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DIE GROSSE FREIHEIT


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essen & trinken Für jeden Tag Low Carb - epaper ⋅ Ausgabe 4/2022 vom 04.10.2022
Artikelbild für den Artikel "DIE GROSSE FREIHEIT" aus der Ausgabe 4/2022 von essen & trinken Für jeden Tag Low Carb. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: essen & trinken Für jeden Tag Low Carb, Ausgabe 4/2022

PANCAKE-BOWL MIT BEEREN

Rezept Seite 16

ZWETSCHGEN-KONFITÜRE

Rezept Seite 21

ROTE-BETE-WALNUSS-AUFSTRICH

Rezept Seite 20

PFANNKUCHEN MIT MANDELMUS

Rezept Seite 22

GRILLED CHEESE SANDWICH MIT SALAT

Rezept Seite 15

SOJA-PORRIDGE MIT GRAPEFRUIT UND KIWI

Rezept Seite 17

Low-Carb-Toastbrot

FÜR 1 BROT (20 SCHEIBEN)

5Eier(Kl.M)

100mlButtermilch

30mlApfelessig

150gSeitanpulver

50gLeinsamenmehl(gold)

30gDinkelvollkornmehl

30ggemahleneFlohsamenschalen

1Pk.Trockenhefe

1Pk.Weinsteinbackpulver

Salz

1.4 Eier trennen, Eigelbe, restliches Ei, Buttermilch und Apfelessig in einer Schüssel glatt rühren. Eiweiß steif schlagen. Seitanpulver, Leinsamen, Dinkelvollkornmehl, Flohsamenschalen, Trockenhefe, Backpulver und ½ Tl Salz mischen.

2.Mehlmischung zur Buttermilchmischung geben und gründlich mischen. Eischnee portionsweise unterheben, Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform ...

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... (ca. 30 cm Länge) geben und abgedeckt an einem warmen Ort 45 Min. ruhen lassen.

3.Ofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Den Teig an der Oberfläche mit einem scharfen Messer längs einschneiden. Im heißen Ofen auf dem Rost auf der mittlerer Schiene 40–50 Min. backen. Evtl. nach der Hälfte der Backzeit mit Backpapier abdecken, damit das Brot nicht zu dunkel wird. Toastbrot aus dem Ofen nehmen und 5 Min. abkühlen lassen. Brot vorsichtig aus der Kastenform lösen und auf einem Gitter vollständig auskühlen lassen.

ZUBEREITUNGSZEIT20 Minuten plus Geh- und Abkühlzeiten

PROSCHEIBE9 gE, 2 gF, 2 gKH = 74 kcal (310 kJ)

„Wer das Sandwich lieber veggie belegen möchte, ersetzt den Putenbrustaufschnitt z.B. durch getrocknete Tomaten.“

Grilled Cheese Sandwich mit Salat

»E&T«-KOCH JAN SCHÜMANN

FÜR 2 PORTIONEN

+2ElButter

+ 4 Scheiben LC-Toastbrot (siehe S. 12)

+ 2 Scheiben Putenbrustaufschnitt

+ 2 Scheiben Cheddar

+ Salz + Pfeffer

+ 60 g Feldsalat

+ 1 Mini-Salatgurke

+ 200 g Kirschtomaten

+ 1 El Olivenöl

1.Butter in einer großen Pfanne (28–30 cm Ø) erhitzen. Toastbrot darin bei mittlerer Hitze ca. 2 Min. goldgelb rösten. Toast wenden, 2 Scheiben mit Putenbrust und Cheddar belegen, mit Salz und Pfeffer würzen. Restliche Toastscheiben daraufgeben und von jeder Seite 2–3 Min. braten, bis der Käse geschmolzen ist.

2.Inzwischen den Salat waschen, verlesen, putzen und abtropfen lassen. Gurke längs halbieren und in 5 mm breite Scheiben schneiden. Tomaten halbieren. Sandwich mit Salat, Gurken und Tomaten anrichten. Mit Olivenöl beträufelt servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT20 Minuten

PROPORTION28 g E, 25 g F, 8 gKH = 395 kcal (1654 kJ)

Pancake-Bowl mit Beeren

FÜR 2 PORTIONEN

+ 150 ml Mandelmilch

+ 1 Ei (Kl. M)

+ 1 Tl Xylit

+ ½ Tl Weinsteinbackpulver

+ 50 g Lupinenmehl

+ 300 g Sojajoghurt

+ 20 g Zartbitterkuvertüre (mind. 85 % Kakaoanteil)

+ 2 Tl Rapsöl

+ 200 g TK-Beerenmischung (aufgetaut)

1.50 ml Mandelmilch und Ei in einer Schüssel glatt rühren. Xylit, Backpulver und Lupinenmehl mischen, zur Milch-Ei-Mischung geben und zu einem glatten Teig verarbeiten. Teig 5 Min. ruhen lassen.

2.Inzwischen 100 ml Milch mit Sojajoghurt glatt rühren. Schokolade raspeln. Eine Pfanne mit etwas Rapsöl auspinseln. Den Teig teelöffelweise in die heiße Pfanne geben und bei mittlerer Hitze von jeder Seite 2–3 Min. zu kleinen Pancakes backen. So verfahren, bis der Teig aufgebraucht ist. Herausnehmen und etwas abkühlen lassen.

3.Sojajoghurt mit Beerenmischung und Mini-Pancakes in zwei tiefen Schalen anrichten und mit geraspelter Schokolade bestreut servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT20 Minuten plus Wartezeit

PROPORTION21 g E, 15 g F, 18 g KH = 324 kcal (1362 kJ)

Soja-Porridge mit Grapefruit und Kiwi

FÜR 2 PORTIONEN

+ 400 ml Mandelmilch

+ 2 El Butter, Salz

+ 2 El Erythrit

+ 100 g Sojaflocken

+ 30 g geschrotete Leinsamen

+ 20 g gemahlene Flohsamenschalen

+ 1 Grapefruit

+ 1 Msp. Guarkernmehl

+ 1 Kiwi

+ 20 g Kokos-Chips

1.Mandelmilch, Butter, 1 Prise Salz und Erythrit in einem Topf erhitzen, bis Butter und Erythrit aufgelöst sind. Sojaflocken, Leinsamen und Flohsamenschalen untermischen, einmal aufkochen und bei mildester Hitze ca. 5 Min. quellen lassen.

2.Inzwischen die Grapefruit so schälen, dass die weiße Haut vollständig entfernt wird. Grapefruit halbieren, 1 Hälfte in Scheiben schneiden. Von der anderen Hälfte den Saft auspressen. Guarkernmehl über den Grapefruitsaft sieben und unterrühren, bis der Saft andickt. Kiwi schälen und in Scheiben schneiden.

3.Soja-Porridge in zwei tiefe Schalen verteilen, mit Grapefruitscheiben, Kiwi und Kokos-Chips anrichten und mit dem Grapefruitsaft beträufelt servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT20 Minuten plus Wartezeit

PROPORTION26 g E, 33 g F, 26 g KH = 535 kcal (2223 kJ)

Saaten-Brötchen

FÜR 8 STÜCK

+75gMandelmehl

+75gKokosmehl

+100gSeitanpulver

+ 30 g Dinkelvollkornmehl

+ 50 g geschrotete Leinsamen

+ 30 g gemahlene Flohsamenschalen

+ 50 g Sonnenblumenkerne

+ 50 g Kürbiskerne

+ 30 g Sesamsaat

+ 30 g Chia-Samen

+ 1 Pk. Weinsteinbackpulver

+ 1 Pk. Trockenhefe

+ 2 Tl Salz

+ 2 El Apfelessig

+ 4 Eiweiß (Kl. M)

1.Die trockenen Zutaten in einer großen Schüssel mischen. Apfelessig und ca. 250 ml warmes Wasser zugeben, alles gründlich mischen und 10 Min. quellen lassen.

2.Inzwischen Eiweiß steif schlagen. Eischnee portionsweise unter den Teig mischen und den Teig 45 Min. ruhen lassen. Aus dem Teig 8 etwa gleich große Portionen teilen, zu Kugeln formen und leicht flach drücken. Brötchen auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben, kreuzweise einschneiden und abgedeckt ca. 30 Min. ruhen lassen.

3.Backofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Brötchen mit etwas Wasser bepinseln und im heißen Ofen auf der mittleren Schiene 25–30 Min. backen. Aus dem Ofen nehmen und auf einem Gitter vollständig auskühlen lassen.

ZUBEREITUNGSZEIT20 Minuten plus Quell-, Back- und Abkühlzeiten

PROSTÜCK26 g E, 13 g F, 11 g KH = 293 kcal (1226 kJ)

Rote-Bete-Walnuss-Aufstrich

FÜR 6 PORTIONEN

+50gWalnusskerne

+ 250 g Rote Bete (vakuumiert)

+ 1 Tl Flohsamenschalen

+ 2 Stiele glatte Petersilie

+ 2 Stiele Thymian

+ 100 g Ziegenfrischkäse

+ Salz, Pfeffer

+ gemahlener Zimt

1.Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten, abkühlen lassen und grob hacken. Rote Bete grob würfeln. Walnüsse, Rote Bete und Flohsamenschalen in einem Blitzhacker fein mixen.

2.Petersilienblätter von den Stielen zupfen. Thymian von den Stielen zupfen, mit der Petersilie fein schneiden und unterrühren. Ziegenkäse unterrühren, mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zimt würzen.

ZUBEREITUNGSZEIT15 Minuten

PROPORTION3 gE, 8 gF, 4 gKH = 108 kcal (453 kJ)

Zwetschgenkonfitüre

FÜR 2 GLÄSER

+ 100 ml Roter Johannisbeernektar

+ 1 kleine Zimtstange

+ 500 g Zwetschgen

+ 1 El Erythrit

+ 3 gGuarkernmehl

1.Johannisbeernektar und Zimt in einen Topf geben und aufkochen. Zwetschgen waschen, halbieren und entsteinen. Zwetschgen und Erythrit in den Topf geben, aufkochen und 15–20 Min. bei mittlerer Hitze kochen lassen. Masse mit dem Stabmixer fein pürieren.

2.Guarkernmehl mit etwas Wasser anrühren, in die kochende Flüssigkeit einrühren und weitere 2 Min. bei mildester Hitze kochen lassen. Zwetschgenkonfitüre sofort in saubere Twist-off-Gläser füllen, verschließen und nach 2 Min. auf den Deckel stellen. Nach 20 Min. zurückdrehen und vollständig abkühlen lassen. Die Konfitüre hält sich kühl und dunkel gelagert 3–4 Monate.

ZUBEREITUNGSZEIT30 Minuten plus Abkühlzeit

PROTL0 g E, 0 g F, 1 g KH = 6 kcal (25 kJ)

Pfannkuchen mit Mandelmus

FÜR 2 PORTIONEN

+70mlMilch

+50gFrischkäse

+1Ei(Kl.M)

+60gLupinenmehl

+1ElXylit

+Salz

+ 2 El Mandelblättchen

+ 2 Tl Rapsöl

+ 2 El geröstetes Mandelmus

+ 2 El Zwetschgenkonfitüre (siehe S. 21)

1.Milch, Frischkäse und Ei glatt rühren. Lupinenmehl mit Xylit und 1 Prise Salz mischen, zur Milch-Ei-Mischung geben und mit einem Schneebesen zu einem glatten, flüssigen Teig verarbeiten. Teig 5 Min. quellen lassen.

2.Mandelblättchen in einer Pfanne (ca. 22 cm Ø) ohne Fett goldbraun rösten, herausnehmen und beiseitestellen. Die heiße Pfanne mit etwas Rapsöl auspinseln. Ca. 1–2 El des Teigs hineingeben und bei mittlerer Hitze von jeder 2–3 Min. goldbraun backen. Auf diese Weise 4 Pfannkuchen ausbacken.

3.Pfannkuchen mit Mandelmus und Zwetschgenkonfitüre beträufeln und mit Mandelblättchen bestreut servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT20 Minuten plus Wartezeit

PROPORTION25 g E, 35 g F, 23 g KH = 525 kcal (2200 kJ)

„Die Lupine gehört zu den Hülsenfrüchten. Das Mehl, das aus ihr gewonnen wird, ist getreide- und glutenfrei und deshalb genial für die Low-Carb-Küche.“

»E&T«-REDAKTEURIN ANTJE KLEIN

Chorizo-Wurstsalat

FÜR 4 PORTIONEN

+300gChorizo

+200gManchego

+1roteZwiebel

+1gelbePaprikaschote

+2StieleOregano

+6ElWeißweinessig

+4ElOlivenöl

+½TlHarissa-Paste

+½TlXylit

+Salz

+Pfeffer

1.Chorizo und Manchego in feine Streifen schneiden. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden. Paprika putzen, halbieren, Kerngehäuse entfernen und die Paprika ebenfalls in feine Streifen schneiden. Oreganoblättchen von den Stielen zupfen und fein hacken.

2.Essig, Öl, Oregano, Harissa und Xylit in einer Schüssel verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Chorizo, Manchego, Paprika und Zwiebeln mit dem Dressing mischen. Auf Tellern anrichten und evtl. mit Low-Carb-Brot servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT20 Minuten

PROPORTION30 g E, 41 g F, 3 gKH = 517 kcal (2157 kJ)

Rührei mit Pilzen und Speck

Besonders SCHNELL

FÜR 2 PORTIONEN

+ 150 g braune Champignons

+ 6 Stiele Schnittlauch

+ 1 Tl Öl

+ 100 g Bauchspeck (in Streifen)

+ 1 El Butter

+ 4 Eier (Kl. M)

+ Salz

+ Pfeffer

1.Champignons putzen und in dünne Scheiben schneiden. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden und beiseitestellen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Speckstreifen und Pilze in die Pfanne geben, 3–4 Min. bei mittlerer bis starker Hitze anbraten, aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.

2.Pfanne auswischen, Butter in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze zerlassen. Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Eimasse in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze kurz stocken lassen. Dann mit einem Pfannenwender langsam vom Rand zur Mitte schieben, bis alles gestockt ist.

3.Rührei, Speck und Champignons auf Tellern anrichten und mit Schnittlauch bestreut servieren. Dazu passt geröstetes Low-Carb-Brot.

ZUBEREITUNGSZEIT15 Minuten

PROPORTION21 g E, 28 g F, 1 gKH = 357 kcal (1498 kJ)

Rezepte, Foodstyling: Raik Frenzel; Styling-Vorbereitung: Thorsten Suedfels;