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Wege aus dem Teufelskreis


ÖKO-TEST Kompakt Wohnen & Leben - epaper ⋅ Ausgabe 2/2010 vom 08.04.2010

Wenn sich Schlafprobleme über Wochen oder gar Jahre hinziehen, benötigt man viel Geduld und fast immer auch fachliche Unterstützung, um sie zu überwinden. Schlafprotokolle, Nächte im Schlafl abor und Verhaltenstherapien sind oft wirksame Hilfen, um wieder zu erholsamem Schlummer zurückzufi nden.


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Bildquelle: ÖKO-TEST Kompakt Wohnen & Leben, Ausgabe 2/2010

Nicht selten laborieren Schlafgestörte jahrzehntelang alleine herum, bis sie körperlich oder psychisch zusammenbrechen. Zwei Drittel der Betroffenen gehen nicht zum Arzt. Tatsache ist auch: Viele niedergelassene Mediziner reagieren ausweichend oder greifen nur allzu schnell zum Rezeptblock, wenn Patienten über ...

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Nicht selten laborieren Schlafgestörte jahrzehntelang alleine herum, bis sie körperlich oder psychisch zusammenbrechen. Zwei Drittel der Betroffenen gehen nicht zum Arzt. Tatsache ist auch: Viele niedergelassene Mediziner reagieren ausweichend oder greifen nur allzu schnell zum Rezeptblock, wenn Patienten über hartnäckige Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten klagen. Sie verfügen oft nicht über ausreichende Kenntnisse, um das Problem angemessen zu behandeln. Dennoch sollte der Hausarzt die erste Anlaufstelle sein. Wenn aber die hausärztliche Behandlung keine Besserung bringt und die Symptome noch zwei bis drei Monate anhalten, ist ein Besuch beim Spezialisten angeraten.

Den Beschwerden auf den Grund gehen

Medikamente allein können allenfalls eine vorübergehende Hilfe in einer akuten Notlage sein. Fachmediziner fordern deshalb, chronische Schlafprobleme möglichst mit nicht medikamentösen Verfahren zu behandeln und die Anwendung von Schlafmitteln grundsätzlich mit verhaltenstherapeutischen Maßnahmen zu kombinieren. Zunächst ist es wichtig, den Beschwerden auf den Grund zu gehen. Um sich ein genaues Bild über die Ursachen zu machen, wird ein verantwortungsbewusster Arzt den Patienten ausführlich nach möglichen anderen Erkrankungen, Medikamenteneinnahme, äußeren Störfaktoren, Lebensgewohnheiten, berufl ichen oder privaten Konfl ikten befragen. Er wird ihn in der Regel auch bitten, für eine begrenzte Zeit ein Schlafprotokoll zu führen. Meistens reicht das für eine Diagnose aus. Nur etwa jeder zwanzigste Patient wird anschließend ins Schlafl abor geschickt, um nach möglichen organischen Ursachen zu fahnden. Wenn klar ist, dass keine anderen körperlichen oder seelischen Erkrankungen vorliegen, bieten gezielte verhaltenstherapeutische Maßnahmen die besten Chancen auf Erfolg.

Entspannungsübungen früh am Abend

Vor allem zwei Entspannungstechniken sind geeignet, den Körper auf die bevorstehende Nachtruhe einzustimmen. Beim autogenen Training sollen sich durch gezielte Atem-, Ruhe- und Schwereübungen Verspannungen und Verkrampfungen lösen. Diese Entspannung wirkt sich wiederum positiv auf die Psyche aus. Die Erfahrung der Therapeuten zeigt jedoch, dass die meisten Menschen mit schlechtem Schlaf eher von einer zweiten Methode profi tieren: der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. Dabei werden die einzelnen Muskelpartien zunächst angespannt und dann wieder gelockert. Der Wechsel von Anspannung und Entspannung erhöht die Selbstwahrnehmung. Stresssymptome können besser erkannt und bewältigt werden.

Experten verweisen allerdings auf ein häufi ges Missverständnis: Beide Entspannungsmethoden machen nicht müde und schläfrig, sondern wach. Sie dienen dazu, den Stress des Tages herunterzufahren und den Körper vor dem Zubettgehen in eine Phase der ruhigen, aber wachen Entspannung zu versetzen. Nur wenige Menschen können sie im Bett direkt zum Einschlafen nutzen. Üblicherweise sollte man die Methoden am Abend in deutlichem Abstand zur eigentlichen Schlafenszeit praktizieren.

Runterschalten und ruhig werden: Entspannungsübungen machen nicht müde, sondern bauen Stress ab. Dann aber lässt es sich besser schlafen.


Nicht wirklich müde? Dann am besten wieder aufstehen. Nichts ist schlimmer als das Gefühl, nicht einzuschlafen.


Ein zweites verhaltenstherapeutisches Verfahren ist die Stimuluskontrolle. Der Patient darf sich nur aufs Ohr legen, wenn er den Eindruck hat, dass er wirklich schlafen kann. Er darf sich also nicht von der Uhrzeit leiten lassen, sondern ausschließlich davon, wie müde er sich fühlt. Ist er binnen 20 Minuten nicht eingedöst, muss er wieder aufstehen und sogar das Zimmer verlassen, um sich mit etwas Angenehmem zu beschäftigen: leise Musik hören oder etwas lesen. Dieses Ritual wiederholt der Betroffene so oft, bis er eingeschlafen ist. Die Methode geht von folgender Annahme aus: Wie beim pawlowschen Hund, dem schon beim Anblick des Fleisches der Speichel fließt, hat sich auch bei Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit ein bestimmtes Reaktionsmuster eingeschlichen. Sobald sie ihr Schlafzimmer betreten, überkommt sie das Gefühl, wahrscheinlich nicht einschlafen zu können. Die Störung ist inzwischen antrainiert. Mit der Methode der Stimuluskontrolle soll erreicht werden, dass sich irgendwann wieder die positive Erfahrung durchsetzt: „Ich bin müde, ich gehe ins Bett, und ich schlafe auch wirklich bald ein.“ Das Verfahren gilt als sehr wirksam bei der Behandlung von Ein- und Durchschlafstörungen. Allerdings verlangt die Einhaltung der Regeln vom Patienten besondere Disziplin und Konsequenz. Ohne eine therapeutische Begleitung steigen viele Patienten vorzeitig aus.

Den Schlaf rigoros einschränken

Eine dritte Behandlungsmethode ist die Schlafrestriktion. Sie erfordert allerdings ein so hohes Maß ein Selbstdisziplin, dass die Behandlung normalerweise nur in einer Klinik und mit einem Therapeuten durchgeführt werden kann. Ausgangspunkt ist das Phänomen, dass sich viele Patienten aus Angst vor Schlafmangel länger im Bett aufhalten, als sie ruhen können. Die Pblge ist ein flacher, häufig unterbrochener Schlaf. Um dieses Missverhältnis abzubauen, verfährt die Schlafrestriktion nach einem simplen Prinzip: Der Patient darf nur so lange im Bett bleiben, wie er meint, in den vergangenen Nächten geschlafen zu haben. Zu diesem Zweck hat er vorher ein Schlafprotokoll geführt. Erst wenn er während der streng bemessenen Hist durchgeschlafen hat, wird die Periode schrittweise um 15 oder 30 Minuten verlängert - bis zu einer immer noch kurzen Schlafenszeit von höchstens sieben Stunden. Bei einer längeren Dauer verliert der Schlaf wieder an Dichte. Das Verfahren ist anstrengend, aber sehr effektiv, vor allem bei Ein- und Durchschlafstörungen und bei Schlaf-Wach- Rhythmusstörungen.

Viele Schlafstörungen haben mit nächtlichen Grübeleien zu tun, die immer um die gleichen Ängste kreisen. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, lernen die Betroffenen mithilfe eines Therapeuten, sich mit der kognitiven Verhaltenstherapie von solchen Gedanken zu befreien. Auch dieses Verfahren ist wirksam, doch es führt nicht von heute auf morgen zum Erfolg. Es dauert Monate, um die Methode in ihren Grundelementen zu trainieren.

Ein Schlaftagebuch kann helfen, Ursachen für Schlafstörungen zu finden. Es muss über einige Wochen geführt werden.


Foto: Stockbyte.com


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