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Das schmeckt deinem Immunsystem!


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carpe diem - epaper ⋅ Ausgabe 6/2022 vom 05.10.2022

Ernährung

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Bildquelle: carpe diem, Ausgabe 6/2022

FOTOS Melina Kutelas REZEPTE & FOOD-STYLING Alexander Höss-Knakal

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Vorweg: Es geht nicht darum, das Immunsystem anzukurbeln oder zu „boosten“. Der Begriff wäre auch falsch gewählt. Denn ein überaktives Immunsystem sagt nur, dass unsere Abwehrkräfte gegen etwas ankämpfen. Und eine dauerhafte Überreaktion liegt beispielsweise bei Autoimmunerkrankungen vor. Vielmehr liegt der Fokus darauf, das Immunsystem in seiner normalen Funktion zu unterstützen. Was es dafür braucht? Wenig Stress, regelmäßige Bewegung, frische Luft. Aber auch die Ernährung spielt eine tragende Rolle. Denn zu einseitiges Essen, industriell verarbeitete Lebensmittel, Transfette, gesättigte Fettsäuren und ein hoher Zuckerkonsum können zu Entzündungen führen – und somit unser Immunsystem stressen. Ernährungsmedizinerin Dr. Marie Ahluwalia, Co-Autorin des Buchs „plant.based“, erklärt, was die wichtigsten Pfeiler einer immununterstützenden Ernährung sind. ...

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Fett, aber „gutes“ Fett, lautet die Devise. Welche Fette und Öle wirken sich positiv auf unser Immunsystem aus, welche weniger?

Olivenöl, Rapsöl und Leinöl sind wertvolle Fette für unser Immunsystem. Sie sollten in keiner Küche fehlen. Aufpassen hingegen sollte man bei der Verwendung von Sonnenblumenöl. Dessen hoher Gehalt an Omega-6-Fettsäuren (Omega-6 steckt auch in Eiern, Geflügel oder Butter) kann Entzündungsprozesse fördern, ebenso wie gesättigte Fettsäuren und Transfette. Wer kein Fleisch und wenig Milchprodukte isst, reduziert diese ungünstigen Fettquellen automatisch. Aber weil das eben erwähnte Sonnenblumenöl – genauso wie industriell verändertes Palmöl – häufig in Pestos, Müsliriegeln, pflanzlichen Aufstrichen oder Hummus-Produkten steckt, sind auch Vegetarier und Veganer angehalten, genau zu schauen, welche Fette sie eigentlich täglich zu sich nehmen.

Ist Fleisch generell tabu, wenn ich meinem Immunsystem Gutes tun will?

Nein. Die Studienlage zeigt jedoch: Am besten lässt sich antientzündliche und immununterstützende Wirkung mit einer pflanzenbasierten Ernährung erzielen. Das heißt: viel Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte. Wer auf Fleisch und tierische Produkte nicht verzichten will, kann sich an die Empfehlung halten, den Konsum auf 200 bis 300 Gramm pro Woche zu beschränken. Das würde quasi einer tierischen Mahlzeit pro Woche entsprechen.

Auf welche Pfeiler kommt es bei der Ernährung für ein gesundes Immunsystem noch an?

Ebenso wichtig wie ein hoher Pflanzen- und Ballaststoffanteil ist „Clean Eating“, also dass die Lebensmittel möglichst unverarbeitet sind. Vereinfacht gesagt geht es darum, viel selbst zu kochen, anstatt zu Zutaten zu greifen, in denen z. B. gehärtete Fette, Stabilisatoren, Konservierungs- und Zusatzstoffe stecken. Nur weil also jemand vegetarisch oder vegan isst, heißt das nicht automatisch, dass alles optimal für unser Immunsystem ist. In Tofuwürstchen, Energieriegeln etc. stecken viele dieser angesprochenen Stoffe.

INGWER

Frischer Ingwer ist ein Multitalent mit vielen Gesundheitsvorteilen: Er enthält mehr als 100 Pflanzenstoffe, von denen besonders Gingerol hervorzuheben ist. Gingerol schützt unsere Zellen, beruhigt entzündete Schleimhäute bei Erkältungen und kann Pilze oder Bakterien, die für Magen-Darm-Probleme verantwortlich sind, eindämmen.

GRÜNER TEE

Grüner Tee ist reich an zellschützenden Flavonoiden. Obendrein enthält er die Aminosäure L-Theanin, die dabei hilft, jene Verbindungen zu produzieren, die Keime in den Immunzellen bekämpfen. Wichtig: Grüner Tee sollte nie mit kochendem Wasser aufgegossen werden. Ideal sind 80 °C, denn damit bleiben die sekundären Pflanzenstoffe erhalten. Also Wassertopf nach dem Aufkochen vom Herd nehmen, eine Minute stehen lassen und dann erst den Tee aufbrühen.

KURKUMA

Das Besondere an der gelben Heilwurzel, die man frisch oder als Pulver genießen kann, ist der Inhaltsstoff Curcumin: Dieser hat entzündungshemmende Eigenschaften und hilft, oxidativen Stress im Körper zu reduzieren. Doch damit das Ganze gut vom Körper aufgenommen werden kann, braucht es zwei Dinge: Fett (in Form von Öl, Ghee oder Butter) sowie schwarzen Pfeffer. Letzterer enthält Piperin, das uns rund 20-mal mehr Curcumin aufnehmen lässt.

OLIVENÖL

Ein Wundermittel, das in keiner Küche fehlen sollte: Natives Olivenöl – das ist naturbelassenes Olivenöl, dessen Farbe und Geschmack nicht chemisch verändert wurden – kann das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren und den CRP-Wert im Blut, der akute Entzündungen anzeigt, senken. Und damit nennen wir nur ein paar Vorteile des flüssigen Golds. Prinzipiell gilt: Je bitterer das Öl schmeckt, desto mehr Antioxidantien sind enthalten.

KOHL, BROKKOLI, KRESSE UND CO

Unser Immunsystem liebt Kreuzblütengewächse wie Kohlsprossen, Karfiol, Grünkohl, Pak Choi, Kohl, Kresse und Rettich. Warum? Kreuzblütler sind gute Quellen für Antioxidantien und reich an Sulforaphan, das ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der Entzündungen hemmen und vor Giften und Alkoholschäden schützen kann. Auch bei Krebs zeigt eine Ernährung mit hohem Kreuzblütler-Anteil positive Gesundheitseffekte.

KNOBLAUCH UND ZWIEBELN

Ja, es gibt Angenehmeres als eine Zwiebel- oder Knoblauchfahne. Aber da muss man durch, das Duo hat einfach zu viele gute Eigenschaften: Beide wirken immunstärkend, antientzündlich und antibakteriell. Einfach öfter Zähne putzen oder an einem Blatt frischer Minze kauen – und schon wird das Ganze auch sozial verträglich.

Außerdem wichtig: die Reduktion von Zucker. Damit ist nicht der Zucker in Früchten oder Vollkorngetreide gemeint, denn dieser ist noch in sein natürliches Ballaststoff-Gerüst eingebettet und in Maßen okay. Zu meiden ist raffinierter Zucker, also Haushaltszucker, Kokosblütenzucker, Sirup etc. All das lässt den Blutzucker zu schnell steigen und wieder sinken und stresst letztlich den Körper.

Fermentierte Lebensmittel gelten als Wundermittel für Darmflora und Immunsystem. Wie oft sollte ich sie für einen positiven Effekt essen?

Kimchi, Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Buttermilch: Studien zeigen klar, dass Menschen, die Fermentiertes essen, in der Regel ein besseres Mikrobiom haben. Aber wie viel man davon essen sollte und wie lange die positiven Effekte auf die Darmflora anhalten – ob nur ein paar Stunden, einen Tag oder länger –, das ist bisher nicht klar erforscht. Insofern würde ich persönlich zu einem täglichen Verzehr raten, damit tut man sich und der Darmflora auf jeden Fall etwas Gutes.

Unsere Abwehrzellen freuen sich auch über Mikronährstoffe. Welche sind da federführend?

Eine wichtige Rolle spielen die Vitamine A, C, B, D sowie Zink, Selen und Magnesium. Vitamin A trägt etwa zur Regulierung des Immunsystems bei und schützt vor Infektionen, indem es unsere Haut und das Gewebe in Mund, Magen, Darm und Atmungssystem gesund hält. Bei Vitamin D hat sich gezeigt, dass ein Mangel oft mit erhöhten Entzündungswerten einhergeht. Zink ist wichtig, denn es ist an der Entwicklung und Reifung von Immunzellen beteiligt. Selen wiederum hilft uns, besser mit Infektionen umzugehen. Wer zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen will, sollte diese nicht überdosieren, denn Selen und Zink können in hoher Konzentration auch gegenteilige Effekte haben.

Oft liest man, dass ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 wichtig ist. Was hat es damit auf sich?

Walnüsse, Lein- und Chiasamen weisen ein optimales Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 auf. Vereinfacht gesagt ist es so: Omega-6 kurbelt Entzündungsreaktionen im Körper an, während Omega-3 vor Entzündungen schützt. Das Problem ist: Sowohl das „gute“ Omega-3 als auch „schlechte“ Omega-6 bedienen sich des gleichen Enzymsystems, um vom Körper genutzt zu werden. Das heißt, sind alle Enzyme bereits mit Omega-6-Fettsäuren „besetzt“, kann der Körper kein Omega-3 oder nur sehr wenig davon nutzen. Sonnenblumenöl hat diesbezüglich ein ungünstiges Verhältnis, es enthält wesentlich mehr Omega-6 als Omega-3. Trotzdem sind deswegen Sonnenblumenkerne nicht vom Speiseplan zu streichen. Im Ganzen gegessen nimmt man eine viel kleinere Menge dieser Fettsäuren auf als mit dem Öl. Außerdem wird dieses Fett in den Kernen, das obendrein noch in Ballaststoffe eingebettet ist, nie ganz absorbiert und teilweise wieder ausgeschieden.

Dr. Marie Ahluwalia ist Ärztin und Ernährungsmedizinerin in Berlin sowie Co-Autorin des Buchs „plant. based – Mehr pflanzliche Lebensmittel essen für Immunsystem, Darm, Haut und Hormone“ (Südwest Verlag). Mehr Info:

BEERENFRÜCHTE

Heidelbeeren, Himbeeren, Stachelbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Preiselbeeren … her damit! Beeren enthalten wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe: Anthocyane. Diese tragen dazu bei, dass unser Organismus natürliche Killerzellen produziert, um z. B. gegen Krebszellen vorzugehen. Erdbeeren wiederum verbessern bei übergewichtigen Menschen bestimmte Entzündungsmarker, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stehen.

LEINÖL

Das nussig schmeckende Öl aus Flachssamen kauft man am besten kalt gepresst, da bei diesem Prozess die Vitamine und Nährstoffe am besten erhalten bleiben. Der hohe Anteil an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel und das gesamte Immunsystem aus. Leinöl hilft auch, die Darmfunktion zu regulieren. Achtung: Das Öl oxidiert schnell mit Sauerstoff und ist nur rund 2 Monate haltbar, daher Flasche immer gut verschließen und kühl lagern.

TOMATEN

Tomaten sind reich an Vitamin C, Kalium und Lycopin, das nicht nur unser Immunsystem unterstützt, sondern auch das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen senkt. Lycopin wird am besten von unserem Körper aufgenommen, wenn die Tomaten gekocht wurden. Auch die Kombination mit etwas Olivenöl ist hilfreich.

BUCHWEIZEN

Wer unter einer Gluten-Unverträglichkeit leidet, kennt das dreieckige eiweißhaltige Pseudogetreide längst. Buchweizen enthält obendrein wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken und die Durchblutung in den Blutgefäßen unterstützen. Außerdem hilft Buchweizen dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Ungeschälten Buchweizen immer gründlich mit heißem Wasser waschen, da in der Schale der Farbstoff Fagopyrin steckt, der zu Hautausschlag führen kann. Wer auf Nummer sicher gehen will, greift zu geschältem Buchweizen.

DUNKLE TRAUBEN

In den Schalen von dunklen Trauben steckt ein hoher Gehalt von Resveratrol. Dieser Stoff wirkt nicht nur antientzündlich, er hat auch das Potenzial, Pilze und Herpes-Viren zu hemmen. Bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann Resveratrol das Hormon Adiponektin ansteigen lassen. Das wiederum wird mit Gewichtsregulierung und Senkung des Krebsrisikos in Verbindung gebracht. Daher: Trauben essen! Und nein, Traubensaft hat nicht dieselbe Wirkung, weil eben die Schalen fehlen.

DUNKLE SCHOKOLADE UND KAKAO

Faustregel: Je dunkler die Schokolade und je größer der Kakaoanteil, desto besser. Mindestens 70 Prozent dürfen es schon sein. Denn Kakao enthält wertvolle Flavanole, die helfen, unsere Blutgefäße gesund zu halten, und Infektionen und Entzündungen vorbeugen.

Lust auf ein Immun-Festmahl? Hier geht’s zu unseren Rezepten >>

Erbsensuppe mit Leinöl und Buchweizenknödel

Zutaten für 4 Personen

ZUTATEN 2 EL Butter + 1 EL für die Knödel 1 Jungzwiebel Salz, Pfeffer (gemahlen) Muskatnuss, frisch gerieben 0,5 l Gemüsesuppe 100 ml Schlagobers 300 g Erbsen Saft von ½ Zitrone 2 EL Leinöl etwas Erbsenkresse 3 EL Buchweizen 100 ml Wasser 125 ml Milch Salz 50 g Dinkelmehl 100 g Knödelbrot 1 EL gehackte Minze 1 Ei etwas Olivenöl

ZUBEREITUNG

Butter erhitzen und die geschnittene Jungzwiebel darin anschwitzen.

Salz, Pfeffer, Muskat und die Gemüsesuppe zugeben und ca. 5 Minuten leicht einkochen lassen.

Leicht geschlagenes Schlagobers, Erbsen und den Zitronensaft zugeben, 1 Minute weiterkochen lassen. Dann mit dem Stabmixer pürieren.

Für die Knödel den Buchweizen waschen und ca. 50 Minuten bei geringer Hitze in Wasser weich köcheln lassen. Anschließend abseihen und in einem Topf mit Milch, Butter und Salz aufkochen.

Dinkelmehl, Knödelbrot, Ei und Minze zugeben. Alles verrühren, 10 Minuten rasten lassen, kleine Knödel formen und in Salzwasser ca. 10 Minuten köcheln. Dann im Olivenöl leicht anbraten.

Suppe mit den Knödeln anrichten, mit Leinöl und der Erbsenkresse garnieren.

Gegarte rote Zwiebel mit Karotten-Senf-Tatar

Zutaten für 4 Personen

ZUTATEN 4 große rote Zwiebeln 300 g Karotten 3 EL Sojasauce 1½ EL Balsamico 1 EL Honig 70 ml Wasser 1 EL Dijonsenf 2 EL Olivenöl Salz, Pfeffer aus der Mühle 1 Jungzwiebel 1 TL kleine Kapernbeeren 1 EL Weißweinessig 2 EL Kürbiskerne 100 g Hagebuttenmarmelade 100 ml Apfelsaft etwas Brunnenkresse

ZUBEREITUNG

Nur die äußere Schicht der Zwiebelschale entfernen (siehe Foto), unteren Teil gerade schneiden. Backrohr auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Zwiebeln auf ein Backblech setzen und ca. 60 Minuten weich garen.

Karotten schälen und in ca. 2–3 mm große Würfel schneiden. Sojasauce, Balsamico, Honig und Wasser aufkochen. Karottenwürfel zugeben, ca. 4 Minuten kochen, dann eine Stunde darin ziehen lassen. Dijonsenf und Olivenöl zugeben. Salzen.

Jungzwiebel in feine Scheiben schneiden, Kapern fein hacken, beides untermischen.

Zwiebeln aushöhlen. Das Innere in feine Scheiben schneiden, mit Salz, Pfeffer und Weißweinessig vermischen.

Karotten in die ausgehöhlten Zwiebeln füllen. Mit Kürbiskernen und marinierten Zwiebeln bestreuen.

Für die Sauce die Hagebuttenmarmelade mit Apfelsaft, Salz und Pfeffer aufkochen. Anrichten und mit Brunnenkresse garnieren.

Geschmorter Karfiol mit Kurkuma, Ingwer und Pekannuss-Relish

Zutaten für 4 Personen

ZUTATEN 1 großer ganzer Karfiol (Blumenkohl), ca. 700 g 1 Knoblauchzehe 1 TL Ingwerwurzel 1 Zitrone 2 EL Olivenöl 1 EL Kurkuma 100 ml Gemüsesuppe Salz, schwarzer Pfeffer (gemahlen) 1 Knoblauchzehe 1 kleine rote Chili 40 g Pekannüsse 2 EL Korianderblätter 60 ml Olivenöl 1 EL Weißweinessig ½ TL Salz 1 EL Kristallzucker

ZUBEREITUNG

Vom Karfiol die groben grünen Blätter abtrennen, die kleineren dran lassen. Knoblauch und Ingwer schälen, fein hacken, die Zitrone abreiben und auspressen. Mit Olivenöl, Kurkuma, Gemüsesuppe vermischen und gut salzen. Alles aufkochen und 1 Minute einkochen lassen.

Karfiol mit dieser Mischung gut einreiben. Backrohr auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.

Für das Relish Knoblauch schälen, die halbierte Chili entkernen. Dann Knoblauch, Chili, Pekannüsse und Korianderblätter fein hacken. Alles mit Olivenöl, Weißweinessig, Salz und Zucker vermischen.

Den Karfiol auf dem Backblech im vorgeheizten Backrohr auf der mittleren Schiene ca. 40 Minuten garen.

Dann aus dem Backrohr heben und mit dem Relish servieren.

Hirse-Topfen-Laibchen mit Apfel, Oliven und Blattsalat

Zutaten für 4 Personen

ZUTATEN 150 g Hirse 350 ml Gemüsesuppe 2 Knoblauchzehen 3 Frühlingszwiebeln 1 kleine Chilischote 2 Eier 1 TL gemahlene Kurkuma 100 g Topfen (20% Fett) 20 g Semmelbrösel 1 grüner Apfel 100 g Blattsalat oder Wildsalat Saft von 1 Zitrone 50 g gemischte Oliven 4 EL Olivenöl Salz, Pfeffer aus der Mühle Zitronenscheiben zum Garnieren

ZUBEREITUNG

Hirse in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen, dann in der Suppe ca. 30 Minuten köcheln. Auskühlen lassen.

Knoblauch schälen und fein hacken. Frühlingszwiebeln in feine Scheiben schneiden. Chilischote entkernen und fein hacken.

Knoblauch, Frühlingszwiebeln, Chili, Eier, Kurkuma, Topfen, Semmelbrösel und Salz mit der Hirse vermischen. Aus ca. 2 EL Hirsemasse -Kugeln formen und zu Laibchen flach drücken. In Semmelbröseln wälzen, dann beidseitig in Olivenöl anbraten.

Den Apfel in hauchdünne Scheiben schneiden. Mit Salat, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Olivenöl vermengen.

Die Hirselaibchen mit dem Salat anrichten, mit Oliven und Zitronenscheiben garnieren.

Kohlsprossen mit Paranüssen und dunklen Trauben

Zutaten für 4 Personen

ZUTATEN 800 g Kohlsprossen (Rosenkohl) 2 Limetten 4 Knoblauchzehen 50 g ganze Paranüsse* 3 EL Walnussöl 1 EL Curry 1 TL Kreuzkümmel 20 g Butter 250 g dunkle Trauben, gewaschen Meersalz schwarzer Pfeffer aus der Mühle ½ TL Kristallzucker 2 EL weißer Balsamico 200 ml Gemüsesuppe

ZUBEREITUNG

Kohlsprossen waschen, die größeren halbieren.

Schale der Limetten abreiben, den Saft auspressen, beiseitestellen. Knoblauch schälen, fein hacken. Paranüsse grob hacken und auf einem Blech mit Walnussöl, Curry, Kreuzkümmel und Butter vermischen.

Kohlsprossen, Knoblauch und die Trauben zugeben. Mit Meersalz, schwarzem Pfeffer, Kristallzucker, Limettenschale, Limettensaft und weißem Balsamico würzen. Gemüsesuppe zugeben. Backrohr auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Dann auf mittlerer Schiene bei 180 °C ca. 20–30 Minuten garen.

Auf den Tellern anrichten.

* Paranüsse sind einerseits eine tolle Unterstützung bei Schilddrüsenproblemen, andererseits von Natur aus radioaktiv, weshalb nicht mehr als 2 Stück pro Tag empfohlen werden.

Dunkles Schokoladen-Olivenöl-Dessert

Zutaten für 4 Personen

ZUTATEN 4 Eier Prise Salz 100 ml Olivenöl 100 g Joghurt (3,6 %) 200 g Kristallzucker 1 Zitrone, Schale abgerieben 1 Orange, Schale abgerieben 200 g glattes Mehl 1 TL Backpulver 250 g Obers 1 TL Kurkuma 80 g Bitterschokolade 1 große Birne 1 EL Kristallzucker Minzblätter 2 EL Kokosstreifen

ZUBEREITUNG

Eier trennen, Dotter mit Salz schaumig schlagen. Olivenöl, Joghurt, 100 g vom Kristallzucker, Orangen- und Zitronenschale langsam zugeben und ca. 2 Minuten weiterschlagen.

Mehl mit Backpulver versieben. Eiklar schlagen, den restlichen Zucker zugeben und unter die Olivenölmasse heben. Anschließend die Mehlmischung unterheben.

Die Olivenölmasse auf ein Blech mit Backpapier streichen (2 cm hoch) und im vorgeheizten Backrohr (160 °C Ober-/ Unterhitze) auf mittlerer Schiene ca. 30 Minuten backen. Garprobe machen und auskühlen lassen.

Für die Creme Obers mit Kurkuma aufkochen und die fein gehackte Bitterschokolade darin schmelzen. Mit einem Stabmixer mixen, dann 12 Stunden kalt stellen.

Birne in Scheiben schneiden, Kristallzucker in einer Pfanne karamellisieren lassen, dann die Birnenscheiben zugeben, beidseitig braten, auskühlen lassen.

Die Creme auf den geschnittenen Olivenölböden mit einem Löffel verteilen, mit Birnenscheiben, Minze und Kokosstreifen garnieren.