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ÖKO-TEST Kompakt Ernährung und Genuss - epaper ⋅ Ausgabe 1/2009 vom 15.02.2009

13 klassische Vitamine sind heute bekannt. Unsere Übersicht zeigt wofür sie gut und notwendig sind, welche Mengen gebraucht werden und in welchen Lebensmitteln sie stecken.


Artikelbild für den Artikel "Starke Partner" aus der Ausgabe 1/2009 von ÖKO-TEST Kompakt Ernährung und Genuss. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: ÖKO-TEST Kompakt Ernährung und Genuss, Ausgabe 1/2009

Vitamine spielen in den Stoffwechselvorgängen des menschlichen Körpers eine wichtige Rolle. Die organischen Verbindungen unterstützen biochemische Reaktionen, verbinden sich mit Enzymen und aktivieren sie dadurch. Einige kommen in der Natur auch als Vorstufen vor. Zu diesen sogenannten Provitaminen gehört Betacarotin, das uns -r Körjxrr zu Vitamin A umbauen kann. Einige wenige wie Vitamin D kann der Körper selbst hersteilen. Aufgrund ...

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... ihrer Löslichkeit unterscheiden sich Vitamine in zwei Gruppen: in wasserlösliche (hydrophile) sowie fettlösliche (lipophile).

Die Fettlöslichen

Zu den fettloslichen Vitaminen gehoren die Vitamine A, D, E und K. Sie brauchen Fett als Transportmittel, sollten also immer mit Fett zusammen gegessen werden – zum Beispiel Karotten mit einer olhaltigen Salatsauce oder gedunstet mit einem Stich Butter. So kann der Korper das Vitamin A – oder vielmehr die Vorstufe, das Betacarotin – aus den Karotten verwerten. Er speichert es im Fettgewebe und in der Leber, sodass ein Mangel an Vitamin A eher unwahrscheinlich ist. Allerdings ist die Speicherdauer der einzelnen Vitamine sehr unterschiedlich. So kann Vitamin A ein bis zwei Jahre im Fettgewebe aufbewahrt werden, Vitamin E sechs bis zwolf Monate und Vitamin B12 sogar drei bis funf Jahre.

Foto: irisblende.de

Vitamin A (Retinole)

Foto: chidsey/sxc

Es ist fur alle Sehprozesse unerlasslich, da es an der Produktion des Sehfarbstoffs Rhodopsin beteiligt ist. Es halt Haut und Schleimhaute gesund und ist wichtig fur das Wachstum sowie fur die Samenreifung in den Hoden, die Testosteronproduktion, die Ausbildung des Mutterkuchens und die Entwicklung des Fotus. Rohstoff fur das Vitamin sind Carotinoide – Pflanzenfarbstoffe wie Betacarotin – die als Provitamine im Korper zu Vitamin A umgebaut werden. In einigen Tierprodukten liegt Vitamin ze stabil, doch bei UV-Strahlung reagiert es mit Sauerstoff und zerfallt schneller.

Tagesbedarf: 0,8 bis 1,0 Milligramm (mg) Vitamin A sowie 2 bis 4 mg Betacarotin fur Erwachsene. Schon 200 g Mohrensalat, Grunkohl oder To maten enthalten mehr. Schwangere brauchen etwa 1,1 mg Vitamin A. Gleichzeitig mussen sie sich vor Uberdosierung schutzen, da hohe Vitamin-A-Mengen den Fotus schadigen konnen. Sie sollten deshalb in den ersten drei Monaten keine Leber essen.

Ergiebige Quellen: Tierproduk-Leber, Butter, Vollmilch, Kase, Eier, einige fettreiche Seefische wie Aal und Makrele und be sonders Lebertran. Carotinoide stecken in farbintensivem Gemu se wie Tomaten oder Karotten und in tiefgrunem Blattgemuse wie Spinat, Grunkohl oder Feldsalat.

Zu wenig: Ein Mangel ist in westlichen Industrielandern sel ten, in Entwicklungslandern tritt er noch haufig auf. Er kann zu Wachstumsstorungen, Gewebeschaden, Infekten, Durchfall, Akne und Sehstorungen bis zur Erblindung fuhren. Hohe Mengen kunstlichen Betacarotins fuhrten bei Rauchern zu einem groseren Lungenkrebsrisiko und die Zahl der Todesfalle durch Herz-Kreislauf-Krankheiten stieg. Grose Dosen Vitamin A aus tierischen Produkten kon nen den Fotus schadigen. Dauerhaft hohe Einnahme lasst die Knochen bruchig werden. Pflanzliche Carotinoide richten in keiner Menge Schaden an. Allenfalls farbt sich die Haut leicht gelblich.

Foto: News-Reporter.net

Vitamin D (Calciferole)

Es regelt den Calcium- und Phosphathaushalt und starkt den Aufbau von Knochen und Knorpeln. Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln enthalten. Der Korper bildet es zum grosten Teil selbst, wenn Sonne auf die Haut trifft. Sich bei Tageslicht drausen aufzuhalten, starkt also auch die Knochen. Vitamin D ist sehr stabil und wenig hitze- und lichtempfindlich, dafur aber sauerstoffempfindlich.

Tagesbedarf: Funf Mikrogramm (μg) fur Jugendliche und Erwachsene. Die stecken in 150 g Thunfisch oder in zwei Huhnereiern. 100 g Hering oder Lachs enthalten ein Vielfaches. Sauglinge bekommen als Prophylaxe Vitamin-D-Tabletten. Altere Menschen uber 65 Jahre brauchen die doppelte Menge.

Ergiebige Quellen: Fettfische wie Hering, Makrele und Lachs, Leber oder Lebertran, Eigelb, Milch und Milchprodukte.

Zu wenig: Mangel fuhrt bei Unterversorgung im Kindesalter zu Rachitis, einer Krankheit, bei der die Knochensubstanz weich wird. Bei Erwachsenen zeigt sich ein Vitamin-D-Mangel als Osteomalazie. Charakteristisch dafur sind spontane Knochenbruche.

Zu viel: Dauerhafte Uberdosierung durch Tabletten kann Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen auslosen. Schwere Falle fuhren zu Calciumablagerungen in Gefasen und Herz, zu Nierensteinen und Nierenfunktionsstorungen.

Vitamin E (Tocopherole)

Foto: alaasafei/sxc

Es schutzt die Zellen vor freien Radikalen, die Krankheiten und moglicherweise auch Krebs auslosen konnen. Vitamin E starkt das Immunsystem, hemmt Entzundungen und schutzt vor Arterienverkalkung. Vitamin E steckt vor allem in der Mem branschicht aller Korperzellen und wacht wie eine Art Polizei daruber, dass keine freien Radikale ins Zellinnere wandern. Der Korper kann es in seiner naturlichen Form etwa doppelt so gut verwerten wie das synthetisch hergestellte Pendant. Vitamin E ist labil gegenuber UV-Strahlung und Sauerstoff. Es zieht Sauerstoff an, oxidiert, sodass der Korper vor dem Angriff von Sauerstoffmolekulen geschutzt wird.

Tagesbedarf: 12 bis 15 mg fur Erwachsene. Schon in 10 g Sonnenblumenol stecken 6,3 mg, in zehn Gramm Haselnussen oder Mandeln etwa 2,6 mg.

Ergiebige Quellen: Pflanzenole wie Sonnenblumen-, Raps-, Weizenkeim- und Sojaol, Weizenkeime, Mandeln und Haselnusse.

Zu wenig: Ein Mangel ist bei Gesunden selten. Durch eine gestorte Fettaufnahme und -verwertung kann es zu einer Unterversorgung kommen. Das stort die Funktion der Zellmembranen, des Nervensystems und der Muskulatur.

Zu viel: Schadliche Wirkungen sind bisher nicht festgestellt worden. Sehr hohe Vitamin-E-Dosierungen konnen zu einer Storung der Blutgerinnung fuhren, sodass Menschen mit einer schon be stehenden Blutgerinnungsstorung sowie Patienten vor operativen Eingriffen hoch dosierte Vitamin-E-Praparate nicht einnehmen sollten.

Foto: blei/sxc

Vitamin K (Phyllochinon und Mechaninon)

Es ist an der Synthese von vier Gerinnungsfaktoren beteiligt und damit fur die Blutgerinnung unentbehrlich. Vitamin K beeinflusst auch die Bildung und Erhaltung der Knochen, weil es am Einbau und an der Verwertung von Calcium beteiligt ist. Vitamin K ist lichtempfindlich und wird auch durch Sauren und Basen angegriffen. Vitamin-K-reiche Lebensmittel sollten deshalb dunkel lagern.

Tagesbedarf: 60 bis 70 μg fur Erwachsene. Reichlich gedeckt mit 100 g Feldsalat, Spinat oder Rosenkohl.

Ergiebige Quellen: Grune Blattgemuse wie Spinat und Mangold, Kohlarten sowie Milchprodukte, Fleisch, Eier, Getreide und Obst.

Zu wenig: Ein Mangel ist sehr selten. Bei langerer Einnahme von Antibiotika und dadurch gestorter Darmflora kann es zu haufigem Nasenbluten und schlecht heilenden Wunden kommen.

Zu viel: Schadliche Wirkungen durch Uberdosierungen sind nicht bekannt.

Die Wasserlöslichen

Foto: stockbyte

Sie losen sich in wassrigen Losungen und gelangen so in den Darm. Von dort aus werden sie ins Blut geschleust und dahin geleitet, wo der Korper sie braucht. Der Organismus speichert sie nicht lange. Was nicht gebraucht wird, scheidet er uber die Nieren aus. Deshalb kommt es kaum zu Uberdosierungen. Eine schlechte Versorgung macht sich eher bemerkbar. Eine Ausnahme bil det das Vitamin B12, das in der Leber gespeichert wird. Zu den wasserloslichen Vitaminen gehoren die Vitamine B1, B2, B6, B12, Biotin, Niacin, Pantothensaure, Folsaure und Vitamin C.

Der Vitamin-B-Komplex arbeitet fast nie isoliert, meist treten alle B-Vitamine gemeinsam auf – also Vitamin B1, B2, Niacin, Pantothensaure, B6, Biotin, Folsaure und B12. Sie ubernehmen wichtige Aufgaben im Stoffwechsel. Lediglich Folsaure und Vitamin B12 arbeiten auch solo. Die B-Vitamine stecken beispielsweise in Vollkornprodukten, Schweineleber und Nussen, und vor allem in den Randschichten, Keimlingen und Schalen von Getreide oder Reis, die beim Raffinieren der Lebensmittel oft entfernt werden. Wahrend ein Gramm Vollkornweizen noch 3,5 Mikrogramm Vitamin B (Thiamin) enthalt, bringt es Weismehl auf kummerliche 0,8 Mikrogramm.

Vitamin B1 (Thiamin)

Foto: stockbyte

Eis ist wichtig für den Energie- un d Koh lenhydratstoffwechsel und bildet spezielle Enzyme, die permanent Kohlenhydrate aus der Nahrung zu Glukose spalten. Besonders die Nervenzellen profitieren davon, weil sie nur Glukose als Energie akzeptieren. Lagerung, Hitze und auch Frost zerstören das empfindliche Molekül. Ebenso ein Enzym, das in rohem Fleisch, in Austern und anderen Schalentieren steckt. Audi Nikotin, Alkohol,

Gerbsäure in Kaffee, Schwefel als Konservierungsmittel und Zucker greifen die Struktur an. Vitamin C schützt Vitamin Bl. Werden beide zusammen eingenommen, baut es der Körper nicht so schnell ab. Tagesbedarf: 1,0 bis 1,2 mg für Erwachsene, gut zu sctiaf fen mit 150 g Schweinefleisch, 400 g Erbsen oder 200 g 1 laferflocken. Ergiebige Quellen: Haferflocken, mageres Schweinefleisch, YoUkom produkte, Seefische wie Scholle oder Thunfisch, außerdem Hülsenfrüchte und Kartoffeln.

Zu wenig: Ein Mangel führt zu Nervosität, verminderter Konzentrat ionsfäll ig keit, Verg essüc h- keit und Reizbarkeit. Ein schwerer Mangel fülirt zur Beri-Beri-Krankheit mit Muskelschwund und Was »e reinlage rungen. Zu vie l: Wird über die Nieren ausjje schwemmt.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Foto: digital vision

Wie ein Motor kurbelt Vitamin B2 die Energieproduktion in den Korperzellen an. Es spielt auch eine wichtige Rolle in der Haut, besonders in der Schleimhaut. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen ist Riboflavin sehr hitze- und saurebestandig. Dafur ist das gelbliche Kristall lichtempfindlich. Steht eine helle Glasmilchflasche nur drei Stunden lang im Licht, werden bis zu 70 Prozent der Riboflavinmolekule zerstort.

Tagesbedarf: 1,2 bis 1,4 mg fur Erwachsene. Mit 0,3 Litern fettarmer Milch (1,5 % Fett) ist schon gut die Halfte erreicht. 250 g Champignons decken den Tagesbedarf.

Ergiebige Quellen: Tierische Lebensmittel, Seefisch, Milch- und Milchprodukte, Eier, Spinat und Vollkornprodukte. Weil grose Mengen des wasserloslichen Vitamins ins Kochwasser ubergehen, bei der Zubereitung das Gemuse am besten nur dampfen und die Garflussigkeit mitverwenden.

Zu wenig: Ein Mangel fuhrt zu entzundlichen Hautveranderungen mit Rotung und Schuppenbildung, rissigen Mundwinkeln und gesprungenen Lippen, Lichtempfindlichkeit der Augen, Gliederzittern und Schwindel.

Zu viel: Wird uber die Nieren ausgeschieden.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

In der Leber liefert Pyridoxin Enzyme, die Aminosauren weiterverarbeiten. Diese Enzyme regulieren die Stoffwechselverwertung von Eiweis. Vitamin B6 beeinflusst auch das Immunsystem und die Blutbildung. Das tierische Pyridoxin reagiert empfindlich auf Licht und Hitze. Beim Kochen und Braten kommt es zu Verlusten von rund 70 Prozent.

Tagesbedarf: 1,2 bis 1,5 mg fur Erwachsene. 100 g Hahnchenbrust enthalten 1 mg, 200 g Kartoffeln decken die Halfte des Tagesbedarfs. In 100 g Feldsalat stecken 0,25 mg, in 100 g Banane 0,36 mg.

Ergiebige Quellen: Huhner- und Schweinefleisch, Fisch, Kohl, Feldsalat, grune Bohnen, Vollkorngetreide, Kartoffeln und Bananen.

Zu wenig: Ein schwerer Mangel ausert sich durch Hautentzundungen an Augen, Nase und Mund, es konnen Risse und Spalten an den Mundwinkeln und Lippen sowie gerotete und schuppige Haut an Nase, Mund und Ohren auftreten. Weitere Folgen: Blutarmut sowie Storungen der Nervenfunktionen.

Zu viel: Bei sehr hohen Tagesdosen gab es einzelne Falle von Nervenschaden.

Foto: irisblende.de

Vitamin B12 (Cobalamine)

Am Tag brauchen wir nur ein dreimillionstel Gramm Vitamin B12. Dennoch schutzt das Vitamin die Nervenzellen und ist wesentlich am Abbau von Homocystein zu Methionin beteiligt, was das Risiko von Arteriosklerose (Gefasverhartung und -verstopfung) vermindert. Vitamin B12 wirkt zusammen mit Folsaure und fordert dadurch den Reifungsprozess der roten Blutkorperchen im Knochenmark. Zudem kurbelt B12 gemeinsam mit anderen Stoffen den Bau von wichtigen Eiweisstoffen an. Es ist hitze-, sauerstoff- und lichtempfindlich.

Tagesbedarf: 3,0 μg fur Erwachsene. Mit 100 g Hering erreicht man schon mehr als die doppelte Tagesration. In 100 g Schweineschnitzel stecken 1,0 μg.

Ergiebige Quellen: Es ist fast nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Innereien, Fisch, besonders Hering, Milcherzeugnissen und Eiern enthalten. Veganern wird empfohlen, Vitamin-B12-Praparate einzunehmen.

Zu wenig: Ein Mangel fuhrt zu Konzentrationsschwache und depressiven Verstimmungen. Die Blutneubildung kann gestort sein. Auch die Schleimhaute und das Ruckenmark nehmen Schaden. Diese Symptome zeigen sich aber erst nach Monaten oder Jahren, weil der Korper zunachst in Muskeln und Leber gespeicherte Vorrate aufbraucht. Voll gestillte Kinder von Muttern, die sich vegan ernahren, haben ein erhohtes Risiko fur Vitamin-B12-Mangel.

Zu viel: Schadliche Wirkungen sind nicht bekannt.

Foto: stroinski/sxc

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Foto: stockbyte

Schutzt das Immunsystem. Freie Radikale haben gegen das Vitamin-C-Molekul keine Chance. Es ist an der Produktion von verschiedenen Hormonen und Nervenbotenstoffen beteiligt. Zudem kraftigt es das Bindegewebe, indem es Eiweis und andere Substanzen zu Kollagen verschweist. Es festigt die Gefaswande, heilt Minigefase im Zahnfleisch, kraftigt es und bekampft Karies bildende Bakterien. Auch fur das Gewicht ist Vitamin C entscheidend: Es hilft bei der Synthese von Karnitin aus dem Eiweisbaustein Lysin. Karnitin ist quasi das Taxi, das Fettmolekule aus dem Blut abholt und zur Verbrennung und Energiegewinnung ins Innere der Zellen transportiert. Das Molekul ist so einfach gebaut, dass es bereits uber die Mundschleimhaut ins Blut gelangt, wenn auch in kleinen Mengen. Das weise Kristall lost sich leicht in Wasser und schmeckt sauerlich. Ascorbinsaure ist sehr kontakt- und reaktionsfreudig. Im sauren Magensaft uberlebt das Vitamin gut. Sauerstoff, Licht und Hitze zerstoren es jedoch.

Tagesbedarf: 100 mg fur Erwachsene. Raucher brauchen 150 mg. 100 g Paprika enthalten 140 mg, 150 g schwarze Johannisbeeren mehr als 200 mg.

Ergiebige Quellen: Zitrusfruchte, Sanddorn, Stachelbeeren, schwarze Johannisbeeren, Kiwi, Paprikaschoten, Fenchel, Brokkoli.

Zu wenig: Ein Mangel ist selten, fuhrt zu Zahnfleischbluten, verzogerter Wundheilung und er hohter Infektanfalligkeit. Die schwerste Form, der Skorbut, tritt in industrialisierten Landern nicht mehr auf.

Zu viel: Uberschusse werden ausgeschieden. Mehr als 1.000 mg taglich konnen das Risiko fur Nierensteine vergrosern.

Biotin

Foto: hagit/sxc

Biotin ist entscheidend am Aufbau von Haut, Haaren und Fingernageln beteiligt. Das „Schonheitsvitamin“ wird deshalb haufig Kosmetikprodukten zugesetzt. Der Stoff wird im Darm zum einen aus dem Nahrungseiweis herausgelost, zum anderen dort von Mikroorganismen selbst hergestellt. Biotin ist relativ hitzebestandig.

Tagesbedarf: 30 bis 60 μg fur Erwachsene, zu decken mit 200 g Champignons, 100 g Sojabohnen, 400 g Spinat oder 150 g Haferflocken.

Ergiebige Quellen: Sojabohnen, Eier, Haferflocken, Champignons und Spinat.

Zu wenig: Mangelerscheinungen gibt es kaum. Werden uber langere Zeit gro sere Mengen rohe Eier verzehrt, ist die Ver sorgung nicht mehr gesichert, denn das Avidin im Eiklar bindet Biotin und macht es fur den Korper nicht mehr verwertbar. Durch Kochen wird diese Reaktion aufgehoben. Mangelerscheinungen: entzundliche Hautveranderungen, Schwache, Ubelkeit, Depressionen.

Zu viel: Schadliche Wirkungen nicht bekannt.

Foto: Banana Stock

Folsäure

Folsaure ist notwendig fur den Aufbau der DNS, in der unsere Erbanlagen gespeichert sind, und damit unentbehrlich fur Wachstum, Reparatur und Ersatz aller Korperzellen. Sie ist auch an der Produktion des roten Blutfarbstoffs beteiligt. Das Molekul ist hitze-, sauerstoff- und lichtempfindlich. Ohne Vitamin B12 ist Folsaure in ihrer Funktion erheblich eingeschrankt.

Tagesbedarf: 400 μg fur Erwachsene, 600 μg fur Schwangere und Stillende. 400 g Spinat enthalten etwa 300 μg, 200 g Brokkoli 180 μg, 200 g Orangen rund 50 μg. Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sollten vorbeugend vier Wochen vorher Folsaurepraparate einnehmen und diese tagliche Erganzung wahrend der ersten drei Schwangerschaftsmonate beibehalten.

Ergiebige Quellen: Tomaten, Kohl, Spinat, Orangen, Weintrauben, Vollkornbackwaren, Kartoffeln, Fleisch, Leber, Milch, Eier und Sojabohnen.

Zu wenig: Erste Anzeichen sind Storungen des Blutbildes. Schwerer Mangel kann zu Blutarmut fuhren, die aber in westlichen Industrielandern auserst selten vorkommt. Ein Mangel ist allerdings oft Ursache fur Missbildungen beim ungeborenen Kind. Es kann zu Fruh- und Fehlgeburten kommen sowie zu schweren Fehlbildungen wie einem offenen Rucken.

Zu viel: Schadliche Wirkungen sind nicht bekannt.

So wird der Tagesbedarf ermittelt

Im Jahre 2000 haben 48 Wissenschaftler aus Deutschland, Osterreich und der Schweiz erstmals gemeinsame D-A-CH-Referenzwerte fur die Nahrstoffzufuhr erarbeitet. Im Oktober 2008 wurde ein aktueller Nachdruck veroffentlicht. Der enthalt neben redaktionellen Korrekturen auch relevante neue Studienergebnisse. Die bestatigen allerdings die bisherigen Werte fur die Nahrstoffzufuhr – die Angaben zur empfohlenen Nahrstoffzufuhr bleiben deshalb also unverandert. Dieempfohlenen Werte werden nach international gultigen ernahrungsphysiologischen Kriterien zusammengestellt. Die angegebenen Nahrstoffmengen sollen bei der jeweiligen Bevolkerungsgruppe fur eine volle Leistungsfahigkeit sorgen und vor ernahrungsbedingten Krankheiten schutzen. Fur einzelne Bevolkerungsgruppen wie Sauglinge, Kinder, Jugendliche, altere Menschen, Schwangere und Stillende variieren die empfohlenen Nahrstoffmengen pro Tag, weil deren besondere Lebenssituation meist eine leicht hohere Zufuhr erfordert. Daneben gibt es noch die sogenanntenRichtwerte . Sie geben den durchschnittlichen Bedarf einer Bevolkerungsgruppe an und wurden etwa fur Energie, Fett, Cholesterin, Kohlenhydrate oder Ballaststoffe festgelegt. Schlieslich werden auch nochSchätzwerte angegeben. Der Grund: Bei einigen Vitaminen und Spurenelementen ist der Bedarf bislang noch unbekannt, daher gibt es fur diese Nahrstoffe lediglich Schatzwerte. Wer die genauen Daten wissen mochte, kann sich unter www.dge.de informieren. Die Referenzwerttabellen finden sich in der Rubrik Wissenschaft.

Niacin

Foto: DAK

Das Universaltalent schliest sich an Eiweismolekule an, macht sie lebensfahig und bildet mit ihnen zusammen mehrere Hundert verschiedene Enzyme. Es wirkt an der Blutzuckerregulierung mit, sorgt fur die Gesundheit von Haut und Muskelgewebe und un terstutzt die Bio-Synthese von Hormonen. Niacin ist robust, weder Hitze, Sau ren noch UVStrahlen konnen dem Molekul etwas anhaben. Der Organismus gewinnt es direkt aus Lebensmitteln, kann es aber auch aus der Aminosaure Tryptophan bilden. Tryptophan ist fur unsere Psyche, die Ausgeglichenheit und fur den Schlaf sehr wichtig.

Tagesbedarf: 13 bis 16 mg fur Erwachsene. Die erreicht man mit 125 g Schweineleber, 150 g Rindfleisch oder 175 g Hering.

Ergiebige Quellen: Eiweisreiches wie Fleisch, Innereien, Fisch, Eier, Vollkornprodukte und Kartoffeln.

Zu wenig: Ein Mangel fuhrt zu Hautveranderungen an Gesicht und Handen. Die Mangelerkrankung heist Pellagra und ausert sich durch raue Haut, Durchfalle und Storungen der Gehirnfunktion. In unseren Breiten treten kaum Versorgungslucken auf.Zu viel: Bei sehr hohen Dosen kann es zu Hautrotungen und einem Hitzegefuhl kommen.

Pantothensäure

Foto: Banana Stock

Sie spielt eine zentrale Rolle bei der Produktion zahlreicher Enzyme, dem Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosauren sowie dem Aufbau von Fettsauren, Cholesterol und einigen Hormonen wie Kortisol, das Entzundungen hemmt. Die Halfte des B-Vitamins geht beim Raffinieren von Getreide oder Schalen von Naturreis verloren. Weitere 35 Prozent bust es beim Garen oder Braten ein. Auserdem ist es saureempfindlich.

Tagesbedarf: 6 mg fur Erwachsene. 130 g Schweineleber decken den Tagesbedarf, 300 g Hering die Halfte, 150 g Kalbfleisch ein Viertel. Eine dicke Scheibe Weizenvollkornbrot enthalt 0,32 mg.

Ergiebige Quellen: Fast alle pflanzlichen und tie rischen Lebensmittel, besonders Vollkornproduk te, Leber, Muskelfleisch, Fisch, Milch und Hul senfruchte.

Zu wenig: Ein Mangel tritt so gut wie nicht auf. In extremen Ausnahmefallen kann es zu Schlafstorungen, Hautveranderungen und Empfindungsstorungen wie Brennen in den Fusen kommen.

Zu viel: Schadliche Wirkungen sind nicht bekannt.