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Pass bitte auf dich auf!


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ich bin - epaper ⋅ Ausgabe 1/2022 vom 11.01.2022

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Bildquelle: ich bin, Ausgabe 1/2022

Schönreden bringt nichts und hilft keinem. Daher gleich zum Start ein paar knallharte Fakten zum Thema Stress: vier von fünf Deutschen litten in den vergangenen Monaten unter Stress. Besonders betroffen waren/sind Gesundheitsund Pflegepersonal (91 Prozent). Seit Beginn der Corona-Pandemie klagen mehr als 30 Prozent aller Befragten öfter über Stress als zuvor. Chronischer Stress führt in vielen Fällen zur Berufsunfähigkeit.

Frauen fühlen sich deutlich gestresster (84 Prozent) als Männer (76 Prozent). Beruflich leiden Arbeitnehmer unter heftigem Zeitdruck und der gleichzeitig großen Aufgabenmenge, die sie täglich zu bewältigen haben. Jeder Zweite spricht von einer unangenehmen Arbeitsatmosphäre, jeder Fünfte hat Angst, seinen Arbeitsplatz zu verlieren. BITTE PASS AUF DICH AUF! Denn Stress macht krank.

Unser täglicher Begleiter

Wir alle kennen hektische Zeiten, in denen vieles zusammenkommt und wir mehr ...

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... leisten müssen als sonst. Beispiel: Quartalsabschluss in der Firma, dazu kommen Eheprobleme und zwei kranke Kinder zuhause. Außerdem tut der Rücken weh und man kann schlecht schlafen. Schon wird der Alltag zur großen Herausforderung, denn der Stress nimmt hier übergroße Dimensionen an. Viele Menschen geben an, täglich an Stress zu leiden. Das ist nicht gut für Körper, Geist und Seele. Wenn wir stets getrieben, gehetzt, gejagt sind und keine Wege aus dem Stress kennen oder finden, sind wir gezwungen, uns diesem neuen, ungesunden Rhythmus anzupassen. Der Stress wird unser täglicher Begleiter. Das mag einige Zeit lang gut gehen, doch irgendwann landet jeder im Burnout.

Wir finden keine Ruhe

Bei diesem Modell bleibt nicht viel positive Lebenszeit übrig. War der Tag anstrengend und wild, fällt man abends erschöpft ins Bett. Gerackert wie eine Blöder, kaum oder keine Zeit für die eigene Gesundheit, die Partnerschaft, die Kinder gehabt, das Essen hastig heruntergewürgt oder sogar darauf verzichtet, und trotzdem einiges nicht geschafft.

Kraft für einen schönen Abend ist keine mehr übrig, der Körper will nur noch loslassen und schlafen. Gleichzeitig drehen sich aber schon die Gedanken um morgen, was da alles wieder ansteht und erledigt werden muss oder will. Da muss man kein Psychologe sein, um zu erkennen, dass hier ein guter, erholsamer Schlaf kaum stattfinden kann. Und wenn morgens nach einer schlecht geschlafenen Nacht, eventuell verbunden mit Albträumen oder Wachphasen des Gedankenkreisens, der Wecker einen wieder aus dem Bett scheucht, muss alles schnell gehen. Der nächste Tag im Hamsterrad beginnt. Getrieben, gejagt, gnadenlos auf dem Gaspedal. Langfristig kann kein Mensch der Welt so ein Tempo durchhalten. Neben gesundheitlichen Schäden werden sich Probleme in der Partnerschaft ergeben, die Leistungsfähigkeit und -präzision wird abnehmen, und irgendwann hinterfragt man sein Leben: Ist das alles wirklich gut so? Bin ich nur noch zum Schuften da? Ich würde so gerne meinem Leben entfliehen! Ein Burnout ist hier sogar eine Chance auf Besserung, schließlich macht er dem Betroffenen klar, dass es so nicht weitergehen kann.

Kraftquellen finden

Weißt du, was alles in dir steckt? Wenn nicht, wird es höchste Zeit, das heraus- zufinden. Beschäftige dich mit deinen Kraftquellen. Welche Talente, Ressourcen und Fähigkeiten hast du? Was kannst du besonders gut? Hier gilt es anzusetzen und deine Stärken herauszuarbeiten. Hilfsfragen dazu sind:

• Was bereitet mir am meisten Freude?

• Was kann ich besonders gut?

• Wofür möchte ich mich engagieren?

• Wofür stehe ich morgens auf?

• In welchen Situationen fühle ich mich pudelwohl?

• Wenn ich morgen ein anderes Leben hätte, würde ich folgende Aspekte vermissen:

• Welche Menschen geben mir die größte Energie? Nimm dir Zeit und beantworte diese Fragen schriftlich.

Kraftkiller finden

Neben Kraftquellen gibt es allerdings auch Kraftkiller, die dir nicht gut tun. Sie entziehen dir Power und schwächen dich. Auch hier gilt es hinzuschauen und zu hinterfragen, was du künftig besser meiden solltest. Hilfs- fragen dazu sind:

• Was mag ich überhaupt nicht?

• Was fällt mir schwer zu tun?

• Was erschöpft mich?

• In welchen Situationen bin ich besonders lust- und kraftlos?

• Muss ich mich verstellen und Rollen spielen, die ich eigentlich nicht will?

• Wenn ich folgende Aufgaben aus meinem Leben streichen könnte, wären das:

• Welche Menschen rauben mir die meiste Energie? Nimm dir Zeit und beantworte diese Fragen schriftlich.

Der Weg hinaus

Es gibt viele Erscheinungsformen von Stress und eine ganze Reihe von unterschiedlichen Ursachen und unterschiedlichen Konsequenzen. Um sich im negativen Sinn? Ist es eine dauerhafte Unzufriedenheit in meiner persönlichen Beziehung oder im darüber klar zu werden, wie sehr der Stress deine Lebensqualität beeinflusst oder gar im negativen Sinne bestimmt, ist es sinnvoll, als erstes genauer hinzuschauen: Was erzeugt in meiner Lebenssituation dauerhaft spürbaren Stress, vor allem Job? Ist es meine angeschlagene Gesundheit oder ein lange schwelender Familienkonflikt? Solche Dinge zu ändern oder ihnen die Stresswirkung zu nehmen, braucht sicher Zeit und erfordert Entscheidungen, die uns einiges abverlangen werden. Die Zeit solltest du dir nehmen.

Anders ist es oft mit solchen „Stresslieferanten“ wie zu volle To-Do-Listen, weil man vielleicht nicht nein sagen kann. Oder einfach Situationen, in denen einem quasi der Kopf zu platzen droht. Hier gibt es oft Lösungen, die schneller bei der Hand sind und dennoch große Wirkung haben.

Du findest hier die eine oder andere Übung, die diese verschiedenen Seiten im Blick haben. Im folgenden haben wir dir fünf Schritte und Wege auf- gelistet, mit denen du den kleinen und den großen Stress angehen kannst.

Erster Weg: Perfektion abbauen

Vor 20 Jahren fanden Wissenschaftler heraus, dass Perfektionismus auf zwei Ebenen stattfindet. Die Ebene der perfektionistischen Besorgnis ist für Konflikte und gesundheitliche Beeinträchtigungen verantwortlich. Die Ebene des perfektionistischen Strebens dient der persönlichen Entwicklung und dem eigenen Wachstum. Ein Mensch, der im perfektionistischen Streben agiert, ist temporär perfekt. Er weiß, in welchem Bereich und zu welchem Zeitpunkt es darauf ankommt, seine volle Leistung zu geben, und wo und wann es vernünftig ist, sich zurückzunehmen. Er kennt seine Grenzen und weiß, wann externe Hilfe zielführend ist. Das ist in Ordnung und wirkt oft als starke Motivation, seine Visionen zu verwirklichen. Perfektionistisches Streben umfasst neben hohen Ansprüchen auch die Fähigkeit, mit Fehlern, Niederlagen und Unvollkommenheit umgehen zu können. Und dies reduziert Stress im Alltag sogar.

Schlaftagebuch

Hier ist ein Beispiel dafür, wie Ihr ganz persönliches Schlaftagebuch aussehen könnte.

Stress ade!

Unsere Einschlaf-Meditation kann auf der Audio-CD „Stress ade! – Vom Hamsterrad in die Hängematte“ von Abbas Schirmohammadi & Peter Hupke (hsm healthstyle.media GmbH, 2019, ISBN 978-3943261684, zu bestellen auf www.healthstyle.media) gehört und mitgemacht werden.

Aber wie ist es bei dir? Hat sich die eigene Forderung nach Perfektion über Jahre in deinem Verhalten manifestiert und verselbständigt und sorgt nun als permanente perfektionistische Besorgnis für Stress in deinem Alltag? Dann ist es lobenswert, wenn du in kleinen Schritten deinen Perfektionismus abbaust, um Stress weniger Raum zu geben. Die nachfolgenden Tipps verstehen sich als Denkanstöße, um mehr Flexibilität in der Entscheidungsfindung zu erlangen und so dem Zwang der Perfektion zu entgehen.

• Analysiere deine Stärken und Schwächen: In welchen Bereichen deines Berufs- und Privatlebens liegen deine Stärken, wo deine Schwächen? Wo kannst du andere Menschen unterstützen, wo benötigst du Unterstützung?

• Beleuchte die Gründe für deine perfektionistische Besorgnis: Frage dich, was passiert, wenn du eine Aufgabe nicht perfekt, sondern nur zu 90 oder 75 Prozent erledigst. Wovor hast du Angst? Mangelnde Anerkennung / die Erwartungen anderer nicht zu erfüllen / Ablehnung durch andere oder Selbstablehnung / Scham oder Schuldgefühle. Kehre den Grund um und überlege, was du zur Integration dieses neuen Gedankens oder Gefühls in dein Leben benötigst.

• Nimm dein aktuelles Denkmuster unter die Lupe: Stelle dein Denken auf den Prüfstand und überlege: Wie könntest du alternativ über Fehler oder Unvollkommenheit denken, um leichter damit umzugehen?

• Handle zukunftsorientiert: Stelle dir vor, wie du mit deinem neuen Denkmuster künftige Aufgaben angehst. Definiere kleine Schritte zur besseren Umsetzung. Durch das ständige Wiederholen deiner neuen Methode fällt es dir von Mal zu Mal leichter.

• Nimm dich an: Akzeptiere deine Stärken und Schwächen. Gerade, wenn du mit deinen Schwächen im Reinen bist, stärkt das dein Selbstwertgefühl. Gönne dir Ruhephasen, in denen du über dein Verhalten nachdenkst.

Zweiter Weg: Konfliktklärung

Mit dieser Methode können Konflikte mit Personen aufgelöst und so entstandener Stress in der Beziehung reduziert bis aufgelöst werden. Dieses Tool ist auch dazu dienlich, sich auf Begegnungen mit Menschen, in deren Gegenwart du dich gestresst fühlst, vorzubereiten. . Klärungsritual: Schließe deine Augen und überlege, mit welcher Person, die dich negativ beeinflusst, du mental arbeiten möchtest. Stelle dir eine Bühne vor, auf der du und besagter Mensch sich gegenüberstehen. Welche Verbindung gibt es zwischen euch? Sage deinem Gegenüber freundlich und deutlich, was du ihm schon immer sagen wolltest.

Jetzt höre zu, was dein Gegenüber dir schon immer sagen wollte, und lasse es auf dich wirken. Was hast du an eigenen Überzeugungen, Wünschen und Projektionen an diese Person? Hole es dir zurück. Lasse alles zu dir zurückfließen. Was hat die Person an Überzeugungen, Wünschen und Projektionen an dich? Lasse es zurückfließen. Wenn ihr beide im Reinen miteinander seid, löse die Verbindung und visualisiere einen Schutzschild vor deinem Körper. Gib ihm die Farbe und Konsistenz, die für dich optimalen Schutz symbolisiert. Nun lasse die Person in Frieden gehen.

Dritter Weg: Die Notfallstrategie

Mit diesen aufeinanderfolgenden Schritten erhältst du ein höchst effektives Hilfswerkzeug gegen akuten Stress, das jederzeit und überall einsetzbar ist.

• Nichts machen: Ganz gleich, was um dich herum passiert oder gerade geschehen ist, halte für drei bis fünf Sekunden inne.

• Ausatmen: Nach dem nächsten Einatmen, atme bewusst und tief aus.

Aus dem Nein ein Ja machen

Diese Übung bezieht sich auf den Selbsttest. Es geht darum, aus Neins Jas zu machen, also weniger Stress zu haben und dafür mehr Erfüllung und Freude zu finden. Nutze folgendes Raster:

In das Feld Thema schreibst du, worum es geht, dein Problem, deine aktuelle Denk- oder Handlungsweise, mit der du unzufrieden bist und die ganz offensichtlich dauerhaften Stress erzeugt. Nun überlege dir Lösungen.

Was könntest du tun, damit es dir mit diesem Thema besser geht? Welche Ideen kommen dir in den Sinn?

Welche Handlungsalternativen hast du? Schreibe diese in die rechte Spalte.

Alles, was dir einfällt. In einem zweiten Schritt bewertest du dann deine gefundenen Lösungsoptionen. Die, die wirklich in Frage kommen, lässt du stehen. Die, die doch nicht in Frage kommen, streichst du.

So stehen dir nach ein bisschen Arbeit mit dir selbst plötzlich ein paar spannende neue Wege zur Verfügung, um dem Stress besser begegnen zu können ihn erst gar nicht entstehen zu lassen.

• Bewegung: Gehe mit dem nächsten Ausatmen in die Bewegung. Wenn du sitzt, stehe auf. Wenn du stehst, mache ein paar Schritte. Oder bewege einfach nur den Schultergürtel. Richte dich auf, mache dich groß.

• Außenorientierung: Schaue, wo du bist und was sich um dich herum befindet.

• Bewertung: Bewerte in Gedanken oder Worten in einem kurzen Satz, was du siehst. Das hilft dir, dich aus der Situation zu dissoziieren.

Vierter Weg: Schlaftagebuch führen

Wie bereits beschrieben, ist ein erholsamer Schlaf die halbe Miete für einen guten Tag. Fakt ist allerdings: Jeder vierte Deutsche leidet an Ein- oder Durchschlafstörungen. Mehr Frauen als Männer sind betroffen und viele ältere sowie junge Menschen. Gehörst du auch dazu? Wenn ja, führe dein Schlaftagebuch täglich und erkenne, was du verbessern kannst, um genügend Erholung im Schlaf zu finden. Denn wenn du deinen Akku nicht 100 Prozent aufladen kannst über Nacht, kannst du am nächsten Tag nicht die volle Leistung bringen. Ein Schlaftagebuch ist eine gute Möglichkeit, Schlafstörungen auf den Grund zu kommen. Wir haben dir dazu im entsprechenden Kasten einen Vorschlag gemacht, wie dein Schlaftagebuch aussehen könnte. Probiere es eine Zeit lang aus und du wirst sehen, wie es dir hilft, Ursachen für das Problem zu erkennen.

Fünfter Weg: Meditati on

Übungen und Rituale, die uns traditio- nell zur Ruhe bringen, sind ein ebenso probater Weg aus dem Stress. Beson- ders empfehlenswert ist die Form der Meditation. Als kleine Beispiel haben wir an dieser Stelle eine Ein- schlaf-Meditation von unserer CD „Stress ade!“ ausgesucht. Sie kann dich auf dem Weg in einen guten, erholsamen Schlaf unterstützen. Versuche, sie jeden Abend im Bett zu machen.

. Einschlaf-Meditation: Lege dich gemütlich in dein Bett. Spüre, wie deine Ober- und Unterschenkel, dein Rücken und deine Arme auf der Matratze aufliegen, und deinen Kopf auf dem Kissen. Wenn du eine Bettdecke über dir hast, spüre hin, wo genau sie deinen Körper berührt. Du kannst eine Hand auf den Bauch legen oder beide Arme auf der Matratze lassen.

Schließe deine Augen und werde dir deines eigenen Atems bewusst. Atme ruhig durch die Nase ein und lasse die Luft in deinen Bauch strömen.

Wenn du eine Hand auf dem Bauch hast, spüre, wie diese sich hebt. Atme ruhig durch den Mund aus. Mit jedem Atemzug wird dein Körper ruhiger und entspannter.

Nimm wahr, wie deine Gedanken ruhiger werden. Wenn du ruhig einschläfst, wirst du auch ruhig aufwachen. Die spürbare Ruhe wirkt auch nachts im Unbewusstsein. Deine ganze Nacht wird zu einer geruhsamen Erholung. Dein Schlaf wird eine völlig neue Qualität in sich tragen: Er wird ruhiger, erholsamer und erfrischender.

Das Wahrnehmen des Atems und der inneren Ruhe wird währenddessen unterschwellig weitergehen. Am Morgen dann, wenn du aufwachst, wirst du erstaunt sein: Du bist dir deiner inneren Ruhe bewusst. Und jetzt genieße diesen wunderschönen Zustand und schlafe gut ein.

Stress ade!?

Klar, es geht nicht darum, nun jedem Stress vollkommen aus dem Weg zu gehen. Manchmal ist er nicht zu vermeiden, manchmal tut er sogar gut, weil er uns an unsere Grenzen bringt und diese im guten Sinne erweitern kann. Aber das Stresslevel insgesamt zu senken, vor allem den dauerhaft negativen Stress zu vermeiden, kann unsere Lebensqualität merklich erhöhen. Es macht uns gesünder, optimistischer, lebensfroher und vor allem auch ausgeglichener. Auf dem Weg dahin, vielleicht auch ein wenig vonseren Tipps inspiriert, wünschen wir dir viel Erfolg.

ABBAS SCHIRMOHAMMADI & ULRIKE SCHIRMOHAMMADI

Ulrike Schirmohammadi Studium zur Textilingenieurin. Paar- und Familienberaterin, Gesundheitstrainerin, ganzheitliche Ernährungsberaterin, Seminarleiterin für Autogenes Training und andere Entspannungsverfahren. Arbeitet seit vielen Jahren in der Naturheilpraxis von Kian Schirmohammadi in Schleiden / Eifel. info@naturheilpraxis-schirmohammadi.de https://ulrike-schirmohammadi. jimdo.com

Abbas Schirmohammadi Heilpraktiker für Psychotherapie und Coach. Der Experte für Stressprävention und Entspannung vermittelt sein Wissen in Coachings, Seminaren, Fachartikeln und über zahlreiche Audioprogramme. Er ist Chefredakteur des Gesundheitsmagazins „Paracelsus“ und Assistent der Geschäftsleitung der Paracelsus Heilpraktikerschulen.

Selbsttest: Wie gut kann ich meine Ängste in Stärke umwandeln?

Besser ist es, es gar nicht erst zu einem Burnout kommen zu lassen, nämlich rechtzeitig zu erkennen, wenn die Work-Life-Balance nicht mehr stimmt. Hierzu haben wir einen Selbsttest für Sie vorbereitet. Es erwarten Sie 20 Aussagen, die Sie bitte per Kreuz mit einem Ja oder einem Nein bewerten. Im Anschluss finden Sie die Testauflösung und -bewertung.

AUSWERTUNG

Mehr Ja als Nein Stress kann dir nicht viel ab. Du hast dafür gesorgt, dass sich dein Leben in ziemlich wohligen Bahnen abspielt. Vom Getriebensein oder -werden hältst du nicht viel, warum auch? Schließlich ist es dir wichtig, neben der Arbeit auch Zeit für dich, deine Familie und Freunde zu haben. Wird es mal zu intensiv, trittst du auf die Bremse und gönnst dir eine erfrischende Auszeit. Ob eine Meditation, ein Spaziergang, ein warmes Bad, ein gutes Buch, deine Lieblings-CD. – du hast genügend Möglichkeiten zur Auswahl, dir eine schöne Zeit zu machen und zu entspannen. Gleichzeitig sorgst du für ausreichend Schlaf und Bewegung, um gut funktionieren zu können. Je mehr Jas du im Test hast, desto besser. Schaue dir, um weiter an dir zu arbeiten, deine Neins an und hinterfrage sie. Vielleicht steigt eine wichtige Erkenntnis dabei in dir auf, wie du hier noch etwas verbessern kannst.

Mehr Nein als Ja Hier gibt es deutliches Optimierungspotenzial. Wenn du mehr Neins als Jas hast, zeigt dies, dass Stress dein Leben bestimmt oder sogar dominiert. Zu viel Work, zu wenig Life. Woran liegt das?

Ist dein Tagesplan so voll, weil es gerade anders einfach nicht geht, oder bist du es selber, der sich jede freie Minute mit irgendetwas zuschaufelt? Vielleicht definierst du dich über Leistung, nach dem Motto: Je mehr ich schaffe, desto besser bin ich. Wenn dem so ist, musst du umdenken, um deine Gesundheit zu schützen. Das Leben bietet so viel mehr. Erkenne, dass jede freie Minute eine gute ist. Übe Meditation. Richte täglich eine halbe Stunde nur für dich ein, in der du tun und lassen kannst, was du möchtest. Gönne dir Dinge und erfülle dir Wünsche, von denen du bisher immer nur geträumt hast. Sei es dir wert. Fokussiere dich auf deine Neins und entwickle klare Strategien, wie aus dem Nein ein Ja werden kann. Schöpfe Kraft aus den Jas, die du hast. Wiederhole den Test in zwei Monaten und prüfe, was sich verändert hat.