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Lernen Sie, wie Sie Yoga zu Hause machen können


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mein Yoga & Soul - epaper ⋅ Ausgabe 10/2022 vom 27.05.2022
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Alleine zu üben, kann vor allem am Anfang schwieriger sein als in einer Klasse, aber mit der Zeit kann es sogar lohnender werden. Die tägliche Praxis zu Hause ist eine Möglichkeit, unsere Disziplin und Konzentrationsfähigkeit regelmäßig zu trainieren. Gleichzeitig bekommen wir eine Routine, indem wir täglich Zeit finden, um bei uns selbst zu sein und uns körperlich, emotional und spirituell zu nähren. Allerdings sollte das Üben zu Hause nur eine Ergänzung und kein Ersatz für die Praxis mit einem Lehrer sein, der uns begleitet, uns korrigiert und uns hilft, alle Zweifel und Fragen zu klären, die auftreten können.

PRAKTIKEN FÜR VER-SCHIEDENE GESUND-HEITSPROBLEME

In diesem Artikel schlagen wir Ihnen zwei Praktiken vor, die Sie täglich zu Hause durchführen können. Wir haben zwei Übungen ausgewählt, die auf zwei heutzutage sehr häufige Probleme abzielen: ...

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... Diese Übungen sind für Personen gedacht, die keine ernsthaften gesundheitlichen Probleme haben. Wenn es jedoch bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie sich von einer kompetenten Person beraten lassen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Bevor Sie beginnen und damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus Ihrer Praxis ziehen können, sollten Sie einige Faktoren beachten:

ORT

Versuchen Sie einen Raum zu finden, der nur zum Üben genutzt werden kann. Idealerweise sollten Sie einen separaten Raum ausschließlich zum Üben haben. Wenn dies nicht möglich ist, suchen Sie sich in einem beliebigen Raum des Hauses eine Ecke, die Sie für sich allein haben und die Sie nur zum Üben nutzen können. Idealerweise sollte es ein luftiger Ort sein, an dem Sie sich wohl fühlen und an dem Sie ungestört Zeit verbringen können. Richten Sie ihn auf angenehme, aber einfache Weise ein, vorzugsweise mit sanften Farben und wenigen Gegenständen, die Ihnen ein friedliches oder positives Gefühl vermitteln. Versuchen Sie, ihn immer sauber, gelüftet und für Ihre Praxis bereit zu halten. Dieser Raum sollte so friedlich und ruhig wie möglich sein. Aber wenn völlige Stille nicht möglich ist, sollte dies kein Hindernis sein. Mit der Zeit lernen wir, dass die wahre Stille in uns selbst liegt. Es erfordert vielleicht ein wenig mehr Ausdauer und Geduld, aber es ist auch möglich, sich zu entspannen, wenn die Bedingungen um uns herum nicht perfekt sind.

MATERIAL 

Um Yoga zu praktizieren, braucht man nicht viel. Für die hier beschriebenen Übungen genügt eine Matte aus rutschfestem, haftendem Material, ein langes Kissen (das durch zwei oder drei gefaltete Decken ersetzt werden kann) und ein zusätzliches Kissen (Zafu) für die Meditation. Wenn Sie keine Matte haben, können Sie auch auf einer gefalteten Decke üben, wobei Sie darauf achten müssen, dass sie nicht wegrutscht.

KLEIDUNG 

Tragen Sie bequeme Kleidung, die nicht zu eng anliegt und in der Sie sich frei bewegen können. Am Ende, zur Entspannung und Meditation, ist es ratsam, eine Decke oder einen bequemen Pullover bereitzuhalten, da die Körpertemperatur ein wenig sinken kann. Legen Sie alle Accessoires wie Ringe, Armbänder, Halsketten oder Ohrringe ab, damit Sie in den Bewegungen und Positionen nicht beeinträchtigt werden.

MUSIK

Sie ist nicht unbedingt erforderlich, kann aber eine wertvolle Hilfe sein. Wählen Sie passende, ruhige und langsame Musik. Sie sollte nicht zu laut sein. Musik kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen (vor allem in der Entspannungsphase) und einen gleichmäßigen Rhythmus während der Übung zu zu finden. Allerdings sollte sie nur dezent eingesetzt werden. Im Handel gibt es entsprechende Musik zur Entspannung. Das Wichtigste ist, dass sie Gelassenheit und Ruhe vermittelt.

ERNÄHRUNG

Üben Sie nicht mit vollem Magen. Warten Sie nach einer leichten Mahlzeit mindestens eine Stunde, nach schwereren Mahlzeiten zwei Stunden. Einerseits können Dehnungs- und Kräftigungsübungen die Verdauung beeinträchtigen, andererseits macht uns die Verdauung auch schläfrig. Das kann die Konzentration beeinträchtigen und dazu führen, dass wir insbesondere bei Entspannung und Meditation leicht einschlafen.

ZEIT

Wir müssen uns Zeit für uns selbst nehmen und Vorkehrungen treffen, um nicht unterbrochen zu werden. Unsere Übungszeit ist eine Zeit, in der wir uns selbst nähren. Es mag egoistisch erscheinen, sich Zeit für sich selbst zu nehmen. Die Wahrheit ist jedoch: Je besser wir uns um uns selbst kümmern, desto mehr sind wir für andere da. Manchmal mag es unmöglich erscheinen, sich in unserem vollen Terminkalender Zeit zu nehmen. Wenn wir allerdings lernen, Zeit und Raum für uns zu schaffen und uns um uns selbst kümmern, werden wir nach und nach feststellen, dass wir fähiger und kompetenter sind, all unsere täglichen Aufgaben zu erfüllen. Die günstigste Zeit zum Üben ist morgens, nach dem Bad und vor dem Frühstück. Abends, vor dem Schlafengehen, ist auch eine gute Zeit für Entspannungsübungen oder Meditation. Allerdings ist die Asana nicht empfehlenswert, da sie ein wenig aufregen kann. Auch das Nachhausekommen nach der Arbeit und vor dem Abendessen kann ein guter Zeitpunkt zum Üben sein, da es den Übergang zwischen dem Arbeitstag und der Ruhephase markiert. Versuchen Sie vor allem, einen Zeitpunkt zu finden, der Ihnen passt und halten Sie sich mit einer gewissen Regelmäßigkeit daran. Das Einhalten eines Zeitplans und eines bestimmten Ortes zum Üben hilft dabei, eine Routine zu schaffen, die für die tägliche Praxis wichtig ist. Versuchen Sie an sechs Tagen in der Woche zu üben. Damit haben Sie immer einen Tag, an dem Sie das Üben ausfallen lassen können, entweder weil Sie weniger Zeit haben oder weil Sie einfach etwas anderes machen möchten. So wird das Üben nicht zu einem weiteren Druckfaktor in Ihrem Leben.

EINSTELLUNG

Wir sollten nicht zu hart zu uns selbst sein aber auch nicht zu tolerant. Es ist wichtig, eine disziplinierte Haltung zu entwickeln, damit die Praxis wirklich Teil unserer Routine wird. Allerdings dürfen wir uns auch nicht zu schuldig fühlen, wenn wir es einmal nicht schaffen.

(*) Yogalehrer für Espaço Vida www.espaco-vida.com inforvida@gmail.com

(**) www.wix.com/jorsil/saycheese saycheese.fotografia@gmail.com

Kampf gegen Rückenschmerzen

Heutzutage treten Rückenprobleme immer häufiger auf, aber sie lassen sich durch richtiges Üben leicht verhindern oder sogar beseitigen. Wir wissen jedoch, dass Rückenschmerzen viele verschiedene Ursachen haben können. Diese Übungen zielen darauf ab, die Schmerzen zu bekämpfen, die nicht durch ein spezifisches Problem verursacht werden. Schmerzen, die auftreten, weil wir mehrere Stunden in falschen Positionen verbringen, weil sich Verspannungen angesammelt haben oder weil die Muskeln geschwächt sind und so die Wirbelsäule nicht mehr wirksam schützen und unterstützen können.

Beginnen Sie damit, sich bequem hinzulegen und einige Augenblicke lang auf Ihren Körper und Ihre Atmung zu konzentrieren. Versuchen Sie, sich zu entspannen und Ihren Geist in das Hier und Jetzt zu bringen. Denken Sie daran, beim Üben immer auf Ihren Körper zu hören und nicht über Ihre Grenzen zu gehen. Es ist die Praxis, die sich dem Schüler anpassen muss und nicht der Schüler der Praxis.

1 Legen Sie sich zunächst mit angewinkelten Beinen auf den Boden und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Versuchen Sie, sich einige Augenblicke lang Ihres Körpers und Ihrer Atmung bewusst zu werden. Versuchen Sie während der gesamten Übung, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper zu richten und sich jeder Bewegung, jeder Position bewusst zu werden. Wenn Sie sich bereit fühlen, heben Sie zunächst die Füße vom Boden ab und stützen Sie die Beine mit den Händen in Kniehöhe. Ausatmend heben Sie die Beine an und bringen sie langsam zum Oberkörper. Machen Sie eine kurze Pause nach dem Ausatmen und bringen Sie dann mit dem Einatmen die Beine zurück zum Boden, wobei Sie die Arme ausstrecken. Fahren Sie mit langsamen Bewegungen und tiefen Atemzügen für etwa drei Minuten fort. Spüren Sie beim Ausatmen, wie Sie Anspannung und Unbehagen loslassen. Atmen Sie ein und spüren Sie, wie Sie Energie, Ruhe und Wohlbefinden in sich aufnehmen.

2 Mit der nächsten Ausatmung heben Sie beide Füße wieder vom Boden ab. Kreuzen Sie die Beine, indem Sie den rechten Oberschenkel über den linken Oberschenkel legen und das linke Knie mit beiden Händen fassen und zum Oberkörper ziehen. Diese Position halten Sie eine Minute lang halten und wiederholen es auf der anderen Seite. Versuchen Sie, die Muskeln gut zu dehnen, aber wenn Sie starke Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf. Halten Sie Ihr Becken gerade und in Kontakt mit dem Boden. Diese Position dehnt unter anderem den Piriformis-Muskel, der unter Anspannung den Ischiasnerv zusammendrückt und Beschwerden verursacht. Es ist eine Position, die auch eine Dehnung im Lendenwirbelbereich bewirkt, was gut für die Entlastung der Bandscheiben ist.

3 Stellen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden. Aber versuchen Sie nun, sie etwas weiter vom Gesäß weg zu bewegen, bis Ihre Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel zu Ihren Waden bilden. Halten Sie die Füße parallel und in einer Linie mit den Knien. Bleiben Sie in dieser Position für mindestens fünf Minuten. Spüren Sie, wie sich Ihr unterer Rücken ganz natürlich dem Boden nähert. Versuchen Sie, die inneren Oberschenkel zu entspannen. Diese Position hilft, das Becken zu entspannen, das eine grundlegende Bedeutung für unsere Körperhaltung hat und eng mit unseren Gefühlen verbunden ist.

4 Strecken Sie nun das linke Bein auf dem Boden aus, wobei die Zehen zur Decke zeigen. Beugen Sie das rechte Bein und halten Sie den Oberschenkel mit beiden Händen fest. Bringen Sie den Oberschenkel näher an den Rumpf. Halten Sie dann beim Ausatmen den Oberschenkel weiter fest und strecken Sie das Bein so weit wie möglich, wobei Sie die Ferse zur Decke strecken. Beugen Sie das Bein beim Einatmen erneut und wiederholen Sie es mindestens 15 Mal. Strecken Sie danach langsam Ihr rechtes Bein auf dem Boden aus und machen das Gleiche mit dem linken Bein, wobei Sie es völlig entspannt lassen. Diese Bewegung sorgt für einen intensiven Tonus des Qua- drizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur) und dehnt gleichzeitig den Bizeps femoris (hintere Muskeln). Sie wirkt gegen Rückenschmerzen, die häufig mit einem schwachen Tonus des Quadrizeps und einem verkürzten Bizeps femoris ein- hergehen. Versuchen Sie, den Lendenwirbelbereich so wenig wie möglich zu bewegen und nicht aufzurichten.

5 Ausatmend bringen Sie den unteren Rücken durch Anspannen der Bauchmuskeln nahe an den Boden und heben unter diesem Druck beide Beine an. Beugen Sie sie, wobei Sie die Oberschenkel senkrecht und die Waden waagerecht halten. Ausatmend strecken Sie das rechte Bein aus und lassen es langsam so weit zu Boden sinken, wie Sie den Lendenbereich gut gestützt spüren. Einatmend beugen Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition. Beim nächsten Ausatmen machen Sie dasselbe mit dem linken Bein. Wiederholen Sie dies 20 Mal mit jedem Bein. Erzeugen Sie keine unnötigen Spannungen, halten Sie alle Muskeln, die nicht benutzt werden, entspannt, also Arme, Gesicht, Schultern und Nacken. Diese Übung stärkt u.a. die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die für die Stabilität der lumbalen Iliosakralbereiche wichtig sind. Am Ende können Sie Ihre Beine für einige Momente umarmen, um Ihren Bauch und Ihre Oberschenkel zu entspannen.

6 Lassen Sie die Füße auf dem Boden, die Knie gebeugt in einer Linie mit den Füßen. Die Oberschenkel entspannt, heben Sie die Arme in eine vertikale Position. Ausatmend heben Sie Kopf und Oberkörper an, wobei Sie versuchen, nur die Schulterblätter vom Boden abzuheben, nicht aber den unteren Rücken. Einatmend halten Sie die Position. Ausatmend drehen Sie den Oberkörper auf die rechte Seite, wobei Sie den Kopf und den Oberkörper aufrecht halten und beide Hände auf die rechte Seite der Beine bringen. Einatmen, anhalten. Ausatmend wieder in die Mitte zurückkommen, einatmen und dann mit dem Ausatmen den Oberkörper zur linken Seite drehen. Wiederholen Sie diese Sequenz 10 bis 15 Mal. Versuchen Sie, Ihren Nacken, Ihre Schultern und Ihr Gesicht entspannt zu halten. Dies ist eine großartige Übung, um die Bauchmuskeln zu trainieren, die eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung der Wirbelsäule spielen. Wenn Sie fertig sind, entspannen Sie sich einige Augenblicke lang, vor allem die Muskeln, die am meisten beansprucht wurden. Sie können eine tiefere Ausatmung, wie einen Seufzer, verwenden, um jegliche Spannung zu lösen, die sich aufgebaut hat. Diese Übung trainiert die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, die für die Aufrechterhaltung einer gesunden Wirbelsäule wichtig sind, insbesondere bei Drehbewegungen.

7 Mit angewinkelten Beinen, hüftbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen lassen Sie beim Ausatmen die Beine zur rechten Seite fallen. Bleiben Sie etwa zwei Minuten lang mit dem Gefühl, dass Ihre Beine zum Boden hin beschwert sind. Nutzen Sie diese sanfte Dehnung, um Ihren Oberkörper, Ihre Arme und Beine zu entspannen. Einatmend heben Sie langsam die Beine an und wiederholen die Übung zur anderen Seite.

8 Nach diesen Bauchübungen und um die Muskeln und den Hüftbereich zu entspannen, machen Sie die Tauben-Asana: Ziehen Sie das rechte Knie heran, so dass die rechte Pobacke den Boden berührt. Beugen Sie den rechten Knöchel rückwärts, um die Bänder des Kniegelenks zu schützen. Wenn möglich, strecken Sie das linke Bein nach hinten, andernfalls lassen Sie das Knie gebeugt. Legen Sie beide Hände auf den Boden und versuchen Sie, den Brustraum zu erweitern, indem Sie den Beckenkamm (den Hüftknochen) auf der linken Seite so nahe wie möglich an den rechten Fuß heranführen. Bleiben Sie ein bis zwei Minuten in dieser Position und wiederholen Sie es dann auf der anderen Seite. Achten Sie auf Ihren Lendenwirbelbereich und versuchen Sie, ihn nicht zu sehr zu belasten.

9 Bringen Sie die Fersen nahe an das Gesäß, halten Sie die Füße parallel und hüftbreit auseinander. Bringen Sie die Arme etwas näher zum Oberkörper, indem die Handflächen nach unten zeigen. Heben Sie beim Einatmen das Becken und den Rücken so hoch wie möglich vom Boden ab. Mit der Ausatmung senken Sie sie wieder zum Boden. Wiederholen Sie dies 20 Mal und bleiben Sie beim letzten Mal etwa eine Minute lang in dieser Position. Lassen Sie Schultern, Nacken und Gesicht entspannt. Drehen Sie die Füße nicht nach außen. Es ist wichtig, sie parallel zu halten, damit die Knie in einer Linie bleiben und die gesunde Funktion dieser Gelenke erhalten bleibt. Mit der Ausatmung bringen Sie den Rücken langsam wieder auf den Boden und entspannen die Rücken- und Oberschenkelmuskulatur vollständig. Diese Übung stärkt die Rücken- und Gesäßmuskeln, die unsere Wirbelsäule umgeben und schützen.

10 Bewegen Sie sich langsam in eine stehende Position. Stellen Sie die Füße parallel und hüftbreit auseinander und spüren Sie, wie sich das Gewicht Ihres Körpers gut auf die Fußsohlen verteilt. Während Sie einatmen, heben Sie die Arme in eine senkrechte Position. Halten Sie die Arme schulterbreit auseinander und nutzen Sie die Gelegenheit, sich für einige Momente zur Decke zu strecken. Mit der Ausatmung strecken Sie sich zur rechten Seite, so dass die Bauchmuskeln der Position während der gesamten Übung Stabilität verleihen. Einatmend kommen Sie zurück in die Senkrechte und ausatmend strecken Sie sich nun zur linken Seite. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper auszurichten, ohne ihn zu drehen. Denken Sie daran, dass Sie nicht Ihren Oberkörper beugen, sondern die Schultern von der Taille wegbewegen wollen. Halten Sie Ihre Schultern entspannt, ziehen Sie sie nicht hoch. Wiederholen Sie diese Bewegung etwa 20 Mal. Wenn Sie fertig sind, senken Sie die Arme beim Ausatmen langsam und entspannen sie einige Augenblicke, wobei Sie sie schwer neben dem Oberkörper spüren.

11 Kehren Sie in eine Position zurück, in der Sie auf dem Boden liegen und Ihre Beine bequem angewinkelt sind, Füße und Knie hüftbreit auseinander. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Atmung. Legen Sie Ihre Hände auf den Brustkorb und atmen Sie aus, wobei Sie Ihre Lungen vollständig entleeren. Mit leeren Lungen führen Sie die Fingerspitzen zusammen. Mit der nächsten Einatmung spüren Sie die Bewegung Ihrer Rippen, die Ihre Hände nach außen drücken. Atmen Sie tief ein und lassen Sie beim Ausatmen die Finger wieder zusammenkommen. Versuchen Sie, tiefe und langsame, aber angenehme Atemzüge zu machen. Spüren Sie die Bewegung des Zwerchfells, das sich beim Ausatmen hebt, um die Lungen vollständig zu entleeren und beim Einatmen senkt, um den Lungen Raum zu geben, sich mit Luft zu füllen. Dieser Muskel spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Atmung und hat einen bedeutenden Einfluss auf Rückenschmerzen: Die quer verlaufenden Bauchmuskeln arbeiten beim Einatmen mit unserem Zwerchfell zusammen. Wenn wir diese Atmung intensiver ausführen, aktivieren diese Muskeln die Multifidusmuskeln, die sich entlang der gesamten Wirbelsäule befinden. Jüngste Studien zeigen, dass die Gesundheit unseres Rückens eng mit der Gesundheit dieser speziellen Muskeln zusammenhängt. Die Zwerchfellatmung hilft, die Gesundheit dieser wichtigen Muskeln zu erhalten. Machen Sie fünf Minuten lang weiter und spüren Sie, wie Ihre Atmung langsamer und tiefer wird und Ihr ganzer Körper sich mehr und mehr entspannt.

12 Führen Sie die Entspannung aus, wie am Ende dieses Artikels beschrieben.

13 Nach der Entspannung können Sie die Übung mit einer Visualisierung beenden. Dies ist ein effektiver Weg, um die Gesundheit Ihres Körpers zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass es tatsächlich möglich ist, den Körper durch Gedanken zu beeinflussen. Stellen Sie sich also Ihre gesamte Wirbelsäule vor und betrachten Sie sie einige Augenblicke lang. Schließen Sie dann die Augen und versuchen Sie, sie zu visualisieren. Sehen Sie, wie alle Ihre Wirbel einwandfrei ausgerichtet sind und gesund aussehen. Stellen Sie sich auch vor, dass die Bandscheiben in den Wirbelzwischenräumen den nötigen Platz haben und vollkommen gesund sind. Gehen Sie jeden Wirbel einzeln durch, als ob Sie Ihre Wirbelsäule nur mit Ihrer Vorstellungskraft strecken und ausrichten könnten. Machen Sie diese Visualisierung jeden Tag zwei bis drei Minuten lang und beenden Sie Ihre Praxis mit einem Gefühl von Leichtigkeit und Entspannung, mit einer vollkommen gesunden Wirbelsäule ohne Verspannungen.

Die innere Ruhe finden

Diese Übung soll durch sanfte Dehnungen im Einklang mit langen Atemzügen in einem ruhigen Rhythmus Muskelverspannungen lösen und einen Zustand größerer Ruhe und größeren Wohlbefindens schaffen. Achten Sie immer auf Ihren Körper und lernen Sie, auf ihn zu hören und seine Grenzen zu respektieren.

Legen Sie sich zunächst mit angewinkelten Beinen und leicht gespreizten Füßen in Rückenlage auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und nehmen Sie Ihren Atem wahr, ohne ihn zu bewerten oder zu analysieren. Beobachten Sie einfach die ständige Bewegung Ihres Atems und prüfen Sie, welcher Teil Ihres Oberkörpers sich beim Atmen mehr bewegt: Sie können eine Hand auf die Brust legen, um die Bewegungen zu vergleichen, um zu sehen, ob sie sich mehr bewegt, oder ob Sie im Gegenteil die Bewegung jedes Atems auf dem Bauch besser spüren.

Beobachten Sie, ohne zu urteilen. Beginnen Sie dann allmählich, mehr und mehr mit dem Bauchbereich zu atmen: spüren Sie, wie er beim Einatmen ein wenig ansteigt und beim Ausatmen wieder abfällt. Versuchen Sie, Ihre Atmung immer langsamer werden zu lassen, weich und tief zugleich, ohne sie zu verstärken, ohne Spannung zu erzeugen. Versuchen Sie auch, am Ende jeder Ausatmung kurz innezuhalten, bevor Sie wieder einatmen. Stellen Sie sich bei jedem Ausatmen vor, wie Sie mit der Luft die ganze Spannung aus Ihrem Körper herauslassen. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie Wohlbefinden, Ruhe und Vitalität erhalten. Versuchen Sie während der gesamten Übung, die Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung und Ihren Körper zu richten, auf die Bewegungen und Positionen, die Sie ausführen. Es ist ganz natürlich, dass Ihre Aufmerksamkeit abschweift. Aber versuchen Sie sanft, sie zu Ihrem Körper und Ihrer Atmung zurückzubringen,

1Strecken Sie die Arme auf dem Boden von Ihrem Körper weg. Mit angewinkelten Beinen und etwa einem Zentimeter Abstand zu den Füßen lassen Sie die Beine auf Ihre rechte Seite fallen. Spüren Sie, wie die Muskeln gedehnt werden. Halten Sie diese Position etwa eine Minute lang. Mit jedem Ausatmen können Sie Ihre Beine ein wenig entspannen, während Sie spüren, wie sie sich zum Boden hin absenken. Einatmend heben Sie die Beine langsam wieder an und lassen sie beim Ausatmen nach links fallen. Halten Sie sie genauso lange unten wie auf der anderen Seite. Atmen Sie ein und richten Sie die Beine langsam wieder auf.

2Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und bringen Sie die Fersen dicht an Ihr Gesäß. Legen Sie die Arme nahe an den Oberkörper, lassen Sie sie aber entspannt auf dem Boden liegen. Während Sie einatmen, heben Sie Rücken und Gesäß so hoch wie möglich vom Boden ab. Halten Sie Ihre Arme, Ihren Hals und Ihr Gesicht entspannt. Erzeugen Sie keine unnötigen Spannungen. Halten Sie Ihre Füße parallel, um Ihre Kniegelenke zu schützen, die nicht auseinander gehen sollten. Spüren Sie, wie das Gelenk an der Basis jeder großen Zehe gegen den Boden drückt. Halten Sie diese Asana etwa eine Minute lang. Beobachten Sie die Auswirkungen auf Ihren Körper, auf Ihre Atmung. Beobachten Sie einfach ohne zu urteilen oder zu analysieren. Ausatmend bringen Sie den Rücken langsam wieder auf den Boden und entspannen Sie Rücken und Beine vollständig.

3 Kippen Sie die Knie zur Seite und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Lassen Sie die Beine schwer zum Boden hängen. Spüren Sie die Auswirkungen dieser Position auf Ihre Atmung. Lassen Sie Ihren Atem lockerer werden und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Spüren Sie, dass diese Asana alle Spannungen im Bauch- und Beckenbereich löst. Halten Sie sie etwa zwei Minuten lang.

4Drücken Sie die Fußsohlen zusammen und heben Sie beim Ausatmen die Beine leicht vom Boden ab. Dabei fühlen Sie, wie sich Ihre Becken- und Bauchmuskeln zusammenziehen. Spüren Sie auch, wie sich Ihr Becken dreht und sich Ihr unterer Rücken dem Boden nähert. Wenn Sie ausatmen, senken Sie die Beine wieder ab und lassen Sie zu, dass sich Ihr unterer Rücken auf natürliche Weise vom Boden abhebt. Wiederholen Sie dies mit der nächsten Ausatmung. Führen Sie diese Bewegung etwa 15 Mal durch. Halten Sie Ihre Arme und Ihr Gesicht entspannt. Spüren Sie, wie die Muskeln in Ihrem Bauchbereich gestärkt werden und dadurch auch Ihre Körpermitte. Der Bauchbereich steht im Zusammenhang mit unserem Energieniveau, mit unserer Vitalität. Fühlen Sie, dass Sie durch die Stärkung dieses Bereichs auch mehr Vitalität und mehr Energie gewinnen.

5Stützen Sie sich mit den Ellbogen auf dem Boden ab, heben Sie den Oberkörper an und begeben Sie sich langsam in eine sitzende Position. Bewegen Sie die Beine nach hinten und nehmen Sie die Katzen-Stellung ein, die Hände schulterbreit auseinander, Füße und Knie hüftbreit. Atmen Sie langsam aus. Während die Luft ausströmt, wölben Sie den Rücken, drehen Sie das Becken und senken Sie den Kopf. Entleeren Sie Ihre Lungen gut. Beim Einatmen machen Sie die umgekehrte Bewegung: Drehen Sie Ihr Becken wieder, lassen Sie den unteren Rücken sinken und heben den Kopf. Versuchen Sie, langsame und bewusste Bewegungen im Einklang mit Ihrer Atmung auszuführen. Lassen Sie Ihre Atmung die Geschwindigkeit der Bewegung bestimmen. Spüren Sie die sanften, wellenförmigen Bewegungen entlang Ihrer gesamten Wirbelsäule. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Lösen von Verspannungen, insbesondere im unteren Rücken- und Bauchbereich. Lassen Sie die Bewegungen nicht automatisch ablaufen, wie es oft bei sich wiederholenden Bewegungen der Fall ist. Spüren Sie, wie Sie sich entspannen und nutzen Sie mit jedem Ausatmen die Gelegenheit, Spannungen abzubauen. Wiederholen Sie dies 20 Mal oder etwa vier Minuten lang.

6Heben Sie beim Ausatmen das Becken an, strecken Sie die Beine und drücken Sie die Hände auf den Boden. Versuchen Sie, die Hände schulterbreit auseinander zu halten und das Gewicht gut auf die Handflächen zu verteilen, nicht nur auf die Handgelenke. Lassen Sie Ihren Kopf hängen und nutzen Sie die Gelegenheit, Ihren Nacken zu entspannen. Spüren Sie die Dehnung Ihrer Beinmuskeln. Zwingen Sie Ihre Fersen nicht, sich dem Boden zu nähern. Wenn nötig, können Sie die Beine ein wenig anwinkeln. Halten Sie diese Position etwa eine Minute lang.

7Beim Ausatmen beugen Sie die Beine und bringen die Knie auf den Boden. Lassen Sie den Bauch auf den Oberschenkeln, bringen Sie das Gesäß so nah wie möglich an die Fersen und die Stirn auf den Boden. Versuchen Sie, die Hände so weit wie möglich auseinander zu bringen und die Wirbelsäule zu strecken. Halten Sie die Position einige Augenblicke. Entspannen Sie dann die Arme mit der Ausatmung und lassen Sie den Oberkörper auf den Oberschenkeln ruhen. Bleiben Sie etwa vier bis fünf Minuten in dieser Position. Spüren Sie dabei das Gewicht Ihres Bauches, das mit jedem Atemzug auf den Oberschenkeln auf und ab geht. Versuchen Sie, langsam und tief zu atmen. Spüren Sie, dass mit jedem Einatmen auch Ihr unterer Rücken an Volumen zuzunehmen scheint. Dies ist eine Position, die zur Verinnerlichung einlädt: Beobachten und genießen Sie ihre Wirkung

Worauf ist zu achten

Auch während der Praxis gibt es einige Dinge, die Sie beachten sollten:

Wenn Sie irgendeine Art von Unbehagen verspüren, machen Sie sich wieder frei davon und entspannen Sie sich ein wenig. Lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören und seine Signale wahrzunehmen. Versuchen Sie, bei den Übungen Ihr Bestes zu geben, ohne sich zu überfordern. Respektieren Sie stets Ihre Grenzen. Das hilft uns, die wichtige Lektion zu lernen, unseren Körper so zu akzeptieren, wie er ist, und nicht so, wie wir ihn gerne hätten.

Einige Übungen sind bei bestimmten Gesundheitszuständen nicht zulässig: ●Wenn Sie unter hohem Blutdruck, einem Glaukom oder einer Netzhautablösung leiden, sollten Sie die umgekehrte Position nicht einnehmen; ●Frauen sollten während der Menstruation auf umgekehrte Positionen verzichten und Übungen, die viel Muskelkraft im Bauchbereich erfordern, vermeiden oder nur auf eine leichtere Weise durchführen. Während der Schwangerschaft sollten keine Übungen gemacht werden, die Druck auf den Bauch ausüben oder Spannungen in diesem Bereich erzeugen; ●Die Verweilzeiten, die wir für jede Übung angeben, sollten immer an Ihren Zustand angepasst werden und sind nur Vorschläge, die Sie jederzeit ändern können.

8Heben Sie mit der nächsten Einatmung langsam Ihren Oberkörper an, legen Sie ein Kissen nahe an die Wand und setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand auf das Kissen. Halten Sie es mit den Händen hinter dem Rücken. Drehen Sie Ihre Beine zur Wand und stützen Sie Ihre Füße an der Wand ab, während Sie sich hinlegen. Legen Sie zuerst die Unterarme auf den Boden und stützen Sie dann die Schultern und den Hinterkopf ab. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken auf dem Kissen liegt und halten Sie Ihre Beine so nah wie möglich an der Wand. Halten Sie Ihre Arme in einer bequemen Position. Entspannen Sie sich in dieser Position fünf Minuten oder länger, wenn Sie sich wohl fühlen. Umgekehrte Positionen helfen dem ganzen Körper, in einen Entspannungszustand zu kommen, und in dieser Position ist es noch einfacher, weil Sie unterstützt werden. Spüren Sie, wie sich diese Position auf Ihren Körper auswirkt, wie Ihr Atem langsamer und tiefer wird. Fühlen Sie, wie Ihre Beine leichter werden.

9Um aus dieser Position herauszukommen, stoßen Sie sich mit den Füßen an der Wand ab und gleiten langsam vom Kissen. Bleiben Sie in der Liegeposition mit angewinkelten Beinen, aber entfernen Sie sich so weit von der Wand, dass Sie Ihre Beine strecken können. Mit angewinkelten Beinen und leicht gespreizten Füßen machen Sie einige Bauchatmungen: Legen Sie die Hände auf den Bauch und spüren Sie, wie sie mit jedem Einatmen ein wenig nach oben gehen, während Ihr Bauch an Volumen zunimmt und wie Sie beim Ausatmen wieder nach unten kommen. Versuchen Sie, langsam und tief zu atmen, aber immer innerhalb der eigenen Komfortgrenzen, ohne zu übertreiben und um keine Spannung zu erzeugen. Versuchen Sie, die Ausatmung doppelt so lang wie die Einatmung zu machen und nach der Ausatmung immer eine kurze Pause einzulegen. Führen Sie diese Übung fünf Minuten lang durch und spüren Sie, dass Sie in einen Zustand größerer Entspannung eintreten, wenn Ihr Atem langsamer und tiefer wird.

Meditation

Setzen Sie sich in eine bequeme Position. Sie können sich auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf ein Kissen setzen. Halten Sie auf jeden Fall den Rücken gerade, legen Sie die Arme bequem auf den Oberschenkeln ab und entspannen Sie die Schultern. Suchen Sie einen Bereich in Ihrem Körper, in dem Sie die Bewegung Ihres Atems leicht spüren können und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dorthin. Beobachten Sie jedes Einatmen und Ausatmen. Einfach nur beobachten, ohne zu urteilen, ohne zu analysieren, ohne zu versuchen, Ihren Atem zu kontrollieren. Es ist ganz natürlich, dass der Verstand umherwandert und den Gedanken hinterherläuft. Akzeptieren Sie, dass es in der Natur des Verstandes liegt, Gedanken zu produzieren und sich von ihnen ablenken zu lassen. Wann immer Sie feststellen, dass Sie nicht mehr auf den Atem konzentriert sind, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück zur Atmung und zum gegenwärtigen Moment, ohne zu urteilen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit etwa zehn Minuten lang auf Ihre Atmung. Wenn ein unangenehmes Gefühl auftaucht, versuchen Sie noch einmal zu beobachten, ohne zu bewerten. Lassen Sie einfach zu, was auch immer in Ihrem Geist während dieser Zeit auftaucht. Am Ende der zehn Minuten kehren Sie in das Bewusstsein Ihres Körpers zurück. Werden Sie sich allmählich des Raumes um sich herum bewusst, öffnen Sie wieder Ihre Augen und bewegen Sie Ihren Körper ein wenig, um die Übung zu beenden.

Entspannung

Strecken Sie Ihre Beine und Arme auf dem Boden aus, leicht vom Körper weg, mit den Handflächen nach oben. Versuchen Sie, sich einige Augenblicke lang zu entspannen. Wenn Ihnen diese Position unangenehm ist, vor allem bei Schmerzen im unteren Rücken, legen Sie ein paar Decken oder Kissen unter die Knie und beugen Sie die Beine ein wenig. Werden Sie sich Ihres ganzen Körpers bewusst, spüren Sie die Wirkung, die die Übung auf Ihren Körper hat, fühlen Sie, wie Ihre Muskeln lockerer werden und Ihre Atmung langsamer und fließender wird. Versuchen Sie jetzt nicht, den Zustand zu beeinflussen, beobachten Sie einfach ein paar Augenblicke lang.

Achten Sie auf Ihren ruhigeren und tieferen Rhythmus. Beobachten Sie, wie schwer Ihr ganzer Körper auf dem Boden liegt. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit durch jeden Teil Ihres Körpers wandern. Beginnen Sie mit den Zehen und spüren Sie, wie sie sich entspannen und mit jedem Ausatmen loslassen. Gehen Sie dann nacheinander zu Beinen, Becken, Rumpf, Händen, Armen, Schultern, Nacken, Kopf und Gesicht über. Spüren Sie, wie sich jeder Teil Ihres Körpers entspannt, während Sie sich bewusst durch ihn bewegen. Nachdem Sie jeden Teil Ihres Körpers durchlaufen haben, spüren Sie ihn nun als Ganzes, tief entspannt und schwer auf dem Boden liegend. Verweilen Sie etwa zehn Minuten lang und nehmen Sie den Zustand des Wohlbefindens und der Ruhe wahr, in dem sich Ihr Körper befindet. Lassen Sie zu, dass diese Ruhe jeden Teil Ihres Wesens erfasst. Lassen Sie das Gefühl der Entspannung mit jedem Ausatmen noch tiefer werden und versinken Sie ohne Vorbehalte in diesem Zustand der tiefen Entspannung. Beginnen Sie zum Schluss mit einer etwas tieferen Einatmung und wackeln Sie langsam mit den Fingern und Zehen. Strecken Sie dann Arme und Beine, dehnen Sie sich nach Belieben und spüren Sie, wie Ihr ganzer Körper sich tief belebt anfühlt.

Besinnung

Wenn man etwas ganz fest will, dann setzt sich das ganze Universum dafür ein, daß man es auch erreicht.

Paulo Coelho