... und Mascarpone zerstampfen. Mit Salz, Pfeffer, Koriander und Zitronensaft würzen. Rest Paprikawürfel unterrühren. Paprika mit Bohnenmus füllen und in eine gefettete Auflaufform setzen. Im heißen Ofen (180 °C) 15–20 Minuten backen. Paprika herausnehmen.
4. Schnittlauch abbrausen ca. ⅔ in Röllchen schneiden, zur Vinaigrette geben und mit Paprika anrichten. Mit Rest Schnittlauch garnieren.
KALORIEN: ca. 560 pro Portion
NÄHRWERT- ANGABEN: 17 g Eiweiß, 32 g Fett, 44 g Kohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 35 Minuten
Knusper-Kabeljau mit Salat
N FÜR 2 PORTIONEN
½ Endiviensalat
• 100 g Zuckerschoten
• Salz
• 125 g saure Sahne (10 % Fett)
• 2 EL Apfelessig
• 2 EL Ahornsirup
• Pfeffer
• 1 TL Senf
• 75 g Dinkel-Vollkornmehl
• 15 g Backpulver
• 50 g Speisestärke
• 125 ml Mineralwasser mit Kohlensäure
• 6 Stücke Kabeljaufilet (à 50 g )
• 1–2 EL Zitronensaft • 100 ml Rapsöl
1. Salat putzen, abbrausen und in Streifen schneiden. Zuckerschoten putzen, waschen, diagonal halbieren und in kochendem Salzwasser ca. 4 Minuten blanchieren. Sahne mit Essig, Ahornsirup und Senf verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit Salat und Schoten mischen.
2. Vom Mehl ca. 50 g mit Backpulver sowie Speisestärke mischen und in eine Schüssel sieben. Mineralwasser zugießen und zu einem sämigen Teig verrühren.
3. Fischfilets abbrausen und mit Salz, Pfeffer sowie Zitronensaft würzen. Fischstücke im übrigen Dinkelmehl wenden, anschließend durch den Teig ziehen. Öl in einem kleinen Topf erhitzen. Fisch darin portionweise ca. 3 Minuten goldbraun ausbacken. Mit Salat anrichten.
KALORIEN: ca. 600 pro Portion
NÄHRWERTANGABEN: 37 g Eiweiß, 5 gFett, 55 g Kohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten
Pasta mit Zucchini und Tomaten
TIPP Zucchini sind gesunde Alleskönner, die vor Vitalstoffen nur so strotzen
V NFÜR 2 PORTIONEN
250 g Kirschtomaten
• Salz • Pfeffer
• 500 g Zucchini
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• ½ Bund Schnittlauch
• 80 g Vollkornspaghetti
• 1 EL Rapsöl
• 200 g Frischkäse (0,2 % Fett)
• 100 ml Milch (1,5 % Fett)
• 1/4 TL Chilipulver
• 40 g geriebener Parmesan
1. Tomaten waschen, in einer Auflaufform verteilen und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Im heißen Ofen (200 °C) ca. 20 Minuten garen.
2. Zucchini inzwischen putzen, waschen und längs in spaghettiähnliche Streifen schneiden. Zwiebel schälen, Knoblauch abziehen und beides würfeln. Schnittlauch abbrausen und in feine Röllchen schneiden.
3. Vollkornspaghetti in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung zubereiten. Zucchini ca. 1 Minute vor Garzeitende zugeben. Abgießen und abtropfen lassen.
4. Knobauch und Zwiebel im heißen Öl andünsten Frischkäse und Milch zufügen. Mit Schnittlauch, Chili, Salz und Pfeffer würzen. Nudeln zugeben und darin erwärmen. Parmesan unterrühren, auf Tellern anrichten und Tomaten darauf verteilen.
KALORIEN: ca. 440 pro Portion
NÄHRWERTANGABEN: 31 g Eiweiß, 13 g Fett, 46 g Kohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten
V vegetarisch V vegan G glutenfrei N nussfrei L laktosefrei
'Das Kalium in Avocados wirkt sich positiv auf Ihren Blutdr uck aus'
DR. MATTHIAS RIEDL
Gefüllte Tacos
V NFÜR 10 STÜCK
50 g geriebener Parmesan
• 75 g Salatcreme (10 % Fett)
• 1 EL weißer Balsamessig
• ½ TL Senf
• 50 ml Gemüsebrühe
• Salz
• Pfeffer
• 2 Mini-Romanasalate
• 1 große Avocado
• Saft von 1 Limette
• ½ Beet Gartenkresse
• 10 kleine Tacoschalen
1. Vom Parmesan ca. ⅔ mit Salatcreme, Essig, Senf und Brühe pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Salat putzen, waschen, Blätter ablösen und in Streifen schneiden. Avocado halbieren, entsteinen, Fruchtfleisch herauslösen und in Spalten schneiden. Mit Limettensaft beträufeln. Kresse abbrausen, trocken tupfen und vom Bett schneiden.
3. Salat sowie Avocado in die Tacoschalen füllen und jeweils mit etwas Dressing beträufeln. Mit übrigem Parmesan und Kresse bestreut auf Tellern anrichten.
KALORIEN: ca. 132 pro Stück
NÄHRWERT- ANGABEN: 4 gEiweiß, 8 gFett, 12 g Kohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 25 Minuten
BUCH-TIPPS
Hier finden Sie einfache, aber raffinierte Rezepte, die rasch zubereitet sind
WIRKSAM
Schmerzen auf leckere Art den Kampf ansagen: „Medical Cuisine – das Anti-Entzündungskochbuch“, Johann Lafer, Matthias Riedl, GU, 264 S., 28 Euro
ERFOLGREICH
Schritt für Schritt gesünder, fitter und schlanker – ohne Verzicht: „Abnehmen nach dem 20:80-Prinzip – Das Arbeitsbuch“, Matthias Riedl, GU, 112 S., 14,99 Euro
Blumenkohl-Bratlinge
N FÜR 2 PORTIONEN
50 g geriebener Edamer
• 50 g zarte Haferflocken
• 2 Eier (M)
• 50 g Magerquark (0,2 % Fett)
• 50 g Rohschinkenwürfeln
• 250 g Blumenkohlröschen
• 1 rote Zwiebel
• ¼ Bund Petersilie
• Salz
• Pfeffer
• geriebene Muskatnuss
• 1 EL Rapsöl
1. Käse mit Haferflocken, Eiern, Magerquark und Schinken gut verrühren.
2. Blumenkohl waschen, trocken tupfen und fein raspeln. Zwiebel schälen und fein würfeln. Petersilie abbrausen, fein hacken und mit Blumenkohl und Zwiebelwürfeln zur Haferflockenmischung geben. Masse mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.
3.Aus der Masse 6–8 Bratlinge formen und im heißen Öl in einer Pfanne 6–7 Minuten je Seite goldbraun braten. Nach Belieben auf Salatbett anrichten und servieren.
KALORIEN: ca. 395 pro Portion
NÄHRWERT- ANGABEN: 28 g Eiweiß, 20 g Fett, 22 g Kohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten
Bunter Salat mit Rinderfilet
G NFÜR 2 PORTIONEN
2 Rinderfilets (à ca. 150 g)
• Salz
• Pfeffer
• 1 EL Rapsöl
• 100 g Rucola
• 150 g Kichererbsen (Dose)
• 50 g Ananas
• 100 g Kirschtomaten
• 50 g Gorgonzola
• 50 g Joghurt (1,5 % Fett)
• 1 EL Apfelessig
• ½ Beet Kresse
1. Steaks trocken tupfen und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Im heißen Öl in einer Pfanne je Seite 2–3 Minuten scharf anbraten. Hitze reduzieren und weitere 3–4 Minuten gar ziehen lassen.
2. Rucola abbrausen und trocken schleudern. Kichererbsen abbrausen und abtropfen lassen. Ananas in kleine Stücke schneiden. Tomaten waschen und vierteln.
3. Vom Gorgonzola die Hälfte mit Joghurt, Essig und 2–3 EL kaltem Wasser cremig pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzig abschmecken.
4. Steaks in Streifen schneiden. Übrigen Gorgonzola würfeln. Rucola mit Kichererbsen, Ananas und Tomaten auf Tellern anrichten. Steakstreifen darauf verteilen. Dressing darüberträufeln und Gorgonzola darüberstreuen. Kresse abbrausen, vom Beet schneiden und darüberstreuen.
KALORIEN: ca. 445 pro Portion
NÄHRWERTANGABEN: 43 g Eiweiß, 21 g Fett, 18 g Kohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten
Kokos-Kabeljau mit Brokkoli
TIPP Kabeljau liefert die lebenswichtigen Spurenelemente Selen und Jod
G FÜR 2 PORTIONEN
2 Kabeljaufilets (á ca. 150 g)
• Salz
• Pfeffer
• 1 TL Limettensaft
• 500 g Brokkoli
• 1 Knoblauchzehe
• 30 g geriebener Parmesan
• 30 g Kokosraspel
• 30 g gemahlene Mandeln
• 1 Eigelb (S)
• ½ TL getrockneter Thymian
1. Fischfilets auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Mit Salz und Pfeffer würzen sowie mit Limettensaft beträufeln. Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Knoblauch abziehen, fein würfeln und mit Kokosraspeln, Mandeln, Eigelb und Thymian gründlich verrühren. Mischung gleichmäßig auf den Filets verteilen und im heißen Ofen (180 °C) ca. 20 Minuten goldbraun backen.
2. Brokkoliröschen inzwischen in einen Topf mit Dämpfeinsatz geben und zugedeckt 5–8 Minuten bissfest garen. Kabeljau vorsichtig aus dem Ofen nehmen und mit Brokkoli auf Tellern angerichtet servieren.
KALORIEN: ca. 495 pro Portion
NÄHRWERTANGABEN: 49 g Eiweiß, 26 g Fett, 9 gKohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten
Zucchini-Frittata
TIPP Das typisch italienische Omelett schmeckt auch kalt vorzüglich
V GNLFÜR 8 STÜCKE
1 EL Pinienkerne
• 400 g Tomaten
• Salz
• ½ TL brauner Zucker
• Pfeffer
• 1 TL abgeriebene Bio-Zitronenschale
• 5 EL Olivenöl
• 2 Schalotten
• 1 Knoblauchzehe
• 500 g Zucchini
• 1 Möhre
• 6 Eier (M)
1. Pinienkerne duftend rösten. Tomaten waschen, vierteln und entkernen. Kerne durch ein feines Sieb in einen Topf streichen. Aufgefangene Flüssigkeit mit Salz, Zucker und Pfeffer würzen. Zitronenschale, 3 EL Öl und Pinienkerne unterrühren. Tomaten fein würfeln und unterheben.
2. Schalotten schälen, längs halbieren und quer in feine Streifen schneiden. Knoblauch abziehen und würfeln. Zucchini putzen, Möhre schälen und beides in lange feine Streifen hobeln
3. Schalotten und Knoblauch in 2 EL heißem Öl in einer ofenfesten Pfanne 3—4 Minuten dünsten. Zucchini und Möhren darauf verteilen. Eier verquirlen, mit Salz, Pfeffer würzen und darübergießen. Im heißen Ofen (180° C) ca. 20 Minuten backen. Mit Tomaten-Topping servieren.
KALORIEN: ca. 160 pro Stück
NÄHRWERTANGABEN: 7 g Eiweiß, 11 g Fett, 6 gKohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 35 Minuten
Bunter Sellerie-Burger
G NLFÜR 2 PORTIONEN
½ Knollensellerie
• 2 EL Rapsöl
• 1 TL Paprikapulver edelsüß
• Salz • Pfeffer
• 200 g Rinderhackfleisch
• 4 große Salatblätter
• 2 Tomaten
• ¼ Salatgurke
• 1 Zwiebel
1. Sellerie putzen, schälen und in 4 Scheiben schneiden. 1 EL Öl mit Paprikapulver, ¼ TL Salz und 1 Prise Pfeffer verrühren. Selleriescheiben damit einstreichen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Im heißen Ofen (190 °C) ca. 25 Minuten backen.
2. Salat waschen und trocken tupfen. Tomaten und Gurke putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Hackfleisch mit Salz sowie Pfeffer würzen und aus der Masse zwei Burgerpatties formen. In 1 EL heißem Öl in einer Grillpfanne je Seite 2–3 Minuten knusprig braten.
3. Pro Burger eine Scheibe Sellerie mit je 2 Salatblättern, einem Fleischpattie, Gurke, Tomate und Zwiebeln belegen. Mit einer Scheibe Sellerie abschliessen. Nach Belieben mit Soße beträufeln.
KALORIEN: ca. 400 pro Portion
NÄHRWERTANGABEN: 23 g Eiweiß, 29 g Fett, 8 gKohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten
V vegetarisch V vegan G glutenfrei N nussfrei L laktosefrei
Fruchtiger Ofen-Lachs
G NLFÜR 2 PORTIONEN
1 Bio-Zitrone
• 1 Bio-Orange
• 300 g Brokkoli
• 2 Lauchzwiebeln
• 300 g Lachsfilet (ohne Haut)
• 1 TL rosa Pfefferbeeren
• Meersalz
• 1 EL Olivenöl
• 100 ml Fischfond (Glas)
1. Zitrone und Orange waschen, trocken tupfen und in Scheiben schneiden. Brokkoli putzen, waschen und in Röschen schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden.
2. Lachsfilet trocken tupfen und in grobe Stücke schneiden. Mit Zitrone, Orange und Brokkoli in einer Auflaufform verteilen. Mit rosa Pfefferbeeren und Salz würzen. Mit Lauchzwiebeln bestreuen und mit Olivenöl beträufeln. Fond zugießen und Auflaufform mit Backpapier belegen. Im heißen Ofen (180° C) ca. 30 Minuten garen.
3. Nach ca. 20 Minuten Backpapier entfernen und fertig garen. Aus dem Ofen nehmen, etwas abkühlen lassen und anrichten.
KALORIEN: ca. 475 pro Portion
NÄHRWERT- ANGABEN: 41 g Eiweiß, 24 g Fett, 19 g Kohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 25 Minuten
Tofu-Pilz-Spieße
V VNLFÜR 2 PORTIONEN
250 g Tofu
• 2 rote Zwiebeln
• 50 g frischer Ingwer
• je 1 kleine rote, gelbe und grüne Paprika
• 125 ml Reisessig
• 3 EL helle Sojasoße
• 3 EL Agavendicksaft
• 8 große Shiitakepilze
• 3–4 EL Sesamöl
• Salz
• Chiliflocken
1.Tofu ca. 3 cm groß würfeln. Zwiebeln schälen, vierteln und in Lamellen teilen. Ingwer schälen und in dünne Scheiben schneiden. Paprika putzen, waschen und in ca. 3 cm große Stücke schneiden. Vorbereitete Zutaten in eine Schüssel geben.
2. Essig mit 100 ml Wasser, Sojasoße und Agavendicksaft im Topf kurz aufkochen. Mischung kochend heiß über vorbereitete Zutaten gießen und auskühlen lassen.
3. Pilze inzwischen putzen, halbieren und abwechselnd mit Tofu, Paprika, Zwiebeln und Ingwer auf 10 Schaschlikspieße stecken. Spieße rundherum mit Sesamöl einpinseln und in heißer Grillpfanne von allen Seiten 6–8 Minuten braten. Mit Salz und Chili würzen.
KALORIEN: ca. 520 pro Portion
NÄHRWERTANGABEN: 25 g Eiweiß, 20 g Fett, 46 g Kohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 35 Minuten
Schmorkohl mit Räuchertofu
TIPP Mit etwas Kreuzkümmel, Koriander oder Ing wer wird der Kohl deutlich bekömmlicherISS DICH GESUND 0622 75
V NFÜR 2 PORTIONEN
700 g Weißkohl
• 2 Zwiebeln
• 4 EL Rapsöl
• 3 EL Tomatenmark
• Salz • Pfeffer
• 1 TL getrockneter Majoran
• 500 ml Gemüsebrühe
• ½ Bund Petersilie
• 50 g Bergkäse
• 150 g Räuchertofu
1. Kohl putzen, waschen, Strunk keilförmig herausschneiden und Blätter in ca. 3 cm große Stücke schneiden. Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Mit Kohl in 3 EL heißem Öl in einem großen Topf ca. 5 Minuten andünsten. Tomatenmark zugeben und weitere ca. 2 Minuten mitdünsten. Mit Salz, Pfeffer und Majoran würzen. Brühe zugießen, aufkochen und ca. 30 Minuten schmoren.
2. Petersilie inzwischen abbrausen, trocken schütteln und Blättchen fein hacken. Bergkäse raspeln. Tofu trocken tupfen, klein würfeln und in 1 EL heißem Öl in einer Pfanne rundum scharf anbraten. Tofuwürfel unter Kohl mischen. Käse zugeben und darin schmelzen lassen. In Schalen anrichten und mit Petersilie bestreut servieren.
KALORIEN: ca 550 pro Portion
NÄHRWERTANGABEN: 26 g Eiweiß, 35 g Fett, 24 g Kohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten
V vegetarisch V vegan G glutenfrei N nussfrei L laktosefrei
Pilze
Die gesunden Waldbewohner sind sehr nahrhaft und veredeln Gerichte
Titel-Rezept
Rosmarin-Polenta mit dreierlei Pilzen
V VLFÜR 2 PORTIONEN
1 Zweig Rosmarin
• 350 ml Gemüsebrühe
• 250 ml Hafermilch
• 125 g Maisgrieß
• Salz
• 150 g roter Mini-Mangold
• 1 Schalotte
• 1 Knoblauchzehe
• 150 g Champignons
• 150 g kleine Kräuterseitlinge
• 20 g Haselnussblättchen
• 3 EL Rapsöl
• 2 EL Balsamessig
• Pfeffer
• 50 g Enoki-Pilze
• 1 EL Haselnussöl
1. Rosmarin abbrausen, Nadeln abzupfen und fein hacken. Mit 250 ml Gemüsebrühe und Hafermilch aufkochen. Polenta mit einem Schneebesen rühren und ca. 5 Minuten kochen lassen. Mit Salz würzen und in einer gefetteten Kastenform (Länge 20 cm) glatt streichen, mit Frischhaltefolie bedecken und mindestens 6 Stunden, kalt stellen. Ca. 30 Minuten vor dem Braten aus dem Kühlschrank nehmen.
2. Mangold waschen. Schalotte schälen, Knoblauch abziehen und beides fein würfeln. Champignons und Kräuterseitlinge putzen und vierteln.
3. Haselnüsse duftend rösten. Champignons, Kräuterseitlinge, Schalotte und Knoblauch in 1 EL heißem Rapsöl ca. 5 Minuten braten. Mit 100 ml Gemüsebrühe und Essig ablöschen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Polenta in ca. 2 cm dicke Scheiben schneiden und portionsweise in 2 EL heißem Rapsöl in einer Grillpfanne je Seite 3–4 Minuten braten. Polenta warm stellen.
5.Pilze erneut aufkochen, Mangold kurz unterheben. Enoki-Pilze und Haselnussöl kurz untermischen. Mit Polenta anrichten und mit Haselnussblättchen bestreut servieren.
KALORIEN: ca. 535 pro Portion
NÄHRWERT- ANGABEN: 16 g Eiweiß, 22 g Fett, 66 g Kohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten
Kräuterseitlinge
Sie sind das bessere Fleisch, enthalten weder Fett noch Cholesterin, dafür Eiweiß sowie wertvolle Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe.
Steinpilze
Steinpilze sind reich an Aminosäuren, die der Körper als Baustein für Eiweiße benötigt. Sie enthalten zudem viele Ballaststoffe.
Steinpilze mit Kräuteröl und Burrata
V GNFÜR 2 PORTIONEN
¼ Bund Petersilie
• 10 Basilikumblätter
• 6 Stiele Oregano
• grobes Meersalz
• 4 EL Zitronensaft
• 100 ml Sonnenblumenöl
• 100 ml Olivenöl
• 50 g Blattsalat
• 300 g Steinpilze
• 1 Burrata
• 2–3 EL Rapsöl
• Salz
• Pfeffer
1. Für das Kräuteröl Kräuter abbrausen und Blätter abzupfen. Mit etwas Salz, 2 EL Zitronensaft, Sonnenblumenund Olivenöl ca. 30 Sekunden fein pürieren und durch ein feines Sieb streichen. Kräuteröl kalt stellen.
2.Salate abbrausen, verlesen, abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke zupfen. Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Burrata in dicke Scheiben schneiden und mit 1—2 EL Lake auf einer Platte anrichten.
3. Pilze im heißen Rapsöl 2—3 Minuten scharf anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Pilze und Salat auf der Burrata verteilen. Mit je 2 EL Zitronensaft und Kräuteröl beträufeln. Mit Pfeffer bestreut servieren. Übriges Kräuteröl anderweitig verwenden,
KALORIEN: ca. 450 pro Portion
NÄHRWERTANGABEN: 14 g Eiweiß, 43 g Fett, 1 gKohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten
Kartoffelstampf mit Pfifferlingen
V GNFÜR 2 PORTIONEN
500 g Kartoffeln
• Salz
• 1 rote Chilischote
• 400 g Pfifferlinge
• ½ Bund Petersilie
• 40 g schwarze Oliven (ohne Stein)
• 100 g Crème légère (15 % Fett)
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Butter
• 1 EL Rapsöl
• Pfeffer
1. Kartoffeln schälen, halbieren und in kochendem Salzwasser 20—25 Minuten garen.
2.Chili inzwischen längs halbieren, entkernen und klein schneiden. Pfifferlinge putzen und je nach Größe halbieren. Petersilie abbrausen, Blätter abzupfen und fein hacken. Oliven grob schneiden.
3. Kartoffeln abgießen, gut ausdämpfen lassen und grob stampfen, dabei Crème légère und Olivenöl locker unterrühren. Kartoffelstampf mit Salz würzen und im Ofen warm halten.
4. Butter und Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Pfifferlinge darin 3—4 Minuten braten. Chili zugeben und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Oliven und Petersilie unterrühren. Pilze mit Kartoffelstampf anrichten. Nach Belieben mit Parmesan bestreuen.
KALORIEN: ca. 450 pro Portion
NÄHRWERTANGABEN: 12 g Eiweiß, 26 g Fett, 40 g Kohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 40 Minuten
Pfifferlinge
Sie weisen viel Be ta-Carotin auf, aus dem unser Körper Vitamin Aherstellen kann. Pfifferlinge haben auch einen hohen Gehalt an Eisen und Kalium.
V vegetarisch V vegan G glutenfrei N nussfrei L laktosefrei
