Vitamin B6 und Spinat versorgt uns mit Folsäure. Weil jedes Lebensmittel verschiedene Vitamine und Mineralstoffe enthält, sollte Vielfalt auf den Tisch. Ideal ist es dabei, Obst und Gemüse nicht auf Vorrat einzukaufen, sondern mehrere Male in der Woche in kleineren Portionen frisch. Dann gehört es so bald wie möglich zubereitet und gegessen. Mit jedem Tag im Kühlschrank oder Vorratsraum verringert sich der Vitamingehalt, denn Vitamine reagieren auf Hitze, Wasser, Fett, Licht, Feuchtigkeit und Luft. Besonders empfindlich sind die wasserlöslichen Vitamine C, Folsäure und die B-Vitamine.

Foto: ccvision.de

Die Dose ist eine Notlösung: Obst und Gemüse aus der Konserve enthalten nur noch wenige Vitamine.


Foto: irisblende.de

Neben Vitaminen und Mineralstoffen liefern Lebensmittel auch Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und sekundäre Pflanzenstoffe, deren Bedeutung die Wissenschaft in den vergangenen Jahren erkannt hat. Ein weiteres Plus: Die Stoffe werden nicht isoliert, sondern im Verbund mit vielen anderen aufgenommen. Der Körper ist darauf trainiert, die Wirkstoffe herauszulösen, optimal aufzuschließen und zu verwerten. Das läuft als fein aufeinander abgestimmtes Regelwerk ab.

Obst und Gemüse sind aber nicht nur dazu da, uns mit Nährstoffen zu versorgen. Die bunte Vielfalt von Acker, Baum oder Strauch ist nicht nur reichhaltig, sondern auch köst lich. Ein Problem können allerdings die Pestizidrückstände sein. Die Untersuchungen von ÖKO-TEST zeigen immer wieder, dass vor allem konventionelle Ware häufig mit solchen Mitteln belastet ist. Hin und wieder werden sogar so hohe Werte festgestellt, dass die Ware gar nicht ins Verkaufsregal hätte gelangen dürfen. Oft finden die Chemiker in den Laboren auch Rückstände mehrerer Pestizide. Wie sich so ein Giftcocktail im Körper auswirkt, ist bis heute noch nicht ausreichend untersucht. Auch nicht, welche Folgen eine jahrelange Belastung mit solchen Substanzen hat.

Den besten Schutz vor Gift in Obst und Gemüse bietet Bio-Ware. Es kann zwar vorkommen, dass Bio-Produkte Spuren konventioneller Spritzmittel enthalten, die durch Ver wehungen von benachbarten Feldern entstanden sind. Doch das ist selten. Die ÖKO-TESTs zeigen regelmäßig, dass BioLebensmittel nicht oder nur geringfügig mit Schadstoffen belastet sind.

Wie gesund ist Dosenkost?
Fertiggerichte oder Obst und Gemüse aus der Konserve liefern nur wenige Vitamine. Durch die Sterilisation unter Druck gehen insbesondere die wasserlöslichen Vitamine bei der Herstellung verloren. Gemüsekonserven enthalten im Durchschnitt zehn Prozent weniger Vitamin A als Frischgemüse. Bei Vitamin B1 sind es 67 Prozent weniger, bei Vitamin B2 immerhin 42 Prozent, bei Niacin 49 Prozent und bei Vitamin C stolze 51 Prozent. Wenn Obst- und Gemüsekonserven zusätzlich noch sehr lange lagern, werden noch mehr Vitamine abgebaut. Weiterer Nachteil: Oft enthalten industriell hergestellte Konserven auch viel Zucker oder Salz sowie Konservierungsstoffe.

Gutes, das aus der Kälte kommt: Tiefgekühltes Obst und Gemüse schneidet im Vergleich zur Dose um Längen besser ab.


Foto: PhotoSG/Fotolia.com

Ist Tiefkühlgemüse gesünder als Dosenware?
Im Vergleich zu Dosengemüse ist Tiefkühlware auf jeden Fall die gesündere Alternative - und manchmal sogar im Vergleich zu frischem Gemüse. Nämlich dann, wenn das Gemüse vom Acker bis in die heimische Küche einige Tage braucht und dadurch Nährstoffe einbüßt. Tiefkühlgemüse wird direkt nach der Ernte verarbeitet, schockgefrostet und muss bei mindestens minus 18 Grad Celsius aufbewahrt werden. So bleiben die Inhaltsstoffe gut erhalten. Der Vitamin-C-Gehalt von Erbsen nach viermonatigem Frosten bei minus 18 Grad Celsius beträgt noch fast 100 Prozent. Nach zwölf Monaten sind es immerhin noch 89 Prozent. Grüne Bohnen enthalten nach zwölf Monaten bei minus 18 Grad Celsius noch 70 Prozent ihrer Vitamine.

Was muss man beim Einfrieren beachten?
Wer Gemüse zu Hause einfrieren möchte, braucht nur einige Dinge zu beachten. Die meisten Gemüsesorten müssen vor dem Tiefgefrieren blanchiert, also zwei bis vier Minuten in kochendem Wasser oder Wasserdampf erhitzt werden. Das tötet Verderbnis- und Krankheitserreger größtenteils ab und verhindert, dass Vitamine und andere Inhaltsstoffe verloren gehen. Anschließend das Grünzeug sofort in eiskaltem Wasser abschrecken, abtropfen lassen und gleich in Kunststoffdosen oder -beuteln bei minus 18 Grad Celsius einfrieren.

Bei welchen Obst- und Gemüsesorten sollte man auf Bio-Ware achten?
Bei allen Gemüsesorten, die nicht geschält werden - zum Beispiel Zucchini, Auberginen, Paprika. Außerdem bei allen bodennah wachsenden Obstsorten wie Erdbeeren, weil sie besonders viele Spritzgifte abbekommen. Bei nitratreichen Gemüsesorten wie Rauke, Kopfsalat und Spinat greift man auch besser zu Bio-Produkten. Diese sind bei der ökologischen Erzeugung durch die Kompostdüngung, die Nährstoffe langsam freisetzt, weniger nitratbelastet. Im Winter ist die Nitratbelastung bei vielen Salaten ein Problem. Denn die Stickstoffverbindung baut sich in der Pflanze bei Lichtmangel schlechter ab. Nitrat selbst ist für den Menschen erst mal harmlos. Es wird nur dann gefährlich, wenn es sich im Organismus in gesundheitsschädliches Nitrit verwandelt, denn dieser Stoff kann den Sauerstofftransport im Blut behindern.

Direkt vom Feld ins Regal – Produkte aus regionalem Anbau haben kurze Wege und deshalb noch viele Nährstoffe.


Foto: ccvision.de

Lieber nicht auf Vorrat einkaufen, denn langes Lagern tut den meisten Obst- und Gemüsesorten gar nicht gut.


Foto: Erwin Wodicka Bilderbox/Fotolia.com

Ist der Vitamingehalt von Obst und Gemüse immer gleich hoch?
Nein, der Vitamingehalt hängt von Klima, Sonnenstunden, Bodenbeschaffenheit, Düngung, Reifegrad, Anbau- und Erntemethoden ab. Eine Rolle spielt auch die Sorte. Viele alte Obst- und Gemüsesorten über treffen neue Züchtungen im Vitamingehalt. Frisch vom Feld enthalten die Produkte zudem die meisten Vitamine. Je länger die Ware lagert, desto weniger Vitamine stecken darin. Insbesondere Vitamin C und die B-Vitamine sind empfindlich gegenüber Wärme, Licht und Sauerstoff. Der Vitamin-C-Gehalt von Erbsen, die nach der Ernte zwei Tage bei 20 Grad Celsius gelagert wurden, sinkt beispielsweise von 22 auf 14 Milligramm pro 100 Gramm. In Spinat nimmt der Gehalt an Vitamin C unter den gleichen Bedingungen um 80 Prozent ab. Wird er im Kühlschrank aufbewahrt, beträgt der Verlust dagegen nur 33 Prozent.

Bei importiertem Obst und Gemüse können falsche Lagertemperaturen oder unnötig lan ge Lagerzeiten für Vitaminverluste sorgen. Außerdem wird importiertes Obst aufgrund des langen Transports oft unreif geerntet und hat deshalb von vornherein weniger Vitamine, als wenn es vollreif gepflückt wird.

Soll ich darauf achten, aus welchem Land das Obst und Gemüse kommt?
Ja. Obst und Gemüse aus der Region hat kurze Wege zurückgelegt, es ist damit frisch und weist einen hohen Vitamin- und Nährstoffgehalt auf. Regional geerntetes Obst wird zudem reif gepflückt, dadurch enthält es mehr Vitamine und Aroma. Erfahrungsgemäß ist Obst und Gemüse aus Deutschland auch nicht so stark gespritzt wie Ware aus Südeuropa. Plastikfolien, etwa im Anbau von Paprika und Erdbeeren in Spanien, ermöglichen zwar eine Ernte im Winter, im feuchtwarmen Folienklima und den ausgedehnten Monokulturen gedeihen aber auch Pilze und Schädlinge gut. Also wird viel und oft gespritzt. Damit die Lebensmittel den langen Transport möglichst makellos überstehen, wird ihre Oberfläche zudem mit Schimmelpilzgiften, zuweilen auch der Transportbehälter mit Desinfektionsmitteln behandelt.

Wie kaufe ich im Winter ein?
Am besten das, was die Saison bietet. Frisch vom Feld gibt es von Dezember bis Februar Schwarzwurzeln, Pastinaken und Topinambur. Ne ben Wirsing, Grünkohl und Rosenkohl trotzen auch Feldsalat und Spinat der Kälte. Diese klassischen Wintergemüse werden von Wurzel-, Kohl- und Knollenarten ergänzt, die als Lagergemüse bis ins Frühjahr zur Verfügung stehen. Neben Weiß- und Rotkohl sind das Möhren, Rote Bete, Knollensellerie, Steckrüben, Zwiebeln, Schalotten und Petersilienwurzeln.

Winter- und Lagergemüse enthalten zahlreiche lebenswichtige Vitamine sowie beachtliche Mengen an Mineralstoffen und Eisen. So deckt beispielsweise eine Portion Grünkohl den doppelten Tagesbedarf an Betacarotin, den dreifachen an Vitamin C und den halben Tagesbedarf an Folsäure. Steckrüben und Weißkohl sind gute Vitamin-C-Lieferanten. 100 Gramm frischer Weißkohl enthalten rund 30 Milligramm Vitamin C und decken somit knapp ein Drittel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Durch Milchsäuregärung konserviert, ist Weißkohl sogar eine echte Vitaminbombe. Schon 200 Gramm rohes Sauerkraut versorgen einen Erwachsenen mit der Hälfte der nötigen Menge an Vitamin C.

Einzig bei frischem Obst herrscht hierzulande im Winter Flaute. Nur Äpfel und teilweise auch Birnen sind bis etwa März aus heimischem Anbau zu haben. In dieser Zeit können Mandarinen, Apfelsinen und auch Kiwis aus dem südlichen Europa für den nötigen Vitaminstoß sorgen.