... einer aktuellen Umfrage des Meinungsforschungsinstituts YouGov im Auftrag der Deutschen Presse-Agentur gaben 40 Prozent der befragten Erwachsenen an, schlecht zu schlafen. 14 Prozent berichteten von „sehr häufigen“ Schlafproblemen. Das deckt sich mit Einschätzungen der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). „Vorübergehende Ein- und Durchschlafprobleme kennen sicher viele Menschen“, sagt Professor Thomas Penzel, wissenschaftlicher Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums an der Berliner Charité und Vorsitzender der DGSM. „Wenn es stressig ist im Job, vor Prüfungen und wichtigen Terminen – oder wenn, wie derzeit, eine Pandemie und Krieg die Schlagzeilen bestimmen.“
Wenn diese Probleme über einen Monat anhalten und mehrmals die Woche auftreten, wenn sie chronisch werden, sprechen Mediziner von Schlafstörungen. „Davon sind etwa zehn bis 20 Prozent der Bevölkerung betroffen. Je älter, desto mehr.“
Schlafmangel hat Folgen
Dabei kann chronischer Schlafmangel gravierende Folgen haben. „Schlaf erfüllt viele Funktionen. Er dient zum einen der physischen, zum anderen der psychischen und mentalen Erholung. Er stärkt das Immunsystem und hält unseren Hormonhaushalt in Balance“, erklärt Penzel. Wer dauerhaft zu wenig oder schlecht schläft, ist nicht nur unkonzentrierter und weniger leistungsfähig, sondern wird auch anfälliger für Krankheiten oder Depressionen.
Karin Windischmann war das durchaus bewusst – sie merkte Tag für Tag, wie der schlechte Schlaf an ihr zehrte. Dennoch zögerte sie lange, bis sie zum Arzt ging. Sie wusste, dass sie schnarchte. Ihr Mann erzählte ihr davon – auch von den nächtlichen Atemaussetzern. Doch der Sekundenschlaf während ihrer Präsentation machte ihr bewusst, dass sie etwas unternehmen musste. Zwei Jahre später, ein heißer Tag im August. Karin Windischmann hat bereits zu Abend gegessen, im Restaurant des Patientenhauses der Mannheimer Uniklinik. Jetzt wartet sie in ihrem Zimmer, das eher wie ein Hotelzimmer wirkt: mit Holzmöbeln, Teppich und Vorhang in warmen Rottönen.
„Der Schlaf erfüllt viele Funktionen. Er stärkt das Immunsystem und hält unseren Hormonhaushalt in Balance.“
Professor Thomas Penzel Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums an der Berliner Charité
Es ist 19 Uhr und sie bereits im Schlafanzug. Die 55-Jährige verbringt die Nacht heute im Schlaflabor der Klinik für Hals-Nasen-Ohrenheilkunde. Vor zwei Jahren war sie das erste Mal hier. Damals war die Diagnose von Professor Joachim Maurer eindeutig: obstruktive Schlafapnoe.
Maurer ist der Leiter der Schlafmedizin in Mannheim und einer der führenden Experten für schlaf bezogene Atmungsstörungen in Deutschland. „Schnarchen ist erst mal nur das Geräusch. Das kann zwar lästig sein, ist aber nicht gesundheitsschädlich. Gefährlich wird es, wenn Atemaussetzer hinzukommen.“ Im Schlafen entspannen sich die Muskeln in den oberen Atemwegen. Bei manchen Menschen so sehr, dass sie die Atemwege verschließen. Mit höherem Alter und Übergewicht steigt das Risiko dafür. Dann setzt die Atmung aus, oft für mehr als zehn Sekunden – die Sauerstoffsättigung im Körper sinkt. Das alarmiert wiederum das Gehirn, das einen Weckreiz auslöst. Der Patient schreckt auf.
Tiefschlafphase bringt Erholung
Die Betroffenen bekommen das selten mit – sie schlafen meist gleich wieder ein. Und rätseln dann, warum sie tagsüber so schläfrig sind. Oft finden die Patienten gar nicht in die Tiefschlafphase – die für die physische Erholung so wichtig ist. „Die körperliche Leistungsfähigkeit sinkt, die Ausdauer wird schlechter“, erklärt Maurer.
„Kinder, die nicht genügend Tiefschlaf bekommen, haben oft Gedeihstörungen – weil in dieser Phase das Wachstumshormon Somatropin ausgeschüttet wird.“ Der fehlende Schlaf hat Auswirkungen auf den Blutdruck, das Herz-Kreislauf-System und die Verdauung. Der Körper gerät aus dem Gleichgewicht, das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt. Eine unbehandelte Schlafapnoe, zeigen Studien, reduziert die Lebenserwartung um bis zu zehn Jahre.
Schlaflabor bringt Klarheit
19.30 Uhr, Leona Ding klopft an Karin Windischmanns Zimmertür: „Sie sind bereit?“ Windischmann nickt. Die Medizinstudentin nimmt einen bunten Kabel- salat vom Haken an der Zimmerwand. Sie greift zu zwei roten Kabeln. „Einmal von oben nach unten durch den Schlafanzug“, sagt sie. Für die Elektroden am rechten und linken Bein, die ihre Bewegungen messen.
Es folgen zwei Gurte, einer auf Achsel-, einer auf Bauchhöhe. Und weitere Elektroden am Kopf. Sie überwachen Gehirnaktivität, Herzrhythmus, Körpertemperatur, Atmung, Muskelspannung, Augenbewegung und die Körperlage. Am Schluss bekommt die 55-Jährige noch einen Sauerstoffsensor an den Finger und sieht nun endgültig aus wie ein Cyborg. Ein sehr freundlicher allerdings. Sie lacht.
Sie hat gute Erinnerungen an das Schlaflabor. Nicht unbedingt an ihre erste Nacht – aber an die zweite. Für die gab ihr Professor Maurer eine CPAP-Maske. CPAP steht für „continious positive airway pressure“, auf deutsch: kontinuierlicher Atemwegsüberdruck.
„Schnarchen ist erst mal nur das Geräusch. Das kann zwar lästig sein, ist aber nicht gesundheitsschädlich. Gefährlich wird es, wenn Atemaussetzer hinzukommen.“
Professor Joachim Maurer Leiter der Sektion Schlafmedizin in Mannheim
Diese wird über die Nase gezogen und mit einem Schlauch an ein Beatmungsgerät angeschlossen. Sie sorgt für einen Überdruck, der die Atemwege offen hält. „Ich war schon skeptisch, ob ich mit dem Ding und all den Kabeln überhaupt schlafen kann.“ Zu ihrer eigenen Überraschung schlief sie jedoch sofort ein, wachte morgens auf und war: „Total fit und munter! Ich konnte mich nicht erinnern, wann ich mich das letzte Mal morgens so ausgeruht gefühlt habe.“
Maske sorgt für Aha-Effekt
Die Maske, mit der sie geschlafen hat, nahm sie gleich mit nach Hause. „Das war ein riesiger Aha-Effekt. Ich hab jetzt wieder viel mehr Energie und es ist so viel leichter, durch den Tag zu kommen.“ Heute ist sie zur Kontrolle da – und um eine neue Maske zu testen. Sie ist noch kleiner und filigraner, mit einem Kopf band in hellem Grau und Lila.
Gegen 21 Uhr kommt Miriam Alber vom medizinisch-technischen Dienst in ihr Zimmer. Sie schließt die gesammelten Kabel an den Kasten an der Zimmerwand an und aktiviert die kleine Kamera in der oberen Zimmerecke. Zurück in der Zentrale des Schlaflabors holt Alber die Daten von Windischmanns Polysomnographie auf den Bildschirm. Auf drei großen Bildschirmen überwacht und protokolliert der Nachtdienst den Schlaf von zwölf Patienten. Im Jahr werden hier rund 7.000 Menschen behandelt. „Sie kommt schon in die Tiefschlafphase“, erklärt Alber mit Blick auf die Linien, die Windischmanns Schlaf erfassen. Ihre Atmung ist ruhig und regelmäßig, die Sauerstoffsättigung gut. Vor ihr, das sagen die Daten, liegt eine weitere erholsame Nacht.
Schon immer schlaflos
Für Lukas Schrödinger verlief der Weg nicht ganz so geradlinig. Auch der 33-Jährige schläft schlecht. „Eigentlich seit ich denken kann.“ Vor allem die Pubertät blieb ihm in Erinnerung. Er war kein schlechter Schüler, aber im Unterricht schlief er öfter mal ein und spätestens im Zug auf der Fahrt nach Hause. „Für mich hat der Wecker immer zu früh geklingelt.“ Lange hat er sich darüber keine großen Gedanken gemacht. „Das hat sich einfach eingeschlichen und ich dachte: Bei mir ist das eben so. Ich hatte ja keinen Vergleich, was guter Schlaf ist.“
Schlafmangel steigert Stress
Doch dann häuften sich seine gesundheitliche Probleme. Schrödinger hat Nesselsucht, er fühlte sich immer schlapp, war oft krank, hatte ständig Verdauungsprobleme. „Ich weiß nicht mehr, bei wie vielen Ärzten ich war. Ich weiß nur noch: Keiner hat mich jemals nach meinem Schlaf gefragt – oder nach psychischen Problemen.“ Im Studium geriet sein Schlafrhythmus vollends aus den Fugen. Es dauerte ewig, bis er schlief, er wachte nachts oft mehrmals auf und lag wach. „Das führte zu einem Teufelskreis: Der schlechte Schlaf hat mich enorm gestresst und der Ärger darüber, nicht schlafen zu können, hat mich natürlich erst recht vom Schlaf abgehalten.“
„Aus einem Schlafprotokoll lässt sich sehr schön ablesen, wie der Schlaf aussieht. Das hilft bei der Diagnose.“
Michael Schredl Professor am Zentralinstitut für Seelische Gesundheit in Mannheim
2017 machte Schrödinger mit seinem Bruder eine Reise nach Sambia. Drei Wochen waren sie mit einer NGO unterwegs. „Für uns gab es nicht viel zu tun, wir waren als Beobachter dabei und hatten keine Pflichttermine. Ich verstehe mich super mit meinem Bruder, die Reise war total entspannt.“ Netz hatten sie selten, sein Smartphone nutzte er kaum. Und plötzlich schlief er: elf bis zwölf Stunden, regelmäßig. „Das war unglaublich – ich hatte so viel Energie!“ Zurück in Deutschland, merkte er den Unterschied auch beim Sport. „Der hat mich jetzt noch fitter gemacht. Vorher hat mich Sport nur noch mehr erschöpft.“ Doch nach drei Wochen verpuffte der Effekt. Er fühlte sich in seiner WG unwohl, an der Uni standen Prüfungen an – und Schrödinger schlief wieder schlecht.
Körperliche Ursachen ausschließen
„Aber ich wusste jetzt, wie sich guter Schlaf anfühlt. Und dass ich schlafen kann.“ Zum ersten Mal sprach er beim Arzt das Thema Schlaf an. Er bekam ein Messgerät für eine Polygraphie verschrieben, eine Messung, die auch ambulant durchgeführt werden kann. Schlafapnoe oder eine andere atembezogene Schlafstörung, das war bereits nach der ersten Nacht klar, waren nicht Schrödingers Problem. Auch nicht Bewegungsstörungen wie das Restless-Legs-Syndrom, bei der Betroffene beim Einschlafen einen unkontrollierbaren Bewegungsdrang vor allem in den Beinen verspüren. Werden solche – eher körperlichen Ursachen – ausgeschlossen, können Patienten das Schlaflabor von Professor Michael Schredl vom Zentralinstitut für Seelische Gesundheit (ZI) in Mannheim aufsuchen. Das ZI ist auf die primäre Insomnie, also auf Ein- und Durschlafstörungen und Schlafprobleme bei psychischen Erkrankungen und seltenere Erkrankungen wie Narkolepsie, Hypersomnie und Parasomnie spezialisiert.
Während die körperliche Erholung vor allem im Tiefschlaf stattfindet, ist die REM-Phase, in der wir lebhaft träumen, zusätzlich wichtig für die psychische Gesundheit. Unser Gehirn ist hochaktiv – doch der Körper wie gelähmt, nur die Augen bewegen sich. Neben dem Tiefschlaf brauchen wir auch den REM-Schlaf, um Sinneseindrücke zu verarbeiten, Gelerntes zu verfestigen und unser Gedächtnis zu bilden.
Patienten, die deshalb ins ZI kommen, müssen zunächst für eine Woche ein Schlafprotokoll führen. „Daraus lässt sich sehr schön ablesen, wie der Schlaf aussieht, das hilft bei der Diagnose“, erklärt Schredl. Denn auch nicht organische Schlafstörungen können sich auf vielfältige Weise äußern. Neben der Insomnie gibt es auch die Hypersomnie, eine Art „Schlafsucht“, zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen, bei der die innere Uhr der Betroffenen anders „tickt“ als die der Gesellschaft, oder Parasomnien, unter die Albträume oder Schlafwandeln fallen.
Nachdem die Polygraphie keine Auffälligkeiten zeigte, war Lukas Schrödinger zunächst etwas ratlos. „Dabei war zu diesem Zeitpunkt eigentlich schon klar, dass mein Schlaf stark mit meinen psychischen Problemen zusammenhängt – aber das wollte ich lange nicht wahrhaben.“ Es brauchte den Schubs einer Mitbewohnerin, bis er sich traute, bei einem Arzt auch seine psychischen Probleme anzusprechen. Er machte schließlich eine Kurzzeittherapie. „Dabei hatte ich einige Aha-Effekte: Wo meine Probleme liegen, wo meine Grübeleien herkommen und das es nichts bringt, solche Themen immer von sich weg zu schieben. Man muss sich damit beschäftigen.“ Er begann, sich auch in das Thema Schlaf einzulesen.
„Die Kognitive Verhaltenstherapie ist bei Insomnie das Mittel der ersten Wahl. Dass sie wirksam ist, ist durch Studien und Metaanalysen unheimlich gut wissenschaftlich belegt.“
Dr. Claudia Schilling Ärztliche Leiterin des Schlaflabors Mannheimer Zentralinstitut für Seelische Gesundheit
Gewohnheiten dauerhaft ändern
Er hatte eine Insomnie, das war ihm schnell klar. Und er las auch, dass eine Kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) die wirksamste Behandlung ist. „Aber dafür einen Platz zu bekommen, ist quasi unmöglich.“ Er versuchte es mit ersten Schritten zur Schlafhygiene, trennte seinen Arbeitsbereich strikt vom Bett hab und sorgte dafür, dass es nachts dunkel und gemütlich ist. Er testete die App „7Schläfer“, die vom einem Schlafforscher konzipiert wurde und sich an der KVT-I orientiert. „Teil davon war eine Bettzeitrestriktion, in der ich nur zwischen 12 und 6 Uhr im Bett liegen sollte.“ Dazu kamen Entspannungstechniken wie Meditation und progressive Muskelentspannung.
Die App verhalf Schrödinger zu einem etwas besseren Schlaf. „Aber der Effekt war bald wieder weg.“ Er verstand schließlich, wie stark seine Schlafstörungen, seine psychischen Probleme und seine Umwelt zusammenhingen. „Mir wurde bewusst, wie sehr mich meine Umgebung stresst“, erzählt er. Schrödinger zog in eine ruhige, sehr viel grünere Gegend und suchte sich nach dem Studium einen Job in einem Unternehmen, das Gleitzeit anbietet. „So verschwand der Druck, dass ich morgens um eine bestimmte Uhrzeit aufstehen und funktionieren muss.“
Seine neue Ärztin verschrieb ihm eine weitere App: Somnio – ein zertifiziertes Medizinprodukt, das auf Rezept erhältlich ist. „Da hat sich einiges für mich wiederholt, aber das war in dem Fall gar nicht schlecht.“ Denn um Gewohnheiten zu ändern – das merkte er deutlich –, braucht es einiges an Ausdauer und Disziplin. Auch an einer Studie nahm er teil: Get Sleep heißt das Projekt, mit der das Freiburger Universitätsklinikum die Behandlung von Menschen mit Schlafstörungen verbessern will. „Das hat noch mal einiges bei mir verfestigt.“ Ihm haben die Programme geholfen – auch wenn er sicher ist, dass eine zusätzliche persönliche Betreuung, eine ärztliche Begleitung sehr hilfreich wäre.
Dem kann Dr. Claudia Schilling nur zustimmen. Sie ist die ärztliche Leiterin des Schlaflabors am Mannheimer ZI und verantwortlich für Patientenbetreuung und Therapie. „Die Kognitive Verhaltenstherapie ist bei Insomnie das Mittel der ersten Wahl. Dass sie wirksam ist, ist durch Studien und Metaanalysen unheimlich gut wissenschaftlich belegt. Und sie ist – im Gegensatz zu Medikamenten – auch nachhaltig wirksam.“ Denn in der Verhaltenstherapie geht es vor allem um eines: Gewohnheiten dauerhaft zu ändern und das Gefühl von Selbstwirksamkeit wiederzuerlangen. „Die Betroffenen merken, dass sie der Schlafstörung nicht hilflos ausgeliefert sind, sondern selbst aktiv werden können“, erklärt Schilling.
Besserung nach zwei bis drei Wochen
Um das zu lernen, bietet sie am ZI eine Gruppentherapie für Betroffene an. Diese beruht auf zwei wesentlichen Bausteinen. Ein erster ist die Bettzeitrestriktion, eine vorübergehende Verkürzung der Schlafenszeit. „Das erhöht den Schlafdruck und ermöglicht es, besser einzuschlafen. Außerdem werden feste Bettzeiten eingeführt.“ Der zweite sind kognitive Interventionen: „Wir arbeiten dabei an der Einstellung und der Erwartungshaltung: um von Angst und Sorge hin zu einem entspannten Verhältnis zum Schlaf zu kommen.“ Wenn die Therapie greift und der Schlaf länger und erholsamer ist, wird Schritt für Schritt die Bettzeit wieder verlängert. „Meist ist bei den Patienten schon nach zwei bis drei Wochen eine deutliche Verbesserung zu bemerken“, erzählt Schilling. Sie schlafen zum ersten Mal seit Langem wieder weitgehend durch. Das Wichtigste dabei: „Man muss sich darauf einlassen und es dann auch konsequent durchziehen.“
Ein Punkt ist Professor Michael Schredl dabei besonders wichtig. „Man hört oft, man soll zum Einschlafen ‚abschalten‘. Aber das ist unmöglich.“ Es komme eher darauf an, ein entspanntes Verhältnis zu seinen abendlichen Gedanken zu finden, sich selbst dabei zu beobachten. „Wenn ich sag: ‚Okay, Gehirn, lass rattern – ich lehne mich zurück und lass das verarbeiten‘ hilft das oft schon, sich nicht zu verkrampfen.“ Aber auch Schredl weiß, dass es eine Sache ist, solche Tipps zu lesen und die andere, sie auch richtig und konsequent anzuwenden. „Am besten funktioniert das natürlich unter ärztlicher oder therapeutischer Aufsicht. „Gerade eine Bettzeitrestriktion sollte man nicht ‚einfach so‘ mal ausprobieren.“
„In unserer Gesellschaft wird Leistung enorm wertgeschätzt – guter Schlaf leider nicht.“
Michael Schredl Professor am Zentralinstitut für Seelische Gesundheit in Mannheim.
Apps als Alternative zur Therapie
Doch in Deutschland gibt es viel zu wenig Therapeuten, die eine KVT-I anbieten. Apps wie Somnio, die als Medizinprodukte zertifiziert sind und ihre Wirksamkeit in Studien nachgewiesen haben, hält Schredl deshalb durchaus für eine gute Alternative. „Es ist auf jeden Fall der erste Schritt und besser, als die Patienten mit ihren Schlafstörungen alleine zu lassen – oder gleich Medikamente zu verschreiben.“
Im Moment ist Lukas Schrödinger mit seinem Schlaf zufrieden. „Er ist nicht perfekt, aber gut genug.“ Vor Kurzem hat er bestimmen lassen, wie seine innere Uhr tickt und welcher Chronotyp er ist: Lerche oder Eule. Das Ergebnis war eindeutig: „Ich bin ein Spättyp, meine ideale Einschlafzeit ist um 1.45 Uhr.“ Das Ergebnis hat ihn entlastet: „Es hat gezeigt, dass mein Körper eben so tickt – und es nicht Faulheit ist, dass ich so schwer früh aufstehen kann.“
Die Information, welcher Chronotyp sie sind, hilft vielen Menschen. „Eulen haben es bei uns sehr schwer“, sagt auch er. Das Vorurteil der faulen Langschläfer halte sich hartnäckig. „In unserer Gesellschaft wird Leistung enorm wertgeschätzt – guter Schlaf leider nicht“, sagt Schredl. Dabei hätten viele Menschen gar keine Schlafstörungen, wenn sie so schlafen könnten, wie ihr Körper ihnen das vorgibt.
Lukas Schrödinger hat seine Schlafgewohnheiten umgestellt. Er hat feste Bettzeiten, die er auch morgens nicht länger hinauszögert. Sein Wecker steht deshalb an einem Ort, den er nur erreicht, wenn er aufsteht. Ihm hat es geholfen, Stress abzubauen und sein psychisches Wohlbefinden zu verbessern. Wie Lukas Schrödinger müssen Menschen mit Schlafproblemen oft selbst die Initiative ergreifen. Der Weg hinaus ist oft langwierig. Aber gut zu wissen, dass es einen Weg gibt. Denn wer nachts gut schläft, der fühlt sich auch tagsüber viel besser.
