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Hoch konzentriert


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Tagesspiegel Gesundheit - epaper ⋅ Ausgabe 1/2023 vom 23.09.2022
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Bildquelle: Tagesspiegel Gesundheit, Ausgabe 1/2023

WerregelmäßigSport treibt, um sich fit zu halten, Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu verlieren, kommt früher oder später fast zwangsläufig mit ihnen in Kontakt: Nahrungsergänzungsmittel. Gemeint sind Pulver, Kapseln oder Tabletten, die bestimmte Nährstoffe in konzentrierter Form enthalten und Sportlerinnen und Sportler ganz legal dabei unterstützen sollen, noch mehr aus ihrem Körper rauszuholen.

Ob Freunde und Bekannte, Influencer in den sozialen Medien oder Profiathleten: Viele schwören auf die im Englischen Supplements genannten Mittel. Andere wiederum wittern Abzocke und warnen vor falschen Versprechungen sowie möglichen Risiken durch Verunreinigungen.

Doch was ist wirklich dran an den Erzählungen rund um Nahrungsergänzungsmittel für Sportlerinnen und Sportler? Wie wirken die jeweiligen Substanzen im Körper? Und: Lohnt es sich überhaupt, sich als Hobbyathlet mit dem Thema zu befassen? Darüber ...

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... haben wir mit Juliane Heydenreich gesprochen. Sie ist Junior-Professorin für Ernährung und Sport am Institut für Sportwissenschaft der Gutenberg-Universität Mainz.

Protein

Proteinpulver zählt zu den am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln unter Freizeitsportlern. Meist wird es aus Molke gewonnen, einem Nebenprodukt, das bei der Käseherstellung anfällt. Neben Milch kommen aber auch pflanzliche Lebensmittel als Quelle infrage, zum Beispiel Soja, Reis und Erbsen.

Muskeln sind auf Eiweiß angewiesen. Training bewirkt, dass mehr Eiweiß in die Muskelzellen eingebaut wird, wodurch diese wachsen und stärker werden. Experten nennen diesen Prozess Muskelproteinsynthese. Wer Muskeln aufbauen will, sollte daher laut aktueller Studienlage täglich zwischen 1,2 und 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, sagt Juliane Heydenreich. Für einen 80 Kilogramm schweren Mann wären das 96 bis 128 Gramm, eine 65 Kilogramm schwere Frau läge bei 78 bis 104 Gramm. „In der Regel schafft man es also problemlos über die normale Ernährung, die Empfehlungen einzuhalten“, sagt Juliane Heydenreich.

Ein wenig anders sieht das oft bei Vegetariern und Veganern aus. Für sie fallen einige praktische Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Quark weg. „Weil der Körper das pflanzliche Protein nicht so gut verwerten kann wie tierisches, müssen Vegetarier und Veganer insgesamt mehr Protein zu sich nehmen und verschiedene Proteinquellen kombinieren. Im Alltag gestaltet sich das manchmal schwierig“, so die Expertin. „Für diese Gruppe ist die Einnahme eines Proteinpulvers daher oft sinnvoller.“

Doch auch für sie ist das Pulver jedoch kein Pflichtprogramm. Schließlich können Veganer ebenfalls ausreichend Eiweiß mit der normalen Ernährung zu sich nehmen, etwa indem sie regelmäßig Soja, Nüsse, Quinoa oder Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen essen.

Ein Pluspunkt fürs Proteinpulver: Es ist schnell und unkompliziert als Shake zuzubereiten. Das ist wichtig, weil der Körper während der ersten zwei Stunden nach einer Belastung in Sachen Protein besonders aufnahmefähig ist. Die Expertin empfiehlt eine Zufuhr von rund 20 bis 25 Gramm Eiweiß nach dem Workout.

Übrigens: Angst vor zu viel Protein müsse man nicht haben. Zwar gebe es Vermutungen, dass langfristig die Nieren unter einer zu hohen Zufuhr leiden könnten. „Doch es gibt keine Studien, die zeigen, dass es tatsächlich zu mehr Nierenerkrankungen kommt, wenn man langfristig eine höhere Dosis an Proteinen zu sich führt", so Heydenreich.

Proteinpulver zählt zu den am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln

Dass besonders viel Protein zu besonders guten Ergebnissen führt, ist jedoch ein Trugschluss. Denn Protein-Mengen jenseits von zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht können die Zellen schlicht nicht verwerten. Stattdessen baut der Körper die überschüssigen Eiweiße um – und zwar zu Kohlenhydraten, die wiederum für die Energiegewinnung verbrannt oder eingelagert werden.

Kreatin

Kreatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung und ein wichtiger Energielieferant für die Muskelzellen bei kurzer, intensiver Belastung. Die Zellen verfügen deshalb über spezielle Kreatin-Speicher, die bei entsprechender Belastung angepumpt werden. Sind diese nach einigen Sekunden aufgebraucht, greift der Körper auf andere Energiequellen wie Zucker zurück. Mithilfe eines Nahrungsergänzungsmittels in Form von Kreatinmonohydrat lassen sich die Speicher extra gut befüllen. Die zusätzliche Energie kann den Trainingsreiz verbessern. Profitieren würden davon zum Beispiel Sprinter, aber auch Menschen, die Krafttraining betreiben, sagt Juliane Heydenreich.

Rund ein Gramm Kreatin pro Tag produziert der menschliche Körper selbst, aber auch mit der Nahrung nehmen wir Kreatin zu uns, vor allem über Fisch und Fleisch. Ähnlich wie beim Protein gilt daher: „Vegetarier und Veganer profitieren mehr von der Kreatinsupplementation als andere, weil ihr Ausgangswert geringer ist", sagt Heydenreich.

Die positiven Leistungs- und Muskelaufbaueffekte von Kreatin sind in zahlreichen Studien belegt. Laut Heydenreich weisen neuere Untersuchungen zudem darauf hin, dass auch die Regenerationsfähigkeit profitieren könnte. Allerdings zeigten die Studien auch, dass es einige Menschen gibt, die gar nicht von der Einnahme profitieren.

Weil Kreatin in den Muskelzellen Wasser bindet, nehmen Menschen, die Kreatin einnehmen, zu Beginn leicht an Gewicht zu. Für manche Sportler kann das kontraproduktiv sein. „Bei einem Ausdauersportler können diese ein bis zwei Kilogramm mehr an Wassereinlagerung die positiven Effekte auf die Regeneration im negativen Sinne wieder ausgleichen”, so Heydenreich.

Hinsichtlich der Dosierung gibt es verschiedene Prinzipien. Einige Sportler starten mit einer sogenannten „Ladephase“, in der sie über wenige Tage eine höhere Dosis von täglich rund 20 Gramm Kreatin zu sich nehmen, um die Speicher maximal aufzufüllen, ehe sie in eine „Erhaltungsphase“ übergehen, in der sie nur noch insgesamt rund drei Gramm pro Tag zu sich nehmen.

Andere lassen die „Ladephase“ ganz weg und nehmen über mehrere Monate täglich zwischen drei und fünf Gramm Kreatin zu sich. Studien zeigen, dass es keine Unterschiede hinsichtlich des Leistungs- und Muskelzuwachses gibt, egal auf welche der beiden Methoden man setzt. Negative Langzeiteffekte bei Personen, die Kreatin über eine Dauer von vier Jahren eingenommen haben, gebe es bisher nicht, so Juliane Heydenreich: „Ich würde dennoch empfehlen, es nicht dauerhaft einzunehmen, sondern gezielt in Trainingsblöcken, in denen man vor allem Muskelaufbau fördern möchte.“

Aminosäuren

Aminosäuren sind der wichtigste Grundbaustein für Proteine, die der Körper unter anderem für den Muskelaufbau benötigt. Bisher sind der Wissenschaft 21 sogenannte proteinogene, also für die Eiweißbildung notwendige Aminosäuren bekannt. Die meisten kann der Körper selbst herstellen, neun müssen hingegen von außen zugeführt werden. Man nennt sie deshalb essenzielle Aminosäuren. Dazu zählen unter anderem Leucin, Isoleucin und Valin. Aufgrund ihrer chemischen Struktur werden diese auch als verzweigtkettige Aminosäuren bezeichnet, auf Englisch Branched Chain Amino Acids (BCAA). Weil sie bei der Ingangsetzung der Proteinsynthese eine besonders wichtige Rolle spielen, greifen viele Sportler auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, die diese Aminosäuren in isolierter Form enthalten. Ebenso gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die einzelne oder gleich alle neun essenziellen Aminosäuren (EAA) enthalten.

Mittlerweile gebe es jedoch ausreichend Evidenz darüber, dass die isolierte Einnahme von Aminosäuren im Vergleich zu einer normalen proteinreichen Mahlzeit keinen zusätzlichen Mehrwert biete, sagt Heydenreich. Der Grund: „Der Körper kann natürliches Protein viel besser verwerten als einen Auszug von bestimmten Aminosäuren. Ich würde daher immer eine normale proteinreiche Mahlzeit bevorzugen.“

Wie so oft im Leben gilt auch bei den Aminosäuren: keine Regel ohne Ausnahme. Beta-Alanin zählt zu den nicht-essenziellen Aminosäuren, der Körper kann es also selbst produzieren. Gemeinsam mit einer zweiten Aminosäure, dem Histidin, bildet es im Körper den Säurepuffer Carnosin, der in den Muskelzellen gespeichert wird. Während Histidin in der Regel ausreichend vorhanden ist, wird Beta-Alanin schnell zum limitierenden Faktor.

„Wenn man sehr intensive und kurze Belastungen hat, kann es daher sinnvoll sein, Beta-Alanin zu supplemen-tieren. Das gilt gerade dann, wenn es das Ziel ist, nicht nur optisch etwas zu verändern, sondern auch die Leistungsfähigkeit zu verbessern“, sagt die Expertin.

Der Hintergrund: Bei starker körperlicher Belastung entsteht in den Muskeln das Stoffwechselprodukt Laktat. Zu viel davon lässt den Muskel übersäuern und schlapp machen. „Carnosin fungiert dabei als eine Art Puffer. Es minimiert die Anhäufung von Laktat in den Muskelzellen, wodurch man länger leistungsfähig bleibt und den Trainingsreiz verbessert.“

Wie beim Kreatin gibt es meist eine sogenannte „Ladephase“ von mehreren Wochen, in der man über mehrere Dosen verteilt täglich zwischen drei und sechs Gramm Beta-Alanin einnimmt, sowie eine „Erhaltungsphase“, in der man nur noch gut ein Gramm täglich zuführt. Untersuchungen zeigen, dass eine längerfristige Einnahme der empfohlenen Dosis bis zu sechs Monate keine gesundheitlichen Probleme mit sich bringt. Was die Einnahme darüber hinaus angeht, so liegen bisher keine ausreichenden Daten vor.

Vitamine und Minerallstoffe

Auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen sollten sowohl Sportler als auch Nicht-Sportler achten und dafür am besten ausreichend Gemüse und Obst essen. Darüber hinaus sollten Trainierende jedoch nicht zu viel erwarten, denn: „Es gibt ganz klar keinen leistungsfördernden Effekt, wenn ich bestimmte Vitamine und Mineralstoffe supplementiere“, sagt Juliane Heydenreich. „Es sei denn, ich habe bereits Mangelerscheinungen oder ein Defizit bei bestimmten Nährstoffen.“

Gerade mit Blick auf Vitamine und Mineralstoffe gilt: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist grundsätzlich der isolierten Einnahme bestimmter Nährstoffe vorzuziehen, denn: „Unsere normalen Lebensmittel haben nie eine so hohe Nährstoffkonzentration wie Nahrungsergänzungsmittel. Teilweise hat der Körper daher gar nicht die Möglichkeiten, die Nährstoffe innerhalb der kurzen Zeit, die sie im Darm verweilen, vollständig aufzunehmen.”

Ein ganz natürlicher Leistungsbooster ist übrigens Rote-Bete-Saft. Das darin enthaltene Nitrat verbessert erwiesenermaßen die Ausdauerleistung, weil es den Sauerstofftransport in die Muskulatur fördert. Expertin Heydenreich empfiehlt, zwei bis drei Stunden vor einer Ausdauereinheit einen halben Liter von dem Getränk zu sich zu nehmen.

Ein ganz natürlicher Leistungsbooster ist übrigens Rote-Bete-Saft

Koffein

Die wohl am weitesten verbreitete leistungsfördernde Substanz ist Koffein. „Viele Studien weisen positive Effekte von Koffein auf die Leistungsfähigkeit nach, und zwar unabhängig davon, ob man es als Kaffee, Kaugummi, Kapsel oder Gel zu sich nimmt“, sagt Juliane Heydenreich. Das habe jedoch nichts damit zu tun, dass Koffein den Stoffwechsel verändere. Stattdessen aktiviere es das zentrale Nervensystem. „Die positiven Effekte gibt es im Ausdauerbereich genauso wie im Kraft-, Sprintoder Ballsportbereich.“ Bis 2004 stand Koffein aufgrund seiner durchschlagenden Wirkung sogar auf der Doping-Liste der Welt Anti-Doping Agentur.

Der Trick ist die chemische Struktur des Koffeins. Die ähnelt nämlich der des Botenstoffs Adenosin. Dieser wird freigesetzt, wenn der Körper Energie verbraucht. Über den Tag häuft sich so immer mehr Adenosin an. Im Gehirn bindet es schließlich an dafür vorgesehene Rezeptoren an. Die Folge: Wir werden müde. Koffein kann ebenfalls an die Adenosin-Rezeptoren binden, jedoch ohne sie zu aktivieren. Die Ermüdung wird dadurch hinausgezögert.

Allerdings macht sich mit der Zeit ein Gewöhnungseffekt bemerkbar. „Jemand, der sowieso jeden Tag drei Tassen Kaffee trinkt, wird durch die Einnahme von Koffein vor einer sportlichen Belastung sicherlich keinen großen Effekt erwarten können“, sagt Heydenreich. Wer sich den Effekt zunutze machen will, sollte also den Kaffeekonsum jenseits der sportlichen Betätigung reduzieren.

Wer nicht an Koffein gewöhnt ist, sollte derweil darauf achten, keine zu hohe Dosierung einzunehmen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit stuft Einzeldosen von bis zu 200mg und eine tägliche Zufuhr von 400mg (etwa vier Tassen Kaffee) für die gesunde Allgemeinbevölkerung als gesundheitlich unbedenklich ein.

Viele im Handel erhältliche Kapseln enthalten exakt diese 200 mg als Einzeldosis. Gerade für Menschen, die keinen Kaffee trinken, kann das mitunter zu viel sein: „Eine zu hohe Dosis Koffein kann die Regeneration negativ beeinflussen, weil man zum Beispiel nicht schlafen kann.“

FOTOS VornameNachname, Bildagenturetc.

Carnitin

Carnitin ist eine Verbindung aus mehreren Aminosäuren und Bestandteil vieler Nahrungsergänzungsmittel, die beim Abnehmen helfen sollen. Meist wird es in Kapselform eingenommen. „Tatsächlich spielt der Stoff eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel“, sagt Juliane Heydenreich. Denn Carnitin dient als Transportmittel, das Fette in die Muskelzellen bringt, wo sie als Energiequelle genutzt werden können. „Es wird daher angenommen, dass man durch eine höhere Carnitin-Zufuhr mehr Fett verbrennt.“ Jedoch: Bislang deuteten nur wenige Studien darauf hin, dass durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln tatsächlich mehr Carnitin in die Muskeln aufgenommen wird. Offenbar ist dafür zudem eine hohe Kohlenhydrat-Zufuhr über mehrere Monate hinweg notwendig. „In diesem Bereich bedarf es daher auf jeden Fall weiterer Forschung.“

Wer beim Abnehmen trotzdem auf Carnitin vertraut, sollte das Supplement laut Juliane Heydenreich nicht in einem sogenannten „Fatburner“ verpackt kaufen, sondern möglichst isoliert. „Wenn man sich Fatburner anschaut, stellt man oft fest, dass dort noch tausend andere Zutaten enthalten sind, die man überhaupt nicht haben möchte.“ Hinzu kommt, dass gerade Fatburner häufig Verunreinigungen aufweisen. Mitunter unabsichtlich, weil die Mittel in den gleichen Fabriken wie Medikamente hergestellt werden, manchmal aber auch mit Vorsatz. „Es gibt Hersteller, die ihren Supplementen absichtlich bestimmte Substanzen hinzufügen, weil sie sonst gar nicht wirken würden. Das gilt ganz besonders für Fatburner“, sagt Heydenreich.

Fazit

Die Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln ist groß – und sie wächst rasant. Zwischen 2012 und 2021 stieg die Zahl der beim zuständigen Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) angezeigten Nahrungsergänzungsmittel von rund 5000 auf über 27000 im Jahr. Um ein Mittel auf den deutschen Markt zu bringen, genügt bereits eine Anzeige per Formular mit einigen grundlegenden Informationen zu Hersteller und Produkt beim BVL. Einen strengen Zulassungsprozess, wie man ihn zum Beispiel von neuen Medikamenten kennt, müssen die Mittel nicht durchlaufen.

„Kein Mensch in Deutschland kontrolliert also, ob in einem Nahrungsergänzungsmittel wirklich das drin ist, was draufsteht“, sagt Juliane Heydenreich.

Dabei legten Studien nahe, dass rund 15 Prozent aller Nahrungsergänzungsmittel mit Doping-relevanten Substanzen wie zum Beispiel Stimulanzien verunreinigt sind. „Das reicht von der Vitamin-C-Tablette, die ich im Supermarkt kaufe, bis hin zu irgendeinem Fatburner aus dem Internet“, so die Ernährungsexpertin.

Sie empfiehlt daher den Ansatz „food first“: „Als Sportler kann man vieles über eine Umstellung der Ernährung erreichen. Wenn man dann trotzdem noch das Gefühl hat, irgendetwas supplementieren zu müssen, sollte man tatsächlich ausschließlich das einnehmen, was man auch haben möchte, also keine A-Z-Supplemente. Je länger die Liste der Inhaltsstoffe, desto höher ist auch das Risiko, dass ich Dinge zu mir nehme, die ich nicht in meinem Körper haben möchte.“