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Die 100 besten Lebensmittel


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Iss dich gesund - epaper ⋅ Ausgabe 6/2022 vom 09.09.2022
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Bildquelle: Iss dich gesund, Ausgabe 6/2022

Unser Lebensstil ist für etwa 80 Prozent aller Erkrankungen verantwortlich. Eine falsche Ernährung, über Jahre hinweg, kann krank machen. Oft ist also das Essen die Ursache für Beschwerden, die wir gar nicht damit in Verbindung bringen, z. B. bei Gelenkschmerzen oder einer Schilddrüsenunterfunktion.

ERNÄHRUNGSBEDINGTE KRANKHEITEN SIND EIN SCHLEICHENDER PROZESS

Nicht natürliche Konservierungsstoffe oder Geschmacksverstärker schaden dem Körper. Eine Ernährung mit viel Fast Food, Zucker und raffinierten Kohlenhydraten kann zu Übergewicht und damit verbundenen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck führen. Das falsche Essen bringt aber auch bei schlanken Menschen auf Dauer die Darmflora durcheinander. Die Folge: Bestimmte Hormone oder Botenstoffe werden nicht mehr ausreichend produziert, wichtige Vitamine können nicht mehr richtig aufgenommen werden. Der Körper gerät trotz genug ...

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... Nahrung in einen Mangel an lebenswichtigen Nährstoffen. Die Konsequenz können z. B. Hautprobleme, Allergien, Unverträglichkeiten, Gelenkschmerzen oder Autoimmunerkrankungen sein.

MIT DEM RICHTIGEN ESSEN VORBEUGEN –UND HEILEN

Eine gesundheitsfördernde Ernährung besteht aus viel frischem Gemüse und etwas Obst, Nüssen, Ballaststoffen, hochwertigem Eiweiß, wenig rotem Fleisch und gesunden Fetten. Die folgenden 100 Lebensmittel liefern unzählige wertvolle Inhaltsstoffe, die Entzündungen hemmen und sich positiv auf viele Bereiche des Körpers auswirken können. Je öfter und vielfältiger Sie diese in Ihren Speiseplan einbauen, desto besser helfen sie Ihnen dabei, ein langes, gesundes Leben zu führen.

a

AÇAÍBEEREN*

Die südamerikanischen Früchte sind reich an Antioxidantien und den Schönheitsvitaminen A, C und E. Diese Kombi ist ideal, um vorzeitiger Hautalterung vorzubeugen.

ALGEN

Gerade in der veganen Ernährung spielen Algen wie Chlorella eine wichtige Rolle. Als einziger pflanzlicher Vitamin-B12-Lieferant können sie wirksam dabei helfen, einem Mangel vorzubeugen.

ANANAS

Das in Ananas enthaltene Enzym Bromelain hilft dem Körper dabei, Eiweiß aus der Nahrung zu spalten. Außerdem wirkt es abschwellend und entzündungshemmend, z. B. bei Gelenkbeschwerden oder Problemen mit den Nasennebenhöhlen.

APFEL

Goldrenette, Santana, Boskop – gerade alte Apfelsorten sind reich an Polyphenolen, die gemeinsam mit dem Pektin aus der Schale des Apfels den Cholesterinspiegel senken und unsere Gefäße stärken.

APFELESSIG

Schon 1 EL hilft dabei, Blutzuckerspitzen nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten zu reduzieren und den Nüchternblutzucker zu verbessern.

APRIKOSEN

Getrocknet sind die Früchte besonders reich an Kalium. Damit tragen Aprikosen dazu bei, einen hohen Blutdruck zu regulieren.

ARTISCHOCKEN

Der darin enthaltene Bitterstoff Cynarin stimuliert Leber und Galle und fördert so die Fettverdauung. Ideal gegen Blähungen und Völlegefühl.

AUSTERN

Auch wenn sie nicht jedermanns Ding sind: Austern zählen auch zu den besten Zink-Lieferanten überhaupt. Und das trägt zu einer starken Abwehr bei.

AVOCADO

Die Frucht enthält viel Lecithin, das als Nervennahrung gilt. Es versorgt uns in stressigen Situationen mit Energie.

b

BANANE

Sie liefern nicht nur relaxendes Magnesium, sondern auch Tryptophan, das im Körper zum Glückshormon Serotonin umgewandelt wird. Die ideale Kombi gegen Stress und für gute Laune.

BASILIKUM

Freie Radikale im Blut lassen den Körper schneller altern. Die Antioxidantien aus Basilikum helfen unserem Organismus dabei, diese zu bekämpfen.

BIRNEN

Die 100 besten Ihr Fruchtfleisch liefert ähnlich viele Ballaststoffe wie Äpfel, aber gleichzeitig weniger Fruchtsäure. So werden Birnen zum sanften Verdauungshelfer.

BROKKOLI-SPROSSEN

Sie enthalten große Mengen an Sulforaphan, einem Antioxidans, das nicht nur vor Krebs schützt, sondern Krebszellen auch aktiv bekämpft.

BUCHWEIZEN

In seinen Körnern steckt dreimal mehr Lysin als in anderen Getreidesorten. Die Aminosäure ist am Kollagenauf bau beteiligt und hält so Knochen, Sehnen und Bindegewebe intakt.

BUTTERMILCH

Das Sauermilchprodukt punktet, wie Joghurt, mit wertvollen Milchsäurebakterien, die unsere Darmflora und damit die Abwehr stärken.

BRUNNENKRESSE

Laut einer Studie ist sie das gesündeste Lebensmittel überhaupt. Denn Brunnenkresse enthält eine große Vielfalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Senfölen, die dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und die Zellen zu schützen. Sie schmeckt in Suppen, Salaten oder auf Brot.

c

CAROB

Das Pulver aus den getrockneten Früchten des Johannisbrotbaums ist ballaststoffreich, enthält weniger Kalorien als die Kakaobohne und ist daher ein gesunder Schokoersatz.

* Einige dieser Lebensmittel stammen aus fernen Ländern, gehen auf lange Reisen. Das ist aus ökologischer Sicht oft problematisch. Wenn möglich, das Nahrungsmittel durch heimische Pendants ersetzen (in diesem Fall heimische Beeren, im Winter TK-Ware).

CHAMPIGNONS

Vor allem die braune Sorte aus Bio-Anbau liefert wichtige Substanzen für die Herstellung von Testosteron. Das Geschlechtshormon kräftigt die Muskeln.

CHERIMOYA

Die birnenähnliche Frucht versorgt Sie mit Vitamin C und Kupfer. Beides fördert die Eisenaufnahme und damit die Sauerstoffversorgung der Zellen.

CHICORÉE

Seine Bitterstoffe, insbesondere das Lactucopikrin, machen den Salat so gesund. Sie regen den Stoffwechsel an und fördern die Verdauung.

CHILI

Das für seine Schärfe verantwortliche Capsaicin besitzt schmerzlindernde und entzündungshemmende Eigenschaften, wirkt nachweislich gegen Cluster-Kopfschmerz.

d

DATTEL

Sie strotzen vor Vitamin K. Um die Knochen zu festigen und Schwund vorzubeugen, ist dieses Vitamin eine gute Unterstützung.

DINKEL

Als Getreide nimmt Dinkel weniger Schwermetalle aus dem Boden auf als Weizen. Im Gegenzug enthält er mehr Eisen, Zink, Magnesium, B-Vitamine und höherwertigeres Eiweiß.

DULSE

Die Rotalge erinnert gebraten an den Geschmack von Bacon und ist ein echter Fitmacher mit viel Vitamin A, Jod, Magnesium, Kalzium und Zink.

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EDAMAME

Die asiatischen Bohnen enthalten alle acht lebenswichtigen Aminosäuren, Ballaststoffe und essenzielle Fettsäuren. Laut einer Metastudie aus China können sie sogar Krebs vorbeugen und bei Diabetes helfen.

ERBSEN

Sie liefern die Nervenvitamine B2 und B6. Vitamin B 2beugt Müdigkeit vor, Vitamin B 6hilft dabei, Reizbarkeit und Schlafstörungen zu vermeiden.

ERDMANDEL

Die als Tigernuss bekannte Pflanze ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Schme cktprima über Müsli.

f

FEL DSALAT

Kein a nderer Salat liefert so viel Vitamin C wie Feldsalat. Außerdem ist der kleine Grüne eine gute Eisenquelle für Vegetarier und Veganer.

FENCHEL

Laut einer indischen Studie wirkt sich der regelmäßige Genuss von Fencheltee positiv auf die Gedächtnisleistung aus.

FREEKEH

Der geröstete grüne Weizen aus dem Mittleren Osten wird wie Reis verwendet und hat einen sehr niedrigen glykämischen Index. Ideal für Diabetiker.

g

GRANATAPFEL

Seine Polyphenole und Flavonoide schützen die Herzgefäße vor schädlichem LDL-Cholesterin. Schon ein Glas Saft pro Tag hält die Gefäße elastisch und senkt nachweislich den Blutdruck.

GRAPEFRUIT

Grapefruits enthalten Bitterstoffe, die gut für Magen und Darm sind. Außerdem bekämpfen sie schädliche Bakterien, Pilze, Viren und Parasiten.

GRÜNER TEE

Er gilt als das gesündeste Getränk überhaupt mit nachweislicher Antikrebswirkung. Das enthaltene Epigallocatechingallat (EGCG) wirkt antiinflammatorisch und kann stillen Entzündungen im Körper entgegenwirken.

GRÜNKOHL

Der Winterklassiker kann mit viel Vitamin C und Flavonoiden das Immunsystem regulieren und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

GURKE

Sie bauen Säuren im Körper ab und schützen daher vor Rheuma und Gicht. Für die volle basische Wirkung sollten Gurken ungeschält und in Bio-Qualität verzehrt werden.

h

HANFSAMEN

Die nussig schmeckenden Samen enthalten jede Menge Vitamine und Mineralstoffe und sind eine gute pflanzliche Quelle für Omega-3- und -6-Fettsäuren.

HEIDELBEEREN

Anthocyane sorgen für die tiefblaue Farbe der Beeren. Im Körper können diese Substanzen Entzündungen hemmen, Muskelschmerzen lindern (top für Sportler!) und womöglich sogar die Gedächtnisleistung verbessern.

HIMBEEREN

Die roten Früchte sind randvoll mit sekundären Pflanzenstoffen, die schädliche freie Radikale binden, das Immunsystem stärken und sogar Krebszellen bekämpfen.

HIRSE

In dem glutenfreien Getreide stecken bis zu 15 Prozent Eiweiß, viele B-Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Haut, Haare und Nägel profitieren von der enthaltenen Kieselerde.

HONIG

Die natürliche Süße enthält antibiotisch wirkende Stoffe, die uns bei Wunden, Entzündungen und Halsschmerzen Linderung bringen. Ideal bei Erkältungen.

HÜHNEREI

Von allen Lebensmitteln enthalten Eier das hochwertigste Eiweiß. Darum spielt es eine wichtige Rolle für den Erhalt und Aufbau unserer Muskulatur. Und das Cholesterin? Wird nach neueren Erkenntnissen gar nicht vom Körper aufgenommen.

HAFERFLOCKEN

Neben seinem hohen Gehalt an Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen steckt in Hafer viel Beta-Glucan. Der Ballaststoff senkt das Cholesterin und den Blutzucker, schützt die Darmschleimhaut und hält das Immunsystem fit. Dank des niedrigen glykämischen Index bleiben wir vom Morgenmüsli besonders lange satt.

k

KABELJAU

Der weißfleischige Fisch enthält viel Jod. Es kurbelt die Entgiftung und den Stoffwechsel an. Mit etwas Zitrone (Vitamin C) wird er zum leckeren Fettverbrenner.

KAFFEE

Seine Antioxidantien schützen präventiv vor Diabetes, Alzheimer und Krebs. Gesund ist Kaffee vor allem schwarz – mit Milch und Zucker treibt er die Kalorienbilanz in die Höhe.

KARDAMOM

Die in den Kapseln enthaltenen ätherischen Öle regen den Gallenfluss an und helfen gegen Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Völlegefühl.

KAROTTEN

Ihrem hohen Beta-Carotin-Gehalt verdanken Möhren ihre Farbe. Die Vorstufe von Vitamin A fördert das Zellwachstum und ist wichtig für gesunde Augen.

KERBEL

Die in dem schmackhaften Kraut enthaltenen Inhaltsstoffe Isoanethol und Chavibetol wirken antiseptisch und schleimlösend bei Erkältungen.

KICHERERBSEN

Mit ihren fast 18 g Eiweiß je 100 g sind sie eine wichtige Proteinquelle für Veganer. Dank ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen halten sie den Blutzuckerspiegel niedrig.

KIWI

Neben reichlich Vitaminen enthält die Kiwi vor allem die sekundären Pflanzenstoffe Lutein und Zeaxanthin. Sie schützen die Augen vor altersbedingter Makuladegeneration.

KNOBLAUCH

Seine Zehen liefern vor allem gesundes Allicin. Es wirkt leicht blutverdünnend und blutdrucksenkend und schützt so vor Thrombosen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall.

KOCHBANANEN

Dank Vitamin B6und Magnesium sind sie echte Nervennahrung. Da sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen wie normale Bananen, sind sie auch für Diabetiker geeignet.

KOKOSÖL

Das umstrittene Öl erhöht den „guten“ HDL-Cholesterinwert und enthält Laurinsäure, die im Körper Viren, Pilze und Bakterien bekämpft.

KORIANDER

Das Kraut hat eine antibiotische Wirkung. Studien haben gezeigt, dass Koriander sogar Salmonellen abtöten kann.

KREUZKÜMMEL

Studien haben gezeigt, dass das in dem Gewürz enthaltene Cumin nicht nur die Stressanfälligkeit reduziert, sondern auch das Gedächtnis verbessern kann.

MINERALWASSER

Unser Körper besteht zu etwa 70 Prozent aus Wasser. Darum müssen wir immer für ausreichend Nachschub sorgen. Ideal ist Mineralwas- ser, da es kalorienfrei ist und wertvolle Mineralstoffe liefert. Die optimale Menge pro Tag beträgt ca. 30 ml pro Kilo Körpergewicht. Wer viel Sport treibt, braucht mehr. Als Richtwert gilt daher eine Mindestmenge von 1,5 Litern.

KÜRBISKERNÖL

Wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamin E und Linolsäure senken einen erhöhten Cholesterinspiegel und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

KURKUMA

Das darin enthaltene Curcumin spielt nachweislich eine Rolle bei der Prävention und Behandlung von Lungen- und Hirnkrankheiten und verschiedenen Krebsarten.

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LEINÖL

Das Öl ist reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Ideal ist jeden Morgen 1 EL Leinöl – das ist super für die Blutfettwerte.

LINSEN

Linsen-Gerichte haben den sogenannten Second meal effect. Sie halten den Blutzuckerspiegel nicht nur nach der Linsen-Mahlzeit niedrig, sondern auch noch nach der darauffolgenden. Davon profitieren insbesondere Diabetiker.

LÖWENZAHN

Löwenzahn ist reich an Bitterstoffen, die den Appetit zügeln, die Verdauung fördern und die Entgiftung über die Leber ankurbeln.

LUPINEN

Das enthält alle lebensnotwendigen Aminosäuren. Für Veganer und Vegetarier sind Produkte aus Lupine Tofu aus Soja.

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MAKRELE

Der den Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf Gehirn und Herz-Kreis- hochwertige Lupinen-Eiweiß eine wertvolle Alternative zu fettreiche Seefisch ist reich an lauf-System auswirken. Laut Langzeitstudien können bereits 30 bis 100 g Makrele pro Tag das Herzinfarkt-Risiko um die Hälfte senken.

MANDELN

Sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, die dem Körper helfen, den Cholesterinspiegel, das Gewicht, den Blutzucker und den Blutdruck zu senken.

MANGOLD

Das grüne Blattgemüse ist reich an gesunden Vitalstoffen wie Vitamin C, Eisen und Chlorophyll. Gemeinsam regen die Blutbildung an, stärken die Abwehr und helfen beim Entgiften.

MISO

Nicht nur in Japan gilt Miso als sehr gesund. Neben reichlich Proteinen liefert es auch Milchsäurebakterien, die sich positiv auf Magen und Darm auswirken.

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OLIVENÖL

Davon können wir gar nicht genug bekommen. Die Teilnehmer einer Studie, die sieben Jahre lang einen Liter Olivenöl pro Woche erhielten, hatten weniger Schlaganfälle, Herzinfarkte, Krebs und Gewicht als die fettarm lebende Vergleichsgruppe.

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PAPAYA

Die Südfrucht enthält das Enzym Papain. Es wirkt antientzündlich, schmerzlindernd und entlastet die Verdauung beim Umbau von Proteinen zu Aminosäuren.

PAPRIKA

Wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe in Paprika wirken antientzündlich, antioxidativ und antiseptisch – besonders wenn sie auch mal roh verzehrt werden.

PARANÜSSE

In den Kernen steckt viel Selen. Das Spurenelement fördert die Produktion von Schilddrüsenhormonen, die wiederum den Stoffwechsel im gesamten Organismus steuern.

PARMESAN

Reifer Käse wie Parmesan enthält sogenanntes Spermidin, das als Anti-Aging-Stoff gilt. Ähnlich wie Fasten regt es den Selbstreinigungsprozess der Zellen an.

PETERSILIE

Neben wertvollem Eisen und B-Vitaminen enthält sie den Pflanzenstoff Apigenin, der das Tumorwachstum hemmen kann.

PORTOBELLO

Der Riesen-Champignon mit allen acht essenziellen Aminosäuren ist eine gute Alternative zu Fleisch. Laut einer US-Studie beugt das darin enthaltene L-Ergothionein neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson vor.

PUTENBRUST

Das fettarme Fleisch spendet viel Eiweiß und die Aminosäure Tryptophan, die der Körper zu Melatonin umwandeln kann. Das verbessert u nsere Schlafqualität.

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QUINOA

Das Pseudogetreide hat es in sich: Neben gesunden pflanzlichen Proteinen liefern 100 g Quinoa bereits rund 25 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen, 50 Prozent an Magnesium und mehr als 100 Prozent an Mangan.

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RETTICH

Die in Rettich enthaltenen Senföle wirken wie ein natürliches Antibiotikum und helfen daher z. B. bei Blasenentzündung und Atemwegsinfekten.

ROGGEN

Es gehört zu den ballaststoff- und kaliumreichsten Getreidesorten. So hilft Roggen z. B. dabei, Verstopfung vorzubeugen.

ROSMARIN

Mit seinen wertvollen Inhaltsstoffen wie Rosmanol bringt das aromatische Kraut die Abwehr auf Trab und hilft, die Verdauung zu regulieren.

ROTE BETE

Neben Vitaminen und Mineralstoffen stecken in den Knollen reichlich Betalaine. Diese roten Farbstoffe senken den Blutdruck und Cholesterinspiegel, hemmen Entzündungen und können Schmerzen lindern.

ROTE-BETE-BLÄTTER

Sie enthalten mehr Kalzium als die Knolle selbst. Und das ist wichtig für Knochen und Zähne. Rote-Bete-Blätter schmecken köstlich als gesunder Smoothie mit Birne und Orangensaft.

RUCOLA

Der würzige Salat enthält viele Bitterstoffe für die Verdauung und stärkt mit Vitamin A, B-Vitaminen, Vitamin C und E die Abwehr.

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SCHWARZE JOHANNISBEERE

Sie enthalten dreimal so viel Vitamin C wie Zitronen. Eine Studie der Universität Ostfinnland zeigt außerdem, dass sie den Blutzucker regulieren.

SAUERKRAUT

Die enthaltenen Milchsäurebakterien wirken wie natürliche Probiotika und erschweren es so Krankheitserregern, sich im Darm anzusiedeln.

SCHWARZE BOHNEN

Sie zählen zu den gesündesten Bohnen und liefern knapp 9 gEiweiß und 9 gBallaststoffe je 100 g. Außerdem sind schwarze Bohnen eine gute Magnesium-Quelle.

SCHWARZ-KÜMMELÖL

Schwarzkümmelöl kann bei frühzeitiger Anwendung (mindestens 3 Monate vor Pollenflug) Symptome von Heuschnupfen lindern.

SELLERIE

Der Saft von Stangensellerie wirkt entzündungshemmend und kann bei regelmäßigem Verzehr die Beschwerden chronischer Krankheiten wie Rheuma reduzieren.

SENF

Seine starken ätherischen Senföle helfen unseren weißen Blutkörperchen dabei, sich besser gegen Krebs auslösende Stoffe zu wehren.

SESAM

Sesam liefert siebenmal mehr Kalzium für den Knochenauf bau als die gleiche Menge Milch. Davon profitieren nicht nur Veganer.

SOJABOHNEN

Die enthaltenen Pflanzenhormone können lindernd auf Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen wirken.

SPARGEL

Das kalorienarme Gemüse ist reich an Vitaminen und regt vor allem die Nierentätigkeit an. So hilft Spargel, eingelagertes Wasser auszuscheiden.

STEINPILZE

Als eines der wenigen Lebensmittel liefern sie bemerkenswerte Mengen an Vitamin D. Es ist wichtig für ein starkes Immunsystem und den Einbau von Kalzium in die Knochen.

SÜSSKARTOFFELN

Sie enthalten zwar mehr Zucker als normale Kartoffeln, haben aber einen niedrigeren glykämischen Index. Das heißt: Der Blutzucker steigt nach dem Verzehr langsamer an.

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TOPINAMBUR

Wer seiner Darmflora etwas Gutes tun möchte, greift am besten regelmäßig zu der köstlichen Knolle. Aufgrund des enthaltenen Ballaststoffes Inulin und dessen prebiotischer Eigenschaften gilt Topinambur offiziell als „Functional Food“ (zu Deutsch: funktionelles Lebensmittel). Dieser Begriff steht für Lebensmittel, die mehr als nur unserer Versorgung mit Energie dienen.

TEFF

Diese braune Hirseart liefert viel pflanzliches Protein und reichlich Kieselerde für starke Nägel und schöne Haare. Als glutenfreies Mehl ist Teff ideal zum Backen.

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VOLLKORNBROT

Für eine gesunde Darmflora, gute Blutfettwerte und eine gesunde Verdauung sind Ballaststoffe von großer Bedeutung. In Vollkornbrot stecken reichlich davon.

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WALNUSS

Studien haben gezeigt, dass Nussesser einen geringeren Taillenumfang haben. Da Walnüsse die meisten Omega-3-Fettsäuren und dazu noch wertvolle Flavonoide und Polyphenole als Krebsschutz enthalten, ist eine Handvoll täglich ideal.

WEIZENGRAS

Chlorophyll, der grüne Pflanzenfarbstoff in Weizengras, versorgt unsere Zellen mit belebendem Sauerstoff. Laut koreanischer Studien wirkt er daher wie natürliches Anti-Aging.

WILDLACHS

Anders als Zuchtlachs enthält Wildlachs nennenswerte Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken entzündungshemmend und schützen die Gefäße.

WILDREIS

Der dunkle Reis enthält viele essenzielle Aminosäuren und doppelt so viel Vitamin B2und B 3wie weißer Reis. Damit trägt er zu einem gesunden Energiestoffwechsel bei.

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ZIMT

Zimt fördert die Insulinsensibilität, senkt Blutdruck und Cholesterin, regt den Kreislauf an und schützt die Blutgefäße. Wir empfehlen daher ein Gramm pro Tag.

ZITRONE

Wasser mit Zitrone hilft dem Körper, Giftstoffe auszuschwemmen, die bei der Verdauung entstehen. Dafür morgens den Saft einer halben Zitrone in 250 ml lauwarmes Wasser geben und trinken.