... zwischen Sessel und Sofa fortzubewegen?
Bloß nicht! Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass Bewegung der Mut-ter und dem ungeborenen Kind guttut, und dass körperlich fitte Mütter oft einfachere Geburten erleben. Man vermutet, dass sie besser mit den Anstrengungen einer Geburt umgehen können. Sportliche Schwangere fühlen sich allgemein wohler, sind weniger müde, empfinden weniger depressive Verstimmungen oder Ängste. Bewegung hilft außerdem, Schwangerschaftsdiabetes zu vermeiden und Rückenprobleme besser in den Griff zu kriegen. Trotzdem sind sportlich aktive Schwangere immer noch selten, stellen Wissenschaftler der Deutschen Sporthochschule Köln fest. Viele reduzieren den Sport auf ein Minimum. Die Kölner Experten machen dafür auch die unzureichende Beratung durch Frauen ärzte verantwortlich. Umfragen unter Schwangeren zeigen, dass zwar 45 Prozent der Ärzte den Müttern in spe Bewegung empfehlen, 22 Prozent verhängen allerdings einen Sportbann.
Mäßig, aber regelmäßig: Ihre wohltuende Wirkung entfaltet die Bewegung in der Schwangerschaft nur, wenn man sich mit dem Babybauch nicht überfordert.
Vorsicht ist tatsächlich besonders in den ersten Schwangerschaftswochen erforderlich. Wer in der frühen Schwangerschaft viel Sport treibt – etwa vier Stunden pro Woche joggt oder Tennis spielt –, hat laut einer Untersuchung des Staatlichen Instituts für Volksgesundheit in Kopenhagen ein erhöhtes Risiko für Fehlgeburten. Mäßige Bewegung schadet aber offenbar nicht. Ihre wohltuende Wirkung entfaltet Bewegung während der gesamten Schwangerschaft ohnehin nur, wenn man sich nicht überfordert. Je dicker der Bauch wird, umso moderater sollte das Training ausfallen.
Bei Schwangerschaft und Sport denken die meisten zunächst an Schwangerschaftsgymnastik. Zu Recht, denn sie hilft durch Entspannungsübungen, Lockerung und Kräftigung der Muskeln sowie die Verbesserung der Beweglichkeit, ein gutes Körpergefühl zu bekommen. Außerdem werden gezielt jene Zonen trainiert, die während der neun Monate und der Geburt besonders beansprucht werden – vor allem der Beckenboden. Besonders geeignet für die Schwangerschaft ist Yoga. Die 3.000 Jahre alte Methode, Körper und Geist in Einklang zu bringen, kommt dem Bedürfnis vieler Schwangerer entgegen, stärker in sich hineinzuhorchen. Frauen, die vor der Schwangerschaft Yoga praktizierten, können fast alle Übungen weiterhin ausführen. Im Zweifelsfall die Hebamme oder Frauenärztin fragen.
Nützliche Übungen
Yogaanfängerinnen besuchen besser einen speziellen Kurs für Schwangere. Schwangerschaftsyoga kombiniert vieles, was für die Geburtsvorbereitung nützlich ist: Körperübungen machen geschmeidig, Atemübungen beruhigen und helfen bei der Wehenarbeit, Entspannungs- und Meditationsübungen machen es leichter, mit Schmerzen umzugehen. Steht der Schwangeren mehr der Sinn nach handfestem Training, profitiert sie von allem, was ungefährlich ist und die Kondition verbessert. Riskante Hobbys wie Steilwandklettern, Kampfsport oder Tiefseetauchen sind für Schwangere selbstverständlich tabu. Aber auch von Inlineskaten, Tennis und Mannschaftssport ist abzuraten: Beim Skaten ist die Sturzgefahr zu groß, beim Tennis sind das ständige Beschleunigen und Abbremsen problematisch, bei Mannschaftssportarten riskiert man unbeabsichtigte Stöße oder Schläge.
Sportarten, bei denen frau ihr Körpergewicht nicht tragen muss, sind für Schwangere am besten. Denn schließlich haben sie ja etliche Kilos mehr.
Auch zu viel Training ist nicht gut. Weder sollte die Schwangere ihren Körper überhitzen, noch total aus der Puste kommen. Wer nie oder unregelmäßig Sport getrieben hat, beschränkt sich auf ausgedehnte Spaziergänge oder trainiert sanft. Für den Anfang reichen 15 Minuten dreimal pro Woche; wer kann und will, steigert das Pensum auf viermal wöchentlich eine halbe Stunde. Ideal in der Schwangerschaft sind Sportarten, bei denen frau ihr Körpergewicht nicht tragen muss, etwa Schwimmen oder Wassergymnastik. Die Bewegung im Wasser kräftigt die Muskulatur und schont die Gelenke.
Schwimmen, Walken oder Radfahren
Auch Radfahren ist gut, der Sattel entlastet den Beckenboden, kräftiges Treten beugt einem Venenstau vor. Selbst gegen leichtes Joggen ist nichts einzuwenden, allerdings sollten Schwangere auf weichem Boden laufen und Schuhe tragen, die die Stöße gut abfedern. Sanftere Alternativen zum Joggen sind Walking und Nordic Walking. Bei Letzterem wird durch die Stöcke das Gewicht auf Arme und Oberkörper verteilt. Der Sport sorgt für eine gute Haltung, kräftigt Oberkörper, Beine und Po. Und so ganz nebenbei macht die frische Luft den Kopf frei.
Ein Abo fürs Fitnessstudio braucht man wegen der Schwangerschaft nicht zu kündigen. Allerdings sollten Schwangere weniger und mit fachlicher Anleitung trainieren. Leichtes Krafttraining schadet nicht, wenn man einige Regeln befolgt: Streckübungen meiden, da Gelenke und Bänder elastischer als sonst sind. Ein Sonderfall ist Bauchmuskeltraining: Die gerade Bauchmuskulatur sollte ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr isoliert trainiert werden, sogenannte Crunches oder Bauchpressen sollten erst nach der Entbindung wieder auf dem Trainingsplan stehen. Damit die Gebärmutter genügend Platz findet, während der Schwangerschaft vor allem die schrägen Bauchmuskeln stärken.
