... Diese Übungen sind für Personen gedacht, die keine ernsthaften gesundheitlichen Probleme haben. Wenn es jedoch bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie sich von einer kompetenten Person beraten lassen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Bevor Sie beginnen und damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus Ihrer Praxis ziehen können, sollten Sie einige Faktoren beachten:
ORT
Versuchen Sie einen Raum zu finden, der nur zum Üben genutzt werden kann. Idealerweise sollten Sie einen separaten Raum ausschließlich zum Üben haben. Wenn dies nicht möglich ist, suchen Sie sich in einem beliebigen Raum des Hauses eine Ecke, die Sie für sich allein haben und die Sie nur zum Üben nutzen können. Idealerweise sollte es ein luftiger Ort sein, an dem Sie sich wohl fühlen und an dem Sie ungestört Zeit verbringen können. Richten Sie ihn auf angenehme, aber einfache Weise ein, vorzugsweise mit sanften Farben und wenigen Gegenständen, die Ihnen ein friedliches oder positives Gefühl vermitteln. Versuchen Sie, ihn immer sauber, gelüftet und für Ihre Praxis bereit zu halten. Dieser Raum sollte so friedlich und ruhig wie möglich sein. Aber wenn völlige Stille nicht möglich ist, sollte dies kein Hindernis sein. Mit der Zeit lernen wir, dass die wahre Stille in uns selbst liegt. Es erfordert vielleicht ein wenig mehr Ausdauer und Geduld, aber es ist auch möglich, sich zu entspannen, wenn die Bedingungen um uns herum nicht perfekt sind.
MATERIAL
Um Yoga zu praktizieren, braucht man nicht viel. Für die hier beschriebenen Übungen genügt eine Matte aus rutschfestem, haftendem Material, ein langes Kissen (das durch zwei oder drei gefaltete Decken ersetzt werden kann) und ein zusätzliches Kissen (Zafu) für die Meditation. Wenn Sie keine Matte haben, können Sie auch auf einer gefalteten Decke üben, wobei Sie darauf achten müssen, dass sie nicht wegrutscht.
KLEIDUNG
Tragen Sie bequeme Kleidung, die nicht zu eng anliegt und in der Sie sich frei bewegen können. Am Ende, zur Entspannung und Meditation, ist es ratsam, eine Decke oder einen bequemen Pullover bereitzuhalten, da die Körpertemperatur ein wenig sinken kann. Legen Sie alle Accessoires wie Ringe, Armbänder, Halsketten oder Ohrringe ab, damit Sie in den Bewegungen und Positionen nicht beeinträchtigt werden.
MUSIK
Sie ist nicht unbedingt erforderlich, kann aber eine wertvolle Hilfe sein. Wählen Sie passende, ruhige und langsame Musik. Sie sollte nicht zu laut sein. Musik kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen (vor allem in der Entspannungsphase) und einen gleichmäßigen Rhythmus während der Übung zu zu finden. Allerdings sollte sie nur dezent eingesetzt werden. Im Handel gibt es entsprechende Musik zur Entspannung. Das Wichtigste ist, dass sie Gelassenheit und Ruhe vermittelt.
ERNÄHRUNG
Üben Sie nicht mit vollem Magen. Warten Sie nach einer leichten Mahlzeit mindestens eine Stunde, nach schwereren Mahlzeiten zwei Stunden. Einerseits können Dehnungs- und Kräftigungsübungen die Verdauung beeinträchtigen, andererseits macht uns die Verdauung auch schläfrig. Das kann die Konzentration beeinträchtigen und dazu führen, dass wir insbesondere bei Entspannung und Meditation leicht einschlafen.
ZEIT
Wir müssen uns Zeit für uns selbst nehmen und Vorkehrungen treffen, um nicht unterbrochen zu werden. Unsere Übungszeit ist eine Zeit, in der wir uns selbst nähren. Es mag egoistisch erscheinen, sich Zeit für sich selbst zu nehmen. Die Wahrheit ist jedoch: Je besser wir uns um uns selbst kümmern, desto mehr sind wir für andere da. Manchmal mag es unmöglich erscheinen, sich in unserem vollen Terminkalender Zeit zu nehmen. Wenn wir allerdings lernen, Zeit und Raum für uns zu schaffen und uns um uns selbst kümmern, werden wir nach und nach feststellen, dass wir fähiger und kompetenter sind, all unsere täglichen Aufgaben zu erfüllen. Die günstigste Zeit zum Üben ist morgens, nach dem Bad und vor dem Frühstück. Abends, vor dem Schlafengehen, ist auch eine gute Zeit für Entspannungsübungen oder Meditation. Allerdings ist die Asana nicht empfehlenswert, da sie ein wenig aufregen kann. Auch das Nachhausekommen nach der Arbeit und vor dem Abendessen kann ein guter Zeitpunkt zum Üben sein, da es den Übergang zwischen dem Arbeitstag und der Ruhephase markiert. Versuchen Sie vor allem, einen Zeitpunkt zu finden, der Ihnen passt und halten Sie sich mit einer gewissen Regelmäßigkeit daran. Das Einhalten eines Zeitplans und eines bestimmten Ortes zum Üben hilft dabei, eine Routine zu schaffen, die für die tägliche Praxis wichtig ist. Versuchen Sie an sechs Tagen in der Woche zu üben. Damit haben Sie immer einen Tag, an dem Sie das Üben ausfallen lassen können, entweder weil Sie weniger Zeit haben oder weil Sie einfach etwas anderes machen möchten. So wird das Üben nicht zu einem weiteren Druckfaktor in Ihrem Leben.
EINSTELLUNG
Wir sollten nicht zu hart zu uns selbst sein aber auch nicht zu tolerant. Es ist wichtig, eine disziplinierte Haltung zu entwickeln, damit die Praxis wirklich Teil unserer Routine wird. Allerdings dürfen wir uns auch nicht zu schuldig fühlen, wenn wir es einmal nicht schaffen.
(*) Yogalehrer für Espaço Vida www.espaco-vida.com inforvida@gmail.com
(**) www.wix.com/jorsil/saycheese saycheese.fotografia@gmail.com
Kampf gegen Rückenschmerzen
Heutzutage treten Rückenprobleme immer häufiger auf, aber sie lassen sich durch richtiges Üben leicht verhindern oder sogar beseitigen. Wir wissen jedoch, dass Rückenschmerzen viele verschiedene Ursachen haben können. Diese Übungen zielen darauf ab, die Schmerzen zu bekämpfen, die nicht durch ein spezifisches Problem verursacht werden. Schmerzen, die auftreten, weil wir mehrere Stunden in falschen Positionen verbringen, weil sich Verspannungen angesammelt haben oder weil die Muskeln geschwächt sind und so die Wirbelsäule nicht mehr wirksam schützen und unterstützen können.
Beginnen Sie damit, sich bequem hinzulegen und einige Augenblicke lang auf Ihren Körper und Ihre Atmung zu konzentrieren. Versuchen Sie, sich zu entspannen und Ihren Geist in das Hier und Jetzt zu bringen. Denken Sie daran, beim Üben immer auf Ihren Körper zu hören und nicht über Ihre Grenzen zu gehen. Es ist die Praxis, die sich dem Schüler anpassen muss und nicht der Schüler der Praxis.
1 Legen Sie sich zunächst mit angewinkelten Beinen auf den Boden und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Versuchen Sie, sich einige Augenblicke lang Ihres Körpers und Ihrer Atmung bewusst zu werden. Versuchen Sie während der gesamten Übung, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper zu richten und sich jeder Bewegung, jeder Position bewusst zu werden. Wenn Sie sich bereit fühlen, heben Sie zunächst die Füße vom Boden ab und stützen Sie die Beine mit den Händen in Kniehöhe. Ausatmend heben Sie die Beine an und bringen sie langsam zum Oberkörper. Machen Sie eine kurze Pause nach dem Ausatmen und bringen Sie dann mit dem Einatmen die Beine zurück zum Boden, wobei Sie die Arme ausstrecken. Fahren Sie mit langsamen Bewegungen und tiefen Atemzügen für etwa drei Minuten fort. Spüren Sie beim Ausatmen, wie Sie Anspannung und Unbehagen loslassen. Atmen Sie ein und spüren Sie, wie Sie Energie, Ruhe und Wohlbefinden in sich aufnehmen.
2 Mit der nächsten Ausatmung heben Sie beide Füße wieder vom Boden ab. Kreuzen Sie die Beine, indem Sie den rechten Oberschenkel über den linken Oberschenkel legen und das linke Knie mit beiden Händen fassen und zum Oberkörper ziehen. Diese Position halten Sie eine Minute lang halten und wiederholen es auf der anderen Seite. Versuchen Sie, die Muskeln gut zu dehnen, aber wenn Sie starke Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf. Halten Sie Ihr Becken gerade und in Kontakt mit dem Boden. Diese Position dehnt unter anderem den Piriformis-Muskel, der unter Anspannung den Ischiasnerv zusammendrückt und Beschwerden verursacht. Es ist eine Position, die auch eine Dehnung im Lendenwirbelbereich bewirkt, was gut für die Entlastung der Bandscheiben ist.
3 Stellen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden. Aber versuchen Sie nun, sie etwas weiter vom Gesäß weg zu bewegen, bis Ihre Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel zu Ihren Waden bilden. Halten Sie die Füße parallel und in einer Linie mit den Knien. Bleiben Sie in dieser Position für mindestens fünf Minuten. Spüren Sie, wie sich Ihr unterer Rücken ganz natürlich dem Boden nähert. Versuchen Sie, die inneren Oberschenkel zu entspannen. Diese Position hilft, das Becken zu entspannen, das eine grundlegende Bedeutung für unsere Körperhaltung hat und eng mit unseren Gefühlen verbunden ist.
4 Strecken Sie nun das linke Bein auf dem Boden aus, wobei die Zehen zur Decke zeigen. Beugen Sie das rechte Bein und halten Sie den Oberschenkel mit beiden Händen fest. Bringen Sie den Oberschenkel näher an den Rumpf. Halten Sie dann beim Ausatmen den Oberschenkel weiter fest und strecken Sie das Bein so weit wie möglich, wobei Sie die Ferse zur Decke strecken. Beugen Sie das Bein beim Einatmen erneut und wiederholen Sie es mindestens 15 Mal. Strecken Sie danach langsam Ihr rechtes Bein auf dem Boden aus und machen das Gleiche mit dem linken Bein, wobei Sie es völlig entspannt lassen. Diese Bewegung sorgt für einen intensiven Tonus des Qua- drizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur) und dehnt gleichzeitig den Bizeps femoris (hintere Muskeln). Sie wirkt gegen Rückenschmerzen, die häufig mit einem schwachen Tonus des Quadrizeps und einem verkürzten Bizeps femoris ein- hergehen. Versuchen Sie, den Lendenwirbelbereich so wenig wie möglich zu bewegen und nicht aufzurichten.
5 Ausatmend bringen Sie den unteren Rücken durch Anspannen der Bauchmuskeln nahe an den Boden und heben unter diesem Druck beide Beine an. Beugen Sie sie, wobei Sie die Oberschenkel senkrecht und die Waden waagerecht halten. Ausatmend strecken Sie das rechte Bein aus und lassen es langsam so weit zu Boden sinken, wie Sie den Lendenbereich gut gestützt spüren. Einatmend beugen Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition. Beim nächsten Ausatmen machen Sie dasselbe mit dem linken Bein. Wiederholen Sie dies 20 Mal mit jedem Bein. Erzeugen Sie keine unnötigen Spannungen, halten Sie alle Muskeln, die nicht benutzt werden, entspannt, also Arme, Gesicht, Schultern und Nacken. Diese Übung stärkt u.a. die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die für die Stabilität der lumbalen Iliosakralbereiche wichtig sind. Am Ende können Sie Ihre Beine für einige Momente umarmen, um Ihren Bauch und Ihre Oberschenkel zu entspannen.
6 Lassen Sie die Füße auf dem Boden, die Knie gebeugt in einer Linie mit den Füßen. Die Oberschenkel entspannt, heben Sie die Arme in eine vertikale Position. Ausatmend heben Sie Kopf und Oberkörper an, wobei Sie versuchen, nur die Schulterblätter vom Boden abzuheben, nicht aber den unteren Rücken. Einatmend halten Sie die Position. Ausatmend drehen Sie den Oberkörper auf die rechte Seite, wobei Sie den Kopf und den Oberkörper aufrecht halten und beide Hände auf die rechte Seite der Beine bringen. Einatmen, anhalten. Ausatmend wieder in die Mitte zurückkommen, einatmen und dann mit dem Ausatmen den Oberkörper zur linken Seite drehen. Wiederholen Sie diese Sequenz 10 bis 15 Mal. Versuchen Sie, Ihren Nacken, Ihre Schultern und Ihr Gesicht entspannt zu halten. Dies ist eine großartige Übung, um die Bauchmuskeln zu trainieren, die eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung der Wirbelsäule spielen. Wenn Sie fertig sind, entspannen Sie sich einige Augenblicke lang, vor allem die Muskeln, die am meisten beansprucht wurden. Sie können eine tiefere Ausatmung, wie einen Seufzer, verwenden, um jegliche Spannung zu lösen, die sich aufgebaut hat. Diese Übung trainiert die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, die für die Aufrechterhaltung einer gesunden Wirbelsäule wichtig sind, insbesondere bei Drehbewegungen.
7 Mit angewinkelten Beinen, hüftbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen lassen Sie beim Ausatmen die Beine zur rechten Seite fallen. Bleiben Sie etwa zwei Minuten lang mit dem Gefühl, dass Ihre Beine zum Boden hin beschwert sind. Nutzen Sie diese sanfte Dehnung, um Ihren Oberkörper, Ihre Arme und Beine zu entspannen. Einatmend heben Sie langsam die Beine an und wiederholen die Übung zur anderen Seite.
8 Nach diesen Bauchübungen und um die Muskeln und den Hüftbereich zu entspannen, machen Sie die Tauben-Asana: Ziehen Sie das rechte Knie heran, so dass die rechte Pobacke den Boden berührt. Beugen Sie den rechten Knöchel rückwärts, um die Bänder des Kniegelenks zu schützen. Wenn möglich, strecken Sie das linke Bein nach hinten, andernfalls lassen Sie das Knie gebeugt. Legen Sie beide Hände auf den Boden und versuchen Sie, den Brustraum zu erweitern, indem Sie den Beckenkamm (den Hüftknochen) auf der linken Seite so nahe wie möglich an den rechten Fuß heranführen. Bleiben Sie ein bis zwei Minuten in dieser Position und wiederholen Sie es dann auf der anderen Seite. Achten Sie auf Ihren Lendenwirbelbereich und versuchen Sie, ihn nicht zu sehr zu belasten.
9 Bringen Sie die Fersen nahe an das Gesäß, halten Sie die Füße parallel und hüftbreit auseinander. Bringen Sie die Arme etwas näher zum Oberkörper, indem die Handflächen nach unten zeigen. Heben Sie beim Einatmen das Becken und den Rücken so hoch wie möglich vom Boden ab. Mit der Ausatmung senken Sie sie wieder zum Boden. Wiederholen Sie dies 20 Mal und bleiben Sie beim letzten Mal etwa eine Minute lang in dieser Position. Lassen Sie Schultern, Nacken und Gesicht entspannt. Drehen Sie die Füße nicht nach außen. Es ist wichtig, sie parallel zu halten, damit die Knie in einer Linie bleiben und die gesunde Funktion dieser Gelenke erhalten bleibt. Mit der Ausatmung bringen Sie den Rücken langsam wieder auf den Boden und entspannen die Rücken- und Oberschenkelmuskulatur vollständig. Diese Übung stärkt die Rücken- und Gesäßmuskeln, die unsere Wirbelsäule umgeben und schützen.
10 Bewegen Sie sich langsam in eine stehende Position. Stellen Sie die Füße parallel und hüftbreit auseinander und spüren Sie, wie sich das Gewicht Ihres Körpers gut auf die Fußsohlen verteilt. Während Sie einatmen, heben Sie die Arme in eine senkrechte Position. Halten Sie die Arme schulterbreit auseinander und nutzen Sie die Gelegenheit, sich für einige Momente zur Decke zu strecken. Mit der Ausatmung strecken Sie sich zur rechten Seite, so dass die Bauchmuskeln der Position während der gesamten Übung Stabilität verleihen. Einatmend kommen Sie zurück in die Senkrechte und ausatmend strecken Sie sich nun zur linken Seite. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper auszurichten, ohne ihn zu drehen. Denken Sie daran, dass Sie nicht Ihren Oberkörper beugen, sondern die Schultern von der Taille wegbewegen wollen. Halten Sie Ihre Schultern entspannt, ziehen Sie sie nicht hoch. Wiederholen Sie diese Bewegung etwa 20 Mal. Wenn Sie fertig sind, senken Sie die Arme beim Ausatmen langsam und entspannen sie einige Augenblicke, wobei Sie sie schwer neben dem Oberkörper spüren.
11 Kehren Sie in eine Position zurück, in der Sie auf dem Boden liegen und Ihre Beine bequem angewinkelt sind, Füße und Knie hüftbreit auseinander. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Atmung. Legen Sie Ihre Hände auf den Brustkorb und atmen Sie aus, wobei Sie Ihre Lungen vollständig entleeren. Mit leeren Lungen führen Sie die Fingerspitzen zusammen. Mit der nächsten Einatmung spüren Sie die Bewegung Ihrer Rippen, die Ihre Hände nach außen drücken. Atmen Sie tief ein und lassen Sie beim Ausatmen die Finger wieder zusammenkommen. Versuchen Sie, tiefe und langsame, aber angenehme Atemzüge zu machen. Spüren Sie die Bewegung des Zwerchfells, das sich beim Ausatmen hebt, um die Lungen vollständig zu entleeren und beim Einatmen senkt, um den Lungen Raum zu geben, sich mit Luft zu füllen. Dieser Muskel spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Atmung und hat einen bedeutenden Einfluss auf Rückenschmerzen: Die quer verlaufenden Bauchmuskeln arbeiten beim Einatmen mit unserem Zwerchfell zusammen. Wenn wir diese Atmung intensiver ausführen, aktivieren diese Muskeln die Multifidusmuskeln, die sich entlang der gesamten Wirbelsäule befinden. Jüngste Studien zeigen, dass die Gesundheit unseres Rückens eng mit der Gesundheit dieser speziellen Muskeln zusammenhängt. Die Zwerchfellatmung hilft, die Gesundheit dieser wichtigen Muskeln zu erhalten. Machen Sie fünf Minuten lang weiter und spüren Sie, wie Ihre Atmung langsamer und tiefer wird und Ihr ganzer Körper sich mehr und mehr entspannt.
12 Führen Sie die Entspannung aus, wie am Ende dieses Artikels beschrieben.
13 Nach der Entspannung können Sie die Übung mit einer Visualisierung beenden. Dies ist ein effektiver Weg, um die Gesundheit Ihres Körpers zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass es tatsächlich möglich ist, den Körper durch Gedanken zu beeinflussen. Stellen Sie sich also Ihre gesamte Wirbelsäule vor und betrachten Sie sie einige Augenblicke lang. Schließen Sie dann die Augen und versuchen Sie, sie zu visualisieren. Sehen Sie, wie alle Ihre Wirbel einwandfrei ausgerichtet sind und gesund aussehen. Stellen Sie sich auch vor, dass die Bandscheiben in den Wirbelzwischenräumen den nötigen Platz haben und vollkommen gesund sind. Gehen Sie jeden Wirbel einzeln durch, als ob Sie Ihre Wirbelsäule nur mit Ihrer Vorstellungskraft strecken und ausrichten könnten. Machen Sie diese Visualisierung jeden Tag zwei bis drei Minuten lang und beenden Sie Ihre Praxis mit einem Gefühl von Leichtigkeit und Entspannung, mit einer vollkommen gesunden Wirbelsäule ohne Verspannungen.
Die innere Ruhe finden
Diese Übung soll durch sanfte Dehnungen im Einklang mit langen Atemzügen in einem ruhigen Rhythmus Muskelverspannungen lösen und einen Zustand größerer Ruhe und größeren Wohlbefindens schaffen. Achten Sie immer auf Ihren Körper und lernen Sie, auf ihn zu hören und seine Grenzen zu respektieren.
Legen Sie sich zunächst mit angewinkelten Beinen und leicht gespreizten Füßen in Rückenlage auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und nehmen Sie Ihren Atem wahr, ohne ihn zu bewerten oder zu analysieren. Beobachten Sie einfach die ständige Bewegung Ihres Atems und prüfen Sie, welcher Teil Ihres Oberkörpers sich beim Atmen mehr bewegt: Sie können eine Hand auf die Brust legen, um die Bewegungen zu vergleichen, um zu sehen, ob sie sich mehr bewegt, oder ob Sie im Gegenteil die Bewegung jedes Atems auf dem Bauch besser spüren.
Beobachten Sie, ohne zu urteilen. Beginnen Sie dann allmählich, mehr und mehr mit dem Bauchbereich zu atmen: spüren Sie, wie er beim Einatmen ein wenig ansteigt und beim Ausatmen wieder abfällt. Versuchen Sie, Ihre Atmung immer langsamer werden zu lassen, weich und tief zugleich, ohne sie zu verstärken, ohne Spannung zu erzeugen. Versuchen Sie auch, am Ende jeder Ausatmung kurz innezuhalten, bevor Sie wieder einatmen. Stellen Sie sich bei jedem Ausatmen vor, wie Sie mit der Luft die ganze Spannung aus Ihrem Körper herauslassen. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie Wohlbefinden, Ruhe und Vitalität erhalten. Versuchen Sie während der gesamten Übung, die Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung und Ihren Körper zu richten, auf die Bewegungen und Positionen, die Sie ausführen. Es ist ganz natürlich, dass Ihre Aufmerksamkeit abschweift. Aber versuchen Sie sanft, sie zu Ihrem Körper und Ihrer Atmung zurückzubringen,
1Strecken Sie die Arme auf dem Boden von Ihrem Körper weg. Mit angewinkelten Beinen und etwa einem Zentimeter Abstand zu den Füßen lassen Sie die Beine auf Ihre rechte Seite fallen. Spüren Sie, wie die Muskeln gedehnt werden. Halten Sie diese Position etwa eine Minute lang. Mit jedem Ausatmen können Sie Ihre Beine ein wenig entspannen, während Sie spüren, wie sie sich zum Boden hin absenken. Einatmend heben Sie die Beine langsam wieder an und lassen sie beim Ausatmen nach links fallen. Halten Sie sie genauso lange unten wie auf der anderen Seite. Atmen Sie ein und richten Sie die Beine langsam wieder auf.
2Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und bringen Sie die Fersen dicht an Ihr Gesäß. Legen Sie die Arme nahe an den Oberkörper, lassen Sie sie aber entspannt auf dem Boden liegen. Während Sie einatmen, heben Sie Rücken und Gesäß so hoch wie möglich vom Boden ab. Halten Sie Ihre Arme, Ihren Hals und Ihr Gesicht entspannt. Erzeugen Sie keine unnötigen Spannungen. Halten Sie Ihre Füße parallel, um Ihre Kniegelenke zu schützen, die nicht auseinander gehen sollten. Spüren Sie, wie das Gelenk an der Basis jeder großen Zehe gegen den Boden drückt. Halten Sie diese Asana etwa eine Minute lang. Beobachten Sie die Auswirkungen auf Ihren Körper, auf Ihre Atmung. Beobachten Sie einfach ohne zu urteilen oder zu analysieren. Ausatmend bringen Sie den Rücken langsam wieder auf den Boden und entspannen Sie Rücken und Beine vollständig.
3 Kippen Sie die Knie zur Seite und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Lassen Sie die Beine schwer zum Boden hängen. Spüren Sie die Auswirkungen dieser Position auf Ihre Atmung. Lassen Sie Ihren Atem lockerer werden und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Spüren Sie, dass diese Asana alle Spannungen im Bauch- und Beckenbereich löst. Halten Sie sie etwa zwei Minuten lang.
4Drücken Sie die Fußsohlen zusammen und heben Sie beim Ausatmen die Beine leicht vom Boden ab. Dabei fühlen Sie, wie sich Ihre Becken- und Bauchmuskeln zusammenziehen. Spüren Sie auch, wie sich Ihr Becken dreht und sich Ihr unterer Rücken dem Boden nähert. Wenn Sie ausatmen, senken Sie die Beine wieder ab und lassen Sie zu, dass sich Ihr unterer Rücken auf natürliche Weise vom Boden abhebt. Wiederholen Sie dies mit der nächsten Ausatmung. Führen Sie diese Bewegung etwa 15 Mal durch. Halten Sie Ihre Arme und Ihr Gesicht entspannt. Spüren Sie, wie die Muskeln in Ihrem Bauchbereich gestärkt werden und dadurch auch Ihre Körpermitte. Der Bauchbereich steht im Zusammenhang mit unserem Energieniveau, mit unserer Vitalität. Fühlen Sie, dass Sie durch die Stärkung dieses Bereichs auch mehr Vitalität und mehr Energie gewinnen.
5Stützen Sie sich mit den Ellbogen auf dem Boden ab, heben Sie den Oberkörper an und begeben Sie sich langsam in eine sitzende Position. Bewegen Sie die Beine nach hinten und nehmen Sie die Katzen-Stellung ein, die Hände schulterbreit auseinander, Füße und Knie hüftbreit. Atmen Sie langsam aus. Während die Luft ausströmt, wölben Sie den Rücken, drehen Sie das Becken und senken Sie den Kopf. Entleeren Sie Ihre Lungen gut. Beim Einatmen machen Sie die umgekehrte Bewegung: Drehen Sie Ihr Becken wieder, lassen Sie den unteren Rücken sinken und heben den Kopf. Versuchen Sie, langsame und bewusste Bewegungen im Einklang mit Ihrer Atmung auszuführen. Lassen Sie Ihre Atmung die Geschwindigkeit der Bewegung bestimmen. Spüren Sie die sanften, wellenförmigen Bewegungen entlang Ihrer gesamten Wirbelsäule. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Lösen von Verspannungen, insbesondere im unteren Rücken- und Bauchbereich. Lassen Sie die Bewegungen nicht automatisch ablaufen, wie es oft bei sich wiederholenden Bewegungen der Fall ist. Spüren Sie, wie Sie sich entspannen und nutzen Sie mit jedem Ausatmen die Gelegenheit, Spannungen abzubauen. Wiederholen Sie dies 20 Mal oder etwa vier Minuten lang.
6Heben Sie beim Ausatmen das Becken an, strecken Sie die Beine und drücken Sie die Hände auf den Boden. Versuchen Sie, die Hände schulterbreit auseinander zu halten und das Gewicht gut auf die Handflächen zu verteilen, nicht nur auf die Handgelenke. Lassen Sie Ihren Kopf hängen und nutzen Sie die Gelegenheit, Ihren Nacken zu entspannen. Spüren Sie die Dehnung Ihrer Beinmuskeln. Zwingen Sie Ihre Fersen nicht, sich dem Boden zu nähern. Wenn nötig, können Sie die Beine ein wenig anwinkeln. Halten Sie diese Position etwa eine Minute lang.
7Beim Ausatmen beugen Sie die Beine und bringen die Knie auf den Boden. Lassen Sie den Bauch auf den Oberschenkeln, bringen Sie das Gesäß so nah wie möglich an die Fersen und die Stirn auf den Boden. Versuchen Sie, die Hände so weit wie möglich auseinander zu bringen und die Wirbelsäule zu strecken. Halten Sie die Position einige Augenblicke. Entspannen Sie dann die Arme mit der Ausatmung und lassen Sie den Oberkörper auf den Oberschenkeln ruhen. Bleiben Sie etwa vier bis fünf Minuten in dieser Position. Spüren Sie dabei das Gewicht Ihres Bauches, das mit jedem Atemzug auf den Oberschenkeln auf und ab geht. Versuchen Sie, langsam und tief zu atmen. Spüren Sie, dass mit jedem Einatmen auch Ihr unterer Rücken an Volumen zuzunehmen scheint. Dies ist eine Position, die zur Verinnerlichung einlädt: Beobachten und genießen Sie ihre Wirkung
