1. Fenchelstiele etwas kürzen, Knollen längs halbieren und samt Strunk in fingerdicke Spalten schneiden. In heißer Butter in einer beschichteten Pfanne beidseitig anbraten.
1⁄2 TL Puderzucker darüberstäuben und karamellisieren lassen. Mit Orangensaft ablöschen. Orangenschale, Gewürze, Ingwer und 1⁄2 TL Meersalzflocken zugeben, offen ca. 10 Minuten einköcheln lassen, dabei Fenchel mehrfach wenden. Gewürze entfernen.
2. Fenchelsamen in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten. Übrigen Puderzucker darübersieben und kurz karamellisieren lassen. Sofort aus der Pfanne nehmen, damit die Samen nicht verbrennen. Fenchel auf zwei Tellern anrichten und mit Orangensoße beträufeln. Fenchelsamen darüberstreuen. Dazu schmeckt gebratenes Fischfilet.
KALORIEN: ca. 185 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 8 g Eiweiß, 6 g Fett, 22 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 25 Minuten
Gefüllte Ofen-Auberginen
V N FÜR 2 PORTIONEN
2 Auberginen
• 1 rote Spitzpaprika
• 5 Stiele Petersilie
• 3 EL Pinienkerne
• 150 g Seidentofu
• Salz
• Pfeffer
• Harissa (Würzpaste)
• 50 g geriebener Emmentaler
• 100 ml Gemüsebrühe
• 1/2 Salatgurke
• 300 g Joghurt (1,5 % Fett)
• 1 TL Zitronensaft
1. Auberginen putzen, waschen und längs halbieren. Fruchtfleisch herauslösen, dabei rundherum einen ca. 1 cm breiten Rand lassen. Paprika putzen, waschen und klein würfeln. Petersilie abbrausen und Blättchen in feine Streifen schneiden.
2. Auberginenfruchtfleisch, Pinienkerne und Tofu pürieren.
Mit Salz, Pfeffer und Harissa würzen. Paprika und Petersilie untermischen. Masse in die Auberginenhälften füllen und mit Käse bestreuen. Aubergine in eine Auflaufform setzen, Brühe zugießen und im heißen Backofen (200 °C) ca. 30 Minuten garen.
3. Gurke inzwischen waschen, grob raspeln und mit Joghurt verrühren. Mit Salz sowie Zitronensaft würzen und mit Auberginen servieren.
KALORIEN: ca. 410 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 27 g Eiweiß, 21 g Fett, 27 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 25 Minuten
Buntes Ofengemüse
V G N FÜR 2 PORTIONEN
1 kleiner Blumenkohl
• 1 TL Meersalz
• Pfeffer
• 3 EL Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen
• 3 EL Butter
• 2 Zweige Thymian
• 1 Ochsenherztomate
• 2 große Champignons
• 1 kleines Bund Mangold
• 1 EL Zitronensaft
1. Blumenkohl waschen, aus der Mitte zwei dicke Scheiben schneiden, Rest Kohl anderweitig verwenden. Scheiben mit Salz und Pfeffer bestreuen.
Mit 2 EL Öl bepinseln und in einer ofenfesten heißen Pfanne 3–4 Minuten pro Seite scharf anbraten.
2. Knoblauch inzwischen abziehen und fein würfeln. Mit Butter sowie Thymian zufügen und weitere 4–5 Minuten schmoren, dabei den Blumenkohl mit Butter beträufeln. Kohl im heißen Ofen (200 °C) 15–20 Minuten rösten.
3.Tomate waschen, halbieren und mit Pilzen auf einem Backblech mit 1/2 EL Öl beträufeln und im Ofen mit Kohl fertig garen.
4. Mangold putzen, abbrausen, grob hacken und in 1/2 EL heißem Öl in einem Topf zusammenfallen lassen.
Mit Zitronensaft beträufeln. Mit Blumenkohlsteaks und geröstetem Gemüse auf Tellern anrichten. Dazu schmeckt eine Weinbrandsoße und frittierte Zwiebelringe.
KALORIEN: ca. 350 pro Portion NÄHRWERT- ANGABEN: 12 g Eiweiß, 28 g Fett, 12 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten
Abendbrot-Rezepte
Titel-Rezept
Glasierte Möhren
V FÜR 2 PORTIONEN
6 Babymöhren mit Grün
• 30 g Butter
• 120 g Puy-Linsen
• 2 Zweige Thymian
• 8 Kirschtomaten
• 1 EL rote Misopaste
• 2 EL Honig
• 150 ml Gemüsebrühe
• 50 g Pekannusskerne
• 150 g Rucola
• Meersalz
• Rucolablüten
1. Möhren waschen, ggf. halbieren und in heißer Butter in einer Pfanne rundherum bräunlich anbraten.
2. Linsen abbrausen und in kochendem Wasser 30–40 Minuten weich garen.
3.Thymian abbrausen, Blättchen abzupfen. Tomaten waschen, halbieren, mit Thymian, Misopaste sowie Honig unter die Möhren heben, karamellisieren lassen. Mit Brühe ablöschen, Hitze reduzieren, weitere ca. 10 Minuten einköcheln lassen. Kurz vor Ende der Garzeit Nüsse zufügen.
4. Rucola abbrausen, trocken schütteln und auf Schalen verteilen. Linsen, glasierte Möhren und Nüsse darauf anrichten. Mit Meersalz bestreuen und mit Rucolablüten garnieren.
KALORIEN: ca. 540 pro Portion NÄHRWERT- ANGABEN: 20 g Eiweiß, 38 g Fett, 40 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten
BUCH-TIPP
GANZJÄHRIG Mit frischem und saisonalem Gemüse lecker durchs ganze Jahr schlemmen: „Frische Gemüseküche“, James Strawbridge, DK Verlag, 304 S., 24,95 Euro
Rettich-Nuggets
V G FÜR 2 PORTIONEN
250 g weißer Rettich
• Meersalzflocken
• 2 Eier (M)
• 4 EL geriebene Mandeln
• 1 EL gehackte Petersilie
• 3 EL geriebener Parmesan
• Pfeffer
• 2 EL Olivenöl
• 50 g schwarze Oliven (entsteint)
• 1 EL Puderzucker
1. Rettich putzen, schälen und grob reiben. Mit 1 TL Salzflocken mischen und ca. 15 Minuten ziehen lassen.
2. Eier, Mandeln, Petersilie und Parmesan verquirlen. Rettich gut ausdrücken, untermischen und mit Pfeffer würzen. Rettichmasse esslöffelweise im heißen Öl 3–4 Minuten je Seite zu Nuggets backen.
3. Oliven mit Puderzucker mischen, auf ein Backblech geben und unter dem heißen Grill des Backofens ca. 5 Minuten karamellisieren. Herausnehmen und Oliven grob hacken. Rettich- Nuggets auf Teller verteilen. Mit karamellisierten Oliven garnieren.
Dazu passt ein Schmand-Dip.
KALORIEN: ca. 470 pro Portion NÄHRWERT- ANGABEN: 19 g Eiweiß, 40 g Fett, 10 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten
BUCH-TI PPS
Hier finden Sie einfache, aber raffinierte Rezepte, die rasch zubereitet sind
RAFFINIERT Die besten Zubereitungsarten für einfach leckere Gemüsegerichte: „Pur – Gemüse“, Christian Henze, Becker Joest Volk Verlag, 240 S., 34 Euro
GLÜCKLICH Wie schnelles Abnehmen und endloses Schlemmen funktioniert: „Happy Fast Food“, Julia Bottar, Riva Verlag, 160 S., 20 Euro
Gebackener Feta mit Gurkensalat
V G FÜR 2 PORTIONEN
200 g Feta (9 % Fett)
• abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone
• 1/2 TL Koriandersamen
• 1/2 TL Chiliflocken
• 1/2 TL Pfefferkörner
• 3 EL Sesamöl
• 1 große Salatgurke
• Salz
• 2 EL Ahornsirup
• 2 EL Apfelessig
• Pfeffer
• 3 EL gehackte Haselnüsse
• 2 EL Sesamsamen
• 2 EL Buchweizen
• Basilikumblätter
1. Feta halbieren und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Zitronenabrieb auf dem Feta verteilen.
Koriander mit Chili sowie Pfeffer grob mörsern und auf dem Feta verteilen. Mit 1 EL Sesamöl beträufeln und im heißen Ofen (220 °C) ca. 20 Minuten garen.
2. Gurke putzen, waschen und längs in feine Scheiben hobeln. Mit Salz bestreuen und etwas ziehen lassen. 2 EL Sesamöl, 1 EL Ahornsirup und Apfelessig verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Haselnüsse mit Sesam und Buchweizen kurz anrösten.
Mit 1 EL Ahornsirup verrühren und auf dem Feta verteilen. Gurkensalat anrichten, mit Dressing beträufeln und Feta daraufgeben. Mit Basilikumblättchen garnieren.
KALORIEN: ca. 535 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 24 g Eiweiß, 39 g Fett, 21 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten
TIPP
Gurken sind reich an Vitalstof fen und dazu kalorienarm
Mandel-Brokkoli aus dem Ofen
V VL FÜR 2 PORTIONEN
900 g Brokkolini (alternativ Brokkoli)
• 75 g Mandelblättchen
• 100 ml Gemüsebrühe
• 2 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• 3–4 Zweige Thymian
1. Brokkolini putzen, waschen und je nach Dicke längs halbieren (Brokkoli putzen, waschen, in Röschen teilen, Stiel schälen und alles in Scheiben schneiden).
2. Brokkoli mit Mandelblättchen in einer Auflaufform verteilen. Gemüsebrühe zugießen und Olivenöl darüberträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen. Im heißen Backofen (200 °C) 20–30 Minuten garen.
3.Thymian abbrausen, trocken tupfen und grob zerzupfen.
Brokkoli aus dem Ofen nehmen, mit Thymian garnieren und servieren.
KALORIEN: ca. 430 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 22 g Eiweiß, 32 g Fett, 13 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 25 Minuten
' Die Ballaststoffe der Karotten können Blutfett wer te senken'
DR. MATTHIAS RIEDL
Möhren-Pommes
V N FÜR 2 PORTIONEN
4 Möhren
• 3 Zweige Thymian
• 1 EL Rapsöl
• 1 EL geriebener Parmesan
• 1 EL Mehl
• Salz
• Pfeffer
• 1 Bund gemischte Kräuter
• 250 g Magerquark (0,2 % Fett)
• 50 g Joghurt (1,5 % Fett)
• 1/2 TL Zitronensaft
1. Möhren putzen, schälen und in gleich große Stifte schneiden. Thymian abbrausen, trocken tupfen und Blättchen abzupfen. Mit Öl, Parmesan und Mehl in einer Schüssel verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Möhren zugeben und unterrühren.
2. Möhrenstifte auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben, sodass sie sich nicht überlappen. Im vorgeheizten Backofen (160 °C) ca. 20 Minuten backen.
3. Kräuter inzwischen abbrausen und fein hacken. Mit Magerquark, Joghurt und Zitronensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Möhren-Pommes anrichten und servieren.
KALORIEN: ca. 235 pro Portion NÄHRWERT- ANGABEN: 22 g Eiweiß, 7 g Fett, 19 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 25 Minuten
Garnelen auf Blattspinat
G N L FÜR 2 PORTIONEN
1 Stange Lauch
• 200 g Zuckerschoten
• 100 g Blattspinat
• 300 g TK-Garnelen (küchenfertig, aufgetaut)
• 1 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• 1 TL Honig
1. Lauch putzen, waschen, längs halbieren und quer in feine Streifen schneiden. Zuckerschoten putzen, waschen und je nach Größe schräg halbieren. Spinat verlesen, waschen und abtropfen lassen. Garnelen abbrausen und auf Küchenpapier trocknen. Im heißen Öl in einer Pfanne ca. 1 Minute scharf anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Herausnehmen und beiseitestellen.
2. Lauch in die Pfanne geben und ca. 1 Minute andünsten.
Zuckerschoten zugeben und weitere ca. 2 Minuten unter gelegentlichem Rühren garen. Mit Salz und Honig würzen. Spinat zugeben und weitere ca. 2 Minuten dünsten.
Garnelen zugeben und kurz darin erwärmen. Auf Tellern anrichten und servieren.
KALORIEN: ca. 240 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 25 g Eiweiß, 7 g Fett, 17 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 25 Minuten
TIPP
Dazu schmeckt ein selbst gemachter Knoblauch-Kräuter-Dip
Gegrillter Lauch mit Aprikosen-Butter
V N FÜR 2 PORTIONEN
2 Stangen Lauch
• 4 EL Butter
• 10 g getrocknete Steinpilze
• 1 EL Pankomehl
• 4 getrocknete Soft-Aprikosen
• Meersalzflocken
1. Grüne Teile vom Lauch kürzen. Lauch waschen und trocken tupfen. 2 EL Butter zerlassen, Lauch damit bestreichen, auf ein Backblech legen und im heißen Ofen (250 °C) 30–40 Minuten grillen, dabei öfter wenden.
2. Steinpilze inzwischen in einer Schüssel mit reichlich lauwarmem Wasser bedecken und ca. 30 Minuten einweichen lassen.
3. Lauch herausnehmen, grüne Teile abschneiden und Lauch längs halbieren. In 2 EL heißer Butter mit den Schnittseiten nach unten kräftig anbraten. Warm halten.
4. Pankomehl in einer Pfanne rösten. Steinpilze gut ausdrücken, in Streifen schneiden und zufügen. Aprikosen in Streifen schneiden, in die Pfanne geben und gut durchschwenken. Mit Salz würzen. Lauch anrichten und Steinpilz-Aprikosen-Butter darüber verteilen. Dazu schmeckt ein Kichererbsensalat.
KALORIEN: ca. 240 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 7 g Eiweiß, 17 g Fett, 12 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 20 Minuten
Honiglachs mit Gurkensalat
L FÜR 2 PORTIONEN
2 Knoblauchzehen
• 2 EL Honig
• 2 EL Weißweinessig
• 2 EL Sojasoße
• Pfeffer
• 2 Lachsfilets (à ca. 175 g; mit Haut)
• 1 Gurke
• 5 EL Reisessig
• 2 EL Rohrohrzucker
• 1 kleine Zwiebel
• 1 kleine Chilischote
• Salz
• 1 EL Sesam
• 30 g Erdnusskerne
• 3 Stiele Koriander
• 2 EL Olivenöl
1. Knoblauch abziehen und fein würfeln.
Hälfte mit 1 EL Honig, 1 EL Weißweinessig, Sojasoße und Pfeffer verrühren.
Lachs waschen, trocken tupfen und ggf. Gräten entfernen. Mit Marinade übergießen und kurz ziehen lassen.
2. Eine Auflaufform mit angefeuchtetem Backpapier auslegen. Lachs aus der Marinade nehmen, mit der Hautseite nach unten in die Auflaufform legen und im heißen Backofen (180 °C) ca. 30 Minuten garen.
3. Gurke putzen, waschen, längs halbieren, entkernen und in dünne Streifen schneiden. Reisessig, 50 ml Wasser und Zucker in einem Topf etwas einköcheln lassen und über die Gurken gießen. Zwiebel schälen und fein schneiden. Chili waschen, hacken und Hälfte mit übrigem Knoblauch sowie Zwiebel unter den Gurkensalat heben.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Sesam anrösten und zum Salat geben.
4. Nüsse anrösten. Koriander abbrausen, mit Nüssen, übriger Chili, Olivenöl, 1 EL Weißweinessig und 1 EL Honig pürieren. Mit Gurkensalat sowie Lachs anrichten und servieren.
KALORIEN: ca. 530 pro Portion NÄHRWERT-V vegetarisch vegan glutenfrei nussfrei laktosefrei ANGABEN: 39 g Eiweiß, 30 g Fett, 23 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 45 Minuten
Abendbrot-Rezepte
Schmorgurken-Korma
V G FÜR 2 PORTIONEN
1 kleine rote Zwiebel
• 1 rote Chilischote
• 50 ml Reisessig
• 5 EL Honig
• 1 weiße Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL geriebener Ingwer
• 30 g Cashewkerne
• 2 Schmorgurken
• 1 grüne Kardamomkapsel
• 1/2 TL Koriandersamen
• 1/4 TL Kreuzkümmelsamen
• 1 TL Garam Masala
• 1/2 TL gemahlene Kurkuma
• 1 EL Rapsöl
• 1 TL Tomatenmark
• 200 ml Kokosmilch (12 % Fett)
• 150 g Joghurt (1,5 % Fett)
• 1 TL brauner Zucker
• Meersalzflocken
• Pfeffer
• 150 g Seidentofu
• 2 Stiele Koriander
1. Für die süßscharfen Zwiebeln rote Zwiebel halbieren und in dünne Streifen schneiden. Chili anritzen, mit 50 ml Wasser, Reisessig und Honig in einem Topf aufkochen. Zwiebelstreifen zufügen und aufkochen. In ein Glas mit Deckel füllen und gut abkühlen lassen.
2. Weiße Zwiebel inzwischen schälen, Knoblauch abziehen, würfeln und mit Ingwer, Cashewkernen sowie 50 ml Wasser zu einer feinen Paste pürieren.
3. Schmorgurken schälen, längs halbieren, entkernen und in fingerdicke Stücke schneiden. Beiseitestellen.
4. Kardamomkapsel aufbrechen, Samen mit Koriander- und Kreuzkümmelsamen grob zermörsern. Garam Masala und Kurkuma untermischen. Im heißen Öl in einem Topf anrösten. Zwiebel- Cashew-Paste zufügen und 2–3 Minuten anrösten. Tomatenmark einrühren.
Kokosmilch, Joghurt und Zucker unterrühren und ca. 5 Minuten einköcheln lassen. Mit Meersalzflocken würzen.
5. Schmorgurken zugeben und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Mit Meersalzflocken und Pfeffer abschmecken.
6. Seidentofu in Würfel schneiden.
Koriander abbrausen und Blätter abzupfen. Schmorgurken-Korma auf zwei große Schalen verteilen, Tofu darübergeben und mit süßscharfen Zwiebeln sowie Koriander garnieren.
KALORIEN: ca. 550 pro Portion NÄHRWERT- ANGABEN: 16 g Eiweiß, 33 g Fett, 44 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten
