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Schlaf & Psyche


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natürlich gesund und munter - epaper ⋅ Ausgabe 1/2023 vom 22.12.2022

Wenn wir schlafen, ist das Gehirn besonders aktiv

Ein gutes Gewissen und andere Ruhekissen

Träume keine Wahrsager, aber Konfliktlöser

Artikelbild für den Artikel "Schlaf & Psyche" aus der Ausgabe 1/2023 von natürlich gesund und munter. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.
Es sind unsere Gedanken, unsere mentale Einstellung und unser Umgang mit unserer Seele, die darüber bestimmen, ob und wie gesund wir schlafen können.

Im Schlaf ist das Gehirn besonders aktiv

UNSER KOPF IST NACHTS kaum weniger aktiv als tagsüber – jedoch ganz anders. Das Gehirn durchläuft dann biologisch und psychologisch teils sogar gegenläufige Phasen. Unser Schlaf ist ein geniales Bio-Programm für Verjüngung, Selbstheilung und sogar für seelisches und geistiges Wachstum. Gelungener Schlaf ist unersetzlich, um die Erfahrungen des Tages stimmig in unsere eigene Geschichte zu weben, wie auch um auf Reize aus unserer Umwelt nicht schematisch, sondern zunehmend klüger zu reagieren. Ausgeschlafen sind wir eine bessere Version von uns selbst, biologisch, seelisch und sogar intellektuell. Schlafend überführen wir nicht einfach nur Ereignisse des Tages ins Langzeitgedächtnis, wir integrieren sie vielmehr ...

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... in unser Selbst. Auf lange Sicht entscheidet das Gelingen der nächtlichen Metamorphose darüber, wie wir sind, ja sogar, wer wir sind.

Trotzdem geben wir auf unseren Schlaf zu wenig Acht. Alles andere scheint wichtiger. Müdigkeit und mangelndes Erholungsgefühl versuchen wir mit Kaffee auszutricksen. Anderthalb Stunden kürzer ist heute unser Schlaf als noch vor einhundert Jahren. Viele Berufstätige häufen über die Arbeitswoche ein Schlafdefizit an, das sie am Wochenende ausgleichen wollen. Das kann nicht gelingen, wie Studien gezeigt haben: Die normale Schlafenszeit um nur 16 Minuten zu verkürzen, führte bei den Teilnehmenden einer Forschungsarbeit dazu, dass ihnen am nächsten Arbeitstag leichter Fehler und Fehlentscheidungen unterliefen.

Was bedeuten dann mehrere Stunden Minus Nacht für Nacht? In einer Studie mit jungen Männern entwickelten diese schon nach fünf Nächten, in denen sie nur vier Stunden schlafen durften, einen Prädiabetes, einen entgleisten Blutzucker, dem sonst Jahrzehnte ungesunder Ernährung und mangelnder Bewegung vorangehen. Der Verlust von einer Stunde Schlaf zu Beginn der Sommerzeit lässt kurzfristig die Zahl der Herzinfarkte deutlich steigen. Das Schlafdefizit hat sogar Folgen für das gesellschaftliche Miteinander. Wer müde ist, ist reizbar und hat nachweislich Schwierigkeiten, Empathie für andere aufzubringen. Zudem verengt sich das Denken, die Offenheit für neue Problemlösungen schwindet.

Tiefer Schlaf: Ein biologisches Privileg des Menschen

Alle Tiere schlafen, zumindest ein bisschen. Selbst einfache Würmer leisten sich bescheidenen Schlummer. Doch einen langen, phasenweise tiefen und festen Schlaf, ein stundenlanges Wegsinken, das Heraustreten aus der wirklichen Welt, wie es der Mensch für sein ungewöhnlich großes und intelligentes Gehirn benötigt, nimmt eine Sonderstellung im Tierreich ein. Selbst die intelligenten Delfine gönnen sich nur einen „einseitigen“ Schlaf mit jeweils einer Gehirnhälfte zur Zeit, denn wer tief schläft, wird leichte Beute. Und so ist es biologisch in uns eingeschrieben, dass wir bei mangelndem Sicherheitsgefühl unruhiger schlafen und leichter aufwachen – schließlich war das während der menschlichen Evolution eine Frage des Überlebens.

Entsprechend normal ist, dass wir für das Nachtlager einen sicheren Ort wählen. Wir können ruhiger schlafen, wenn wir uns vor dem Zubettgehen vergewissern, dass die Zimmertür im Hotel auch wirklich verschlossen ist, der Herd in der Küche auch wirklich aus ist. Auch wenn Kinder noch einmal abends unters Bett schauen, bevor sie sich hineinlegen, kommt dieser fürs Überleben so starke Urinstinkt noch einmal zum Vorschein.

Besonders riskant sind die Tiefschlafphasen, in denen uns selbst Geschehnisse um uns herum kaum aufwecken können. Wir müssen uns sehr sicher fühlen, um voll in den Tiefschlaf hineinzutauchen. Das ist jedoch die Voraussetzung, am nächsten Morgen erholt aufzuwachen.

Neue Studie: „Tumult-Zellen“ sind Schlafräuber

Forscher haben eine Zellgruppe im Gehirn dingfest gemacht, die gerade ältere Menschen wacher hält, öfter aufwachen lässt und den begehrten Tiefschlaf in unerreichbarer Ferne hält. Es ist das winzigkleine Zellbündel im Gehirn, das für die Bildung des 1998 entdeckten Hormons Orexin zuständig ist.

Dieses Nervenbündel ist der Knotenpunkt zwischen dem vom Lauf der Sonne getakteten Tagesrhythmus und dem aktuellen Ernährungsstand. Stimmt die Nahrungsaufnahme nicht, funken diese Zellen mit Orexin zu Recht Unruhe ins Gehirn. Es macht uns hellwach und schickt uns auf Nahrungssuche. Daher ist zuweilen eine gesunde Mahlzeit mit etwas Abstand zum Zubettgehen sinnvoll.

Falls das nicht ausreicht, tut es auch ein nächtliches Butterbrot. Die Kohlenhydrate senken die Orexinbildung, das Butterfett wirkt beruhigend auf die Nerven – eine echte Schlaf-gut-Mahlzeit.

Denn im Gleichklang mit den Tiefschlafphasen wird das Wachstumshormon ausgeschüttet, das die Neubildung von Proteinen hochschnellen lässt. In der geschützten Ruhezone kön-nen also ungestört geschädigte Strukturen repariert und neue gebildet werden. Eine florierende Proteinbiosynthese ist die regenerative Superpower des Organismus mit großer Verjüngungskraft.

Und noch etwas passiert im Tiefschlaf, was für die nächtliche Erholung von entscheidender Bedeutung ist. Erst spät haben Forscher das glymphatische System im Gehirn entdeckt. Es funktioniert ähnlich wie das lymphatische System des Körpers, das Problemstoffe aus der die Zellen umgebenden Flüssigkeit abtransportiert. Während der Tiefschlafphasen geschieht die Klärung der Gehirnflüssigkeit fast zwanzigmal so wirksam wie im Wachzustand. So wird auch überschüssiges Beta-Amyloid ausgeschwemmt, das mit der Entstehung von Alzheimer in Verbindung gebracht wird. In einer Studie haben Forscher ihre Teilnehmer nicht in den Tiefschlaf hinuntergleiten lassen. Das reichte, um schon nach einer Nacht den Gehalt von Beta-Amyloid zu erhöhen.

Schlafprobleme gehören zu den häufigsten Gesundheitsbeschwerden überhaupt. Die Hälfte der Menschheit hierzulande hatte damit zumindest schon einmal zu kämpfen. 20 bis 30 Prozent der Erwachsenen leiden unter ausgeprägten Schlafstörungen. Schlaf- und Hirnforschung ermöglichen heute, die Stellgrößen für gelungenen Schlaf besser zu verstehen und beeinflussen zu lernen. Der erste Schritt, um dem Schlaf nicht nur seine Zeit einzuräumen, sondern auch seine Qualität zu verbessern, ist es zu erkennen, was ihn stört.

In einer vertrauten Reiz-und Geräuschkulisse können viele Menschen sogar besser einschlafen als bei fast völliger Stille.

Licht aus, Vorhang auf

Wenn die Außenreize endlich enden, dann ist eines gewiss: Nun nimmt die Seele den Raum ein, bestimmt Rhythmus und Melodie, mit der wir in den Schlaf und durch den Schlaf finden sollen. Doch ist die Nachttischlampe ausgeknipst, geht bei so manchem der Vorhang hoch, und der Blick auf die innere Bühne wird frei. Szenen des Tages kommen hoch, bevorzugt solche mit herbem Nachgeschmack: die nicht allzu wohlmeinende Bemerkung der Kollegin, der Zeitverzug beim Projekt, die verpasste Chance, der vermurkste Auftritt. Nachts wird besonders gnadenlos Bilanz gezogen, über den Tag, der nicht das gebracht hat, was er bringen sollte, vielleicht sogar die letzten Monate oder Jahre, die Lebensphase, die nicht erreichten Lebensziele, vielleicht auch über die Partnerschaft mit dem Menschen, der selig neben einem schlummert, während man selbst kein Auge zutut. Mit all den Geschichten wird auch der damit verbundene Stress aufgerufen.

Auch Ängste nehmen wir mit ins Bett, die Sorge um den Ausgang der Prüfung am nächsten Tag, den Arbeitsplatz, die Umwelt oder ums Wohlergehen unserer Lieben. Die Bearbeitung dieser möglichen Angstthemen läuft im Gehirn über dasselbe System, mit dem auch konkrete Gefahren für Leib und Leben durchlebt werden. Die Amygdala, die ein großes Archiv an erfahrenen und vorstellbaren Gefahren pflegt, nimmt allzu gern jeden noch so konstruierten Anlass, um Szenarien des Schreckens in den Kopf zu spielen. Sogleich löst sie Alarm aus, wir sind hellwach, und das Stress-System wird hochgefahren, der Organismus wird auf eine mögliche Krisensituation auch biologisch vorbereitet. Blutdruck und Herzkraft steigen, Blutzucker und -fette ebenfalls, damit wir für Kampf oder Flucht bereit sind. Auch wenn diese Reaktion bei lediglich vorgestellten Situationen meist deutlich weniger intensiv ist als bei konkreter Gefahr, reicht sie doch, um uns stundenlang wach zu halten und den Schlaf, wenn er endlich kommt, weniger tief ausfallen zu lassen.

Allein die Angst, nicht schlafen zu können, gehört zu den Sorgen, die Menschen am häufigsten wachhalten. Hier springt wieder die Amygdala an und aktiviert das wachmachende Stresssystem. Und je mehr wir uns darüber ärgern oder gar dagegen aufbäumen, desto schlimmer wird es. Die Schlafstörungen verstärken sich selbst. Nach einer schlechten Nacht sind wir reizbarer und ärgern uns deutlich leichter – auch dies ist ein Anlass, das Stresssystem hochzufahren. Gleichzeitig ist der Tag weniger erfolgreich und erfüllend. Damit sammeln wir weiteres Material, über das wir uns dann nächste Nacht grämen können, statt zu schlafen.

Der Segen der Monotonie

Oft geben wir äußeren Umständen, wie Lichteinfall, Matratze und Kissen die Schuld an schlechtem Schlaf, und versuchen, daran etwas zu ändern. Besonders Geräusche scheinen uns wach zu halten: Wir können nicht schlafen, weil der Nachbar so laut in seiner Küche klappert, die Heizung pocht oder der Wasserhahn im Bad tropft. Doch eigentlich liegt es in unserer Natur, mit moderaten Hintergrundgeräuschen schlafen zu können. Hingegen kann ein hermetisch von der Außenwelt abgeriegeltes Schlafzimmer die Vorstellung auf der inneren Bühne noch lauter werden lassen.

In einer vertrauten Reiz- und Geräuschkulisse können viele Menschen sogar viel besser einschlafen als bei fast völliger Stille. Gerade Monotones kann hier Wunder wirken: Bei einem langweiligen Vortrag fallen die Augen leicht zu, bei der langen Fahrt auf der Autobahn kann so mancher Beifahrer die Augen kaum noch offen halten, die Regentopfen auf dem Zeltdach beim Camping sind fast schon einschläfernde Begleitmusik. Auch beim Knistern von Feuerholz im Kamin oder mit gedämpften Stimmen im Hintergrund fühlen wir uns eingebettet in eine sichere Umwelt, gern werden wir Teil von ihr und lassen uns von ihr tragen. Dabei rutschen wir mental in jenen Übergangszustand, mit dem wir dann einschlafen können. Monotonie, Wiederholung von Gleichem, erst recht, wenn es rhythmisch erfolgt, verabschiedet die unruhigen Gedanken und das überaktive Bewusstsein, die uns wachhalten.

Auf den Schlaf einstimmen

DAS VERLORENE GLEICHGEWICHT zwischen Aktivität und Erholung ist es, was uns übermäßig auf äußere wie innere Reize reagieren lässt. Deshalb brauchen der Schlaf im Allgemeinen, das Einschlafen und erst recht der Tiefschlaf die Einstimmung. Das bedeutet nicht ein plötzliches Umschalten vom Tagesstakkato zur gemächlichen, sonoren Tiefschlafwelle, sondern das Ausklingen der einen Phase, dann zunehmend die Aufnahme der anderen, um schließlich voll in den anderen Modus zu wechseln. Der versunkene Tiefschlaf braucht besonders günstige Bedingungen, um sich einzustellen. Das Bewusstsein schwindet dann völlig, während wir im traumreichen REM-Schlaf öfter an der Bewusstseins- und Wachheitsgrenze entlang schrammen (siehe Kasten rechts).

Licht ist ein wichtiger Taktgeber für den Wach-Schlaf-Rhythmus. Alles im Körper hat das Bestreben, sich mit dem Lauf der Sonne zu synchronisieren, die Tag und Nacht vorgibt. Auch jede einzelne Körperzelle hat eine biologische Tagesuhr, welche die Abfolge bestimmter Aufgaben vorgibt. Das Sonnenlicht ermöglicht ständiges Nachstellen der Uhr. Dieses Synchronisieren torpedieren wir heute mit Deckenstrahler, Smartphone-Bildschirm, Nachttischlampe und Straßenbeleuchtung. Alles Leben ist von biologischen Rhythmen durchwirkt, deren Gelingen ganz wesentlich von der Synchronizität abhängt. Die Neigung zur Synchronisation ist auch eine der Grundbestrebungen unseres Nervensystems. Am liebsten feuern Nerven gemeinsam, wobei im bewussten Zustand die Synchronisation geringer ist als im unbewussten Zustand. Beim Übergang in den Schlaf werden wir idealerweise intuitiver und schwingen besser mit der biologischen Phase mit. Die übers Synchronfeuern entstehenden elektrischen Spannungsschwankungen lassen sich mit am Kopf angebrachten Elektroden auffangen. Das Elektroenzephalogramm (EEG) zeichnet daraus Kurven, deren Verlauf Schlafforschern Rückschlüsse auf die Vorgänge im Gehirn erlaubt.

Passende Töne können uns auf den Schlaf einstimmen und den Tiefschlaf nachweislich stärken. Chinesische Forscher haben Versuchsteilnehmern beispielsweise eine eigens komponierte Gute-Nacht-Musik vorgespielt, die speziell die für den Tiefschlaf typischen Deltawellen im Gehirn verstärken sollte. Daraufhin verbesserte sich der Tiefschlaf messbar, und die fürs Einschlafen benötigte Zeit ging um fast 40 Prozent zurück. Eine andere Studie zeigte bei Kindern mit Epilepsie eine harmonisierende Wirkung aufs Gehirn, wenn sie sich vor dem Schlafengehen die Mozart-Sonate KV 448 anhörten. Die Zahl ihrer Anfälle halbierte sich. Ein möglicher Grund: Das Stück hat einen sich vergleichsweise konstant wiederholenden Sechzehntel-Rhythmus. Die Informationsverarbeitung im Gehirn, die aus dem Feuern der Neuronen entstehenden Wellen, sind also beeinflussbar, und offenbar sind wir vor dem Schlafen besonders empfänglich. Was wir uns dann anhören, hallt besonders lange nach. Auch das Lauschen auf Meeresbrandung, Wasserplätschern oder Blätterrauschen hat schlaffördernden Effekt. Eine wichtige Orientierungshilfe, ob es bei einem funktioniert, ist das Maß der Erholung, mit der wir am nächsten Morgen aufwachen. Die abendliche Aufführung ist dann über Nacht biologisch getestet worden.

Wiegen und Schaukeln ist kulturübergreifend ein bewährtes Instrument zur Schlafeinleitung. Wiegen werden intuitiv in einem Rhythmus bewegt, der ins Reich des Tiefschlafs führt, in dem ein Säugling besonders gut wachsen und gedeihen kann. Muss man im Gegensatz dazu jemanden aus dem Tiefschlaf oder gar einer Ohnmacht herausholen, wird man diesen in einer Frequenz am Arm rütteln, die dem typischen Synchronfeuern des wachen, bewussten Zustands näherkommt.

Schlafstadien

Der Schlaf wird nach Tiefe in Stadien eingeteilt. Jedes Stadium verrät sich durch typische Wellen, die das Elektroenzephalogramm (EEG) aufzeichnet. Die Tiefschlafwellen sind besonders langsam, wie ein fernes Feuern. Auch die Schlafstadien verlaufen wie in einer Wellenbewegung, in ihrem Auf und Ab. Der REM-Schlaf sitzt als spritzige Schaumkrone oben auf dem Wellenkamm, der Tiefschlaf bildet das Wellental.

Bilder im Kopf können ebenfalls den Tiefschlaf fördern. In einer Studie sollten sich Teilnehmer vorstellen, wie ein Fisch im Wasser tiefer und tiefer tauchte. Die Vergleichsgruppe hörte sich abends eine Erzählung über Mineralien an. Tatsächlich verlängerte die simple Fischstory den nächtlichen Tiefschlaf um beachtliche 10,5 Prozent. Besonders stark war die Wirkung auf die erste, die besonders regenerative Tiefschlafphase. Der Schlaf wurde auch als erholsamer empfunden. Die Story über Mineralien erzielte hingegen keine Wirkung.

Gemeinsam mit Menschen in einem Raum zu schlafen, zu denen man eine enge, gute Beziehung hat, ist eine weitere Synchronisation mit dem Umfeld, die den Schlaf fördern kann. Bei solchen Zusammenschläfern synchronisieren sich Herzschlag und Schlafphasen, die Schlafarchitektur nähert sich an, wie eine Studie zeigt. Auch eine liebevolle Berührung fördert die Synchronisation.

Leben im Takt der Tagesphasen

Im Alltag ist nie alles abgeschlossen, immer gibt es Anlässe, unruhig zu werden. Gegen unsere Gedanken um garstige Kollegen, eine bissige Bemerkung, den unerledigten Abwasch und natürlich das seit Wochen ruhende Fitness-Programm kommen weder Kerzenlicht noch schöne Hintergrundmusik an. Uns bleibt nichts anderes, als uns Ruhe im Kopf zu verschaffen. Egal, wie weit man am Tag gekommen ist: abends ist Ruhezeit.

Die Ruhezeit hat bessere Chancen, wenn wir generell Soll und Ist nicht unnötig weit voneinander verorten. Kann man das Soll nicht auch ein bisschen oder gar deutlich tiefer ansetzen? Ist das Ziel nicht übertrieben? Ist es realistisch? Was wäre stattdessen zwar eine Herausforderung, die aber zu meistern ist und dabei ein toller Erfolg wäre? Könnte man statt höher, weiter, mehr nicht öfter sagen, es ist gut so, wie es ist? Was ist uns wirklich wichtig?

Große Aufgaben in kleinere aufteilen: Jeder Tag kann als eine Aktivitätsphase verstanden werden, die abends ihr Ende findet – unabhängig vom Stand der erledigten Aufgaben, aber eben idealerweise mit Abschluss des wohlportionierten Tagespensums. Hat man das gesetzte Ziel erreicht, gibt es eine reiche Belohnung mit Dopamin. Dieser Botenstoff regt das nächtliche Wachstum von Nervenverbindungen stark an. Fehlt dies hingegen, weil die Ziele überhöht sind, stecken wir fest und entwickeln uns nicht weiter.

Den Tag als eine abgeschlossene Geschichte begreifen: Wenn wir uns vor dem Weg ins Bett kurz in Gedanken erzählen, was wir heute geschafft haben, wickeln wir die Portion des Geschafften auch mental ein. Erst wenn wir lernen, mit dem Erledigten zufrieden zu sein, wird sich Ruhe einstellen. Nur so finden wir den erholsamen Schlaf, den wir brauchen, um wirklich in der Welt wirksam zu sein. Sich hingegen zum Abschluss des Tages zu sagen, was am nächsten Tag alles ansteht, zieht Soll und Ist vorm geistigen Auge auseinander – und aktiviert das Stresssystem erneut.

Das Positive bewusst wahrnehmen: Bei der Bewertung des Ist-Zustands sind wir oft viel zu negativ. Das, was stimmt, nehmen wir kaum wahr, an dem, was nicht stimmt, bleiben wir hängen. Dem kleinen Fleck im an sich gelungenen Ganzen, dem gilt unsere Aufmerksamkeit, er muss eingekreist, besprochen, diskutiert und unbedingt verändert werden. Doch mit übermäßiger Kritikfreude rauben wir uns die Ruheinsel, den Genuss des Erreichten, die Zufriedenheit und eben den Frieden. Also genau die

Gefühle, die man sich ausführlich gönnen sollte. Besser zelebrieren wir das Erreichte ein bisschen, mit einem Cappuccino in der Sonne, mit einem freien Tag. Eventuell auch mit Rückblick auf die erfolgreich bewältigten Stationen.

Ein Leben im Einklang mit den biologischen Phasen, die uns beim Verarbeiten des Erlebten wie beim Bewältigen von Herausforderungen unterstützen, liefert uns schönes Material zum Träumen. Solch einen Ablauf erwartet unsere Biologie. Wenn wir unsere Neigung, die Nacht möglichst lang zum Tage zu machen, einmal nicht ausleben können, etwa in einem einfachen Campingurlaub, wird die Welt eine andere. So mancher Mensch mit erheblichen Schlafproblemen wird schon nach einer Landpartie unerwartet sorglos, vielleicht sogar selig schlafen. War der Ausflug gelungen, fand der Tag einen runden Abschluss, ist die Sorge um den Schlaf vergessen, die Alltagssorgen auch.

Schlafen und Träumen löst innere Konflikte

UNSER SCHLAF – das zyklische Hinuntergleiten in den Tiefschlaf wie auch unsere Träume – ist eng mit unserem Seelenleben verwoben. Das verlieren wir leicht aus den Augen. Wir absolvieren ein Fußbad und Entspannungsübungen zum Herunterkommen, ohne darauf zu achten, wie es uns eigentlich dabei geht, arbeiten den Programmpunkt widerwillig ab, statt uns auf diesen einzulassen und wundern uns dann, wenn sich erholsamer Schlaf trotz all unserer Bemühungen nicht einstellen will. Denn was uns beschäftigt, was uns nicht loslässt, unsere gegenwärtigen und untergründigen inneren Konflikte, all das hat Einfluss auf unsere Schlafarchitektur. Seele und Schlaf sind zwar nicht eins. Aber sie sind Reisegefährten. Mal lockerer, mal Hand in Hand. Um selig zu schlafen, muss es der Seele gutgehen, müssen ihr Flügel wachsen. Das Erstaunliche: wir machen das träumend. Das mag widersinnig scheinen, schließlich spinnt unser Unterbewusstsein mit den Ereignissen Geschichten, deren Sinn uns zumeist absolut rätselhaft bleibt. Diese Geschichten übernehmen jedoch eine Schlüsselrolle im Funktionieren unseres Gehirns und unserer Lebenstüchtigkeit. Auch wenn wir uns meist nicht daran erinnern, wir träumen etwa zwei Drittel unserer Schlafenszeit. Erinnerungen wird dabei viel von ihrem Stress genommen. Die nächtliche Kreativitätswerkstatt spürt sogar neue, bessere Lösungen auf, die uns dann – scheinbar – erst am Tag einfallen.

Träumen, der emotionale Gesundmacher

Am intensivsten träumen wir während der Schlafphase des Rapid Eye Movement (REM), der schnellen Augenbewegungen hinter den geschlossenen Lidern – fast so, als würden wir mit unseren Augen einer schnell geschnittenen Traumhandlung folgen wollen. Der einzige Grund, warum wir im Bett nicht greifen, laufen oder schreien, ist, dass die Impulsübertragung auf die Muskeln blockiert ist. Davon abgesehen sind wir voll in unserer eigenen Geschichte, bilden sie in uns ab, spielen sie durch und erleben sie, sodass wir sie aus dieser Erfahrung verstehen lernen. Das Miterleben einer Geschichte ist ein Gesamtkunstwerk von Geist und Körper, bei intensivstem Informationsaustausch.

Träumen ist eben nicht einfach nur Kopfkino aus wahllos zusammengeflickten Erfahrungsschnipseln, während im Hintergrund die Daten ins Langzeitgedächtnis übertragen werden. Beim Durchspielen lernen Gehirn und Körper vielmehr, sich immer besser zu koordinieren, das Gehirn verändert sich auch strukturell, ähnlich wie bei einer echten Erfahrung. Die Erregungsmuster, die bei einem Erlebnis am Tage gemessen werden, wiederholen sich in ähnlicher Form während des REM-Schlafs in der Nacht. Doch bei dem Wiederhervorholen von Szenen und Personen gelten nun völlig neue Regeln. Am Traum sind deutlich mehr Regionen im Gehirn beteiligt als am Tag, wenn die Story-Elemente wirklich geschehen. Übernimmt in der Nacht das Unterbewusstsein das Feld, wird es künstlerisch: emotionaler und kreativer. Beim Träumen sind nämlich zwei Zentren im vorderen Gehirn abgekabelt, das Zentrum für Selbstkontrolle, für logisches und rationales Denken, sowie das Zentrum, das dafür zuständig ist, fiktiv von real zu unterscheiden. So erleben wir im Traum künstlerische Freiheit, können alle möglichen Ideen von denkbaren Zusammenhängen durchprobieren, ohne auf den Boden der Realität zurückgerufen zu werden. Während des REM-Schlafs machen wir uns mit unseren Träumen zu einer Erkundungsreise auf und überschreiten Grenzen. Dadurch, dass wir im „falschen Film“ gelandet sind, der auch das Abwegigste ausloten darf, verstehen wir die Wirklichkeit und uns selbst besser. Das ist der Weg, Vergangenes zu verarbeiten, Muster zu erkennen, aber auch künftige Entwicklungen frühzeitig abschätzen zu können.

Träumen löst innere Konflikte

Bei Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, funktioniert dieses Schönträumen nicht richtig. Aufwühlende Erinnerungen rütteln die Betroffenen in verstörender Weise auf, auch wenn sie schon lange zurückliegen. Eine extreme Form des misslingenden Träumens geschieht beim Posttraumatischen Stress-Syndrom. Hierbei bilden die Träume ziemlich genau das erlebte traumatisierende Ereignis ab. Es fehlt die heilende Kraft der kreativen Umerzählung, die das REM-Träumen eigentlich so meisterlich vermag. Dadurch bleibt die hochschießende Stressreaktion erhalten. Bei einer Form der Trauma-Therapie, der EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) sollen sich die Betroffenen an die traumatisierende Situation gedanklich und gefühlsmäßig erinnern, während die Augen Bewegungen nachahmen, die wir vom REM-Schlaf her kennen.

Psychische Wunden heilen vor allem über Nacht, vor allem dank der Traumgeschichten. Ohne diese größtenteils im Verborgenen stattfindende Mithilfe können wir viele Probleme nicht lösen. Am Tag werden dafür Informationen eingesammelt, die vom Verstand untersucht werden, nachts, während wir schlafen, findet eine weitere Verarbeitungsphase statt – und morgens steigen wir als ausgeglichenere und klügere Version von uns Selbst aus dem Bett.

Weitere Tipps für seligen Schlaf

DEN BIOLOGISCHEN RHYTHMUS STÄRKEN

Tagsüber können wir aktiv sein, abends ruhiger werden, nachts schlafen.

Morgens spätestens um neun Uhr draußen Sonnenlicht tanken. Das taktet den Tagesrhythmus.

Rechtzeitig Pausen einlegen.

Abends zu viel Anregung vermeiden.

Aktivitäts- und Ruhephasen ins Gleichgewicht bringen.

Dem Schlaf möglichst kein Zeitlimit setzen, so ins Bett gehen, dass man rechtzeitig von allein aufwacht.

So regelmäßig wie möglich aufstehen und zu Bett gehen.

WISSEN, WAS ANREGT UND WAS BERUHIGT

Spätestens ab 16 Uhr auf Kaffee verzichten.

Abendlichen Alkoholkonsum kräftig drosseln.

Bei niedrigem Blutdruck und daraus resultierendem leichtem Schlaf Weißdorn; keine dämpfenden Mittel.

Baldrian, Hopfen, Passionsblume, wenn abends eine Überanregung besteht.

SCHLAFGESUND ESSEN

Magnesium (Gemüse, Vollkornsauerteigbrot) ist zentral fürs Herunterkommen und die Regeneration. Eventuell

abends mit einem Magnesium-Präparat ergänzen.

Butter und Milchfett zum Abendbrot unterstützen die abendliche Beruhigung.

Möglichst einen guten Abstand zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen etablieren. Jede Mahlzeit

regt auch den Stoffwechsel ein wenig an.

Keine Süßigkeiten abends.

LICHTEINSTRAHLUNG KONTROLLIEREN

Den Tag-Nacht-Rhythmus nicht von Kunstlicht verschieben lassen, abends früher das Licht ausschalten,

morgens früher aufstehen.

Blaulicht-Belastung reduzieren, Blaulichtfilter an Smart-Phone und Computer abends aktivieren, eventuell

Blaulichtfilterbrille tragen. LED-Lampen gegen Glühbirnen austauschen (Online-Handel).

Beim nächtlichen Aufstehen stört sanftes orangefarbenes oder rotes Licht den Schlaf- und Regenerationsmodus am wenigsten.