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Fit mit Antioxidantien


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LandApotheke - epaper ⋅ Ausgabe 1/2023 vom 21.12.2022
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Bildquelle: LandApotheke, Ausgabe 1/2023

Es ist der ewige Traum des Menschen, das Altern endlich aufzuhalten. Wir verbinden Jugendlic hkeit nicht nur mit Gesundheit, Kraft und Wohlbefinden, sondern auch mit Erfolg im Leben. Dementsprechend gibt es ein großes Angebot an Cremes und Pillen, die diesen Traum wahr machen wollen. Doch das Altern lässt sich bisher nicht aufhalten, wohl aber verzögern: Wir können selbst eine Menge dafür tun, um den Alterungsprozess zu verlangsamen. Und das kann sogar sehr lecker sein.

WIESO ALTERN WIR?

Man weiß heute, dass der Alterungsprozess zu circa 30 Prozent durch genetische Faktoren bestimmt wird. Das erklärt letztlich auch, warum es immer wieder Menschen gibt, die völlig ungesund leben und doch ein ziemlich hohes Alter erreichen. Weil wir nicht wissen, ob wir zu diesen genetisch begünstigten Menschen gehören, ist es natürlich spannend, wie sich die restlichen 70 Prozent zusammensetzen. Zu den Faktoren, die ...

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... das Altern vorantreiben, gehören schädliche Umwelteinflüsse wie etwa Umweltgifte, aber auch Lärm und psychischer Stress, sowie mangelnde Bewegung und eine ungesunde Ernährung.

KÖRPERZELLEN SCHÜTZEN

Das eigene Lebensumfeld gesund zu gestalten, ist deshalb sehr sinnvoll und kann außerdem viel Spaß machen. Die Belohnung erfolgt recht schnell, etwa durch besseren Schlaf, innere Ruhe, Ausgeglichenheit und gesteigerte Leistungsfähigkeit. Auch Sport trägt dazu bei, den Alterungsprozess zu verlangsamen. Allerdings gilt das weder für Leistungssport, noch für das exzessive Auspowern am Wochenende. Moderate Bewegung, möglichst in der freien Natur, wie zum Beispiel Gartenarbeit, Wandern, Schwimmen und Spazierengehen, ist dagegen förderlich und gesund. Ein ganz wesentlicher Punkt beim Verlangsamen des Alterns ist eine gesunde Ernährung. Wissenschaftler haben festgestellt, dass vor allem Lebensmittel mit sogenannten Antioxidantien den Alterungsprozess verzögern können. Im Laufe der Evolution hat unser Körper sogar gelernt, einige Antioxidantien in gewisser Menge selbst herzustellen. Dazu zählen z. B. Transferrin, Haptoglobin, Hämopexin und einige mehr. Antioxidantien sind für uns sehr wichtig, weil sie dafür sorgen, dass sogenannte freie Radikale in unserem Körper neutralisiert werden. Letztere entstehen täglich in großer Menge bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen. Es sind instabile Moleküle, denen ein Elektron fehlt, welches sie zum Ausgleich der nächstbesten Zelle entreißen. Dadurch entsteht oxidativer Stress, der viele negative Folgen für unsere Gesundheit hat, unter anderem aber auch das Altern beschleunigt.

»Antioxidantien sind in der Lage, freie Radikale erfolgreich zu neutralisieren.«`

FIT MIT ANTIOXIDANTIEN

Antioxidantien neutralisieren die schädlichen freien Radikale indem sie ihnen das fehlende Elektron „freiwillig“ abgeben ohne dabei selbst zu einem Radikal zu werden. Die Harmonie im Körper ist damit wieder hergestellt. Zu den Antioxidantien zählen Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente. Und das alles befindet sich vor allem in pflanzlicher Nahrung und nur zum einem geringen Teil in tierischen Lebensmitteln.

PFLANZLICHE NAHRUNG

Es lohnt sich also Gemüse, Obst und Wildkräuter ganz oben auf die Ernährungsliste zu schreiben. Vor allem Wildkräuter und Kräuter allgemein bieten bereits in kleinen Mengen eine große Fülle an sekundären Pflanzenstoffen. Generell lässt sich sagen, dass eine Mahlzeit aus mindestens 70 Prozent pflanzlichen Lebensmitteln bestehen sollte. Das kann unserem Körper sehr dabei helfen, die freien Radikale zu bekämpfen. Die Vielzahl an Nahrungsmitteln mit Antioxidantien macht es uns leicht, eine Ernährungsumstellung hinzubekommen und so dem Altern die Geschwindigkeit zu nehmen. Die folgenden Rezepte ermöglichen es, sich eine Woche lang antioxidantienreich zu ernähren und gelten für ein bis zwei Personen.

Judith Koch

Lebensmittelgruppen mit besonders vielen Antioxidantien

FRÜCHTE: Alle Zitrusfrüchte, Acai Beere, Goji Beere, Aronia Beere, Holunderbeeren, Johannisbeeren, Cranberry, Apfel, Pflaume, Birne, Wildblaubeeren, Avocado, Granatapfel, Sanddorn, Hagebutte, Weintrauben, Kirschen, Papaya, Himbeeren

GEMÜSE: Alle Bohnen, Linsen, Artischocken, Spinat, Paprika, Brokkoli, Süßkartoffel, Spargel, alle Kohlsorten, Zwiebel, Knoblauch, alle Salate, Mais, Kartoffel, Möhre, Tomate, Aubergine, Lauch, Radieschen

KRÄUTER UND GEWÜRZE: Kurkuma, Kakao, Zimt, Nelken, Kreuzkümmel, Basilikum, Curry, Garam Masala, Oregano, Salbei, Petersilie, Gerstengras, Dill, Meerrettich

SPROSSEN: Alle Sprossen

WILDPFLANZEN: Brennnessel, Giersch, Löwenzahn, Sauerampfer, Vogelmiere, Bärlauch, Rauke, Algen

NÜSSE UND ÖLSAATEN, SUPERFOOD: Alle Nüsse, Traubenkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Erdnuss, Mandel, Hafer, Hirse, Amarant, Quinoa, Kakao

ÖLE UND FETTE: Alle naturbelassenen pflanzlichen Öle und Fette

GETRÄNKE: Grüner Tee, Matcha, Kaffee (in Maßen), dunkle heiße Schokolade, Wein (jedoch nur in Maßen, da Alkohol generell die Neutralisierung behindert), frisch gepresste Säfte aus allen oben genannten Früchten und Gemüsen

Montag

Rezepte für jeden Tag der Woche :

Morgens: Amarant-Himbeer-Speise vegan

ZUTATEN: 30 g gepuffter Amarant, 300 g frische oder tiefgekühlte Himbeeren, 3–4 EL Sojaghurt, 1 EL Kokosflocken, etwas Zimt, 2 EL Agavensirup, etwas Back-Kakaopulver ZUBEREITUNG: 1 Amarant, Himbeeren (bei TK-Himbeeren über Nacht die Beeren auftauen) und Sojaghurt in eine Schale geben. 2 Agavensirup und Zimt hinzufügen und alles verrühren. 3 Mit etwas Back-Kakao bestreuen. Arbeitszeit: 10 Minuten

Mittags: Möhrennudeln mit Tomatensoße und grünem Topping vegan

ZUTATEN: 3–4 mittelgroße Möhren, 1 rote Zwiebel, 1–2 Knoblauchzehen, 2 gehäufte EL Tomatenmark,

100 g Cherrytomaten, 2 EL getrocknete Tomaten in Öl,

1 TL Mandelmus, 1 TL Agavensirup,

½ TL Oregano (getrocknet),

1 Prise Kräuter der Provence (getrocknet),

Steinsalz, Pfeffer, 3 EL Olivenöl, etwas frische Petersilie,

Giersch oder Sauerampfer (falls vorhanden)

ZUBEREITUNG:

1 Möhren waschen und die äußere Schicht mit einem Sparschäler entfernen.

2 Mit einem Spiralschneider (ergibt dünne Nudeln) oder dem Sparschäler (ergibt Bandnudeln) die Möhren zu Nudeln verarbeiten.

3 Die Nudeln in einer Pfanne mit etwas Öl 5–8 Minuten anbraten; die Nudeln sollten nicht ihre Farbe verlieren, deswegen eher mittlere Hitze verwenden.

4 Für die Soße in einer zweiten Pfanne etwas Öl erhitzen und die geschälten und klein geschnittenen Zwiebeln und den Knoblauch glasig braten.

5 Anschließend das Tomatenmark und den Agavensirup zufügen und verrühren.

6 Die klein geschnittenen Cherrytomaten, die klein geschnittenen Tomaten in Öl sowie Oregano und die Kräuter der Provence und das Mandelmus hinzufügen.

7 Kurz aufkochen lassen und noch 5 weitere Minuten köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

8 Die Nudeln auf einen Teller anrichten, die Tomatensoße draufgeben und mit klein gehackter frischer Petersilie, Giersch oder Sauerampfer bestreuen.

Arbeitszeit: 20–30 Minuten

Montag Mon

Abends: Vollkornbrot mit Basilikum-Linsenaufstrich und frischer Kresse vegan

ZUTATEN: 1–2 Scheiben Vollkornbrot, Margarine oder Kürbiskernöl, 2 weiße Zwiebeln, 350 g gekochte rote Linsen, circa 2 EL Olivenöl, 5–6 Blätter frisches Basilikum, Steinsalz, Pfeffer, frische Kresse

ZUBEREITUNG:

1 Brotscheiben entweder mit Margarine bestreichen oder mit etwas Kürbiskernöl beträufeln.

2 Die Linsen nach Packungsangaben garen und in ein Rührgefäß geben.

3 Die Zwiebeln fein hacken, Basilikum reinigen, trocknen und klein schneiden.

4 Alles zu den Linsen geben und mit einem Stabmixer mixen, nach und nach das Öl dazugeben (es sollte eine cremige Masse entstehen).

5 Mit Salz und Pfeffer würzen. 6 Brote mit dem Aufstrich bestreichen (Reste können am nächsten Tag verwendet werden; im Kühlschrank aufbewahren) und mit frischer Kresse bestreuen.

Arbeitszeit: 10 Minuten

Dienstag

Morgens: Haferbrei mit Beeren und Nüssen vegan

ZUTATEN: 1 Tasse zarte Haferflocken, 1 Tasse Hafermilch, 1 Tasse Wasser,

1 Handvoll Beeren nach Wahl (Wildblaubeeren, Brombeeren,

Johannisbeeren etc.), 1 TL Mandelmus, 2 EL Agavensirup, ein paar klein

geschnittene Nüsse nach Wahl, 3 Datteln ohne Stein, 1 Prise Salz

ZUBEREITUNG:

1 Haferflocken, Wasser, Hafermilch, Salz und Agavensirup unter Rühren aufkochen.

2 Hitze reduzieren, 2 -3 Minuten unter Rühren weiter köcheln lassen.

3 Haferbrei in eine Schüssel geben und die klein geschnittenen Nüsse, Mandelmus und die klein geschnittenen Datteln unterrühren.

4 Die gereinigten Beeren auf den Haferbrei geben.

Arbeitszeit: 15 Minuten

Mittags: Kidneybohnen-Frikadellen mit Kürbiskern-Salbei-Pesto vegan

ZUTATEN: Für das Pesto: 100 g Kürbiskerne, circa 70 ml Kürbiskernöl,

4–5 Blätter frischer Salbei oder 1 TL getrockneter Salbei,

1 Bio-Zitrone, circa 30 g frische Petersilie, Steinsalz, Pfeffer

Für die Frikadellen: 130–150 g fertig gekochte Kidneybohnen

(Dose, abgetropft), 1 kleine rote Zwiebel, 1 Knoblauchzehe,

1 EL feine Haferflocken, 20 g Pinienkerne,

1 EL gehacktes frisches Basilikum, ½ TL Speisestärke,

2–3 EL Distelöl, Steinsalz, Pfeffer, scharfer Senf,

Paprikapulver mild und scharf

ZUBEREITUNG PESTO:

1 Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett 2–3 Minuten anrösten.

2 Etwas Zitronenschale abreiben, Zitrone auspressen (1 TL Zitronensaft verwenden).

3 Alle Zutaten in ein hohes Rührgefäß geben und mit dem Mixer pürieren.

4 Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

ZUBEREITUNG FRIKADELLEN:

1 Bohnen abtropfen lassen und mit der Gabel zerquetschen.

2 Zwiebel und Knoblauch fein hacken.

3 Haferflocken mit der elektrischen Kaffeemühle zu Mehl vermahlen.

4 Pinienkerne 2–3 Minuten in einer Pfanne ohne Fett rösten und klein hacken.

5 Alle Zutaten bis auf das Distelöl zu den Bohnen geben und circa 4 Frikadellen formen. 6 Distelöl in eine Pfanne geben und die Frikadellen von jeder Seite circa 4 Minuten kross braten.

Arbeitszeit: 40 Minuten

Abends: Feldsalat mit Tofu, Roter Bete und Walnüssen vegan

ZUTATEN:

2–3 Handvoll Feldsalat, 1 Kugel vorgegarte Rote Bete, ein paar Walnüsse, 100 g schnittfester Tofu (nach Wahl natur, geräuchert oder mit Kräutern), Olivenöl; für das Dressing: Olivenöl, etwas Zitronensaft, Kräutersalz und Pfeffer, etwas Senf

ZUBEREITUNG:

1 Feldsalat waschen und abtropfen lassen.

2 Rote Bete in mundgerechte Stücke schneiden.

3 Zunächst Walnüsse ohne Fett 2–3 Minuten in einer Pfanne rösten, Walnüsse herausnehmen.

4 Etwas Öl in die Pfanne geben und den klein gewürfelten Tofu kross anbraten (das geht am besten, wenn die Tofustücke vor dem Braten gut trockengetupft werden).

5 Aus 2 EL Olivenöl, etwas Wasser, ½ TL Zitronensaft, Kräutersalz, Pfeffer und etwas Senf ein Dressing herstellen.

6 Salat in eine Schüssel geben und mit der Roten Bete vermengen.

7 Dressing darübergeben und mit Walnüssen und Tofu toppen.

Arbeitszeit: 20 Minuten

Mittwoch

Morgens: Nuss-Frucht-Knusper-Müsli vegan

ZUTATEN: 4–6 Walnusshälften, 2–3 getrocknete, weiche Aprikosen,

2 EL getrocknete, weiche Cranberrys, 1 Dattel ohne Stein,

2–3 getrocknete Bananenchips, 20–30 g Hirseflakes,

6 EL gepuffter Amarant, 2 EL gepuffter Quinoa, 1 TL Acaipulver, Haferdrink

ZUBEREITUNG:

1 Nüsse, Aprikosen und Dattel in kleine Stücke schneiden.

2 Bananenchips in kleine Stücke brechen.

3 Alles zusammen in eine Schale geben und miteinander vermischen.

4 Mit Haferdrink übergießen.

Arbeitszeit: 5 Minuten

Mittags: Süßkartoffelpommes mit Erbsen-Dip vegan

ZUTATEN: Für die Pommes: 500 g Süßkartoffeln, 2 EL Olivenöl,

½ TL Steinsalz, etwas frischer oder getrockneter Rosmarin,

Thymian und Oregano

Für den Dip: 100 g TK Erbsen, 1 rote Zwiebel,

1 Knoblauchzehe, circa ½ EL Olivenöl,

½ TL Currypulver, circa 70 g Sojaghurt,

1 TL abgeriebene Zitronenschale, Steinsalz

ZUBEREITUNG PESTO:

1 Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.

2 Süßkartoffeln waschen und die äußere Schicht abschälen und in Pommes-große Stücke schneiden.

3 Die restlichen Zutaten in eine Schüssel geben und gut verrühren.

4 Die Süßkartoffelstücke darin wälzen, bis alles mit dem Kräuteröl bedeckt ist.

5 Ein Backblech mit Backpapier belegen und die Süßkartoffeln darauf 20–30 Minuten auf mittlerer Schiene backen.

6 Erbsen circa 3–4 Minuten in Salzwasser garen, abgießen.

7 Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die klein geschnittene Zwiebel und Knoblauchzehe mit dem Currypulver darin anbraten.

8 Erbsen, Zitronenschale in ein Gefäß geben und pürieren, Zwiebel, Knoblauch und Sojaghurt dazugeben und verrühren, mit Salz abschmecken.

Arbeitszeit: 40 Minuten

Abends: Tomatencremesuppe vegan

ZUTATEN: 450 ml passierte Tomaten (Dose), 1 rote kleine rote Zwiebel,

1 Knoblauchzehe, ½ TL getrockneten Oregano, 1–2 EL Mandelmus, Steinsalz,

Pfeffer, 1 TL Olivenöl

ZUBEREITUNG:

1 Olivenöl in einem Topf erhitzen und die klein geschnittene Zwiebel und Knoblauchzehe darin glasig braten.

2 Die Tomaten und Oregano dazugeben.

3 Das Mandelmus mit etwas Wasser und einem Quirl verflüssigen und unter Rühren in den Topf dazugeben, kurz aufkochen.

4 Alles mit dem Mixer pürieren. 5 Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Arbeitszeit: 15 Minuten

Donnerstag

Morgens: Bananen-Schoko-Erdnuss-Müsli vegan

ZUTATEN: 1 Banane, 2 EL crunchy Erdnussmus, 1 TL Back-Kakaopulver, 100 g zarte Haferflocken, 2 EL Agavensirup, etwas Zimt, circa 150–200 ml Haferdrink, optional geröstete Mandelstückchen

ZUBEREITUNG:

1 Haferdrink, Haferflocken, Erdnussmus, Kakaopulver, Zimt und Agavensirup mit dem Stabmixer grob mixen (die Konsistenz sollte breiartig sein).

2 Banane in kleine Stückchen schneiden.

3 Erdnuss-Hafer-Masse in eine Schale geben und die Bananenstückchen und geröstete Mandelstückchen daraufgeben.

Arbeitszeit: 10 Minuten

Mittags: Vollkornreisnudeln auf italienisch vegan

ZUTATEN:

100 g Vollkornreisnudeln, 1 kleine rote Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 100 g Cherrytomaten, 100 g Artischockenherzen in Öl (abgetropft), 1 EL abgetropfte, getrocknete Tomaten in Öl, 6 grüne Oliven, 6 schwarze Oliven, 1 Handvoll frischer Spinat, 2 EL Kürbiskernöl, etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer

ZUBEREITUNG:

1 Nudeln nach Packungsanleitung zubereiten.

2 Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die klein geschnittene Zwiebel und die Knoblauchzehe darin glasig braten.

3 Hitze herunterschalten und die jeweils klein geschnittenen Cherrytomaten, Artischockenherzen, getrocknete Tomatenstücke und Oliven hinzufügen und erwärmen.

4 Die Spinatblätter reinigen, abtrocknen, etwas kleinrupfen und ebenfalls in die Pfanne geben, kurz mitbraten und alles mit Salz und Pfeffer würzen.

5 Zuletzt die Nudeln abgießen und mit den anderen Zutaten in der Pfanne vermengen und das Kürbiskernöl daruntermischen.

Arbeitszeit: 20 Minuten

Abends: Hafermilchreis mit Kirschen vegetarisch

ZUTATEN:

125 g Rundkornreis (Milchreis), 500 ml Hafermilch, 2 EL Reissirup, 1 Tasse Sauerkirschen aus dem Glas, etwas Zimt, etwas Margarine oder Butter

ZUBEREITUNG:

1 Etwas Margarine oder Butter in einem Topf schmelzen und den Reis kurz in dem Fett anbraten.

2 Mit der Hafermilch auffüllen und 2 EL Reissirup und Zimt zufügen.

3 Alles unter Rühren aufkochen und die Hitze dann fast komplett zurückschalten, sodass die Milch bei nahezu geschlossenem Topf weiter köchelt.

4 Immer wieder umrühren, damit nichts anbrennt.

5 Nach 30 Minuten den Reis probieren, ob er weich ist.

6 Anschließend in einen Teller geben.

7 Die Kirschen abgießen und oben auf den Reis geben.

Arbeitszeit: circa 35 Minuten

Freitag

Morgens: Herzhaftes Salat-Avocado- Sandwich vegan

ZUTATEN: etwas Margarine, 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Avocado, 2 Cherrytomaten, Blattsalate nach Wahl, Sprossen nach Wahl, Salz und Pfeffer

ZUBEREITUNG:

1 Die Brotscheiben mit Margarine bestreichen.

2 Blattsalate und Sprossen waschen und trockentupfen, Tomaten in Scheiben schneiden (Kerne und Flüssigkeit entfernen), Avocado schälen, entkernen und in Scheiben schneiden.

3 Tomaten- und Avocadoscheiben mit Salz und Pfeffer bestreuen.

4 Alles zwischen die beiden Brotscheiben stapeln.

Arbeitszeit: 10 Minuten

Mittags: Rote Linsensuppe mit Pinienkerntopping vegan

ZUTATEN: Suppe: 75 g roten Linsen, 1 kleine rote Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 kleine Möhre, 1 EL Tomatenmark, 1 EL Mandelmus, Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, etwas Olivenöl Topping: 25 g Pinienkerne, 2 EL klein geschnittene getrocknete Tomaten in Öl, 1 Stängel Basilikum, 1 Stängel Petersilie, 1 EL Kürbiskernöl, 1 EL Zitronensaft,

ZUBEREITUNG PESTO:

1 Zwiebel, Knoblauch und Möhre schälen und klein schneiden.

2 Olivenöl in einem Topf erhitzen und Zwiebel-, Knoblauch- und Möhrenstücke anbraten.

3 Linsen und circa 200 ml Brühe dazugeben, Topf abdecken und bei großer Hitze 10 Minuten kochen (eventuell noch etwas Wasser dazugeben).

4 1 TL der getrockneten Tomatenstücke mit dem Mandelmus pürieren, Zitronensaft und Salz und Pfeffer dazugeben.

5 Wenn die Linsen weich sind, den Topf vom Herd ziehen und die Mandelmusmasse einrühren (es sollte alles eine suppenartige Konsistenz haben, evtl. noch Brühe zufügen).

6 Kräuter reinigen, abtrocknen und klein schneiden.

7 Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett 3–5 Minuten rösten.

8 Die restlichen getrockneten Tomatenstückchen mit den Pinienkernen, den Kräutern, dem Kürbiskernöl und dem Zitronensaft vermischen und als Topping auf die Suppe geben.

Arbeitszeit: 20 Minuten

Abends: Hirsebrei mit Walnüssen und Sprossen vegan

ZUTATEN: 125 g Hirse, 1 kleine rote Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, ½ mittelgroße Zucchini, 6 Cherrytomaten, 40 g Tomatenmark, 1 TL Oregano, 1 kleine Handvoll Walnüsse, Steinsalz, 2 EL Olivenöl, Pfeffer, ein paar Sprossen nach Wahl

ZUBEREITUNG: 1 Hirse mit 650 ml gesalzenem Wasser ansetzen, aufkochen und circa 30 Minuten lang weich kochen (immer wieder umrühren und evtl. Wasser nachgießen).

2 Das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen und die jeweils klein geschnittene Zwiebel, Knoblauchzehe, Zucchini und Tomaten darin 5 Minuten braten.

3 Tomatenmark und Oregano hinzufügen und die weich gekochte Hirse unterheben.

4 Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5 Die Walnüsse klein schneiden und 2–3 Minuten in einer Pfanne ohne Fett rösten.

6 Den Hirsebrei auf einem Teller anrichten, nach Geschmack mit Nüssen und den Sprossen bestreuen.

Arbeitszeit: 15 Minuten

Samstag

Mittags: Kürbis-Paprika-Gemüse mit Erdnuss- Sesam-Tofu vegan

ZUTATEN: 300–400 g Hokkaido-Kürbis, 1 rote Spitzpaprika, 1 kleine rote Zwiebel,

½ TL Currypulver, 20 g weiße Sesamkörner, 100 g fester weißer Tofu, 20 g Erdnussmus,

1 TL Sojasoße, 2 EL Kokosmilch, Steinsalz, 3 EL Sesamöl, 1 TL Agavendicksaft

ZUBEREITUNG:

1 Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.

2 Kürbis waschen, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden.

3 1 EL Sesamöl und 2 Prisen Salz mischen und die Kürbisstückchen gut darin wälzen.

4 Den Kürbis auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und auf der mittleren Schiene circa 15 Minuten weich backen (die Kürbisstücke sollten sich bräunlich färben).

5 Paprika waschen, entkernen und klein schneiden.

6 Zwiebel klein schneiden und in 1 EL Sesamöl glasig braten, Currypulver dazugeben und kurz anrösten.

7 Paprika hinzufügen und alles 3 Minuten bei starker Hitze braten, vom Herd nehmen und mit den Kürbisstücken vermischen.

8 Tofu in Würfel schneiden und 3–5 Minuten in etwas Öl anbraten.

9 Erdnussmus, Sojasoße und Agavendicksaft verrühren und zu den Sojawürfeln geben.

10 1–2 Minuten mitbraten, dann die Kokosmilch zufügen.

11 Derweil in einer Pfanne ohne Fett die Sesamkörner 2 Minuten rösten. Tofu auf das Gemüse geben

Arbeitszeit: 30 Minuten

Morgens: Cornflakes mit Apfel und Birne vegan

ZUTATEN:

30 g zuckerfreie Cornflakes,

2 EL zarte Haferflocken,

4 EL gepufften Amarant, 1 EL Leinsamen, 1 Apfel,

1 saftige Birne, Mandelmilch,

optional Kokosblütenzucker oder Reissirup nach Geschmack

ZUBEREITUNG:

1 Cornflakes, Haferflocken, Amarant und Leinsamen in eine Schale geben und gut vermischen.

2 Apfel und Birne waschen, abtrocknen und in kleine Stücke schneiden und mit der Cornflakesmischung vermengen.

3 Alles mit der gewünschten Menge Mandelmilch aufgießen und optional mit Reissirup oder Kokosblütenzucker süßen.

Arbeitszeit: 10 Minuten

Abends: Weiße Bohnen in Tomaten-Rucola- Soße vegan

ZUTATEN:

125 g fertig gegarte weiße Bohnen,

30 g Tomatenmark,

4–5 EL passierte Tomaten,

1 EL Sonnenblumenkerne, ½ rote Zwiebel,

1 Spritzer Reissirup, 1 Handvoll gehackten Rucola Salat,

je 1 Msp. Kurkuma und Kreuzkümmel, etwas Olivenöl, Steinsalz,

Pfeffer, optional ein paar Maisnachos

ZUBEREITUNG:

1 Sonnenblumenkerne 2–3 Minuten in einer Pfanne ohne Fett rösten.

2 Die klein geschnittene Zwiebel in etwas Öl glasig braten.

3 Alle weiteren Zutaten hinzufügen und 3–5 Minuten erwärmen.

4 Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5 Optional mit Maisnachos essen.

Arbeitszeit: 15 Minuten

Sonntag

Morgens: Weintrauben-Walnuss-Hirsebrei vegan

ZUTATEN: 300 ml Haferdrink, 60–70 g Hirse, 4 Hälften Walnüsse, 1 TL Cashewmus, 2 EL Agavensirup, ½ TL Zimt, 1 Prise Steinsalz, 1 Handvoll blaue und weiße Weintrauben

ZUBEREITUNG:

1 Hafermilch, Salz und Hirse in einen Topf geben und unter Rühren aufkochen.

2 Bei geringer Hitze, halb mit einem Deckel abgedeckt 40 Minuten köcheln lassen; immer wieder umrühren und eventuell etwas Haferdrink nachgießen.

3 Vom Herd ziehen und die klein geschnittenen Walnüsse, Zimt, Agavensirup und Cashewmus dazugeben und verrühren.

4 Den Brei in eine Schale geben und mit den gewaschenen und klein geschnittenen Weintrauben vermischen.

Arbeitszeit: 50 Minuten

Mittags: Lachs mit Mandel-Brokkoli und Süßkartoffeln pescetarisch

ZUTATEN: Circa 200 g Lachs, 1 mittelgroßer Kopf Brokkoli,

1 mittelgroße Süßkartoffel, frische Kräuter wie Thymian,

Rosmarin und Oregano, 1–2 EL Mandelblättchen,

2 EL Sonnenblumenmargarine, Steinsalz und Pfeffer,

2 EL Olivenöl

ZUBEREITUNG PESTO:

1 Die Brokkoliröschen in reichlich Salzwasser weich kochen.

2 Gleichzeitig die geschälte und in Würfel geschnittene Süßkartoffel in einem separaten Topf mit Salzwasser, ebenfalls weich kochen.

3 Den Fisch abbrausen, trockentupfen, mit Salz, Pfeffer bestreuen und den klein geschnittenen Kräutern in einer geölten Pfanne bei mittlerer Hitze von jeder Seite circa 4 Minuten braten (Test: Fisch sollte komplett durchgegart sein).

4 In einer kleinen Pfanne ohne Fett die Mandelblättchen 2–3 Minuten rösten.

5 Nach dem Abgießen der Brokkoliröschen 1 EL Margarine in den noch warmen Topf geben und den Brokkoli darin wenden.

6 Genauso mit den Süßkartoffelwürfeln verfahren. 7 Alles auf einem Teller anrichten und den Brokkoli mit den Mandelblättchen garnieren.

Arbeitszeit: 30 Minuten

Abends: Zucchininudeln mit Paprika-Walnuss-Soße vegan

ZUTATEN: 1 mittelgroße Zucchini, 1 rote Spitzpaprika, 1 kleine rote Zwiebel,

1 Knoblauchzehe, 6 Cherrytomaten, 20 g Walnüsse gehackt, 2 EL Tomatenmark,

2 Spritzer Agavendicksaft, 1 TL getrockneten Oregano, Steinsalz, Pfeffer, etwas Olivenöl

ZUBEREITUNG:

1 Zwiebel, Knoblauchzehe und Paprika in Stücke schneiden und in einer geölten Pfanne 5 Minuten braten.

2 Walnüsse in einer kleinen Pfanne ohne Fett 3–5 Minuten anrösten und zur Paprika-Zwiebel-Masse hinzufügen.

3 Tomatenmark, Agavendicksaft und Oregano dazugeben.

4 Zucchini reinigen, abtrocknen und mit dem Spiralschneider Nudeln herstellen.

5 Zucchininudeln in die Pfanne geben und weitere 5–10 Minuten köcheln, bis die Zucchini die gewünschte Konsistenz haben.

6 Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Arbeitszeit: 20 Minuten