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Wie traumhaft! Endlich gut schlafen


Bild der Frau - Natürlich gesund - epaper ⋅ Ausgabe 1/2020 vom 06.11.2020

Wir alle wollen es: tief und störungsfrei schlummern. Manchmal aber tun wir uns schwer mit der Nachtruhe - wobei schon kleine Veränderungen viel bewirken können


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Bildquelle: Bild der Frau - Natürlich gesund, Ausgabe 1/2020

Wie viel Schlaf wir brauchen, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Studien zufolge sollte man aber möglichst auf etwa sieben Stunden pro Nacht kommen. Denn wer dauerhaft weniger schlummert, der riskiert, krank zu werden. Wir brauchen den Schlaf - wie sehr, das beginnen Wissenschaftler immer mehr zu verstehen.

Die Entschlüsselung des Schlafs

Untersuchungen zeigen, dass bei zu kurzem oder gestörtem Schlaf Pulsfrequenz und Blutdruck steigen. Das ...

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... schadet auf Dauer den Blutgefäßen und somit unter anderem dem Herzen. Mehrere Nächte hintereinander mit weniger als sechs Stunden Schlaf wirken wie ein Promille Alkohol im Blut. So passieren leichter Unfälle. Auch das Immunsystem schwächelt, wenn Körper und Geist nicht die nötige Ruhe bekommen. Sogar Impfungen schlagen bei kurzer Schlafdauer schlechter an. Warum das so ist und was im Schlaf überhaupt alles passiert, ist teilweise bis heute nicht ganz klar. Lange ging man davon aus, dass Schlaf ein passiver, inaktiver Zustand sei. Doch aktuelle Untersuchungen zeigen, dass es verschiedene Schlafphasen gibt, dass sich im Schlaf Informationen verfestigen, die wir tagsüber bekommen haben, und sich unser gesamter Körper erholt. Sie gehören zu den ca. 30 Mio. Deutschen mit Schlafproblemen? Bitte ignorieren Sie das nicht, sondern steuern Sie aktiv gegen.

Ruhe-Raum

Oft vernachlässigt, aber sehr wichtig: Die richtige Umgebung. In Ihrem Schlafzimmer sollten Sie sich wohlfühlen. Wählen Sie eine beruhigende Wandfarbe. Blau, Grau oder auch Weiß eignen sich hier besonders gut.

Nehmen Sie Handys und Tablets nicht mit ins Schlafzimmer. Das Licht von Smartphones oder Tablets, der hohe Blaulichtanteil in den Bildschirmen hemmt die Produktion von Melatonin im Gehirn. Das Dunkelhormon ist aber nötig, um unseren Organismus auf Schlaf einzustellen. Wenn Sie spätabends noch einmal auf Ihr Gerät schauen müssen, dann stellen Sie es in den Night-Shift-Modus (finden Sie über die „Einstellungen“). So wird der Blaulichtanteil herausgefiltert. Falls möglich, sollten Sie übrigens auch keinen Fernseher im Schlafzimmer stehen haben. Und: auf gute Luft achten. Zudem ist es ratsam, das Schlafzimmer einmal in der Woche feucht zu wischen oder, wenn Sie Teppich haben, regelmäßig sorgfältig staubzusaugen. Manchmal reichen diese Maßnahmen schon aus, um besser ein- und durchschlafen zu können. Falls nicht, liegt es vielleicht daran, dass Sie abends zu schwer in den Relax-Modus kommen. Doch auch da gibt es Abhilfe.

Optimale Balance

Eine abendliche Routine bereitet Körper und Geist perfekt auf den Schlaf vor. Sie müssen nicht jeden Abend strikt durchstrukturieren, aber für sich selbst vielleicht ein paar kleine Regeln aufstellen. Zum Beispiel, dass das Abendessen vor 20 Uhr stattfindet und dass Sie sich danach mit etwas Ruhigem beschäftigen. Ideal: ein kurzer Spaziergang, Lesen, Handarbeiten, Yoga, Pilates. Machen Sie, woran Sie Freude haben. Es sollte Sie aber nicht aufregen oder körperlich zu stark anstrengen. Viele Menschen setzen zusätzlich zu entspannenden Abend-Routinen auf bestimmte Kräuter, die eine ausgleichende und damit schlaffördernde Wirkung besitzen. Dazu zählt etwa Lavendel. Mehr über diese erstaunliche Heilpflanze steht im Info-Kasten rechts.

Entspannter Genuss

Auf leicht verdauliche Kost setzen, damit Magen und Darm nicht schwer arbeiten müssen, während Sie versuchen einzuschlafen.

Schlaf in Zahlen

3 Millionen Deutsche haben so große Probleme mit der Nachtruhe, dass sie Schlaftabletten schlucken.

7-8 Stunden ist die durchschnittliche Schlafdauer. Sie sollte auch für ältere Menschen gelten. Es stimmt nicht, dass sie weniger Schlaf brauchen.

10 Mal pro Stunde wechseln wir die Position. Am liebsten liegen dennoch 68 Prozent der Deutschen auf der Seite mit angezogenen Beinen.

28 Mal wachen wir durchschnittlich in der Nacht auf. Aber keine drei Minuten lang. Noch halb im Schlafmodus auf die Toilette tapsen oder nach einem Traum kurz aufwachen, mehr ist da nicht drin. Wir können uns daran am nächsten Morgen meistens nicht mehr erinnern, so Schlafforscher.

47 Prozent der Deutschen schlafen im Pyjama, 48 Prozent nur mit Unterwäsche, T-Shirt oder einem Nachthemd. Lediglich 5 Prozent, die meisten davon sind Männer, schlafen am liebsten nackt.

80 verschiedene Schlafstörungen sind bisher bekannt.

Bei Stress und Sorgen: Wie Lavendel helfen kann

Prof. M. Berner Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie, Uni-Klinikum Freiburg


Stress, Ängste Sorgen - all das wirkt sich auf die Nachtruhe aus. Das sieht auch Prof. Dr. med. Michael Berner vom Universitätsklinikum Freiburg so: „Für mich als Psychiater ist die Frage nach Schlafstörungen grundsätzlich interessant. Denn sie sind ein Frühwarnsystem für verschiedene Erkrankungen.“ Laut dem Experten ist es wichtig, Schlafstörungen nicht als isoliertes Problem zu betrachten. Vielmehr solle man den Schlaf „in den gesamten Kontext von Leben und Arbeiten, Stress und Sorge stellen“, so Berner. Oft ergebe sich da ein Kreislauf aus Ängsten und unruhigen Nächten. Hier kann eine pflanzliche Arznei mit hoch konzentriertem Lavendelöl (z. B. Lasea, rezeptfrei, in der Apotheke) helfen. Eine Studie zeigt, dass es über seinen beruhigenden Effekt auf den Schlaf wirkt. Und wie funktioniert das? Über elektrische Impulse werden Informationen von Nervenzelle zu Nervenzelle weitergegeben. Dabei öffnet sich ein Kanal, durch den Kalzium-Ionen strömen. Dies sorgt dafür, dass erregende Botenstoffe ausgeschüttet werden. Ist der Mechanismus gestört, bleiben die Kalzium-Kanäle geöffnet und erregende Botenstoffe gewinnen die Oberhand. Es kommt zu Unruhe. Lavendel reguliert den Einstrom der Kalzium-Ionen und sorgt so für innere Ruhe.

REIZÜBERFLUTUNG Wenn die Nervenzellen im Gehirn immer mehr Stress-Botenstoffe ausschütten, kommt es zu innerer Unruhe und Nervosität. Die komplexe Zusammensetzung von Lavendelöl wirkt dem entgegen


Fotos: iStock, Privat, Lasea

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