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GRANDIOSE SATTMACHER


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EatSmarter! - epaper ⋅ Ausgabe 5/2022 vom 24.08.2022

SATT MACHER

Artikelbild für den Artikel "GRANDIOSE SATTMACHER" aus der Ausgabe 5/2022 von EatSmarter!. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: EatSmarter!, Ausgabe 5/2022

Hähnchen-Kürbis-Tomaten-Blech

Rezept auf Seite 50

Lachs mit Gemüse aus dem Ofen

Rezept auf Seite 50

Kürbis-Linsen-Salat mit Ziegenkäse

Rezept auf Seite 51

Süßkartoffelnudeln mit Ei

Rezept auf Seite 51

Gnocchi-Hackfleisch-Pfanne

Rezept auf Seite 52

Hähnchen-Tikka-Masala mit Reis

Rezept auf Seite 52

Minikürbisse gefüllt mit Kerbel-Pilz-Risotto

Rezept auf Seite 53

Hähnchenbrust mit Rote-Bete-Salat

Rezept auf Seite 53

Pochierte Eier mit Spinat und Ofentomaten

Rezept auf Seite 54

Lasagne mit Kürbis und Spinat

Rezept auf Seite 54

Pak-Choi-Salat mit Lachs und Quinoa

Rezept auf Seite 56

Gebackener Spitzkohl und Cashew-Crunch

Rezept auf Seite 58

Kräuter-Frittata mit roten Zwiebeln, Walnüssen und Feta

Rezept auf Seite 56

Zanderfilet auf Radicchio-Thymian-Pasta

Rezept auf Seite 58

Hähnchen-Kürbis-Tomaten-Blech

PRO PORTION: 387 KCAL • Eiweiß 29 g • Fett 27 g • Kohlenhydrate 9 g

35 MIN • FERTIG IN 1 STD 20 MIN ...

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35 MIN • FERTIG IN 1 STD 20 MIN

GESUND, WEIL:

In Geflügelfleisch ist neben Eiweiß, B-Vitaminen und Eisen auch viel Kupfer enthalten. Dieses Spurenelement unterstützt die Aktivität des Eisenstoffwechsels und verschiedener Enzyme.

Füllen Sie den Teller immer zur Hälfte mit Gemüse. Das sorgt für einen vollen Magen, der dem Gehirn meldet: Ich bin satt.

FÜR 4 PORTIONEN:

8 Hähnchenoberkeulen (600 g) Salz Pfeffer

2 Zweige Thymian

1 kleiner Hokkaidokürbis (600 g)

1 rote Zwiebel

300 g Kirschtomaten (an der Rispe)

4 EL Olivenöl

2 rote Chilischoten

1 Handvoll Basilikumblätter (5 g)

Schale von 1 Bio-Zitrone

AUSSERDEM:

Backblech (ca. 30 x 36 cm)

1 Hähnchenfleisch trocken tupfen und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Kürbis putzen, waschen, halbieren, Kerne entfernen und Kürbis in dünne Spalten schneiden. Zwiebel schälen und in schmale Spalten schneiden. Kirschtomaten vorsichtig waschen und trocken tupfen.

2 Backblech mit 1 EL Öl fetten. Kürbis- und Zwiebelspalten, Hähnchenfleisch und Tomatenrispen daraufgeben und mit Thymian bestreuen. Chilischoten längs halbieren, entkernen, waschen, hacken, mit restlichem Öl verrühren und über Gemüse und Fleisch träufeln.

3 Alles im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 35–45 Minuten backen.

4 Basilikum waschen und trocken schütteln. Blech aus dem Backofen nehmen und alles mit Zitronenschale und Basilikumblättern bestreuen.

Lachs mit Gemüse aus dem Ofen

PRO PORTION: 481 KCAL • Eiweiß 34 g • Fett 24 g • Kohlenhydrate 32 g

25 MIN • FERTIG IN 45 MIN

GESUND, WEIL:

Der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren aus Lachs beeinflusst das Herz-Kreislauf-System positiv. Darüber hinaus strotzt der Fisch vor dem für die Schilddrüse wichtigen Spurenelement Jod.

FÜR 4 PORTIONEN:

1 Zwiebel

3 Knoblauchzehen

3 EL Olivenöl

400 g stückige Tomaten (Dose) Salz Pfeffer

500 g Muskatkürbisfruchtfleisch

100 g Fregola-Nudeln (runde Nudeln aus Hartweizengrieß)

600 g Lachsfilet

100 g Babyspinat

½ Bund Petersilie (10 g) 

200 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)

AUSSERDEM:

Auflaufform (ca. 20 x 30 cm)

1 Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. 1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 4 Minuten andünsten. Mit stückigen Tomaten ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen und alles 2–3 Minuten köcheln lassen; dann beiseitestellen.

2 Kürbisfruchtfleisch würfeln und in kochendem Wasser 3–4 Minuten garen. Abgießen und abtropfen lassen. Nudeln nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser 12–14 Minuten garen; ebenfalls abgießen und abtropfen lassen.

3 Lachsfilet abspülen, trocken tupfen, in 4 Portionen teilen und würzen. Spinat waschen, trocken schütteln und mit der Tomatensauce 5 Minuten kochen. Petersilie waschen, hacken und zugeben.

4 Lachs und Kürbis in die Form geben und mit Tomaten-Spinat-Sauce übergießen. Kichererbsen in ein Sieb abgießen und mit den Nudeln über Lachs und Kürbis streuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten garen.

Kürbis-Linsen-Salat mit Ziegenkäse

PRO PORTION: 454 KCAL • Eiweiß 18 g • Fett 28 g • Kohlenhydrate 33 g

40 MIN

GESUND, WEIL:

Für optimales Sehen, besonders auch im Dunkeln, ist die ausreichende Versorgung mit Vitamin A wichtig. Da kommen Ziegenkäse und Kürbis, zwei prima Lieferanten dafür, gerade recht.

Ballaststoffe sind bedeutsam für eine funktionierende Verdauung und eine ausgeglichene Darmflora. Linsen liefern massig davon.

FÜR 4 PORTIONEN:

2 Schalotten

1 Knoblauchzehe

6 EL Olivenöl

200 g Berglinsen

400 ml Gemüsebrühe

450 g Kürbisfruchtfleisch (z.B. Hokkaidokürbis; geschälter Butternussoder Muskatkürbis) Salz, Pfeffer

1 TL Paprikapulver Cayennepfeffer

4 Ziegenkäsetaler (200 g; 45% Fett i. Tr.)

2 EL Walnusskerne (30 g)

½ Bund Petersilie (10 g) 

4 EL weißer Balsamessig

1 Schalotten und Knoblauch schälen sowie fein würfeln. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Schalotten- und Knoblauchwürfel darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Linsen zugeben, Brühe zugießen und 25–30 Minuten köcheln lassen, bis sie gar sind. Anschließend 5 Minuten abkühlen lassen.

2 Inzwischen Kürbisfruchtfleisch ca. 1,5–2 cm groß würfeln. Kürbiswürfel auf ein mit etwas Öl gefettetes Backblech geben, mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und 1 Prise Cayennepfeffer würzen. Ziegenkäsetaler quer halbieren, auf das Blech setzen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen.

3 Derweil Walnüsse grob hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Linsen mit Essig, Salz und Pfeffer würzen. Gebackene Kürbiswürfel, restliches Öl, Walnüsse und Petersilie untermengen.

4 Den Salat gut durchmischen und auf einer Platte oder auf Tellern anrichten. Die Ziegenkäsetaler daraufsetzen und servieren.

Süßkartoffelnudeln mit Ei

PRO PORTION: 580 KCAL • Eiweiß 30 g • Fett 13 g • Kohlenhydrate 82 g

45 MIN

GESUND, WEIL:

Aufgrund der vielen Anthocyane und Carotinoide aus Süßkartoffeln hat das orangefarbene Gemüse eine hohe antioxidative sowie antientzündliche Wirkung im Angebot.

Dank sogenannter Polyphenole stellen Oliven hervorragende Radikalfänger dar und bewahren die Zellen vor Schäden.

FÜR 4 PORTIONEN:

50 g grüne Oliven (ohne Stein)

1 Schalotte

2 EL Kapern (30 g; Glas, Abtropfgewicht)

3 EL Olivenöl

1 kg Süßkartoffeln

1 Knoblauchzehe

300 g tiefgekühlte Saubohnen

Salz, Pfeffer

4 Eier

1 TL Butter

1 Handvoll Petersilie (5 g) Chiliflocken

AUSSERDEM:

Spiralschneider

1 Oliven fein hacken. Schalotte schälen und fein würfeln. Kapern hacken. Alles in einer Pfanne in 1 EL Öl 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten; dann beiseitestellen.

2 Inzwischen Süßkartoffeln putzen, schälen und mit dem Spiralschneider zu Nudeln verarbei- ten. Knoblauch schälen und fein würfeln. Saubohnen in kochendem Wasser 5 Minuten garen. Anschließend abgießen, abtropfen lassen und die Häutchen entfernen.

3 Restliches Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch, Bohnen und Süßkartoffelnudeln darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit 1 Schuss Wasser ablöschen und etwas verkochen lassen, die Süßkartoffelnudeln sollen noch Biss haben. Mit Salz und Pfeffer würzen.

4 Butter in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Eier darin aufschlagen und bei mittlerer Hitze in 5–6 Minuten zu Spiegeleiern braten, salzen und pfeffern. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Alles auf Tellern anrichten, mit der Olivenmischung beträufeln, mit Chiliflocken bestreuen und mit Petersilie garnieren.

Gnocchi-Hackfleisch-Pfanne

PRO PORTION: 655 KCAL Eiweiß 36 g • Fett 32 g • Kohlenhydrate 54 g

25 MIN

GESUND, WEIL:

Neben einer großen Portion Calcium für feste Knochen hat Grana Padano jede Menge muskelstärkendes Eiweiß zu bieten.

FÜR 4 PORTIONEN:

1 kleine Zwiebel (50 g)

1 Knoblauchzehe

2 Tomaten

1 Handvoll Petersilie (5 g)

2 EL Olivenöl

350 g Rinderhackfleisch Salz, Pfeffer

1 Prise Cayennepfeffer

1 EL Tomatenmark (15 g)

500 g Gnocchi (Kühlregal)

300 ml Hühnerbrühe

250 ml passierte Tomaten

80 g Schlagsahne 

1 Stück Grana Padano (50 g; 32% Fett i.Tr.)

1 Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Tomaten putzen, Stielansätze herausschneiden, Tomaten waschen, vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter hacken.

2 In einer Pfanne Öl erhitzen. Zwiebel mit Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Fleisch zugeben und 5 Minuten braten. Alles mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen. Tomatenmark unterrühren, Gnocchi und Tomaten dazugeben und weitere 3 Minuten dünsten.

3 Dann mit Brühe ablöschen. Passierte Tomaten und Sahne zugeben, alles aufkochen und bei kleiner Hitze 4 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. 30 g Käse reiben und untermischen. Restlichen Käse hobeln.

4 Gnocchi-Hackfleisch-Pfanne abschmecken, in Schalen oder tiefe Teller verteilen. Alles mit gehobeltem Käse und restlicher Petersilie bestreuen.

Hähnchen-Tikka-Masala mit Reis

PRO PORTION: 658 KCAL • Eiweiß 41 g • Fett 24 g • Kohlenhydrate 67 g

45 MIN • FERTIG IN 1 STD 45 MIN

GESUND, WEIL:

Ätherische Öle, etwa aus Gewürzen, beruhigen einen gereizten Magen, hemmen Entzündungen und bringen zugleich vielfältige Aromen ins Essen.

FÜR 4 PORTIONEN:

4 Hähnchenbrustfilets (à 150 g)

1 Stück Ingwer (25 g)

4 Knoblauchzehen

2 rote Chilischoten

2 EL Ghee (30 g; Butterschmalz)

2 TL edelsüßes Paprikapulver

1 TL gemahlener Kreuzkümmel

1 TL gemahlener Koriander

½ TL Kurkumapulver

1 TL Garam Masala

400 g griechischer Joghurt

300 g Natur-Jasminreis Salz

1 rote Paprikaschote

1 Zwiebel

1 Zucchini

3 Frühlingszwiebeln

1 EL Tomatenmark (15 g)

250 ml Geflügelbrühe

200 g stückige Tomaten (Dose) Pfeffer

1 Handvoll frischer Koriander (5 g) 

1 Bio-Limette

1 Hähnchenfleisch trocken tupfen und in mundgerechte Würfel schneiden. Ingwer und Knoblauch schälen und fein würfeln. Chilischoten längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.

2 In einer Pfanne 1 EL Ghee erhitzen. Ingwer, Knoblauch und Chilis darin unter Rühren 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Paprikapulver, Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma und Garam Masala zufügen und 1–2 Minuten unter Rühren mitdünsten. Joghurt in einer Schüssel mit der Hälfte der Gewürzmischung verrühren. Hähnchenfleisch untermischen und ca. 1 Stunde im Kühlschrank marinieren.

3 Anschließend Hähnchenfleisch aus der Marinade nehmen (Marinade beiseitestellen), in eine Auflaufform geben und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 25–30 Minuten backen. Nebenher Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanleitung 30–35 Minuten garen.

4 Inzwischen Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken. Zucchini putzen, waschen, längs vierteln, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden.

5 In einer großen Pfanne übriges Ghee erhitzen. Zwiebel mit Paprika darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten dünsten. Zucchini und die Hälfte der Frühlingszwiebeln zufügen und alles etwa 10 Minuten unter Rühren andünsten. Tomatenmark und übrige Gewürzmischung unterrühren und 3 Minuten mitdünsten. Mit Brühe ablöschen, stückige Tomaten mit beiseitegestellter Marinade zugeben, alles salzen, pfeffern und in 5–7 Minuten sämig einköcheln lassen, bei Bedarf etwas Wasser zufügen.

6 Fleisch aus dem Backofen nehmen, unter die Sauce mischen, abschmecken und mit dem Reis auf Teller geben. Koriander waschen und trocken schütteln, Limette abspülen und in Stücke schneiden. Hähnchen-Tikka-Masala mit übrigen Frühlingszwiebelringen und Koriander bestreut servieren, die Limettenstücke separat dazu reichen.

Minikürbisse gefüllt mit Kerbel-Pilz-Risotto

PRO PORTION: 563 KCAL • Eiweiß 15 g • Fett 28 g • Kohlenhydrate 62 g

60 MIN

GESUND, WEIL:

Die vielen Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate aus Kürbis sorgen für einen ausgeglichenen Blutzucker- und Insulinspiegel.

An Mikronährstoffen weisen Kräuterseitlinge vor allem die Vitamine B 3und B 5auf: Sie stärken die Nerven und fördern die geistige Leistung.

FÜR 4 PORTIONEN:

4 Minikürbisse (z.B. Jack-be-little)

5 EL Olivenöl Salz, Pfeffer

2 Schalotten

2 Knoblauchzehen

250 g Kräuterseitlinge

275 g Risottoreis

250 ml alkoholfreier Weißwein

800 ml heiße Gemüsebrühe

1 Stück Grana Padano (30 g; 32% Fett i.Tr.)

1 EL Butter

1 Handvoll Kerbel (5 g) 

4 EL Haselnusskerne (60 g)

1 Kürbisse waschen, Deckel abschneiden, Kerne entfernen. Kürbis mit 2 EL Olivenöl einreiben, mit Salz und Pfeffer würzen, Deckel wieder aufsetzen und auf einem mit Backpapier belegten Backblech im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 45 Minuten garen.

2 Inzwischen für das Risotto Schalotten und Knoblauch schälen und beides hacken. Kräuterseitlinge putzen und in feine Würfel schneiden. Alles in einem Topf mit restlichem Öl 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Reis zugeben, 2 Minuten mitdünsten. Mit Wein ablöschen und ihn etwas verkochen lassen. Dann 200 ml Brühe zugießen und unter gelegentlichem Rühren vom Reis aufnehmen lassen. Portionsweise weiter Brühe zugießen, auf diese Weise den Reis 15–20 Minuten garen; er sollte noch leichten Biss haben.

3 Grana Padano fein reiben. Gegen Ende der Garzeit Butter und Käse einrühren. Kerbel waschen, trocken schütteln, Blätter fein hacken und ⅔ davon unter das Risotto mengen. Haselnüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten; anschließend hacken.

4 Kürbisse aus dem Backofen nehmen, auf einer Platte oder Tellern anrichten und mit Risotto füllen. Mit rest-lichem Kerbel und Haselnüssen bestreuen und die Deckel wieder aufsetzen.

Hähnchenbrust mit Rote-Bete-Salat

PRO PORTION: 399 KCAL • Eiweiß 41 g • Fett 12 g • Kohlenhydrate 30 g

45 MIN

GESUND, WEIL:

Wer eine Phosphorquelle sucht, hat sie mit Hähnchenfleisch gefunden. Der Mineralstoff festigt zusammen mit Calcium Zähnen und Knochen.

Menschen mit erhöhtem Blutdruck sollten regelmäßig zu Roter Bete greifen. Sie enthält neben Nitrat auch viel Kalium – diese beiden Stoffe senken nachweislich die Werte.

FÜR 4 PORTIONEN:

150 g Weichweizen Salz

250 g Rote Bete (vorgegart; vakuumiert)

2 EL Olivenöl

1 rote Zwiebel

1 Frühlingszwiebel

½ Bund Oregano (10 g)

4 EL Himbeeressig

4 Hähnchenbrustfilets (600 g) Pfeffer

2 EL Rapsöl

150 g Kirschtomaten 

1 Zweig Thymian

1 Weichweizen in der doppelten Menge kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.

2 Nebenher Rote Bete raspeln. Olivenöl in einem Topf erhitzen. Rote Bete und den Weichweizen darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten; anschließend 10 Minuten abkühlen lassen.

3 Inzwischen Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Oregano waschen und Blätter abzupfen. Rote-Bete-Mischung mit Zwiebelringen, Frühlingszwiebel, Oregano und Himbeeressig mischen und ca. 20 Minuten ziehen lassen.

4 Derweil Hähnchenbrustfilets trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne Rapsöl erhitzen. Filets darin von allen Seiten 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten; dann bei kleiner Hitze zugedeckt in 10–12 Minuten fertig garen.

5 Kirschtomaten waschen und halbieren. Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Tomaten auf Teller geben. Fleisch in Tranchen schneiden und darauf anrichten. Thymian waschen, Blättchen abzupfen und mit Pfeffer über den Salat streuen.

Pochierte Eier mit Spinat und Ofentomaten

PRO PORTION: 295 KCAL • Eiweiß 20 g • Fett 21 g • Kohlenhydrate 6 g

30 MIN

GESUND, WEIL:

Mit einer biologischen Wertigkeit von 100 haben Eier die höchste Nahrungseiweißqualität und dienen deshalb als Orientierungswert für alle proteinhaltigen Lebensmittel.

Spinat verfügt über jede Menge Eisen, das für den Sauerstofftransport im Blut und für die Blutbildung von Bedeutung ist.

FÜR 4 PORTIONEN:

500 g Kirschtomaten

2 Knoblauchzehen

3 EL Olivenöl Salz Pfeffer

200 g Babyspinat Muskatnuss

60 ml Weißweinessig

8 Eier

1 Handvoll Basilikumblätter (5 g) 

1 Stück Grana Padano (60 g; 32% Fett i.Tr.)

1 Tomaten waschen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Zwischen den Tomaten verteilen und mit 2 EL Olivenöl beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) in ca. 20 Minuten weich garen.

2 Inzwischen Spinat waschen und trocken schleudern. In einer Pfanne restliches Öl erhitzen. Spinat darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten und dabei zusammenfallen lassen. Mit Salz und 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat würzen.

3 In einem breiten Topf Salzwasser mit Essig aufkochen lassen. Hitze etwas reduzieren, jeweils mit dem Kochlöffel einen Strudel formen, die Eier aufschlagen und nacheinander vorsichtig hineingleiten lassen. 4–5 Minuten sieden lassen (pochieren), dann mit einer Schaumkelle herausnehmen und gut abtropfen lassen.

4 Eier mit den Tomaten auf dem Spinat anrichten. Basilikum waschen und trocken schütteln. Käse reiben. Eier und Spinat mit Basilikum und Käse garnieren.

Lasagne mit Kürbis und Spinat

PRO PORTION: 630 KCAL • Eiweiß 25 g • Fett 39 g • Kohlenhydrate 44 g

40 MIN • FERTIG IN 1 STD 20 MIN

GESUND, WEIL:

Besonders grünes Gemüse punktet mit Chlorophyll satt. Der Pflanzenfarbstoff hat einen blutreinigenden Effekt.

FÜR 4 PORTIONEN:

1 kleiner Hokkaidokürbis (600 g) Salz, Pfeffer

1 Prise Zimtpulver

1 Msp. Currypulver

1 TL getrockneter Thymian

½ TL getrockneter Rosmarin

5 EL Olivenöl

1 Zwiebel

2 Knoblauchzehen

500 g Babyspinat Muskatnuss

200 g tiefgekühlte Erbsen

50 g Butter

50 g Dinkel-Vollkornmehl

500 ml Milch (1,5% Fett)

200 ml Gemüsebrühe

12 Vollkorn-Lasagneblätter

1 Stück Gouda (100 g; 45% Fett i.Tr.)

2 EL Pinienkerne (30 g)

1 Stiel Salbei

AUSSERDEM:

Auflaufform (ca. 20 x 30 cm)

1 Ein Backblech mit Backpapier belegen. Kürbis putzen, waschen, trocken reiben, halbieren, Kerne entfernen und Kürbis in etwa 3 cm dicke Spalten schneiden. Kürbisspalten auf dem Backblech verteilen, mit Salz, Pfeffer, Zimt, Currypulver und Kräutern bestreuen und mit 3 EL Olivenöl beträufeln. Kürbisspalten im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 10–15 Minuten backen, bis sie innen weich und außen leicht gebräunt sind. Anschließend Kürbis herausnehmen.

2 Inzwischen für die Füllung Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Spinat waschen und trocken schleudern. In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Zwiebelund Knoblauchwürfel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Spinat zufügen und weitere 5 Minuten dünsten. Spinat mit Salz, Pfeffer und 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat würzen. Erbsen in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen; abgießen und abtropfen lassen. Kürbisspalten quer in Streifen schneiden.

3 Für die Béchamelsauce Butter in einem Topf erhitzen. Mehl einstreuen und bei mittlerer Hitze unter Rühren in 2–3 Minuten hell anschwitzen; dann mit Milch ablöschen. Brühe zugießen und die Sauce unter Rühren ca. 15 Minuten köcheln lassen. Béchamelsauce mit Salz, Pfeffer und 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat würzen.

4 Eine ofenfeste Form mit restlichem Öl einfetten. Boden dünn mit Béchamel bestreichen und mit 3–4 Lasagneblättern bedecken. Darauf etwas Béchamelsauce dünn verstreichen und mit 1 Lage Spinat und der Hälfte der Erbsen bedecken. Wieder Nudelplatten auflegen, 1 Schicht Béchamel einfüllen und dünn verstreichen. Etwas Spinat und den Kürbis einschichten und dünn mit Béchamel bedecken.

5 Auf diese Weise die Sauce, das restliche Gemüse und die übrigen Lasagneblätter einschichten, dabei mit 1 Schicht Nudelplatten und Béchamel abschließen. Käse reiben und Lasagne damit bestreuen. Pinienkerne darauf verteilen. Lasagne im noch heißen Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in ca. 45 Minuten goldbraun backen.

6 Salbei waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Lasagne aus dem Backofen nehmen und mit Pfeffer und Salbeiblättern bestreuen.

Pak-Choi-Salat mit Lachs und Quinoa

PRO PORTION: 405 KCAL • Eiweiß 22 g • Fett 24 g • Kohlenhydrate 25 g

30 MIN

GESUND, WEIL:

Entspannung pur: Die Aminosäure Tryptophan ist in Quinoa reichlich vorhanden. Sie wird vom Gehirn zur Herstellung des Glückshormons Serotonin benötigt.

Granatäpfel bieten besonders viele Flavonoide und Polyphenole. Sie wirken antioxidativ, antientzündlich und positiv auf das Herz-Kreislauf-System.

FÜR 4 PORTIONEN:

350 g Lachsfilet

5 EL Olivenöl Salz Pfeffer

80 g Quinoa

350 g Pak Choi

2 rote Zwiebeln

½ Granatapfel

1 Handvoll Dill (5 g)

 2 EL Zitronensaft

1 Lachsfilet abspülen, trocken tupfen, in eine Auflaufform geben und mit 1 EL Öl bepinseln sowie mit Salz und Pfeffer würzen. Lachs im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 15 Minuten garen.

2 Inzwischen Quinoa mit Wasser abspülen, mit der 2,5-fachen Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen; dann 5 Minuten auskühlen lassen.

3 Nebenher Pak Choi putzen, waschen und quer in Streifen schneiden. Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Kerne aus dem Granatapfel herauslösen. Dill waschen, trocken schütteln und klein zupfen. Lachsfilet ebenfalls kleiner zupfen.

4 Alle vorbereiteten Zutaten vorsichtig mit Zitronensaft und restlichem Öl mischen, mit Salz und Pfeffer würzen.

Kräuter-Frittata mit roten Zwiebeln, Walnüssen und Feta

PRO PORTION: 409 KCAL • Eiweiß 21 g • Fett 35 g • Kohlenhydrate 5 g

30 MIN

GESUND, WEIL:

Knochenwachstum und Proteinaufbau gelingen im Körper nur mit der Aminosäure Lysin. Ein Glück, dass in Feta einiges davon steckt.

Durch den enthaltenen Scharfstoff Capsaicin hemmen Chilischoten Entzündungen, verringern Schmerzen und schützen unsere Zellen.

FÜR 4 PORTIONEN:

2 Handvoll Kräuter (10 g; z.B. glatte Petersilie, Dill, Liebstöckel, Schnittlauch)

1 rote Zwiebel

1 rote Chilischote

2 EL Butter (30 g)

10 Eier

75 ml Milch (3,5% Fett) Salz, Pfeffer

150 g Feta (45% Fett i.Tr.)

1 TL Olivenöl Chiliflocken

3 EL Walnusskerne (45 g)

AUSSERDEM: 

ofenfeste Pfanne

1 Kräuter waschen, trocken schütteln, einige Blättchen beiseitelegen, den Rest fein hacken. Zwiebel schälen, halbieren und in Spalten schneiden. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.

2 In einer ofenfesten Pfanne Butter erhitzen. Zwiebel darin unter Rühren 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, dann die Hälfte wieder herausnehmen. Eier mit Kräutern, Chili und Milch verquirlen, salzen und pfeffern. Eimischung über die Zwiebeln gießen und ca. 2 Minuten stocken lassen.

3 Übrige Zwiebeln darauf verteilen und die Frittata im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in ca. 10 Minuten fertig backen. Inzwischen Feta zerbröseln und Olivenöl mit 1 Prise Chiliflocken verrühren. Walnüsse grob hacken.

4 Kräuter-Frittata aus dem Backofen nehmen und mit beiseitegelegten Kräutern, Feta und Nüssen bestreuen. Alles noch mit 1 Prise Chiliflocken bestreuen und mit dem Chiliöl beträufeln.

Gebackener Spitzkohl und Cashew-Crunch

PRO PORTION: 333 KCAL Eiweiß 10 g • Fett 26 g • Kohlenhydrate 14 g

30 MIN

GESUND, WEIL:

Spitzkohl hat viele tolle Eigenschaften: Eine davon ist sein Vitamin-C-Gehalt, der helfen kann, Fett im Körper schneller zu verbrennen.

Sie leiden an einem zu hohen Cholesterinspiegel? Dann sind Cashewkerne und Sesam perfekt, denn ihre Omega- 3-Fettsäuren regulieren die Blutfette.

FÜR 4 PORTIONEN:

1 roter Spitzkohl

2 EL helle Misopaste (30 g)

5 EL Olivenöl

70 g Cashewkerne

2 EL Sesam (30 g)

1 EL Rohrohrzucker Schale und Saft von 

1 Bio-Limette

1 Spitzkohl von den äußeren Blättern befreien, Kohl waschen und in 8 Spalten schneiden. Misopaste mit 4 EL Öl verrühren und Kohl damit bepinseln. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 25 Minuten backen.

2 Inzwischen für den Crunch Cashewkerne grob hacken und mit Sesam in einer Pfanne ohne Fett in 3 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Zucker darüberstreuen und 3–4 Minuten karamellisieren lassen. Crunch auf einen Teller geben und 5 Minuten abkühlen lassen. Danach in kleine Stücke brechen.

3 Für das Dressing Limettenschale und -saft mit restlichem Öl verrühren. Spitzkohlspalten aus dem Backofen nehmen, auf Tellern anrichten, mit Limetten-Dressing beträufeln und mit Crunch bestreuen.

Zanderfilet auf Radicchio-Thymian-Pasta

PRO PORTION: 583 KCAL • Eiweiß 44 g • Fett 14 g • Kohlenhydrate 68 g

25 MIN

GESUND, WEIL:

Gesunde Ernährung und Pasta passen nicht zusammen? Doch! Sie können die Nudeln in Ihrem Lieblingsgericht einfach durch die Vollkornvariante ersetzen.

Dank beachtlicher Mengen an Zink gilt Zander mit Recht als vollwertiger Genuss. Das Spurenelement unterstützt die Wundheilung und die Körperabwehr.

FÜR 4 PORTIONEN:

200 g Vollkorn-Spaghetti Salz

1 rote Zwiebel

2–3 Köpfe Radicchio (500 g)

2 Zweige Thymian

4 EL Olivenöl

200 ml alkoholfreier Rotwein Pfeffer

2 EL flüssiger Honig 

4 Zanderfilets (à 150 g; mit Haut)

1 Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser in 9 Minuten bissfest garen; in einem Sieb abgießen und abtropfen lassen.

2 Inzwischen Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Vom Radicchio die äußeren Blätter entfernen, halbieren, waschen, Strünke herausschneiden, Blätter in Streifen schneiden. Thymian waschen, trocken schütteln und hacken.

3 In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Zwiebel darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Wein zugießen und etwas einkochen lassen. Dann Radicchio dazugeben und 5 Minuten mitgaren. Radicchio-Zwiebel-Gemüse mit Salz, Pfeffer, Honig und Thymian würzen.

4 Nebenher Zanderfilets waschen, trocken tupfen und die Haut mehrmals schräg einschneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Filets darin auf der Hautseite in 4 Minuten bei mittlerer Hitze knusprig anbraten. Dann wenden und auf der Fleischseite bei kleiner Hitze noch etwa 3 Minuten garen.

5 Zum Servieren Radicchio-Gemüse und Pasta auf Teller verteilen. Zanderfilets mit Salz und Pfeffer würzen und darauf anrichten.

Noch Hunger? Hier gibt es mehr: www.eatsmarter.de/sattmacher-rezepte